Basisøvelser?

[Guest Slettet bruger]

Har siddet og læst herinde i et stykke tid, og én ting der går igen i stort set ALLE tråde, når nogen spørger om et trænings-program er: "Lav basisøvelser, så bliver du stor og stærk".

Men hvilke øvelser er basisøvelser? Har jeg siddet og tænkt længe over :) Hehe

[Herkules]

Squat, Bænkpres, Dødløft, divese rows, military pres og VL øvleser

[Thomas J]

Basisøvelser er det samme som flerledsøvelser. Det vil sige øvelser hvor flere led er aktive. Dette indebærer som regel at man aktivere mange af de store muskelgrupper på en gang, hvilket er at foretrække når man træner for styrke og muskelmasse. Dette skyldes at man derved kan løfte tungere. Og jo tungere man kan løfte, jo mere udtalt bliver tilpasningerne.

De mest anvendte og effektive basisøvelser for de forskellige muskelgrupper er følgende:

Bryst: bænkpres fra forskellige vinkler (både stang og håndvægt kan anvendes)

Ryg: dødløft, rows med stang eller håndvægt, chinups, pullups, power cleans, shrugs

Ben: squat, front squats, stiff-legged dødløft, rumænsk dødløft

Skulder: military presses, behind the neck presses, dumbell presses

Triceps: dips, closegrip bænkpres

Biceps: chinups, og curls med mere løs form

Når mange snakker om vigtigheden af frie vægte, er det fordi de fleste frivægtsøvelser er basisøvelser. Specielt vægtstangsøvelserne. Der findes dog mange frivægtsøvelser, såsom flyes, laterals, extensions osv. som er mere eller mindre isolerede øvelser.

Thomas

[Henning Friis]

Hmm, jeg vil nok klassificere dips som både bryst og triceps, en øvelse, som efter mening rangerer højere end bænkpres, når man snakker Most bang for the buck. :)

[Thomas J]

Der er cross-over effekt på alle basisøvelser. Nogen vil måske også kalde dødløft for en benøvelse. Det kommer sig ikke så nøje.

Thomas

[Henning Friis]

Dog mener jeg at vi har diskuteret dips før med blandt andet jarvig, og der kom vi da frem til at overvejende var en brystøvelse. ;)

[MRB]

Basisøvelser er det samme som flerledsøvelser.

Bør det ikke være: "Basisøvelser er det samme som flerledsøvelser udført med frie vægte eller egen kropsvægt"?

Jeg er lidt i det pedantiske hjørne...

[David1337]

Dog mener jeg at vi har diskuteret dips før med blandt andet jarvig, og der kom vi da frem til at overvejende var en brystøvelse. ;)

Det er vel afhængigt af hvordan dips udføres.. med armene tæt til kroppen og rettet ryg går den da vist temmeligt rent i triceps! Hvorimod bred armstilling og foroverbøjet overkrop går mere i brystet. Sådan føles det i hvert fald for mig..

[Henning Friis]

Brystet vil stadig være en primemover i dips, uanset om man holder bredt eller smalt. Det samme gøt sig gældende med varianter af bænkpres, smalt greb eller bredt greb, hvor brystet stadig er primemover, men hvor lidt mere fokus flyttes over på triceps.

[jarvig13]

Dog mener jeg at vi har diskuteret dips før med blandt andet jarvig, og der kom vi da frem til at overvejende var en brystøvelse. ;)

Det mener jeg nu ikke vi kom frem til. Blot at dips gik meget i såvel bryst som triceps (selvfølgelig). Det var kun i sammenhæng med, at jeg - forkert - mente, at dips ikke kunne kaldes en brystøvelse, fordi den gik "for lidt" i brystet (ifh. til f.eks. BP). Men det gør den. Om man vil placerer den det ene eller andet sted er vel ligegyldigt. ;)

[Henning Friis]

Det mener jeg så vi gjorde, og nej, jeg synes ikke det er ligegyldigt.

[jarvig13]

:D B)

[Henning Friis]

Hvad pokker, du plejer da ikke at give op så hurtigt?!

[Thomas B]

Basisøvelser er det samme som flerledsøvelser. Det vil sige øvelser hvor flere led er aktive. Dette indebærer som regel at man aktivere mange af de store muskelgrupper på en gang, hvilket er at foretrække når man træner for styrke og muskelmasse. Dette skyldes at man derved kan løfte tungere. Og jo tungere man kan løfte, jo mere udtalt bliver tilpasningerne.

De mest anvendte og effektive basisøvelser for de forskellige muskelgrupper er følgende:

Ryg: dødløft, rows med stang eller håndvægt, chinups, pullups, power cleans, shrugs

Thomas

Det er vist lidt en tilsnigelse at kalde shrugs for en flerledsøvelse...

[Thomas J]

Det er vist lidt en tilsnigelse at kalde shrugs for en flerledsøvelse...

Ikke det jeg kalder ordentlige shrugs. Det folk normalt kalder shrugs, kalder jeg "Jane Fonda Feel the Burn" shrugs. Når jeg laver shrugs, så laver jeg dem Bill Starr style. Det vil sige man også trækker med armene, hvilket betyder at albuerne bøjer lidt, og stangen kommer også lidt højere op. Men nej, normale shrugs er ikke flerleds. Men den tillader tung træning, og derfor kalder jeg den også en basisøvelse. Den kan give ekstrem god masse og styrke i skulder- og rygregionen.

Thomas