Thomas J - 2004


Thomas J
 Share

Recommended Posts

  • Replies 1k
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Posted Images

har også selv problemer med at lænden bugger under, når jeg kommer langt ned i squat. Så vidt jeg kan se, så har mange det problem. Tror du det er nok at strække haserne ud ? jeg strækker nemlig aldrig ud og har garanteret møg-stramme hamstrings :( det er dog først når der kommer mange kg på (90%+), at min lænd syrer til, så jeg har egentlig altid set igennem fingre med det pga jeg sjældent kører så tungt :confused2:

Link to comment
Share on other sites

HOLY SMOLY, siger jeg bare. Den ekstra BB brysttræning, har gjort underværker for min bundstyrke. Jeg blev mildest talt super overrasket idag. Jeg har længe gået og været bitter over at jeg missede 140 kg i close grip for nogle uger siden. Så da jeg stod i centret idag, så fik jeg den glimrende ide at idag skulle være "revenge day".

Den sidste opvarmnings single med 130 kg kørte OK, men jeg var ikke overbevist. Jeg var forberedt på at jeg nu skulle ud i en grinder af format. Men til min store overraskelse, så blastede jeg de 140 kg til lockout. Det mindede mere om et speed sæt, end et ME sæt. Jeg var totalt målløs. Et øjeblik overvejede jeg at gå på 150 kg, men jeg ved at en tung single godt kan tappe meget selvom den er let. Så jeg hoppede på 145 kg. Den strøg flydende til lockout, men mindede dog lidt mere om noget ME agtigt. Så jeg stoppede mens legen var god. Men jeg tror reelt jeg kunne have været meget tæt på at tage de 150 kg i closegrip, hvis jeg var gået direkte på den.

Så en ting er 100 % sikkert. Jeg er nu et pænt stykke over 150 kg i almindelig bænkpres igen. Det er super glædeligt. Jeg nærmer mig det niveau jeg havde i sommers med hastige skridt. Jeg er faktisk ikke ret langt fra min all-time PR i close grip, som så vidt jeg husker er omkring 155 kg. Og dengang vejede jeg 140 kg (vægten sagde 120 kg idag).

Derudover prøvede jeg at teste ryggen med boxsquats. Jeg har ikke kørt boxsquats siden mine WSB dage, men formen var lige øjet. Den "box" jeg anvendte passede lige med at jeg med lidt god vilje var lige under parralel. Så det passer mig fint lige p.t. Og til min store overraskelse, så fik jeg en single på 170 kg, med en lille smule i reserve. Så styrken i understellet er også på vej op. Og ryggen brokkede sig ikke over boxsquats. Så jeg er pavelykkelig :)

ONSDAG DEN 28/1-2004

Boxsquats

3 sæt x 3 reps med 60 kg

1 sæt x 2 reps med 80 kg

1 single med 100 kg

1 single med 120 kg

1 single med 140 kg

1 single med 160 kg

1 single med 170 kg

Close-grip bænkpres

1 sæt x 5 reps med 50 kg

1 sæt x 3 reps med 80 kg

1 single med 100 kg

1 single med 110 kg

1 single med 120 kg

1 single med 130 kg

1 single med 140 kg

1 single med 145 kg

Seated front presses

1 sæt x 8 reps med 60 kg

1 sæt x 8 reps med 70 kg

1 sæt x 8 reps med 75 kg

Seated dumbell side laterals

1 sæt x 8 reps med 12 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 14 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 16 kg håndvægte

One-arm cable rows "elbows out"

1 sæt x 8 reps med 50 kg

1 sæt x 8 reps med 55 kg

1 sæt x 8 reps med 50 kg

Barbell shrugs

1 sæt x 8 reps med 100 kg

1 sæt x 8 reps med 130 kg

1 sæt x 8 reps med 160 kg

Weighted ab machine

2 sæt x 12 reps med 60 kg

Standing calf-raises

2 sæt x 15 reps med 200 kg

Barbell reverse curls

3 sæt x 12 reps med 30 kg

Eneste negative ting er at jeg føler mig lidt sløj for tiden. Er lidt småsnottet og sådan. Håber ikke jeg skal til at være syg igen. Jeg må hellere passe og pleje mig selv indtil på fredag :D

Thomas

Link to comment
Share on other sites

TJ kan du huske dengang vi var de stærke her på MOL?

Og se hvad der er tilbage af os nu. Hvad ville Louie S. ikke have tænkt?

Men det er da godt at se at du er på vej tilbage igen.

Hvis der er bøvl med smidigheden, så prøv endelig at strække godt ud i achilles-senerne og læggene. Her kan man godt hente en del hjem. Også selvom det ikke er det første der falder en ind. Det vil især komme en tilgode i OL-squat (rigtig squat). Det tager under et minut pr. træning.

Link to comment
Share on other sites

Hvad er det præcist du har gjort, for at forbedre bundstyrken i bænk?
Det er nok en kombination af flere ting. For det første har jeg 3 bænkpres dage i ugen. Det giver jo alt andet lige lidt mere arbejde for patterne. Derudover har jeg fokuseret på eksplosiviteten. Ingen langsomme grinding reps fra brystet af. Hvis vægten ikke flyver fra brystet, så er vægten for tung. Og sidst men ikke mindst, så har jeg trænet lidt ganske almindelig bodybuilding om fredagen efter bænkpres. Lidt skrå bænk, lidt maskin-pres, lidt cable crossovers og diverse. Laver 2 forskellige øvelser hver fredag efter bænkpres. Folk kan sige hvad de vil. Men bodybuilding øvelser kan altså godt hjælpe i styrkeløftssammenhæng.
TJ kan du huske dengang vi var de stærke her på MOL?

Jeg husker det tydeligt. Nu er jeg bare en ynkelig lille pind. Men jeg kæmper mig langsomt tilbage. Hvem ved, måske når jeg mit gamle niveau, med betydeligt lavere kropsvægt. Only time can tell :) Det vigtigste må være at holde motivationen oppe, holde skaderne for døren og ikke konstant løbe ind i vira og bakterier :)

Hvis der er bøvl med smidigheden, så prøv endelig at strække godt ud i achilles-senerne og læggene. Her kan man godt hente en del hjem. Også selvom det ikke er det første der falder en ind. Det vil især komme en tilgode i OL-squat (rigtig squat). Det tager under et minut pr. træning.

Yeps, det er jeg også langsomt begyndt på ;)

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Herk> ja, det går sgu NOGET bedre end forventet. Hvis fremgangen fortsætter, så lover det sgu godt.

Granhof> det var så lidt :)

Thomas B> ren BB er ikke mig. Det bliver noget power-BB. Selve BB-delen kommer ikke til at ligge i de 3 store. Det er simpelt hen for kedeligt.

Troels> ingen grund til at gøre det hårdere end nødvendigt :D

Thomas

Link to comment
Share on other sites

hehe TJ der er vist ikke så meget at konkurrere med dig om i squat længere... du er kørt fra mig eller har nok været det i længere tid nu :tongue: men væddemålet gælder selvfølgelig stadig og jeg skal nok gøre mit bedste ;) mellem os 2... er boxsquat så ikke den fedeste øvelse der findes?? :w00t: og tillykke med dit bænkpres... nasty :blink:

Link to comment
Share on other sites

Zoa> yep, boxsquat er faktisk OK.

Hvad angår squatten, så tror jeg faktisk godt jeg kunne tage 200 kg med et par stramme knæbind og bred benstilling allerede nu. Jeg har dog ikke planer om maxforsøg i hverken squat eller dødløft lige med det samme. Vil lige have ryggen 100 % på højkant igen, før jeg leger med maxvægte.

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Så en ting er 100 % sikkert. Jeg er nu et pænt stykke over 150 kg i almindelig bænkpres igen. Det er super glædeligt. Jeg nærmer mig det niveau jeg havde i sommers med hastige skridt. Jeg er faktisk ikke ret langt fra min all-time PR i close grip, som så vidt jeg husker er omkring 155 kg. Og dengang vejede jeg 140 kg (vægten sagde 120 kg idag).

Hmmmm. "Skal vi ikke se, hvem der når 160 kg først. Jeg ligger godt nok et stykke under de 150 i patten i øjeblikket, hustle, hustle"

Fand'me godt vi ikke væddede om penge! <_< ;)

Link to comment
Share on other sites

jsc> hehe....lad os nu sige at jeg på en god dag ligger på 155 kg i bænkpres, så er vi da næsten også lige ;)

Jeg tror nu ikke jeg får de 160 kg lige med det samme. Skal jo reelt have de 150 kg først ;)

Så jeg synes nu væddemålet er ganske godt :)

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Det er skide godt, for jeg brænder efter at smække de 160 op så hurtigt som muligt. Det samme med vores sidepressvæddemål. Så bliver det til noget.

Tror det vigtigste for mig bliver ikke at bænke alt for tit, da det dræber mine skuldre, og så ellers sørge for at få restitueret. Mine patsener egner sig ikke til alt for concentrated loading.

Vel omkring 2 gange ugentligt til hver 5. dag.

Oh ja... Jeg vinder :sneaky:

Link to comment
Share on other sites

En dejlig let omgang træning uden de store forhindringer :)

FREDAG DEN 30/1-2004

DE - bænkpres

3 sæt x 5 reps med 50 kg

2 sæt x 5 reps med 80 kg

2 sæt x 5 reps med 110 kg

DE - dødløft

3 singles med 110 kg

12 singles med 150 kg (lette og eksplosive)

1 sæt x 10 reps med 110 kg (back-off sæt)

High-incline presses

2 sæt x 8 reps med 90 kg

1 sæt x 6 reps med 100 kg

Cable cross-overs

1 sæt x 12 reps med 30 kg

1 sæt x 10 reps med 35 kg

1 sæt x 8 reps med 40 kg

Overhead rope extensions

1 sæt x 8 reps med 40 kg

1 sæt x 8 reps med 50 kg

1 sæt x 8 reps med 60 kg

1 sæt x 6 reps med 70 kg

Fransk pres - Close grip bænkpres kombo

3 sæt x 10 + 10 reps med 50 kg

Weighted ab machine

2 sæt x 15 reps med 60 kg

10 minutter på kondicyklen (250 watt - puls 150-160)

Thomas

Edited by Thomas J
Link to comment
Share on other sites

Undrede mig lidt over, hvorfor du kører så "mange" reps på DE dage i bænkpres? Troede man skulle holde sige omkring 2-3 reps?
Det er der nu ikke nogen regler for. Sålænge du ikke mister speed fra første til sidste rep, så er det sådan set underordnet.

Grunden til at jeg kører flere reps om fredagen er fordi jeg betragter fredag som en volumen dag, da jeg alligevel træner ekstra bryst der. Mandag træner jeg eksplosive sæt med 100-110 kg, og anvender kun 2-3 reps her. Fredag laver jeg eksplosive sæt af 4-6 reps, for at uppe volumen en smule. Onsdag er så tungt dag.

Han er blevet BB'er......

Bodybuilder ?? Never ;)

Må hellere få slettet de cable crossovers :D

Ka du komme kom' igang med den sumo daa' ´storyteller

Storyteller behøver ikke træne sumo for at løfte tungt i den. Jeg lader dig om at træne den, og når du så har taget 200 kg i max, så tager jeg 202,5 kg :D

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Endnu en dejlig let dag uden det store besvær :)

MANDAG DEN 2/2-2004

DE - bænkpres

2 sæt x 6 reps med 50 kg

1 sæt x 3 reps med 80 kg

6 sæt x 2 reps med 110 kg

DE - dødløft

2 singles med 100 kg

2 singles med 130 kg

5 singles med 180 kg

1 single med 190 kg

1 sæt x 2 reps med 180 kg

1 sæt x 6 reps med 130 kg

One-arm cable rows

1 sæt x 10 reps med 50 kg

1 sæt x 10 reps med 60 kg

1 sæt x 10 reps med 70 kg

1 sæt x 6 reps med 90 kg

1 sæt x 6 reps med 110 kg

Stiff-arm pulldowns

3 sæt x 10 reps med 60 kg

Cable rows

3 sæt x 10 reps med 100 kg

Cable rear laterals

3 sæt x 12 reps med 15 kg

One-arm cable preacher curls

3 sæt x 15 reps med 25 kg

Standing calf-raises

3 sæt x 15 reps med 210 kg

Thomas

Edited by Thomas J
Link to comment
Share on other sites

Jeg synes dælme at dagens træning træk tænder ud. Jeg var totalt ødelagt og badet i sved da jeg var færdig. Det må være pga. korte pauser, for der var ikke noget som var decideret tungt (lige bortset fra det sidste sæt shrugs).

Jeg tror jeg snupper en ekstremt let dag på fredag, med både nedsat volumen og intensitet. For jeg er sgu noget træt for tiden. Jeg kan slet ikke komme op om morgenen. Og der går lang tid før jeg kommer i omdrejninger, når jeg er nede og træne. Synes bare ikke at der er noget i træningen som tyder på overreaching eller overtræning, da styrken stiger stille og roligt. Hvilepulsen ligger også stabilt på omkring de 50 om morgenen.

ONSDAG DEN 4/2-2004

DE - boxsquats

1 sæt x 5 reps med 50 kg

1 sæt x 5 reps med 80 kg

3 sæt x 3 reps med 110 kg

2 sæt x 2 reps med 130 kg

1 sæt x 15 reps med 80 kg

Dumbell bænkpres

1 sæt x 6 reps med 34 kg håndvægte

1 sæt x 5 reps med 40 kg håndvægte

1 sæt x 4 reps med 44 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 50 kg håndvægte

Seated front presses

1 single med 60 kg

1 single med 70 kg

1 single med 80 kg

1 single med 90 kg

1 single med 100 kg

1 single med 110 kg

Dumbell side laterals

3 sæt x 10 reps med 14 kg håndvægte

supersetted med

Seated front presses

3 sæt x 10 reps med 60 kg

Barbell shrugs

1 sæt x 8 reps med 100 kg

1 sæt x 6 reps med 140 kg

1 sæt x 6 reps med 180 kg

1 sæt x 3 reps med 210 kg (3RM PR)

Rope hammer curls

1 sæt x 10 reps med 50 kg

2 sæt x 8 reps med 70 kg

supersetted med

Overhead rope triceps extensions

2 sæt x 8 reps med 70 kg

1 sæt x 12 reps med 50 kg

Standing calf-raises

3 sæt x 12 reps med 220 kg

Seated calf-raises

2 sæt x 20 reps med 60 kg

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share