Sign in to follow this  
Watts

Watts

Recommended Posts

Køn: Ja

Alder: 29 år

Højde: 184 cm

Vægt: 76kg januar, 81kg april, 79kg juli, 81kg November, 78kg marts, 77kg april, 76 kg maj 2004, 93 kg januar 2006 95 kg November 2007, 103 kg april 2008, 100kg NU Maj 2008

GAMMEL INFO

Har trænet styrketræning siden januar måned 2002. Inden da var det lidt løs træning og ellers romaskinen som havde 1. prioritet. Det var samtidig i januar måned at jeg stiftede bekendtskab med MOL. I starten trænede jeg efter MAX-OT programmet. Nu træner jeg næsten kun basisøvelser og er startet i styrkeløftklub (TSK) for at forbedre min teknik i disse løft. Træner 4 gange om ugen samt badminton 1 gang om ugen.

Mine mål for træning er en kombination af funktionel styrke og god kondition. Stiller op til ER-equipment bænkpresstævne til februar. Har taget national kategori B dommerbevis i styrkeløft.

Nyeste stats:

Bænkpres: 69 [1RM] (uge 11), 75kg (uge 27), 78kg (uge 51) 100 med trøje)(uge 45)

Sumo-dødløft: 120 (uge 21) 140 (uge 38)

Dødløft: 140 [single] (uge 27) 142.5 (uge 35) 155 (uge 45) 160 uge 5, 170 (uge 7) 180 (uge 18), 190 (uge 24)

Squat: 90 (uge 24), 95 (uge 42) 120 (uge 43) 130 (uge 45), 160 (uge 3),

Total: 450

Andet:

Wilks-tabel: 189 point (uge 24), 208 (uge 27) 213 (uge 35) 217 (uge 42) 232 (uge 43) 261 (uge 45) 281(uge 3) 285 (uge 5) 291 (uge 7) 308 (uge 18)

Grebstyrke: 220kg uden magnesium 250 kg med magnesium

Partiel dødløft (10 cm): 250 kg

Bænk på klods: 90kg

Cardio:

Concept 2: 2000m 7m43.5sec (uge 2)

START stats: (Målt i uge 51, 2001)

Bænkpres: 45kg [3 rep]

DB incline curl: 11kg [8 rep]

Concept 2: 2000m 8m32.2sec

Cardio:

Concept 2: 2000m 7m30sec

Watts

Edited by Watts

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest Slettet bruger

Det bliver jo spændende.

Men som du selv siger: sørg for at led og sener følger med musklerne!

Er der nogen speciel grund til at du vil have stærke skuldre?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Grunden til at jeg gerne vil træne skuldre, er at jeg altid har været meget svag i skuldren og er faktisk i stand til at sætte dem begge ud af led. Fornemmer at bænkpres er noget hård mod dem og kender efterhånden en del som døjer med skulder og ikke mindst albuesmerter.

Imorgen skal jeg prøve nogle skulderøvelser, jf. artiklen på denne side, det bliver spændende!!.

Watts

Share this post


Link to post
Share on other sites

- Så fik jeg kastet mig over skulderøvelserne!   Har læst artiklen om skulderskade og rotatorcuffe på MO http://www.motion-online.dk/rotator.htm  

Der er tale om udrotationsbevægelser og indrotationsbevægelser

Jeg lavede øvelsen hvor den blå mand i artiklen sidder med benene i kors. Prøvede først med 7.5kg,  knas, knas sagde skulderen, så prøvede jeg med 2kg og så knasede det knap så meget... Vil gerne have prøvet Cuban-press, men der er for lavt til loftet til det.

Supplerede med Dumbbell lateral raise med 4.5kg

Dagens program så således ud:

Kort udstrækning af ryg, bryst, triceps, biceps, ben

Concept2: 500m, 2m30sec blid opvarmning uden puls

kort udstrækning af ryg, bryst, triceps, biceps, ben

Concept2: 2000m, 8m22sec, opvarmning med lidt puls

kort udstrækning af ryg, bryst, biceps, triceps

Skulder øvelse (se ovenfor) 4 sæt 20 rep skiftevis hver skulder

Ryg: Back extension horisontalt og uden vægt.

DB lateral raise: 2x12rep 4.5kg

Concept2: 2000m, 7m43.5sec, PB!, max puls.

Dejlig følelser efter det og har god samvittighed omkring mine skuldre, det er helt sikkert øvelser jeg kan anbefale.

Det var det og nu er min bulgur vist færdig

Watts

Share this post


Link to post
Share on other sites

Efter at have læst indlægget om MAX-OT og læst den danske hjemmeside www.ast-ss.dk , vil jeg overveje at lægge min træning om. Specielt afsnittet om opvarmning har jeg taget til mig. Det stinker bare lidt at det er oversat fra amerikansk, lidt for meget pep-talk...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lørdag og hviledag.   Min højre skulder (rotatorcuffe), har det ret skidt efter at jeg lagde ud med 7.5kg på øvelsen jf. logbog 18/1-02, men tror nu nok den kommer sig.

Imorgen bliver det nok til en stille halv time i romaskine, tør ikke give mig i kast med tunge øvelser før højre skulder har det ok igen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag d. 20/1 - 02

Trænede 18:30 på halvtom, men ikke sulten mave. Kastede en håndfuld rosiner i kæften og løb ned fra 9. etage. For en gang skyld var der fire tøser i lokalet og kun mig. Optimal start på en god træning. Paradoksalt nok var step-maskinen ledig!

Ryg og mave

Stepmaskine: 8 min (lidt sved på panden)

Sidemavebøjninger: 2x20 (hver side)

DB Bent-over Row: 3sætx12,12,10rep 7kg (har ikke trænet denne øvelse før, så jeg var blid)

Cable Front Pulldown:2sætx12rep 30,35kg (har ikke trænet denne øvelse seriøst før)

Back Extension horisontalt uden vægte 1sætx20

Rart at introducere DB Bent-over Row og mr. Cable Front Pulldown. Rotator cuffen opførte sig pænt efter fredagens misbrug. Meget tydelige blodårer på højre underarm i Bent-over Row, men ikke på venstre, meget mærkeligt firma.

GOD kort fokuseret træning. :inlove: in love with Bent-over Row.  

Imorgen står bla. biceps for skud og MAX-OT opvarmningsteori skal afprøves i praksis.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag 21/1 - 02

Trænede sent 23.15 ovenpå en Double-hamburger. Var lidt i tvivl om hvad jeg skulle træne, men det blev biceps og ryg efter MAX-OT programmet!!. Var meget spændt på at se hvordan opvarmningsprogrammet forløb, men det var bare smooth!. Brugte Dumbbell curl som opvarmningselement. 12x5kg 10x7kg 6x9.5 3x10 og gik så over til Pull down. Alle øvelser inkl opvarmning er udført med 2-3 minutters pause imellem øvelserne.

Ryg og biceps (MAX-OT)

Opvarmning

Dumbbell Curl: 12x5kg 10x7kg 6x9.5 3x10

Pull Downs (foran): 6x30kg (alt for få kg, estimeret 60kg)

Pull Downs V-håndtag: 45kg (alt for få kg, estimeret 60kg)

Alternating Dumbbell Curls: 14kgx6 (ok)

EZ-Barbell Curls: 30kgx6 (ok, +stang kg?)

Spændende at prøve MAX-OT programmet af, selvom det ikke blev fulgt til punkt og prikke. Glemte bla. den ene vægtjusterigsrepetition i opvarmningssættet. Undlod også et par andre øvelser, og satte PD-V ind istedet for low pulley row, pga. af manglende faciliteter.

Skal træne triceps og bryst imorgen også denne gang efter MAX-OT.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag 22/1 - 02

Denne dag var min første rigtige programlagte (MAX-OT) træning. Det føltes lidt underligt at stå med et papir hvor der stod rep og sæt, og så følge det slavisk, men et eller andet sted rart at systematisere sin træning.

Opvarmningen var fantastisk god efter MAX-OT programmet!. Resten af øvelserne forløb også rimelig smooth, selvom der skal justeres lidt i kg i den opadgående retning til næste gang.

Bryst og triceps

Opvarmning: Flat BB benchpress 12x30, 10x34, 6x38, 3x44, 1x48

                                                            (sætxrepxkg)

Flat Barbell Bench Press               2x6x50    (ok)

Incline Bench Press                        2x6x45    (ok)

Incline Dumbbell Bench Press       1x6x14    (for lidt)

1 Arm Overhead Dumbbell Press   2x6x8.5   (ok)

Dumbbell Kickbacks                        1x6x8.5   (ok)

Cable Pressdowns                           1x6x50    (ok)

Lying Tricep Press                            1x6x20    (ok)

Nu ligger der ifølge programmet 5-7 dages restitution fra træning af disse to muskelgrupper. Glæder mig til morgendagens ben program.

Fed træning!! :p

Share this post


Link to post
Share on other sites

Køn: Nej

Incline Dumbbell Bench Press       1x6x14    (for lidt)

- Nej det er for meget..

Incline Bench Press                        2x6x45    (ok)

- Pas nu på du ikke løfter for meget - du skulle jo nødig komme til skade ;)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ja, det må jeg hellere passe godt på med... :)  

Det der er skrevet i parentes er min egen føling med øvelsen, altså om jeg synes at øvelsen var for let eller for hård.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Onsdag 23/1 - 02

2. træningsdag i MAX-OT og idag hedder det ben. Startede ud med cykling (en pige havde stjålet romaskinen). 15 minutter med godt tempo. Så skulle jeg igang med opvarmningen til ben...   Lavede squat i Smith med 16kg + rack, 12 stks, det var ok hårdt og da jeg satte den tilbage i Smith, fik jeg krampe i venstre baglår. Ikke mere træning idag...  :(   håber at låret restituerer på 7 dage...

Ben

Opvarmning: Cykling 15min. Squat Smith: 12x16+rack

Krampe i venstre baglår

Dårligt første møde med Squat, men nu har jeg i det mindste fået respekt for den.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Torsdag 24/1 - 02

Har skrevet træningsprogram ned i excel. Grundet træningstilpasning med to kammerater som ikke har lige så meget tid til træning som jeg (og som ikke bor oven på centret), så bliver det til et 3 dages program istedet for 5. Det passer også ok med at jeg kan ro imellem dagene, så det er slet ikke så ringe endda.

Biceps og ryg

Opvarmning: Cable pull downs 12x20 10x30 6x35 3x40 1x45

Cable pull down:                2x6x65 (ok)

Close grip Pull down:       2x6x60 (ok)

Bent over rows:                    2x6x10 (for lidt)

Alternate Dumbbell curls: 2x6x16 (ok)

Straight bar curls:                2x6x35,30 (30 passende)

Dumbell wrist curls sitting:1x10x7.5 (tjah)

Dumbbell wrist curls:        1x10x7.5 (tjah)

Triceps er stadig meget ømme efter tirsdagens træning, mor mor...

Imorgen står det på romaskine, savner den.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Søndag 27/1 - 02

Efter to hviledage efter fem træningsdage i træk, skulle jeg gerne være topmotiveret og restitueret til dagens træning. Men da jeg har været alt for meget på arbejde i løbet af weekenden og fået alt for lidt søvn var jeg noget bustet til dagens træning. Trænede om eftermiddagen med den sædvanlige makker Martin. Min tredje makker Rasmus kommer hjem fra skiferie idag, så trekløveret er snart samlet igen.

Bryst, skulder, triceps

Bænkpres:                        3x6x50(for lidt)

Incline DB press:            2x6x16 (for lidt)

Incline Bænkpres:            1x6x50 (ok)

Military press seated:     2x6x20 (for lidt)

DB side laterals:             2x8x5 (ok)

Barbell Shrugs:                1x6x50 (ok)

Lying tricep press:            1x6x20 (ok)

Tricep Cable pull downs: 2x6x50 (ok)

Gør stadig meget ud af at få følingen med vægtene, så kg er noget underestimeret. Skal dog nok ramme 100 kg bænkpres inden 2003. Mit første møde med Barbell Shrugs og seated military press. Military føles lidt hård mod skulderen. Mere vægt på Bænken næste gang. Taget trætheden i betragtning en GOD :) træning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Watts,

Hvis du kører 3 sæt af 6 reps i f.eks bænkpres, så skulle første sæt give dig rigeligt med mulighed for at vurdere om det er en passende træningsvægt for dagen. Når du nu skriver at 50 kg var for lidt, hvorfor øgede du så ikke i 2. og 3. sæt ?? Jeg kan forstå at du leger med MAX-OT, og der er det jo vigtigt at sættene køres tæt på græsen, eller bliver det hurtigt spildt arbejde med så lav en muskelgruppe frekvens som 1 gang i ugen. Bare lidt konstruktivt kritik ;)

Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites

- Tak for dit konstruktive indlæg. Jeg er helt enig i dit syn på min træning.  Det hænger med det som jeg også skrev ud fra træningen idag, at jeg arbejder meget med at få den korrekte teknik og føling med vægtene og det bliver så på bekostning af kg. Derfor regner jeg med at jeg i starten af februar er klar til at køre MAX-OT, som det er foreskrevet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Mandag 28/1 - 02

Mit første ½marathon i roning. Av min RÆV!!...   Det gik godt, taget i betragtning at jeg ikke har kørt udholdenhed siden midten af December. Roede på tom mave. Kørte med modstand 10/10 og det er nok ikke det mest energi-rentable. Har ondt i nakke, røv, ben, ankel, ryg. Kun armene går fri for smerte.

½ Marathon

Opvarmning 1000m stille tempo og lidt udstrækning

Concept2: 21098m på 1h36m.19.0s

Damper setting: 10

Vandforbrug: 3/4L

Kan også omskrives til:

Low pulley row: 1x2784x(kg?)

Leg press: 1x2784x(kg?)

Efter som jeg kun kører MAX-OT's 3dages program, regner jeg med at smide 2 roture ind om ugen imellem træningsdagene. Men sagen er jo at jeg er sprinter og ikke udholdenheds-roer, så der går nok en måneds tid før jeg forsøger med et ½marathon forsøg. Skal også arbejde med et sænke modstanden på flywheelet. Føles bare naturligt at den ligger i max, men det bruger jeg for mange kræfter på. FED TRÆNING og nu skal der frådes :cheeburga:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tirsdag 29/1 - 02

Idag stod ben, læg og mave for skud. Startede ud med squats, og var i den forbindelse meget spændt på at se hvordan den skade jeg fik for en uge siden i baglåret påvirkede squats. Jeg varmede op efter MAX-OT principperne og mærkede intet til skaden. Ved ikke om teknikken er god nok i squats, men det føltes godt.

Så blev det stiff-leg dødløfts tur. første gang at jeg prøvede den. Også her er jeg usikker på teknikken, så stille og roligt med kg. Ramte lige i mørbraden :lol:

Standing calf raise var også første gang med de faciliteter. Det blev i Smithstativ med en lille sandsæk i nakken.

Weighted Cable crunches var en ren fornøjelse, føltes virkelig god.

Sluttede af med ligge på ryggen og hæve ben.

Ben, læg og mave

Squats:                              3x6x32.5 (ok)

Stiff leg dead lift:             2x8x15 (for lidt)

Standing calf raise:         2x8x82 (ok)

Weighted cable crunches: 2x12x70 (ok)

Benhævninger:                   3x20x%

Spændende at prøve nye øvelser, fed træning. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dato: Torsdag 31/1 - 02

Center: Kollegiekælderen

Muskelgrupper: Biceps og Ryg

Træningspasset startede kl: 18.15

Træningspasset sluttede kl: 19.00

Opvarmning: Concept2 5min. Cable pull downs: 15x12 20x10 25x6 30x3 40x1

Udstrækning: Ingen

Træningspartner: Rasmus og Martin

Øvelse:Cable pull downs

Kg/Reps: 65/2

Øvelse:Close grip pull downs

Kg/Reps:65/2

Øvelse:Bent over rows

Kg/Reps:16/2 (for lidt)

Øvelse:Alternate dumbbell curls

Kg/Reps:16/2

Øvelse:EZ-bar curls

Kg/Reps:35/2

Øvelse:Barbell wrist curls

Kg/Reps:7.5

Øvelse:Dumbell wrist curls

Kg/Reps:7.5

Faktorer, karakter 1-5

Energiniveau:3

Styrke:4

Intensitet:3

Motivation:4

Mental Balance:3

Seneste døgns madkvalitet:3

Væskeindtag:4

Generelle kommentarer:Næste gang der trænes Biceps og ryg er jeg klar med fuld intensitet, da jeg nu ved hvad belastning jeg kan klare. Samtidig føler jeg at jeg har fået god føling med øvelserne i dette split. Fed træning.

Spillede badminton om aftenen. Går helt sikkert udover effekten af min styrketræning. Men hjælper mig til at holde mig på 75kg.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dato: 3/2 - 02

Center: Kollegiekælderen

Muskelgrupper: Bryst, skulder, triceps

Træningspasset startede kl: 12.30

Træningspasset sluttede kl: 13.15

Opvarmning: Concept2 1000m, Flat barbell benchpress 12,10,6,3,1rep start 20kg, slut 48kg.

Udstrækning: 0min.

Træningspartner: Rasmus og Martin

Øvelse:Flat barbell benchpress

Reps/Kg: 6x55 - 6x55 - 6x55

Øvelse:Incline Dumbbell press

Reps/Kg: 6x18 - 6x18

Øvelse:Incline barbell benchpress

Reps/Kg: 4x55

Øvelse:Seated Straight bar military press

Reps/Kg: 6x25 - 6x25

Øvelse:Dumbbell side laterals

Reps/Kg: 8x4.5 - 8x4.5

Øvelse:Barbell Shrugs

Reps/Kg: 6x50

Øvelse:Lying Tricep press

Reps/Kg: 6x20 - 6x20

Øvelse:Tricep cable pull downs

Reps/Kg: 6x55 - 6x55

Faktorer, karakter 1-5

Energiniveau:3

Styrke:3

Intensitet:2

Motivation:4

Mental Balance:3

Seneste døgns madkvalitet:2

Fødeindtagelse efter træning:2

Væskeindtag:3

Generelle kommentarer:

Fedt at der stadig er stor fremgang. Var noget bustet idag efter nattens udskejelser. :crazy: Ryger op på 60kg workset i bænkpres næste gang. Jubii!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dato: 4/2 - 02

Center: Kollegiekælderen

Muskelgrupper: Ben, læg, mave

Træningspasset startede kl:

Træningspasset sluttede kl:

Opvarmning: Concept2: 1000m 12,10,6,3,1 fra 10-25kg min.

Udstrækning: min.

Træningspartner: Rune

Øvelse: Squats

Kg/Reps: 6x39kg(+Smith) - 6x39kg(+Smith)

Øvelse: Dødløft

Kg/Reps: 8x30 - 8x30

Øvelse: Standing calf raise barbell

Kg/Reps: 8x30 - 8x30

Øvelse: Weighted cable crunches

Kg/Reps: 12x70 - 12x70

Øvelse: Benhejsning

Kg/Reps: 20xben - 20xben - 20xben

Faktorer, karakter 1-5

Energiniveau: 3

Styrke: 3

Intensitet:3

Motivation:4

Mental Balance:-20

Seneste døgns madkvalitet: 2

Fødekvalitet efter træning: 4

Væskeindtag:3

Generelle kommentarer:

Første gang jeg prøvede dødløft og min egen modificerede udgave af calf raise. Ved ikke helt om jeg tør tage flere kg på i dødløft, før teknikken kommer iorden, men den føltes meget let. Squatet var rigtig tungt (men godt). Har stadig motivationen for at træne i top, håber det varer ved de næste 6 måneder. BUKA!!! :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hold gejsten oppe. Godt at se at du har fået føjet Dødløft til. Du får sikkert meget hurtigt lyst og behov for at stige i vægt. Jeg synes ihvertfald det går hurtigt. Bare ikke hurtigt nok :biggrin:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dato: 6/2 - 02

Center: Kollegiekælderen

Muskelgrupper: Mave, lænd

Træningspasset startede kl: 22.00

Træningspasset sluttede kl: 22.30

Træningspartner: Rune

Div. Crunches og backextensions

Faktorer, karakter 1-5

Energiniveau: 2

Styrke: 3

Intensitet: 2

Motivation: 2

Mental Balance: 3

Seneste døgns madkvalitet: 4

Væskeindtag: 2

Generelle kommentarer:

Havde lige lyst til at træne lidt...   Trænede uden for program, så jeg tænkte at man aldrig kan træne mave og lænd for meget :D       - Imorgen hedder det Biceps og øvre ryg. Glæder mig!!!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dato: 7/2 - 02

Center: Kollegiekælderen

Muskelgrupper: Biceps, ryg

Træningspasset startede kl: 18.00

Træningspasset sluttede kl: 18.35

Opvarmning: Concept2:5 min. Cable pulldowns: 12,10,6,3,1  fra 20-45kg

Udstrækning: ingen

Træningspartner: Rasmus og Martin

Øvelse: Cable Pull down

Reps/Kg: 6x65 - 6x65

Øvelse: Close grip Pulldown

Reps/Kg: 6x65 - 6x65

Øvelse: Bent over rows

Reps/Kg: 6x22 - 6x22

Øvelse: Alternate dumbbell Curls

Reps/Kg: 6x18 - 4x18

Øvelse: EZ-bar curls

Reps/Kg: 4x35 - 4x35

Øvelse: Barbell wrist curls

Reps/Kg: 10x10

Øvelse: Dumbell wrist curls

Reps/Kg: 10x7

Faktorer, karakter 1-5

Energiniveau:4

Styrke:4

Intensitet:4

Motivation:4

Mental Balance:4

Seneste døgns madkvalitet:3

Væskeindtag:3

Generelle kommentarer:

Det kører bare for Curls. Fedt manner. Det begynder at blive rigtig tungt. Men ikke så tungt at jeg ikke kan udføre øvelserne med god stil. Kan se tydelige forandringer på min krop efter 2-3 uger.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this