Sign in to follow this  
technux

Mit HST program

Recommended Posts

Jeg skal i gang med at træne HST i næste uge og har sammensat et program, som jeg har smidt ind i Excel regnearket hentet her på sitet.

Inden jeg går i gang vil jeg gerne have lidt kommentarer til mit valg af øvelser og evt. rækkefølgen at køre dem i:

Squat

Deadlift

Bent Over Rows

Bench Press

Incline Dumbell Bench Press

Dips

Chinups

Preacher Curl

Biceps Curl

Lateral raises

Derudover øvelser til mave, som har styr på :)

Jeg vil køre 2 sæt i alle øvelser med undtagelse af de tre store Squat, Deadlift og Bench Press hvor jeg kører 3 sæt.

Umiddelbart er jeg mest i tvivl om biceps træningen. Jeg har måske en øvelse for meget med både chinups, preacher og alm. curls.

På forhånd tak.

Share this post


Link to post
Share on other sites

nup en maveøvelse i stedet for den ene curl.

En bedre rækkefølge kunne være sådan her:

Squat

Bench Press

Bent Over Rows (SS1)

Incline Dumbell Bench Press (SS1)

Deadlift

Chinups (SS2)

Dips (SS2)

Preacher Curl (SS3)

Lateral raises (SS3)

Mave

Hovedideerne er følgende:

De største øvelser først.

Øvelser der bruger mange af de samme muskelgruppe bør ikke ligge lige efter hinanden

Bent over row er taget før dødløft, fordi dødløft ofte kan være lidt hård ved lænden og så er det ikke skæg at lave BOR med en træt lænd. Man kunne også bytte om på BOR og dødløft, hvis man hellere vil have flere kræfter til dødløften.

De steder jeg har skrevet SS + et tal er forslag til øvelseskombinationer jeg mener egner sig til supersæt. Hvis du ikke kender supersæt, så er ideen at du tager 1 sæt af øvelse 1, 1 sæt af øvelse 2 umiddelbart efter uden pause. Så tager du en normal pause, f.eks. 2-4 minutter, og derefter sæt 2 af øvelse 1 efterfulgt af sæt 2 af øvelse 2.

Fordelene er kortere træningstid og en mere udfordrende træning - netop fordi densiteten stiger (kg løftet / tiden), uden at det giver kortere hviletid for den enkelte muskelgruppe.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hvis det er dit første HST program ville jeg måske nøjes med en øvelse pr. gruppe .. det er svært at styre niveauet af konditionering i to øvelser for den samme gruppe relativt til hinanden.. dvs i rows er du måske på 80% mens du i chins er på 75%.. det har jeg bare oplevet som et problem, således at jeg ikke har fået malket progressionen/volumen optimalt..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ryggen er en underlig ting - hver især så rammer ryg øvelserne i programmet forskellige områder. Samtidig tilføjer de et super strækmoment på hver deres måde. Havde det været bryst vi snakkede om (eller en hvilken som helst anden muskelgruppe næsten), så kunne jeg ikke være mere enig :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det problem synes jeg nu ikke jeg havde, BrainRoid.

Chins og rows rammer heller ikke de samme muskler i lige stor grad, nogen rammes bedre af chins og andre rammes bedre af rows.

Share this post


Link to post
Share on other sites

well cilius, min erfaring er nu også funderet i pat-træning .. det var bare, en måske for grov, generalisering... Men jeg gør nu det samme når jeg træner ryg, har typisk en øvelse jeg fører den primære progression i, og så en suppelrende (one arm calbe rows?) som jeg brænder lidt af med (light weight, highreppin') ..

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this