Opvarmningsprogram

[TCO]

Om et par dage skal jeg lave et opvarmingsprogram til gymnastik (I gymnasiet). Jeg har fået at vide at det skal bestå at udstrækning, højning af pulsen, og styrke. Desuden skal det tage 15 - 20 min. Jeg havde tænkt mig bare at lave lidt standart med først at lade dem løbe rundt derefter noget udstrækning og til sidst lidt armstrækninger, rygtræning og mavebøjninger... Er der nogen der har nogle forslag til hvordan jeg kan gøre det mere spændende, eller skal jeg bare lave det sædvanelige pjat? :lol:

[Beleriand_K]

Jeg gravede lige nogle gamle notater frem fra min tid som Taekwondo-træner. Der er en del udtryk og øvelser, som er præget af sporten, men måske er der alligevel noget, du kan bruge. God fornøjelse :)

--- start ---

OPVARMNING

FIRE RÆKKER I SALEN/TO OG TO SAMMEN

¨ Hofterulninger. Skift retning.

¨ Høje knæløftninger, langsomt. Når der klappes tages 10 hurtige. Der kan startes med knæløftninger til 45° og derefter skiftes til 90° efterhånden som musklerne bliver varmet op. Kan også laves med hælspark.

¨ 10 hurtige knæløftninger med samlede ben. Lårene skal op til vandret. Kan også laves med hælspark.

¨ Høje benløftninger med strakte ben. Kan laves alene eller ved at den ene holder en pude med overfladen nedad, og den anden sparker opad mod puden med strakte ben. Benet man står på, skal begynde sparket, før det sparkende ben når jorden, således at man siksakker i luften. Denne øvelser laves både med spark fremad og med spark bagud.

¨ Høje benløftninger med strakte ben. Man står på tre rækker, hvor de to yderste rækker begge holder en pude/skinke fremfor sig. Ham som står i midten sparker nu en gang med hvert ben mod den ene af puderne. Herefter vender han sig hurtigt om og sparker på samme måde mod den anden pude o.s.v.

¨ Hop på stedet. På fire tællinger løftes lårene op til en vinkel på 90° fire forskellige steder i følgende rækkefølge: Højre ben 90° mod højre, højre ben ligefrem, venstre ben lige frem, venstre ben 90° mod venstre. Kan også laves som can-can, hvis benet løftes strakt på hver anden tælling.

¨ Sprællemand. På tælling tages 10 hurtige i luften. Hoppene kan varieres således:

1. Benene samles parallelt.

2. Benene krydses.

3. Benene skifter frem og tilbage i stedet for mod højre og venstre.

4. Front mod højre, fremad, mod venstre, fremad.

¨ I foroverbøjet stilling svinges højre arm ned mod venstre fod, mens venstre arm svinges bagud. Derefter sker det samme i den modsatte retning. Start langsomt og sæt langsomt tempoet op.

¨ Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne. Bøj forover og ræk mod gulvet så langt foran kroppen som muligt, derefter rækkes så langt ind mellem benene som muligt og til sidst retter man sig op og strækker sig bagover to gange med hænderne i hoften. Altså fire tællinger.

¨ Springe buk. Den ene springer buk over den anden 10 gange, derefter skiftes der. Der kan også springes buk den ene vej og kravles mellem benene tilbage.

¨ Den ene lægger sig på hænder og knæ, mens den anden med samlede ben hopper frem og tilbage 10 gange over den liggende. Der hoppes både med front mod den liggende, og med siden til ham.

¨ Hænderne bag nakken, ned i knæ, op og spark apchagi. Der sparkes tre gange med hvert ben. Derefter det samme med dollyochagi og yopchagi.

¨ Begge sparker apchagiolligi samtidig og tager derefter et skridt fremad således at de passerer hinanden. Herefter vender begge, så de nu står på den andens tidligere plads. Således byttes plads 10 gange. Derefter skiftes spark til apneryochagi 10 gange og paldungchagi 10 gange.

¨ Der gribes fat i den andens bælte, og så tages der 10 spark med hvert ben inden der byttes person. Sparkene kan være apchagiolligi, apneryochagi og yopchagiolligi.

¨ Med den ene hånd gribes der fat i den andens hånd og så gælder det om at trække den anden ud af balance. Den som mister balancen tager fem armbøjninger, og der skiftes hænder.

¨ Boksekamp. Flad hånd mod ansigt, flad hånd eller knytnæve mod kroppen, flad hånd mod lår, flad hånd mod mål efter eget valg.

Der kan tilføjes forskellige øvelser, som skal udføres tre gange hver gang, man bliver ramt. Dette kan f.eks. være følgende:

1. Armbøjninger

2. Hænderne bag nakken, ned i knæ, op og spark forskellige spark.

3. Mavebøjninger

4. Rygbøjninger

5. Ned på maven, om på ryggen, op og rør loftet.

Der kan bokses således at den ene angriber i et minut, mens den anden kun må forsvare sig. Den forsvarende straffes med de ovenstående øvelser, når han rammes. Der roteres mellem rækkerne, ligesom række to og tre kan bytte plads.

¨ Brydning. Det gælder om at få begge den andens skuldre til at røre gulvet samtidig.

¨ Man holder hinanden i hænderne og begge drejer sig så 360° omkring sig selv uden at slippe hinandens hænder. Når man når enden af salen bevæger man sig tilbage igen. Der kan også drejes to gange på hver tælling.

¨ Begge hopper med front mod hinanden og på tælling gør man på skift følgende:

1) Man strækker sig helt ud og klapper mod den andens håndflader så højt oppe i luften som muligt. Der kan også klappes to eller tre gange pr. tælling.

2) Der drejes 360° rundt, før man hopper op og klapper.

3) Man går ned i knæ og sætter begge håndflader i jorden, inden man hopper op og klapper.

Denne øvelse kan også laves med start for enden af salen, således at man i par løber sidelæns op gennem salen, mens man hele tiden hopper op og klapper hænderne sammen.

¨ Begge står med ryggen til hinanden med ca. 30 cm afstand. Nu drejer begge samtidig overkroppen 180° mod højre og klapper hænderne mod hinanden. Derefter klappes mod venstre, mellem benene og over hovedet.

¨ Begge lægger sig overfor hinanden, som om de skulle til at tage armbøjninger. Så gælder det om at få den anden ud af balance ved at skubbe hans arme væk under ham.

¨ Begge ligger på ryggen i hver sin retning med fodsålerne sammen. Så ruller de en omgang, uden at fodsålerne mister deres kontakt. Der kan også rulles to omgange pr. tælling.

¨ Man sætter sig ned over højre ben, mens venstre ben er strakt. Herefter bevæger man sig mod venstre ben, således at man nu sidder over det bøjede venstre ben, mens højre ben nu er strakt. Denne bevægelse skal ske langs med jorden, altså uden at hovedets afstand til jorden ændres. Kan også laves ved at man sætter sig så tæt på den anden, at man kan gribe fat om hans albuer. Nu skifter man stilling samtidig.

¨ Begge står på et ben. Den anden holder den andens andet ben ved sin hofte, således at de udgør en enhed stående på i alt to ben. Nu drejer de 360° omkring deres fælles centrum, mens de hopper på ét ben. Efter en omgang skiftes ben.

¨ Benene samles og hænderne lægges på knæene. Der trækkes forover to gange, og derefter bøjes i knæene to gange. I starten skal knæene ikke bøje mere end til en vinkel på 90°. Efter et stykke tid kan man lade sig hænge forover, mens man langsomt forsøger at trække håndfladerne ned mod gulvet.

¨ Taeguek. Der startes langsomt og uden at lægge kraft i teknikkerne. I takt med at musklerne varmes op kan der lægges stadig større kraft i teknikkerne.

¨ Man stepper frem og tilbage i salen, mens man hele tiden holder sig i bevægelse. På én tælling kan udføres følgende:

1. Enkelt step.

2. To step.

3. Halvandet step.

4. Step med baglæns rotation. Kan følges op med enkelt step efter rotationen.

5. To step med baglæns rotation. Først i den ene retning, derefter den anden.

6. Step baglæns.

På tælling steppes der fremad, mens der steppes baglæns, når der klappes.

¨ Den ene ligger på ryggen med benene trukket op mod brystet. Den anden lægger sig ned over ham med brystet mod hans fødder. Nu skal den som ligger ned skiftevis strække og bøje benene og derved løfte den anden.

¨ Den ene ligger på ryggen med spredte ben, mens den anden står med samlede ben mellem den andens ben. Nu spreder og samler den liggende benene i en konstant rytme, mens den stående hopper sprællemand hen over den liggendes ben. Han står altså skiftevis med spredte ben på hver side af den liggendes samlede ben og med samlede ben mellem den liggendes spredte ben.

¨ Den ene ligger på ryggen med samlede ben, mens den anden står med siden til i kampstand hen over den liggendes ben. Han skifter nu mellem at have skiftevis højre og venstre ben forrest ved at skifte stand hen over den liggendes ben.

¨ Begge har front mod hinanden og holder fat i hinandens bælte. Nu skal man klappe den anden bagi uden at slippe sit greb i hans bælte.

¨ Man står overfor hinanden i apsugi. Nu skifter man stand samtidig. Man skal stå så tæt sammen, at man er nødt til at skifte stand samtidig for ikke at støde benene sammen. Start langsomt, og sæt så tempoet op.

¨ Hop på stedet, hvor man starter med spredte ben, og så samler benene i luften inden man igen lander med spredte ben.

¨ Man står med front mod hinanden. Den ene lægger hænderne på den andens skuldre. Nu løftes højre knæ op til brystet og ned igen så hurtigt som muligt 10 gange. Derefter skiftes til venstre ben.

¨ Den ene ligger på gulvet med strakte samlede ben. Den anden står i kampstand med venstre ben forrest. Han står i en vinkel på 90 grader i forhold til de strakte ben.

1) Højre ben træder frem over de strakte ben, så man står i kampstand henover den liggende. Herefter føres benet tilbage i den oprindelige kampstand. Man stepper fremad 20 gange, hvorefter man skifter kampstand, så højre ben er forrest og tager 20 mere. Drej godt i hofterne.

2) Man sætter af med begge ben, og der sparkes paldungchagi med højre ben henover hovedet på den liggende inden man lander i kampstand på den anden side. Man sparker altså med bagerste ben. Der kan også sparkes med forreste ben.

3) Man står med parallelle fødder, sætter af med begge ben samtidig og drejer i luften på vej henover den liggende, så man lander på den anden side stadig med front mod den liggende. Man skal lande på begge ben samtidig.

¨ Den ene ligger på gulvet med spredte ben. Den anden stepper nu frem og tilbage henover benene. Efter to skridt står man i kampstand henover den fjerneste ben. Drej godt i hofterne.

RUNDKREDS

¨ I en stående rundkreds løber deltagerne en af gangen en omgang uden om rundkredsen. Han kan også siksakke ud og ind mellem de øvrige i rundkredsen. Når den første er vendt tilbage til sin plads starter den næste, indtil alle har været rundt. Kan også laves, mens alle løber rundt i en rundkreds.

¨ Springe buk over stående rundkreds.

1. Der springes buk over alle, indtil man er tilbage på sin plads.

2. Spring buk over hver anden og kravl mellem benene på hver anden.

Der skal være ca. 1,5 - 2 meter mellem hver. Dem, der skal springes over bør stå foroverbøjet med retning mod den, som står foran dem, ikke med front mod midten.

¨ Alle lægger sig ned på maven med ca. 50 cm mellem sig. En af gangen rejser man sig op og løber hen over de liggende. Når man kommer tilbage til sin plads, lægger man sig ned igen og bliver løbet hen over indtil det bliver ens egen tur igen. Man kan også hoppe på et ben hen over de andre. Sørg for, at begge ben bliver brugt til at hoppe på.

¨ I en løbende rundkreds stoppes op og følgende udføres på skift tre gange:

1. Armbøjninger

2. Mavebøjninger

3. Ned på ryggen, derefter om på maven, op og røre loftet.

4. Rygbøjninger, hvor både strakte arme og strakte ben løftes.

5. Liggende på ryggen løftes ben og arme lodret samtidig.

6. Hænderne bag nakken, ned i knæ, op og spark forskellige spark.

¨ I en løbende rundkreds udføres følgende på skift, mens man fortsætter løbet:

1. Der spurtes op af de lange sider i salen.

2. Der hoppes på et ben op af den lange side. (Højre/venstre)

3. Ned og røre gulvet med skiftevis højre og venstre hånd.

4. Hop op og snur 360° rundt, mens der løbes.

5. Drej 180° rundt og fortsæt løbet baglæns/forlæns.

6. Gadedrengeløb

7. Sæt af med den ene ben og hop op og rør loftet. (Højre/venstre)

8. Løb sidelæns. (Højre/venstre)

9. Ned i knæ. Gå op af langsiden uden at rette kroppen op.

GRUPPER FOR ENDEN AF SALEN

¨ Der placeres en pude i den anden ende af salen, som man en af gangen skal op omkring, inden den næste kan sendes afsted. Bag puden udføres følgende:

1. Spurt op omkring puden og tilbage igen.

2. Fem mavebøjninger.

3. Fem rygbøjninger.

4. Fem armbøjninger.

5. Ned i knæ, op og spark apchagi. Tre gange med hvert ben.

6. Apchagiolligi højre/venstre op omkring puden. (Som strækøvelse efter nr. 5).

Kan laves som en konkurrence. Hvis der ikke er lige mange i hver gruppe, må en fra de mindste grupper i så fald tage en ekstra tur, således at alle grupper tager lige mange turer.

¨ Der placeres en pude i den anden ende af salen, som man en af gangen skal op omkring, inden den næste kan sendes afsted. På vej op til puden eller bagved denne udføres følgende:

1. Løb forlæns op til puden og baglæns tilbage igen.

2. Løb sidelæns op til puden og tilbage igen. (Højre/venstre)

3. Hop på et ben op omkring puden og tilbage igen. (Højre/venstre)

4. Spurt op og tag 10 høje knæløftninger med samlede knæ.

5. Ned i knæ med hænderne bag nakken, hop som en frø op omkring puden.

6. Apchagiolligi højre/venstre. (Strækker benene efter nr. 5)

Kan laves som en konkurrence. Hvis der ikke er lige mange i hver gruppe, må en fra de mindste grupper i så fald tage en ekstra tur, således at alle grupper tager lige mange turer.

¨ En af gangen løber en fra hver gruppe op til midten af salen og udfører en handling. Når han løber videre sendes den næste i gruppen afsted. De handlinger som udføres kan være følgende:

1. Hop op og rør loftet.

2. Ned og rør gulvet og derefter op og rør loftet.

3. 10 hurtige knæløftninger.

4. Hop op og snur 360° rundt.

5. Hop op og spark fremad og bagud samtidig. (Split i luften).

6. Ned på ryggen og derefter om på maven.

¨ En af gangen bevæger en fra hver gruppe sig op til den anden ende af salen, mens han udfører følgende:

1. Apchagi

2. Paldungchagi

3. Yopchagi

4. Dwitchagi

5. Spark 1-3 hoppende på det ene ben uden at det andet rører jorden.

6. Højre ben frem i kampstand, 360° drejning højre om til ny kampstand, 360° drejning venstre om til ny kampstand o.s.v. (H/V)

¨ Række et bliver stående på deres pladser, mens række to samles i en gruppe for enden af salen bag ved række et. Disse to rækker udgør hold A. Række tre bliver også stående, mens række fire samles bagved dem. Disse to rækker udgør hold B. I de stående rækker et og tre stiller hveranden sig nu foroverbøjet, så der kan springes buk over dem, mens resten stiller sig med spredte ben. Nu skal gruppen bag den stående række skiftevis springe buk og kravle mellem benene på rækken foran dem for at komme op til den anden ende af salen, hvor der ligger en pude. Her laves følgende øvelser:

1. 10 knæløftninger.

2. 10 knæløftninger med samlede ben.

3. 10 knæløftninger med strakte ben.

4. 10 hop med samlede ben frem og tilbage over puden sidelæns.

5. 10 hop med samlede ben frem og tilbage over puden forlæns/baglæns.

6. 10 gange sprællemand i luften.

Når alle øvelser er gennemført skifter holdene plads, så de to rækker som har stået på deres rækker (et og tre) nu kommer ned bagved, mens de andre (to og fire) overtager deres pladser. Det hele starter nu forfra. Bør kun laves som en konkurrence, hvis der er lige mange i hver gruppe.

¨ Der placeres en pude for enden af salen foran hver gruppe. Nu løber man i par op omkring puden. Følgende udføres på vej op, eller bag puden:

1. Spring buk over den anden og kravl mellem benene tilbage fem gange.

2. Grib den andens hænder og snur rundt uden at slippe grebet.

3. Flet benene og tag 10 mavebøjninger.

4. Flet benene og tag 10 rygbøjninger.

5. Ryg mod ryg. Drej 180° og klap hænderne sammen 10 gange. (H/V)

6. Ryg mod ryg. Klap hænderne sammen 10 gange. (Benene/over hovedet).

Bør kun laves som en konkurrence, hvis der er lige mange i hver gruppe, og der samtidig er et lige antal i hver gruppe.

¨ De fire rækker trækker helt tilbage i salen. Første række spurter fremad, indtil der klappes. Så spurter de baglæns. Der skiftes retning hver gang der klappes. Når de har skiftet retning et par gange får de lov at løbe til enden af salen og næste række sendes afsted.

ANDET

¨ Alle står langs den ene væg. Der spurtes over og røres ved den anden væg og tilbage igen. Når man kommer tilbage laves efter tur følgende:

1. Tre mavebøjninger.

2. Tre rygbøjninger.

3. Tre armbøjninger.

4. Ned på ryggen, over på maven, op og rør loftet.

5. Hænderne bag nakken, ned i knæ, op og spark forskellige spark.

Hver af ovenstående øvelser laves et par gange, hvorefter der holdes en kort pause, inden der startes igen med en ny øvelse.

¨ Grupper på tre personer. Den ene lægger sig på maven/ryggen og de to andre stiller sig en meter bagved ham. På kommando skal den liggende forsøge at rejse sig op hurtigst muligt, mens de to andre skal forsøge at holde ham nede. Dette foregår i ca. 30 sekunder, derefter skiftes der liggende person.

¨ Grupper på tre personer. To holder et bælte strakt mellem sig. Den tredie står parallelt med bæltet og skal nu med stående afsæt og strakte ben hoppe over bæltet. Benene skal være strakte og siksakke i luften.

¨ Hockey

¨ Grupper på ca. seks personer. De fem stiller sig i en række og holder fast i bæltet på ham som står foran. Den forreste i gruppen skal nu forsøge at gribe fat i den bagerste i rækken, mens dem som står i rækken skal forsøge af bevæge sig således at ham ikke kan få fat i den bagerste.

--- slut ---

[Buc]

Hvis jeg gentager noget af det ovenstående beklager jeg meget... :xmas:

Der er også den mulighed at når I har løbet og svunget arme og ben på den traditionelle måde, at lave styrkeøvelserne som små brydeøvelser.

Feks dele jer op to og to, og så finde måder at flytte rundt med hinanden på.

Et eksempel kan være at en ligger fladt på maven med arme og ben ud til siden, og så skal makkeren prøve at vende dig om. Den kan bruges med et utal af stillinger.

Slå tre tomandsgrupper sammen, fem danner en rundkreds hbor den sidste mand skal prøve at trænge ind i midten.

Den slags øvelser giver efter mine erfaringer langt bedre opvarmning end almindelige styrkemomenter, da det ikke virker som træning/ opvarmning.

Håber det kan bruges

Mhv buc

[TCO]

Tak for de 2 svar....... Jeg tror bestemt at jeg kunne bruge dele af det..... :)

JEg vil lave et program nu... Og ligge det op om lidt.... Jeg skal lave opvarmningen i morgen.

[TCO]

¨ Høje knæløftninger

¨ Sprællemand

¨ Stå med en skulderbreddes afstand mellem fødderne. Bøj forover og ræk mod gulvet så langt foran kroppen som muligt, derefter rækkes så langt ind mellem benene som muligt og til sidst retter man sig op og strækker sig bagover to gange med hænderne i hoften. Altså fire tællinger.

¨ Springe buk. Den ene springer buk over den anden 10 gange, derefter skiftes der. Der kan også springes buk den ene vej og kravles mellem benene tilbage.

¨ Med den ene hånd gribes der fat i den andens hånd og så gælder det om at trække den anden ud af balance. Den som mister balancen tager fem armbøjninger, og der skiftes hænder.

¨ Hop på stedet, hvor man starter med spredte ben, og så samler benene i luften inden man igen lander med spredte ben.

RUNDKREDS

¨ I en stående rundkreds løber deltagerne en af gangen en omgang uden om rundkredsen. Han kan også siksakke ud og ind mellem de øvrige i rundkredsen. Når den første er vendt tilbage til sin plads starter den næste, indtil alle har været rundt laves, mens alle løber rundt i en rundkreds.

¨ I en løbende rundkreds stoppes op og følgende udføres på skift tre gange:

1. Armbøjninger

2. Mavebøjninger

3. Rygbøjninger, hvor både strakte arme og strakte ben løftes.

4. Liggende på ryggen løftes ben og arme lodret samtidig.

¨ I en løbende rundkreds udføres følgende på skift, mens man fortsætter løbet:

1. Der spurtes op af de lange sider i salen.

2. Der hoppes på et ben op af den lange side. (Højre/venstre)

3. Ned og røre gulvet med skiftevis højre og venstre hånd.

4. Hop op og snur 360° rundt, mens der løbes.

5. Drej 180° rundt og fortsæt løbet baglæns/forlæns.

6. Gadedrengeløb

7. Sæt af med den ene ben og hop op og rør loftet. (Højre/venstre)

8. Løb sidelæns. (Højre/venstre)

9. Ned i knæ. Gå op af langsiden uden at rette kroppen op.

GRUPPER FOR ENDEN AF SALEN

¨ Der placeres en pude i den anden ende af salen, som man en af gangen skal op omkring, inden den næste kan sendes afsted. Bag puden udføres følgende:

1. Spurt op omkring puden og tilbage igen.

2. Fem mavebøjninger.

3. Fem rygbøjninger.

4. Fem armbøjninger.

laves som en konkurrence. Hvis der ikke er lige mange i hver gruppe, må en fra de mindste grupper i så fald tage en ekstra tur, således at alle grupper tager lige mange turer.

¨ En af gangen løber en fra hver gruppe op til midten af salen og udfører en handling. Når han løber videre sendes den næste i gruppen afsted. De handlinger som udføres kan være følgende:

1. Hop op og rør loftet.

2. Ned og rør gulvet og derefter op og rør loftet.

3. 10 hurtige knæløftninger.

4. Hop op og snur 360° rundt.

5. Hop op og spark fremad og bagud samtidig. (Split i luften).

6. Ned på ryggen og derefter om på maven.

[TCO]

Jeg fik at vide at det var et meget godt program, men at det måske startede hårdt nok op hvis han skulle komme med nogle kritikpunkter.... Så mange tak for svarene.