Thomas J


Thomas J
 Share

Recommended Posts

DIVERSE STATS

Køn: Male

Alder: 28 år

Vægt: 132 kg

Højde: 195 cm

Træningserfaring: Styrkeløft i 3 år og bodybuilding i 5 år.

Bedste 1RM i de 3 styrkeløft

Squat 235 kg m. knæbind og bælte til godkendt dybde.

Squat 250 kg til lidt over vandret.

Bænkpres 170 kg

Dødløft 272,5 kg

Bedste total i konkurrence

625 kg til JM 2001

Andre løft fra min træningsdagbog

Close grip bænkpres 155 kg

Military presses  100 kg

Push presses (military presses med et lille afsæt fra benene):  130 kg

Partial dødløft fra 5 cm under knæet:  330 kg

Benpres:  900 kg

Cable rows:  125 kg x 35 reps

Incline bænkpres (alm. touch & go):  160 kg

Thomas

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 1k
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Posted Images

For at sætte lidt gang i logbogen, så vil jeg poste min træning fra idag.

Bænkpres torsdag d. 29/11-2001

Bænkpres  opvarmning + 5 sæt x 5 reps x 120 kg

Bænkpres floor lockouts (10-15 cm)  6 singles (125, 165, 195, 235, 275, 300 kg)

Dumbell overhead extensions  4 sæt x 6-10 reps

Cable rows  4 sæt x 12 reps x 135 kg

Side laterals  3 sæt x 8 reps

Link to comment
Share on other sites

Tung dødløft + squat assistance lørdag den 1/12-2001

Opvarmning (powercleans 6 singles)

Dødløft stående på 25 kg skive  4 sæt x 3 reps  (175 kg, 195 kg, 215 kg, 235 kg)

Dødløft på 25 kg skive (backoff sets)  2 sæt x 5 reps x 175 kg

Pause squats  (2 seks i bunden)  4 sæt x 3 reps  (75 kg, 125 kg, 145 kg, 165 kg)

Seated leg curls  4 sæt x 6 reps x 135 kg

Weighted abs  4 sæt x 6-8 reps

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Jeg har en uge tilbage af det her program, så skal jeg til at køre et 14 ugers opbygningsprogram, så min makker kan komme i topform henimod B-DM i februar og Junior DM i marts. Det er et 3 dages program, hvor vi bænker, squatter og dødløfter hver gang (eller en variation af løftet). Vi har fundet ud af at vi svarer godt på at bænke 3 gange i ugen. Squat virker også godt med så lav frekvens. Dødløft bliver lidt et eksperiment. Godt nok er den ene dødløft dag en dynamisk dag og den anden en rumænsk dødløft dag, så det bliver ikke helt 3 x dødløft. Men vi får se hvordan det virker.

Thomas

(Redigeret af Thomas J ved 5:13 pm på Dec. 3, 2001)

Link to comment
Share on other sites

Jeg var nødt til at køre min bænkpres dag tidligt i dag. Jeg er overhovedet ikke skabt til morgen træning. Det kan virkelig mærkes på energien. Men hvad, det var en forholdsvis let dag, så jeg slap uden de store nederlag :)

Dynamisk bænkpres mandag d. 3/12-2001

Bænkpres  8 sæt x 3 reps x 115 kg + 2 singles x 130 kg

Military presses  5 sæt x 5 reps x 80 kg

Lat pulldowns  3 sæt x 10 reps x 100 kg

Overhead dumbell extensions  3 sæt x 6 reps

Side laterals  3 sæt x 8 reps

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Squat + Squat/Dødløft Assistance tirsdag den 4/12-2001

Squat (opvarmning) stang x 12, 75 kg x 5, 125 kg x 3, 125 kg x 3 reps

Squat  6 sæt x 2 reps x 175 kg (75 % af 1RM)

Rumænsk dødløft  4 sæt x 5 reps (75 kg, 125 kg, 145 kg, 175 kg)

Barbell shrugs  4 sæt x 5 reps  (125 kg, 145 kg, 165 kg, 185 kg)

Dumbell side bends  4 sæt x 8 reps x 62 kg håndvægt

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Det var den sidste bænkpres dag i det her program, og godt nok havde vi planlagt at køre op til en tung vægt, men planen var ikke at vi skulle maxe. Det blev det så til alligevel. Det er længe siden jeg har haft så god en træning. Planen var at køre op til en tung double (2 reps) uden konkurrence pause. Jeg har ikke nogen rep rekord for 2 reps, så alt over min triple rekord på 157,5 kg ville være en rekord. Jeg tog 162,5 kg legende let, og vi besluttede så at tage en max uden konkurrence pause. Jeg har taget 170 kg med konkurrence pause, men har aldrig haft mere på stangen end det. Jeg prøvede på 175 kg, og fik den uden noget egentlig sticking point. Det lover godt for næste cyklus vi skal igang med. Efter at have maxet, var jeg ikke i humør til andent end lidt pumpe træning, så det kom til at se således ud:

Tung bænkpres torsdag den 6/12-2001

Bænkpres opvarmning  45 x 10 reps, 85 x 5 reps, 105 x 1 rep & 125 x 1 rep

Bænkpres  145 kg x 2 reps, 162,5 kg x 2 reps & 175 kg x 1 rep (uden konk. pause)

Bent barbell rows  4 sæt x 15 reps x 75 kg

Overhead dumbell extensions  4 sæt x 10 reps x 50 kg

Weighted abs  4 sæt x 10 reps

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Hej Thomas.

Du skriver i denne tråd, at du træner bænkpres 3 gange om ugen, men når jeg læser dine indlæg, så får jeg det kun til 2 gange om ugen. Er det fordi du har udeladt et workout eller... Det virker som om programmet er inspireret af WSB, måske du vil poste strukturen på det program det har fulgt det sidste stykke tid. Inspiration er jo altid godt :)

Link to comment
Share on other sites

Hej Thomas,

Nej, jeg bænker ikke 3 gange i ugen på det her program. Vi har lige prøvekørt Gillingham programmet i bænkpres, og det har du jo linket til :)

Vi skal igang med et 3 x 3 lignende program, hvor vi bænker 3 gange i ugen. Jeg har en dødløft træning på lørdag, og så hviler jeg indtil på tirsdag, hvor vi går igang med conditioning fasen. Den overordnede struktur af conditioning fasen, ser således ud:

TIRSDAG

Squat  (opvarmning)  +  2 sæt x 5 reps

Bænkpres  (opvarmning)  +  2 sæt x 3 reps

Dødløft  (opvarmning)  +  6-12 speed singles

3 hjælpeøvelser

TORSDAG

Front squat  (opvarmning)  +  2 sæt x 5 reps

Bænkpres  (opvarmning)  +  8 speed doubles

Rumænsk dødløft  (opvarmning)  +  2 sæt x 5 reps

3 hjælpeøvelser

LØRDAG

Squat  (opvarmning)  +  8 speed doubles

Bænkpres  (opvarmning)  +  2 sæt x 5 reps

Dødløft  (opvarmning)  +  2 sæt x 5 reps

3 hjælpeøvelser

Jeg har ikke hjælpeøvelserne på plads endnu. Hele programmet er baseret på procent træning. Conditioning fasen er 5 uger. Derudover er der en 3 ugers "power" Fase, en 3 ugers "final peaking" fase og en 2 ugers deload fase. Jeg skal nok poste hver enkelt fase, inden jeg går igang med en ny. Men på tirsdag starter conditioning fasen. Det bliver meget rart at køre lidt højere reps et stykke tid. 5 reps er for mig højt :)

Min træningstotal lige nu, hvis jeg ligger alle mine bedste løft sammen, er 682,5 kg. Bænkpressen er godt nok uden pause, men det er jo så også uden trøje, så det går vel lige op :)  Det eneste udstyr jeg har brugt er et bælte, og så et par knæbind i squat.

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Jo, helt sikkert :)

Men det gode er at det er eksamensperiode nu, så jeg har andet og tænke på også. Så lige nu er det ikke noget problem.

Desuden er der jo ikke nogen som fraholder mig fra at lave nogen extra workouts/work capacity workouts ala Louie Simmons, hvor jeg træner lidt mave osv.

Og vi har jo prøvet det før, da vi kørte Sheiko. Der havde vi ikke lyst til mere. Men der er workloaden jo også umenneskelig :) Jeg tror ikke det betyder det store, da vi træner det hele hver gang, stort set. Så trængen til at lave en øvelse, bliver hele tiden tilfredsstillet :)

Jeg er også spændt på om det virker så godt som ophavsmanden siger. Jeg har tilpasset det udfra det cyklus Wade Hanne fra USA har kørt. Han har fået rigtigt gode resultater ud af det. Jeg har snakket med ham over mail et par gange, og han siger at der er flere som har fået lignende resultater. Jeg har så tilpasset lidt i det, så det passer bedre til os. F.eks skal vi ikke anvende kæder, da vi ikke har tilgang til det.

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Det var idag sidste dag af det her program. Jeg havde planlagt at køre lidt tungt dødløft stående på en 25 kg skive. This was how it went.

Tung dødløft lørdag den 8 december

Dødløft stående på 25 kg skive  5 sæt x 2 reps (75 kg, 125 kg, 175 kg, 215 kg, 240 kg)  +  1 single x 257,5 kg

T-bar rows  5 sæt x 5-12 reps x 80-120 kg

Weighted abs  4 sæt x 8 reps

Vi sluttede af med 10 minutter på centerets sandsæk.

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Vi skulle have startet på vores nye program idag, men vi har besluttet os for at tage et par dage fri, og så ellers køre nogen lette runder i løbet af ugen. Planen er så at vi starter friske og veloplagte på tirsdag i næste uge. Det er ved at være længe siden jeg har haft et pusterum, så vi har nok kun godt af en halv uges tid uden træning :)

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Har ikke trænet siden i lørdags. Synes jeg ville ned og rive lidt jern idag. Besluttede mig for at køre noget der ligner det program vi skal igang med på tirsdag.

Torsdag den 13 december 2001

Front squat  5 sæt x 3 reps  (55, 75, 105, 125, 145 kg)

Dumbell bænkpres  3 sæt x 6 reps  (2x42kg, 2x52kg, 2x62kg håndvægte)

Dødløft  5 sæt x 5 reps x 175 kg

Cable rows  3 sæt x 12 reps x 125 kg

Dumbell triceps extensions  3 sæt x 8 reps x 2x22kg håndvægte

Dumbell curls  3 sæt x 8 reps x 2x22kg håndvægte

Ja, jeg kørte sågar biceps idag :)

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Stil du bare dit spørgsmål her :)

Meningen med at køre dødløft stående på en 25 kg skive, er at man øger sit leg drive, fordi man kommer længere ned i knæ. Man er samtidig også mere foroverbøjet, så lænden skal arbejde lidt hårdere. Sammenlagt skulle det give en bedre startstyrke i dødløft. Det vil sige du får lettere ved at trække den fra gulvet, hvis det er en svaghed. Det var det engang for mig, men er det ikke mere. Det skyldes en kombination af eksplosive singles i alm. dødløft, tunge goodmornings og dødløft fra en 25 kg skive. Front squat har vel også hjulpet lidt med leg drivet.

Jeg har ikke en video med rumænsk dødløft, kun det link til den artikel som jeg har henvist til før.

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Når du nu ikke selv skriver i din log, så kan jeg jo ligeså godt gøre det.

Ang. front squat. I øvelsesarkivet på getbig, holder han rigtigt på stangen der?

Mine håndled står af, og stangen ligger ikke godt nå jeg forsøger at efterligne det.

For at få stangen til at ligge ordentligt placerer jeg den helt inde ved halsen, så den bliver låst af min delta-muskel, den eneste måde man så kan holde hænderne på er på midten af stangen, problemet er bare at det kan være lidt svært at trække vejret.

Hvordan kører du, findes der flere teknikker og har du evt link til udførsel?

Link to comment
Share on other sites

Jeg skal nok, jeg skal nok :)

Jeg har bare trænet lidt løst og fast den sidste uges tid, men jeg skal nok begynde at poste fra imorgen, når vi begynder at træne lidt mere struktureret igen.

Med hensyn til front squat, så er der vel ikke noget som er rigtigt eller forkert. Er man ikke særlig smidig, så kan det være et problem at holde stangen som OLvægtløftere gør det. Der er 2 måder at holde stangen på.

1. Som vægtløftere, hvor stangen "rackes" hen over skulderen lige foran halsen. Hænderen holdes på stangen, og albuerne peger lige frem. Den er problematisk hvis man er stiv i skuldre og/eller har meget store biceps.

2. Den anden måde, er ved at krydse armene hen over stangen, istedet for at holde den. Det kræver ikke så stor smidighed, og er derfor den måde de fleste gør det på.

Jeg anvender nr. 1 metode, som du kan se en video af her:

http://www.joeskopec.com/frontsq.mpg

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Jeg har længe eksperimenteret med min squat bredde, og har den overvejende del af tiden brugt en meget bred benstilling, som jeg aldrig rigtigt har kunnet få til at køre. Jeg har besluttet mig for i en periode at køre med smal benstilling (smal for mig er en anelse bredere en skulderbredde). Jeg kørte idag squat med 75 % af 1RM, og det kørte forbavsende eksplosivt. Måske er det alligvel en god stilling for mig. Vi får se om et par måneder, når jeg har fået banket formen på plads. Det lover ihvertilfælde godt.

Squat, Bænkpres + Assistance d. 18 december 2001

Squat  (opvarmning)  +  5 sæt x 2 reps x 175 kg (75 %)

Bænkpres  4 sæt x 3 reps x 130 kg (75%) + 1 single x 140 kg (80%)

Cable rows  4 sæt x 12 reps x 125 kg

Dumbell side bends  3 sæt x 10 reps x 60 kg håndvægt

Weighted hyperextensions  3 sæt x 6 reps m. 4 x 25 kg skiver holdt op til brystet.

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share