Sign in to follow this  
Andaran

Rækkefølge af øvelser

Recommended Posts

Afhængigt af hvor hårdt du kører og hvor lange pauser du holder, så vil du måske ikke kunne yde helt optimalt anden gang du kører bryst.

Men det "problem" vil man jo sådan set altid have hvis du kører flere øvelser for samme muskelgruppe, derfor synes jeg det er en god ide at sprede øvelserne for samme muskelgruppe. Det bør dog ikke være på den bekostning at man f.eks. laver en tricepsøvelse før f.eks. bænkpres, fordi triceps også bruges ved meget der.

Håber det gav mening :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg kører selv de øvelser først der kræver flest muskelgrupper f.eks benkpress kræver rimelig mange muskler hist og her og så efter det kører jeg mer og mer isoleret øvelser. Det syntes jeg er den bedste måde at gøre det på så kan man køre alle muksler helt døde.. Det er mit synspnkt uhvertfald. Jeg ved ikke om det har betydning for dine muskler hvordan din rækkefølge er, men jeg kunne ikke forestille mig det..

Share this post


Link to post
Share on other sites
Man kan også med fordel træne isolationsøvelserne først.

Nej!!

Altid store øvelse først. ;)

Store øvelser aktiverer flest muskelgrupper. Derfor skal disse muskelgrupper være mest "friske" når de trænes i de store øvelser.

Selvfølgelig kan vi komme ud i tvivlsspørgsmål. Tag f.eks. dødløft og bent-over-rows. Begge basisøvelser - men trods alt dødløftrt er "større" end rows.

Alligevel vil det ikke være dumt at foreslå rows før dødløft (i BB-sammenhæng). Rows er en teknisk svær øvelser der trækker meget på lændemusklernes stationære stabilitet. Tæskes lændemuklerne meget igennem inden rows kan stabiliteten (= styrken) i lændemusklerne være stærkt svækket. I dette tilfæde vil man ofte med fordel kunne vælge rows førend dødløft, også selvom dødløft er en "større" øvelse end rows.

Altså: Det kommer altid an på en konkret vurdering i det givne træningsprogram - men som næsten sikker tommelfingerregel, så gælder det, at større øvelser ALTID før mindre (= isolationsøvelser).

:)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg plejer at træne f.eks. dips, biceps curl og bench press. Har det en betydning om man at man, som her først belaster bryst, så biceps og så igen bryst?
Nej!!

Altid store øvelse først. 

Et enkelt sæt af små muskelgrupper før en stor øvelse, kan det ikke være OK ?

Evt. et enkelt sæt af alle små muskelgrupper som en slags opvarmning.

Så er der stadigvæk noget tilbage i den til den større øvelse.

Er det ikke princippet i superset ?

Jeg har ofte trænet 2 eller 3 øvelser f.eks 1 sæt bænk, derefter 1 sæt skrå håndvægtspres

og så bænk og håndvægtspres igen, men det er måske ikke optimalt ?

Sidst i mine pas tager jeg næsten altid curl og lying triceps extensions og evt. mavebøjninger på skift.

Henning :pumpin:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har også altid fået at vide, at man bør træne de store øvelser først:

Man får så brugt det meste af sine energi ved at træne de store muskelgrupper og samtidigt bruger man en masse "hjælpe-muskler". De store muskelgrupper producerer flere naturlige hormoner, når de er blevet trænet, end de mindre muskelgrupper. Dvs. man skulle have nemmere ved at få fremskridt ved at træne de store muskelgrupper først.

Det hænger selvfølgelig sammen med, at det man træner først, er det man har størst sandsynlighed for at gå frem i. Så det afhænger også af hvad man prioriterer højest. Hvis man fx. altid kører biceps som en af de sidste øvelser, er det ikke så nemt af få fremgang i denne øvelse. Det giver lidt sig selv, at har man kørt fx. seks-syv øvelser og har gået til den, er der ikke mange kræfter tilbage at bruge af.

Edited by KTH

Share this post


Link to post
Share on other sites
Nej!!

Altid store øvelse først.

JO!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

;)

Jeg har, som eksempel, brug for at øge massen på mine lår, og, på samme tid, brug for at få min røv til at skrumpe.

Jeg vil ikke undvære squat, og derfor træner jeg isolationsøvelsen leg-extension først. Det er efter pre-exhaustion-pricippet, og det virker.

Mine lår er vokset 1cm, og min røv er skrumpet 1cm. Helt genialt. :bigsmile:

Tråd om pre-exhaustion

Som hovedregel træner jeg dog de store først. Dog igen med den undtagelse, at hvis dødløft er på en rygdag, så træner jeg chins inden.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Afhængigt af hvor hårdt du kører og hvor lange pauser du holder, så vil du måske ikke kunne yde helt optimalt anden gang du kører bryst.

Men det "problem" vil man jo sådan set altid have hvis du kører flere øvelser for samme muskelgruppe, derfor synes jeg det er en god ide at sprede øvelserne for samme muskelgruppe. Det bør dog ikke være på den bekostning at man f.eks. laver en tricepsøvelse før f.eks. bænkpres, fordi triceps også bruges ved meget der.

Håber det gav mening  :)

MaxP - det giver ikke helt mening i mine øjne medmindre du nærmere definerer hvad det primære mål med træningen er : styrke, muskelvækst eller noget midt imellem.

Dit udsagn med at "yde optimalt" må relatere sig til vægten på stangen - altså styrke ?

Jeg er i grunden ligeglad med hvor meget vægt jeg kører i en given øvelse - det centrale er at øvelsen bliver holdt indenfor 6-10 reps. (med en vægt svarende til ca. 2 reps fra failure), hvilket i mine øjne er "optimalt"

Målet med min træning er maksimal muskelvækst - altså BB relateret og i den forbindelse er der efter min bedste overbevisning mest idé i at holde øvelserne samlet for hver muskelgruppe for optimal hypertrofi respons. Jeg kan ikke se idéen med at blande øvelser for forskellige muskelgrupper sammen ?! Jeg kan se mening med at planlægge rækkefølgen muskelgrupperne trænes i og er enig med dig i bryst/triceps udsagnet.

Ovennævnte skal naturligvis ses i lyset af at jeg kører split-programmer.

Allright - Andaran spørger ikke specifikt til det men det er vel væsentlig at nævne.

Kim S

Edited by Kim S

Share this post


Link to post
Share on other sites
Dit udsagn med at "yde optimalt" må relatere sig til vægten på stangen - altså styrke ?

Ja, her tænker jeg på vægten på stangen. Du har selvfølgelig ret i at for en bb'er er det egentlig underordnet hvor mange kg der reelt er på stangen, men flere kg = større spænding på musklen = mere hypertrofi (meget simpelt, i know, men basalt set må det være rigtigt)

Derfor mener jeg at hvis du spreder øvelserne vil din styrke og dermed antal kg på stangen i så lille grad som muligt være begrænset af træthed og affaldsstoffer.

Men det er naturligvis svært at efterleve hvis man laver en bryst, skulder, triceps split

Hvis man derimod har en træning med f.eks. bryst og ryg sammen kan man med fordel skifte mellem øvelser til de to grupper.

Hvad mener du helt konkret der er "optimalt" i hypertrofisammenhæng ved at samle øvelserne til samme muskelgruppe?

Share this post


Link to post
Share on other sites
mener du det bogstaveligt?? Jeg anede ikke ens røv kunne blive mindre af at køre squats

Troede jeg heller ikke, men pga pre-exhaustion kan jeg ikke køre med mere end 55kg, og det er altså ikke nok for min røv, så den skrumper. :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hvad mener du helt konkret der er "optimalt" i hypertrofisammenhæng ved at samle øvelserne til samme muskelgruppe?

Ja - det var selvfølgelig en vattet formulering fra min side :lol:

Idéen som jeg ser det ved at holde diverse øvelser for en muskelgruppe samlet er at du kan "lege" med intervallet mellem øvelserne for en given muskelgruppe - pt. er mit interval på 60 sekunder men har for tid tilbage været højere. Formålet var oprindeligt at effektivisere træningstiden mere samt tvinge musklerne til i første omgang at yde det samme på korte tid - på længere sigt at yde mere.

Det kortere interval stresser musklen ved at den skal yde mere end tidligere hvilket - for at bruge dit eksempel - giver en større spænding på musklen som er lig mere hypertrofi.

Grundlæggende kunne jeg opnå det samme ved at bibeholde det "gamle" interval og istedet komme flere kilo på.

Egentlig lidt lommefilosofi fra min side når det kommer til stykket - kunne være interessant om nogle kunne be- eller afkræfte den :lol:

Resultatet er dog ikke til at tage fejl af, da jeg oplevet en pæn fremgang i muskelvækst - men om det konkret kan tilskrives ovenstående alene at svært at sige.

Kim S

Edited by Kim S

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det kortere interval stresser musklen ved at den skal yde mere end tidligere hvilket - for at bruge dit eksempel - giver en større spænding på musklen som er lig mere hypertrofi.

Jeg er ikke sikker på den holder helt, men det er jo rigtigt i den forstand at hvis du går igang med endnu et sæt eller en øvelse hurtigt, så vil der være færre MU's til at trække læsset, da nogle allerede er trættet.

Jeg ser det sådan her (hvis vi lige ser bort fra de overordnede program, progression osv):

Planen for dagens træning kan f.eks. være 3 øvelser af 3 sæt for samme muskelgruppe (sådan cirka). Hvis jeg tager alle øvelser i rap kan jeg løfte et vist antal gange med en given intensitet. Tager jeg længere pauser mellem øvelserne (eller laver antagonist-supersæt) kan jeg lave samme antal reps men med en højere intensitet, eller flere reps med samme intensitet.

Det kan naturligvis sagtens være tilfældet at begge metoder er valide i hypertrofisammenhæng, både kortere pauser og større workload (flere reps og eller højere intensitet) er ifølge DFHT metoder til at give progressiv overload.

Spørgsmålet er bare hvad der giver mest. :)

Hvis man tror lidt på HST-principperne, så vil man nok sætte pengene på intensitet som den primære metode :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jeg er ikke sikker på den holder helt, men det er jo rigtigt i den forstand at hvis du går igang med endnu et sæt eller en øvelse hurtigt, så vil der være færre MU's til at trække læsset, da nogle allerede er trættet.

Jeg ser det sådan her (hvis vi lige ser bort fra de overordnede program, progression osv):

Planen for dagens træning kan f.eks. være 3 øvelser af 3 sæt for samme muskelgruppe (sådan cirka). Hvis jeg tager alle øvelser i rap kan jeg løfte et vist antal gange med en given intensitet. Tager jeg længere pauser mellem øvelserne (eller laver antagonist-supersæt) kan jeg lave samme antal reps men med en højere intensitet, eller flere reps med samme intensitet.

Det kan naturligvis sagtens være tilfældet at begge metoder er valide i hypertrofisammenhæng, både kortere pauser og større workload (flere reps og eller højere intensitet) er ifølge DFHT metoder til at give progressiv overload.

Lyder fornuftigt nok - har svært ved at være uenig i betragtningerne.

Spørgsmålet er bare hvad der giver mest.  :)

Ja - måske kan svaret være en variation af begge dele - det må efterprøves ved lejlighed ;)

Kim S

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this