Wannabe Posted January 15, 2004 Report Share Posted January 15, 2004 (edited) Jeg har hekset en ny kostplan sammen til vægttab (se vedhæftede dokument), som jeg vil blive MEGET glad for input omkring :). Jeg vil specielt gerne vide- om det ikke var en god ide at dryppe lidt Udo's ind over som jeg lige har anskaffet - og i givet fald hvor meget?- om der er andet som er indlysende uhensigtsmæssigt eller mangler?KostenKcal 1395Protein 145,3 gram - 42% af kostenKulhydrat 120,2 gram - 34% af kostenFedt 35,8 gram - 23% af kostenMålFedt% under 10%. Vægttab rimeligt hurtigt (1/2-1 kg / uge).Lidt statsMin nuværende vægt er omkring de 75kg, med LBM på omkring 60kg, fat mass på ca. 14.5 kg og en BF% på omkring 19. Min MBR ligger nok omkring de 1.800 kcal / dag.TræningMindst 1xfullbody for fuld skrue pr. uge + lidt cardio når jeg får taget mig sammen .kostplan.pdf Edited January 15, 2004 by Wannabe Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SaintPauli Posted January 15, 2004 Report Share Posted January 15, 2004 Hej Wannabe. Prøv at satse på omkring 0,4g pr kg kropsvægt pr måltid. 30g for dit vedkommende.Morgen 1 æg 1 skive solsikkerugbrød Whey protein 30g 220g skummetmælk Her kan du godt cutte lidt i shakens størrelseFormiddag50g røget kalkunfilet 1 skive solsikkerugbrød Smid en halv shake ind.Frokost 3 skiver solsikkerugbrød Cheasy ost 25g100g røget kalkunfilet Eftermiddag 50g røget kalkunfilet 1 skive solsikkerugbrød Smid en halv shake ind.Middag 125g kalkunbryst100g kartofler 100g grønne bønnerLige før zzz Whey protein 30g Drik shaken med mælk til. Rock'n Roll SaintPauli Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SaintPauli Posted January 15, 2004 Report Share Posted January 15, 2004 Og nej Wannabe! Skift avataren tilbage igen! Den anden er mere dig. B) Rock'n Roll SaintPauli Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wannabe Posted January 15, 2004 Author Report Share Posted January 15, 2004 Og nej Wannabe! Skift avataren tilbage igen! Den anden er mere dig. B) Rock'n Roll SaintPauliSP> 1000 tak for input :)Den tidligere avatar var mit "before-shot", og den nuværende mit "after-shot". Selv ligger jeg pt. nok et (eller andet) sted imellem :lol:... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest DBM Posted January 16, 2004 Report Share Posted January 16, 2004 Jeg ville nu ikke tilråde at følge det kost eksempel SaintPauli har postet! For lidt sundt fedt, for lidt frugt og grønt og for meget pulver!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hessel Posted January 16, 2004 Report Share Posted January 16, 2004 Umildbart synes jeg der er alt for meget protein i diæten. Pauli hvor meget protein er det om dagen? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SaintPauli Posted January 16, 2004 Report Share Posted January 16, 2004 Jeg ville nu ikke tilråde at følge det kost eksempel SaintPauli har postet! For lidt sundt fedt, for lidt frugt og grønt og for meget pulverMeget konstruktiv kommentar DMB. :smashtard:For lidt sundt fedt: Der er ingen grund til at indtage ”sund fedt” ved hvert måltid. Kroppen har nogle fine depoter, hvor den kan lagre den slags.For lidt frugt og grønt: Det kan der være noget om. Min diæt lider af selv samme problem, men nu er det jo heller ikke spinaten du bliver stor af. Sorry Skipper. For meget pulver: Ja uha uha. Man skal endelig ikke basere sit protein indtag på den nemmest fordøjelige og mest komplette proteinkilde.Umildbart synes jeg der er alt for meget protein i diæten. Pauli hvor meget protein er det om dagen?Wannabe lister det nuværende proteinindtag til 145g om dagen. Mit forslag var at han supplerede måltiderne op (i alt 41g mere). Det bliver så til 186g om dagen. Wannabe vejer 75kg. Det bliver til 2,48g pr kg kropsvægt. Ikke helt ved siden af når man regner med mellem 2-2,5g protein.De 2-2,5g bør stamme fra komplette proteinkilder, men Wannabe har talt de inkomplette proteinkilder med. Det reelle tal ligger derfor lidt lavere.Rock'n Roll SaintPauli Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest DBM Posted January 16, 2004 Report Share Posted January 16, 2004 (edited) Meget konstruktiv kommentar DMB.Det er da konstruktivt - jeg skriver jo NETOP: For lidt sundt fedt, for lidt frugt og grønt og for meget pulverSå kan man måske selv gætte sig til, at man skal have mere frugt, grønt og sundt fedt!!For lidt sundt fedt: Der er ingen grund til at indtage ”sund fedt” ved hvert måltid. Kroppen har nogle fine depoter, hvor den kan lagre den slags.Der er lige så stor grund til at indtage sundt fedt som der er grund til at indtage protein.. For meget pulver: Ja uha uha. Man skal endelig ikke basere sit protein indtag på den nemmest fordøjelige og mest komplette proteinkilde.Proteinpulver er udmærket som TILSKUD til den normale kost. Især hvis man er et stort muskel-monster på 125 kg (Ren muskelmasse) kan det være nødvendigt at spise noget ekstra proteinpulver. Der er dog det problem, at proteinpulver er så godt som næringsløst, så derfor bør man altid have godt styr på kosten først!! Alt andet lige, kan man sagtens få proteiner nok hvis man "kun" vejer 60 kg (LBM) - I hvert fald hvis man nupper en enkelt shake efter træning!For lidt frugt og grønt: Det kan der være noget om. Min diæt lider af selv samme problem, men nu er det jo heller ikke spinaten du bliver stor af. Sorry Skipper.Man vokser hvis man er i energioverskud - kan ikke se hvor du vil hen med din kommentar?! De fleste studier anbefaler i øvrigt også 1,8 g protein pr kg kropsvægt. Alt over 2,5 er - efter min mening - opfundet at kosttilskudsindustrien. se evt følgende studier:Meredith, CN, et al. Dietary protein requirement and protein metabolism in endurance trained men. Journal of applied physiologi, 1989;66:2850-2856Lemon PW, et al. Protein requirement and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders.Journal of applied physiologi, 1992;73:767-775.Tarnopolsky MA, et al. Evaluation of protein requirement for strenght trained athletes.Journal of applied physiologi;1992;73:1986-1995.NB! Mit nick er DBM Edited January 16, 2004 by DBM Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hessel Posted January 16, 2004 Report Share Posted January 16, 2004 Ikke helt ved siden af når man regner med mellem 2-2,5g protein.Det gør "man" ikke. 2 gram er rigeligt med mindre man er på AAS! Har du nogle referencer der siger 2-2,5 gram? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rune Posted January 16, 2004 Report Share Posted January 16, 2004 For lidt sundt fedt: Der er ingen grund til at indtage ”sund fedt” ved hvert måltid. Kroppen har nogle fine depoter, hvor den kan lagre den slags.Det er korrekt, at man ikke behøver at indtage "sund fedt" ved hver eneste måltid. Men hvis de fedtdepoter som man er i besiddelse af, allerede er tømt for "sund fedt" og man generelt ikke får meget gennem kosten, er der altså ingen vej udenom. Man bliver nød til at indtage fedt gennem kosten i hensigtsmæssige mængder.Rune Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wannabe Posted January 16, 2004 Author Report Share Posted January 16, 2004 Okie dokie folks. Hvis jeg skal sammenfatte forslagene: Mere sundt fedt ind, og mere protein ind, og flere carbs ind fra frugt og grønt...Men samtidig vil jeg ikke gerne langt over de 1.400 kcal/dag (som den nuværende plan ligger på) - havde egentlig regnet med at skære 50 kcal ned i næste uge eller senest ugen efter...Så nogle af mine universal-kalkunfilet-madder (der ellers kan tilberedes på 3 sekunder ) må udgå, og skal erstattes med noget kalkunkød ;), frugt og grønt + lidt UDO's - med et samlet tilsvarende kcal-indhold, right ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest DBM Posted January 16, 2004 Report Share Posted January 16, 2004 Wannabe >> Lidt personlige råd!! :)JEG vil mene, at du med fordel kan smide noget sundt fedt ind samt flere grøntsager. Personligt spiser jeg gerne 200-300g grøntsager til aftensmad - Smager fantastisk, få kcal og er meget sundt (find selv på flere) skift fx mellem frostblandinger og friske grøntsager.Mht. fedt er det selvfølgelig godt med UDO´s og PB, men her kan du også sagtens finde andre alternativer. Selv spiser jeg hverdag en rugbrødsmad med fx makrel eller sild. (Lad mig i den forbindelse benytte lejligheden til at anbefale ALDI´s sild. De blev testvindere i en eller anden forbrugertest og smager super. kig efter en hvid plastic spand med blåt låg) :)Mandler og andre nødder er også en fin kilde til sundt fedt. Jeg synes, at en håndfuld mandler, frugt og fx cheasy 0,5 yoghurt er et fint mellemmåltid. Brug ligeledes noget ekstra jomfru-olivenolie og du er fint dækket ind!Med dit træningsniveau synes jeg måske det er lidt "overkill" med så meget protein som fx SaintPauli anbefaler. Hvis du har det bedst med at spise så meget protein skal du selvfølgelig gøre det - personligt ville jeg ikke (med min træningsmængde) overleve ret længe med kun 34% carbs! Find ud af hvad der passer dig bedst. I øvrigt synes jeg 1400 kcal lyder til at være i underkanten. Du må i hvert fald ikke gå rundt og sulte - så holder din diæt/livstil sikkert ikke særlig længe. Måske er et mindre underskud at fortrække? Måske du skal overveje det på længere sigt... når du har smidt et par kg!Fortæl endelig hvordan det går!!P.s jeg er ikke noget ekspert på området, så mine råd er selvfølgelig bare efter egen erfaring/meninger!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cilius Posted January 17, 2004 Report Share Posted January 17, 2004 For få kcal - sigt efter 2000 eller omkring 20% under ligevægtsindtag. (cirka det samme)For lidt træning - minimum 2 gange styrketræning i løbet af ugen - cardio et par af de andre.Sigt efter 50 gram fedt om dagen, primært fra n3 og n6. Fiskeolie kapsler og solsikkeolie vinder over UDO's her.Brug salat som tilbehør til proteinerne - skulle være muligt at holde kulhydratindtaget nede.100 gram kulhydrater på ikke træningsdage og 200 på træningsdage.Læg indtaget af kulhydrater en halv time før træning og op til 6 timer efter.Hold proteinindtaget højt på 2-3 gram (3 gram hvis du spørger mig) pr. kg kropsvægt.Hold ud :lol: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.