Hejder Posted October 23, 2003 Report Share Posted October 23, 2003 Har trænet i center 7 gange på 8 dage, med et standard program!! Nu har jeg så fået mit eget program!! hva synes I!!1.dag...BENOpvarmning step 6 minLår:Smitmaskine 2 ben helt i bund 4 x 8smitmaskine 2 ben 90 grader 4 x 8Loungh 1 ben i smithmaskine 4 x 8-8Squat 1 ben i smithmaskine 4 x 8Benspark, tæer imod hinanden 4 x 8Benspark, hæle imod hinande 4 x 8Baglår:Goodmorning stang i hænder 4 x 8Bentræk, hæle imod hinanden 4 x 8Bentræk, tæer imod hinanden 4 x 8Enkeltvis stående bentræk 4 x 8Bredt stående bentræk 4x8-8Læg:2 ben i smitmakine 4 x1 5Enkeltvis stående 3 x 50-50 2.dag....Bryst & underarmBryst:Bænkpres i smitmaskine til krave 4 x 8Bænkpres fri stang, skulder bredte 4 x 8 Skrå pres 90 grader 2 hul (Håndvægte) 4 x 8Skrå 4 hul fuld flying 4 x 8Stående kabel flying nedad 4 x 8Poolover med håndvægte 4 x 8 Underarme:Curl bag ryg med stang 4 x 15Enarms Curl 4 x 15-15Omvendt hammer curl foran krop 4 x 15-153. dag....opretnig & supersætOpretning:Foroverbøjet krystræk 4 x 12Front mod ryglæn i 5 hul, 2 armsopsving 4 x 12Squat stativ med ryglæn 3 hak forneden Bredt fat, dødløft skulder helt tilbage 4 x 12 Supersæt:Crounch, fødder i gulv/ 4 x 15 – 15 - 15 Benløft på gulv 4 x maxStrækøvelser4. dag..........ryg, Mave & triceps:Ryg:Top vinge: Træk til bryst (Smak-skulder-90 grader bred) 3 x 3 -8Træk til bryst (stor sort) 4 x 8Opløft til næse (90 grader bred) 4 x 8Midt:Dødløft i smithmaskine (bred) 4 x 8Dødløft med fri stang 4 x 8Korsryg bund:Goodmorning max 15 kg 4 x 12Hyperextension 4 x 12Mave:Maveisolator helt op 4 x 12Siddende benløft/-bøj 4 x maxTriceps:Smal bænkpres 4 x 8Frensh pres (ez-stang, helt ned) 4 x 8Bred push down 4 x 8Enkeltvis kickback 4 x 8 - 8Enkeltvis extension (siddende) 4 x 8 - 85. dag.....Skulder & Biceps:Skulder:Skulder rul 4 x 8Front mod ryglæn i 6 hul, 2 armsopsving 4 x 8Sammenkrøllet 2 armsopsving 4 x 8Stem op (lægmaskine) 4 x 8 Enarms opstem 4 x 8 - 8Skråbænk i bund krydstræk 4 x 8Kabel Curl (holde 3 sek) 4 x 8Biceps:Enkeltvis alternativ curl med tvist 4 x 8 - 8Preacher (bredt) 4 x 8Standard curl (holde 3 sek) 4 x 8 - 8Bendover curl ( holde 3 sek) 4 x 8Det var så mit program hvad synes I.... Vil også lige høre hvad i synes man skal spise efter man har trænet!!! skal man spise ellers vokser musklerne ik eller hva???!!Mvh HEJDER Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted October 23, 2003 Report Share Posted October 23, 2003 THE RETURN OF HEJDER :lol: Jeg ved næsten ikke hvor jeg skal starte.Jo, jeg synes det er flot du er overlevet den første uge.3 ting:1. Træn samme muskelgruppe OFTERE - 2-3 gange om ugen i stedet for kun en gang.2. Man behøver MEGET sjældent 5-6 forskellige øvelser for at ramme en muskelgruppe. 1-3 er som regel rigeligt.3. Styrketræning handler om at stimulere ny vækst og give kroppen TID til at vokse. Hvis du træner HELE tiden er der ingen tid til at vokse.Og ja, det er en rigtig god ide at spise lige efter træning - ligesom det er en god ide at spise på mange andre tider af døgnet. Hvis du ikke spiser noget kan jeg garantere dig for du IKKE vokser. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersL Posted October 23, 2003 Report Share Posted October 23, 2003 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted October 23, 2003 Report Share Posted October 23, 2003 THE RETURN OF HEJDER :lol: :D :lol: :D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cilius Posted October 23, 2003 Report Share Posted October 23, 2003 Kanon program Hejder, syntes dog du skulle smide lidt mere volumen eller forced reps på :lol: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Iggypop Posted October 23, 2003 Report Share Posted October 23, 2003 skulle være ski' go.....ja hvis du er på dope Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Granhof Posted October 23, 2003 Report Share Posted October 23, 2003 Kanon program Hejder, syntes dog du skulle smide lidt mere volumen eller forced reps på :lol: :lol: :hippy: :lol: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted October 23, 2003 Report Share Posted October 23, 2003 Det er altså stor klasse.Hvis jeg talte rigtigt har du ikke mindre end 53 øvelser i dit arsenal, langt de fleste med 4 sæt, FOR A GRAND TOTAL OF NO LESS THAN 212 SETS (på en uge)NOW THAT*S HARDCORE!!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Friis Posted October 23, 2003 Report Share Posted October 23, 2003 Hejder:Du har alt for mange store frivægtsøvelser på det dit program og det vokser man ikke af. Byg hellere dit fundament på isolationsøvelser specielt i maskiner/med kabler. Du har alt for få øvelser, da flere øvelser gør at du kan ramme musklen fra flere vinkler. Derved forvirrer du dem og denne proces tvinger dem til at vokse. Altså flere øvelser = større vækst og det er et faktum! Derudover så træner du alt for meget ben og ryg. Disse muskelgrupper betyder ikke så meget og kan hellere ikke ses i spejlet så det er ligegyldigt. Det er iøvrigt godt at se at du træner squat i Smithstativet, da den er meget mere sikker end den fri version *GYS*. Du smadrer lænden og specielt knæene på at køre den fri version, så hold du dig sikkert til din smithsquats. Dødløft skal du holde fingerne fra fra. Den smadrer din ryg uanset om du kører i Smithstativ eller fri, så den skal ud hvis du vil det bedst for dig selv. Det samme kan siges om fri bænkpres, et overvurderet øvelse, som ødelægger folks skuldrer. Brug hellere tiden på flyers. Der kan du også mærke hvordan øvelsen går lige i brystet og specielt i kavalérgangen. I stedet for at være afhængig af diverse ligegyldige undersøgelser så er det langt bedre at bruge sin sunde fornuft. Hvis man kan mærke det, så virker det og sådan er det bare. Flyers er et godt eksempel på dette.Et bælte er et must og bør bruges i alle øvelser, også biceps og mave. Det beskytter din lænd mod skader. Husk at løfte dig helt ud i hvert sæt. Det er den sidste gentagelse som giver noget. Tag gerne nogle flere gentagelser hvor en makker hjælper. Dette er faktisk essentielt for at vokse optimalt, og grunden til at mange ikke vokser overhovedet. De ved simpelhen ikke hvad det vil sige at træne hårdt og intenst og deres resultater bliver også derefter. Hvis du ikke er øm i 3-4 dage efter, så har du ikke trænet hårdt nok! Hvis du vil maksimere din ømhed, så bør du skippe din opvarmning(Lette vægte = spild af tid) og køre med langsom hastighed på både den koncentriske og eccentriske fase, samt en pause i toppen/bunden. Det giver ekstra ømhed og eliminerer alt moment der måtte være. Et eksempel på dette er 10 sek. op, 5 sek. pause i toppen og 15 sek. ned. Sådan skal det være. Alt andet er for farligt og ineffektivt. Hvis nogen siger anderledes, så ryst på hovedet og grin af dem, for de ved vitterligt ikke bedre. Du bør højst træne din muskelgruppe hver 7. dag og allerhelst hver 10-14 dag. Alt andet fører til overtræning uanset hvor få sæt du kører. Færre hviledage mellem hver muskelgruppe er kun få på AS bruger. Sørg for at spise fedtfattigt generelt. Proteiner er ligegyldigt, bare du spiser nok kulhydrater. Så skal du bare se løjer om et par måneder. Du skal også køre mere cardio end du gør nu, ellers får du aldrig markerede muskler, ligeledes bør du også tilstræbe at køre 15-20 reps i din vægttræning for brænde fedt af. Lad være med at spise noget efter træning og efter kl. 19 på alle dage. På den måde lagrer du ikke noget fedt. God fornøjelse med din træning fremover. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TLunau Posted October 23, 2003 Report Share Posted October 23, 2003 Xax--> :D :a-okhand: :4thumbup: :evillaughter: :jester: :band: :thumbwink: :mandance: :lol2: :trampolin: :respekt: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ugh Togoth Posted October 23, 2003 Report Share Posted October 23, 2003 Det er fandme i orden det der XAX Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hejder Posted October 24, 2003 Author Report Share Posted October 24, 2003 Tak for svarerne...Jeg er lidt uenig i XAX...For det første har jeg brug for fedt, er ca. 182 høj og vejer 75 kg. Så jeg spiser efter hver trænning´, og det vil jeg blive ved med.For det andet vil jeg altså mene at bænkpres er en god øvelse man skal bare passe på at man ikke tager for mange vægtskiver på!!!Jeg har lige et spørgsmål og det lyder på om jeg måske skal lave nogle flere brystøvelser, f.eks. 3-4 dage efter jeg har haft den dag hvor jeg træner bryst??? Vil mine brystmuskler så vokse hurtigere eller hvad??Mvh Hejder Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted October 24, 2003 Report Share Posted October 24, 2003 Det kan du nok have ret i hejder - 6 brystøvelser er måske ikke helt nok til at ramme alle vinkler.Faktisk er brystmusklen den eneste muskel man simpelthen ikke kan træne for meget. ;) PS: Please tell me you're joking Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Kim S Posted October 24, 2003 Report Share Posted October 24, 2003 Kan vi få en moderator til at kaste det hvide håndklæde ?Samtidig kunne et check på IP'en være at foretrække - det her kan ikke være seriøst ?!Kim S Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arne Posted October 24, 2003 Report Share Posted October 24, 2003 Jeg har skam fulgt denne tråd. Det forkommer mig let at finde min egen private mening om det der forgår i dennee tråd. Man kan vælge at tro på hvad der skrives i tråden eller ej - det er også op til en selv om vil bruge tid på det....MvhArneModerator Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cilius Posted October 24, 2003 Report Share Posted October 24, 2003 Enig med XAX :)XAX:Kanon indlæg hvor du får ryttet nogle af alle de misforståelser af vejen som eksisterer omkring træning... fedt at se. Voluminiøs HIT til folket :lol: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted October 24, 2003 Report Share Posted October 24, 2003 Ohhhhhhh - lækkert xax. :D :D :DBedste indlæg i umindelige tider. Og så Hejders svar lige bagefter - det er så smut, så smukt.Min teori er at der TJ i forklædning - han er lidt usikker på et par detaljer. :lol: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
humseper Posted October 24, 2003 Report Share Posted October 24, 2003 Herligt indlæg Xax... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
frede Posted October 24, 2003 Report Share Posted October 24, 2003 Jeg håber virkelig at du joker Hejder!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hejder Posted October 24, 2003 Author Report Share Posted October 24, 2003 Er der en der vil fortælle mig hvad der er galt!!!???! Jeg Joker altså IKKE med noget seriøst!!Hjælp mig lige!!!Mvh Hejder Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted October 24, 2003 Report Share Posted October 24, 2003 Er der en der vil fortælle mig hvad der er galt!!!???! Jeg Joker altså IKKE med noget seriøst!!Hjælp mig lige!!!Mvh Hejder se svar nr 1 :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Granhof Posted October 24, 2003 Report Share Posted October 24, 2003 XAX :lol: :lol: Du må snart lave et ordentligt proram til mig, det lyder som om du virkelig har styr på det der med træning :hippy: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hejder Posted October 24, 2003 Author Report Share Posted October 24, 2003 HALLO:"Du har alt for mange store frivægtsøvelser på det dit program og det vokser man ikke af. Byg hellere dit fundament på isolationsøvelser specielt i maskiner/med kabler. Du har alt for få øvelser, da flere øvelser gør at du kan ramme musklen fra flere vinkler. Derved forvirrer du dem og denne proces tvinger dem til at vokse. Altså flere øvelser = større vækst og det er et faktum!" Jeg forstår stadigvæk hvad der er i vejen er det det her eller hva sker der!!! Mit program er altså seriøs, så jeg kan slet ik forstå hvorfor der er personer der vil lukke det!???? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
FittSmoker Posted October 24, 2003 Report Share Posted October 24, 2003 (edited) :lol: gigant griner !slap af et benprogram ! - respekt ! Edited October 24, 2003 by FittSmoker Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted October 24, 2003 Report Share Posted October 24, 2003 (edited) OK - hejder. Prøv at høre her. Tag xax's råd og gør det modsatte. Alt hvad xax tilråder er "super dårlige træningsråd" - gjort med vilje naturligvis.Her er de rigtige råd:- Brug så vidt muligt frie vægte- Programmet skal koncentreres om basisøvelser (store flerledsøvelser)- Hold volumen lidt lav (2-4 sæt pr. muskelgruope)- Kør ikke til failure for tit- Undgå generelt forced reps- Træn frekvent (= ram samme muskelgruppe 2-3 gange pr. uge)- Husk hviledag (hver muskelgruppe skal generelt have 36-48 timer inden den kan trænes igen)- Spis fornuftigt = vær i moderat energioverskud og indtag ca. 1,5-2,5 g protein pr. kg kropsvægt pr. dag- Eventuelt: Hold progression i intensiteten.Hvor svært kan det være? ;) Edited October 24, 2003 by jarvig13 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.