teddy Posted November 14, 2003 Report Share Posted November 14, 2003 Hej nogle der har forslag erfaring eller artikler om WSB træning?? aner ikke rigtig hvad det er, men syntes det lyder spændende den smule jeg har læst.Så alle er velkommen til at skrive.Tak Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted November 14, 2003 Report Share Posted November 14, 2003 På elitefts.com og deepsquatter.com er der masser af WSB-artikler af Louie Simmons og Dave Tate. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Cheese-Burgeren Posted November 14, 2003 Report Share Posted November 14, 2003 På Getbig er der også en artikel. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Dr. pattøj Posted November 14, 2003 Report Share Posted November 14, 2003 WSB er et spændende og varierende program... Prøv det, PRØV DET FOR FANDEN :D Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nygren Posted November 16, 2003 Report Share Posted November 16, 2003 Nu har jeg læst WSB-artiklen til Getbig, samt læst lidt på bla. deepsquatter.En ting jeg ikke lige kan finde svar på er følgende:Hvordan periodiserer man typisk et WSB program ?Umiddelbart ville jeg køre på følgende måde:uge 1-4: En ME øvelse i hhv. dødløft, bænkpres og squatuge 5: Deloaduge 6: Test af max i de 3 grund øvelseruge 7-10: Nye ME øvelserEr det helt forkert ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TLunau Posted November 16, 2003 Report Share Posted November 16, 2003 Næh det er ikke forkert... der er mange måder at gøre det på... grunden er at wsb er sådan et dejligt fleksibelt system... dog vil jeg vove at påstå at mange kører en 8-ugers-cyklus holder en form for deload i uge 9 og maxer i uge 10Efter hvor langt man er i sin træning kan man kører sine ME-øvelser 2 eller 3 uger i træk... dog når man på et tidspunkt et niveau hvor man kun kører en ME-øvelse 1 uge og næste uge derefter skifter til en ny... jeg ved godt det kan være lidt kringlet forklaret men hvis du vil have det uddybet siger du bare til :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted November 16, 2003 Report Share Posted November 16, 2003 Periodiseringen ligger i ME øvelsesroteringen, og roteringen af assistance øvelser. Der er ingen grund til deload. Der er dog en vis volumen periodisering, som er bygget op efter hvornår der skal maxes. Lad os sige du lige er startet på WSB. Du vælger 4-6 ME øvelser efter din svagheder i de 3 store. De roteres så hver 1-3 uge, afhængig af hvor godt øvelserne er kørt ind på nervesystemet. Assistance øvelser vælges også efter svaghed, men roteres mindre frekvent. Normalt skiftes de ud, når man kør tom i dem.Hvor mange rotationer du vil køre af ME øvelserne før du maxer, afhænger lidt af dig selv. Dog også lidt af hvor mange du har valgt. Lad os sige du har valgt 4 ME øvelser i bænkpres. En cyklus kan så se således ud:Uge 1: Incline bænkpresUge 2: Decline bænkpresUge 3: Floor pressesUge 4: Close grip bænkpresDu vælger at gentage cyklussen 2 gange inden du maxer.Det vil sige at den pågældende cyklus tager 8 uger. Det er normalt at man i WSB programmer langsomt øger sin volumen henover ugerne, når man træner efter at peake en bestemt dato. Den sidste uge eller 2 skærer man volumen ned, så man kan nå at superkompensere. Du maxer så i uge 9, og i uge 10 starter du forfra med nedsat volumen, og bygger igen op til næste maxforsøg. Pga. den conjugerede periodisering, så er der ikke brug for egentlig deload i hverken DE øvelserne eller ME øvelserne. Den eneste deload der forekommer er deload i den overordnede volumen, og der sker for det meste via assistance øvelserne. Der er dog forskel på hvad WSB løfterne laver de sidste 2 uger. Nogen laver mere end andre. Det er noget man må eksperimentere sig frem til.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted November 16, 2003 Report Share Posted November 16, 2003 Og så er der iøvrigt ikke nogen grund til at skifte sine ME øvelser ud efter endt cyklus. Kun hvis de ikke virker efter hensigten. Hvis man har fundet en kombination af ME øvelser som afhælper ens svaghed, så fortsætter man med dem, indtil de ikke virker mere (evt. pga. at ens svaghed har flyttet sig).Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TLunau Posted November 16, 2003 Report Share Posted November 16, 2003 Der kan man bare se... selvom jeg troede jeg vidste en del om wsb så lærer man stadig noget nyt... troede faktisk det var meningen at man skulle deloade inden sit maxforsøg... indtil videre har jeg bare gjort det at jeg i uge 9 laver 2 DE-dage istedet og maxer den følgende mandag... men tror jeg prøver at gøre som du foreslår næste gang Thomas :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted November 16, 2003 Report Share Posted November 16, 2003 Zoa> det er en af Louie´s meget klokkeklare pointer. Når man træner WSB er der IKKE brug for et off-season program. Man kan træne hårdt hele ordet rundt pga. den conjugerede periodisering. En anden pointe er at man ikke behøver decideret deload. Dog bør man skære i den overordnede volumen de sidste par uger. Specielt fordi den har været opadgående de sidste mange uger. Det skal dog nævnes at man WSB løftere tager den sidste uge fri før et stævne. Så det er jo en form for deload. Nogen laver noget der ligner det de hele tiden har lavet. Andre laver lidt assistance øvelsestræning. Det afhænger af løfteren. Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted November 16, 2003 Report Share Posted November 16, 2003 Som sagt er det meget forskelligt hvordan de forskellige WSB løftere gør det. Her kan du se hvordan Paul Childress gør det, de sidste par uger op til et stævne.Pre-meet trainingThe last two weeks before a meet I back down my training a great deal. I do NO ME work and I cut my DE weight down under 50%. Most of my training is assistance work and rest. I was told a long time ago that you don't get any stronger three weeks from a meet, but you sure can get a lot weaker. Unlike most lifters I do train the week of the meet. It keeps me from getting lazy and losing my mind. With this being meet week I will go to the gym on Tuesday and Wednesday like normal, but my workout will last only about 30-45 minutes. I’ll do a little assistance work and break a sweat and call it a day. Going home and sitting on my ass after work does me no good. I want to keep the week as normal as possible. I keep the same work schedule and training time. This keeps me from thinking about the meet too much. Some lifters take the whole week off and just think about the meet and by the time the meet gets here there already shot. I really try to keep meet week normal, and only start thinking about it at weigh-ins. just my two cents about meet week.Det kan man egentlig godt kalde deload træning. Men der er andre som ikke laver nogen former for ændringer, udover at skære lidt i volumen, og så ellers holde det meste af ugen fri op til stævnet.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted November 16, 2003 Report Share Posted November 16, 2003 Mike Ruggeria gør det helt anderledes. Han fortsætter med ME work hele vejen op til stævnet. Hans sidste ME bænkpres dag er 1½ uge før stævnet. Det vil sige onsdag, hvor stævnet ligger i weekenden ugen efter. ME bænkpres træning 1½ uge før stævne, for Mike Ruggeria, Westside Barbell Club:These last couple of weeks have not been the best for me. My bench work seems like its going backwards, not to mention I'm starting to feel a little overtrained. Not good with the meet a week and a half away. Here's what I did today...Bench w/2 boardsbar x a bunch95x15135x8185x3225x3275x3315x3365x1405x1 added boards455x1505x1545x1565 missed! What the f#*%!!! Jim thought it was because I was taking the weight off a low pin which over extended my shoulders and I wasn't getting set up right.Incline Tate Presses w/mini behind back100's x 3sets of 12Chest Supported Rows190x5235x5280x5280x7Finished up with some band ext., lateral raises and some ab workThomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TLunau Posted November 16, 2003 Report Share Posted November 16, 2003 (edited) Takker TJ... det minder faktisk lidt om måden jeg gør det på :) altså som Paul Childress gør det ;) Edited November 16, 2003 by Zoa Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.