Johnny Bravo


Johnny Bravo
 Share

Recommended Posts

1. Dag: Bryst/Triceps/Forside af ben

Benchpress

Incline dumbbell Bencpress

Decline dumbbell Benchpress (Eller cablecross)

Pushdown

Lying Triceps Presses

Squat

45¤ Leg Press

2. Dag: Skulder/Nakke/Læg

Military press

Lateral Raise

Rear Lateral Raise

Shrug (BB)

Seated calf raise/ Standing Calf Raise

3.Dag: Ryg/Biceps/Bagside af lår

Chin-ups (Weighted)

Chin-ups Closegrip (Weighted)

Bent over Barbell Row

Deadlift

Barbell Curl

Alternate Dumbbell Curls

Stiff Leg Deadlifts

Good-Morning (Skal bare lige have øvelsen 100 % på plads)

4.Dag: Fri

5.Dag: Start forfra

Edited by Johnny Bravo
Link to comment
Share on other sites

  • Replies 2.6k
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Top Posters In This Topic

Posted Images

Træning i dag var: Skulder/Nakke/Læg

Havde glædet mig til denne dag, da jeg skulle prøve Military Press for første gang. Lagde stille ud med at sætte 10 kilo på for lige at få øvelsen på plads. Gik fint og begyndte at køre der op af. Endte på at tage 40 kilo (Med stang) 7 gange! Godt tilfreds med det.

Fik dog problemer da jeg sku' til at køre shrug. Jeg ku' ikke finde nogen skumgummi-stykker til at få et ordentlig greb med, så jeg ku' ikke tage så meget som jeg plejer da mine hænder blev ved at glide *Helvede & Patter*

Link to comment
Share on other sites

Well, du bad mig om at kigge nærmere på dit program, så det gør jeg lige... :)

Dag 1:

Bryst: ok

Forside af ben:

squat er udemærket. Leg extension kunne med fordel skiftes ud med lunges.

Du kunne f.eks. køre frontsquat og lunges her.

Dag 2:

Upright rows kan give problemer med håndled eller skulderleddet. Vær opmærksom på dette...

Rear Lateral Raise til bagsiden af skulderen ville passe fint ind her.

Du kunne evt. smække lidt øvelser ind til rotatormanchetten her, såsom div. kabeløvelser og Cuban Press.

Dag 3:

For mange chins og ingen rows, så hellere omvendt.

Dødløft og goodmornings til henholdsvis ryg og bagside af lår er meget fornuftigt. De overlapper også hinanden godt. Udemærket tænkt!

Lidt meget bicepstræning, måske skulle du skære lidt ned her i starten, og opprioritere de store basisøvelser.

Generelt:

Jeg forstår dit program at du træner 3 dage i træk? Det virker lidt voldsomt. Hvis der er mulighed for det, så spred programmet ud så meget som muligt, gerne hver anden dag. Så har kroppen bedre mulighed for resistuere sig ordentlig.

Og det sædvanlige: Prøv periodisering, undgå forced reps, vær sparsom med failure...

Håber det gav lidt indsigt :)

Link to comment
Share on other sites

Alletiders Xax!

Nu har jeg trænet 2 år cirka og indtil videre synes jeg at det system med 3 dages træning og 1 dag fri virker bedst. Har kun kørt det 4 ugers tid nu...

Nu har jeg kigget på Getbigs hjemmeside og kan ikke lige finde Cuban press, så hvor'n fungere den?

Plejer i øvrigt at køre Behind Neck press (Stående) men vidste ikke helt om det var nødvendigt når jeg nu kører Military press selv om det er en af mine fav. øvelser!

Link to comment
Share on other sites

Klik her for Cuban press og kabeløvelser til Rotatormanchetten.

Fint nok hvis 3 dage træning og 1 dag fri virker for dig... Så bare behold det. :)

Behind the Neck press er ligesom Upright Row en af de øvelser, som kan være risikable. Derfor er det en fin idé at skifte den ud med Military Press. Begge øvelser rammer stort set det samme.

Link to comment
Share on other sites

I dag var det så Ryg/Biceps/Bagside af lår!

Havde bestemt mig for at sætte personlig rekord i dag.

Det gik fint og satte ny personlig rekord i dødløft: 3*110 kg.

Og ny personlig rekord i preacher db curl: 6*23 kg

Da jeg kørte biceps db curl ku' jeg mærke den skade som er ved at komme i albue-hasen *Helvede & Patter* og måtte stille db på plads da jeg sku' til at køre et sæt med 23 kg. Gik over til Preacher Curl og mærkede intet til skaden... Mystisk..

Link to comment
Share on other sites

I går var det: Bryst/ triceps/ forside af lår!

Kom op at bruge 34 kilo's håndvægte i incline db bencpress. Ku' lige tage 6 reps. så det passede fint.

decline bencpress (Smith) tog jeg 5 reps med 102 kilo så der er der ingen forandring.

Pushdown gik forbavsende fint. Tog 6 reps med 80 kilo.. Den sidste blev dog ikke så pænt udført.

Squat gik nemmere end sidste gang, men sluttede dog stadig med samme belastning på. Tog 6 reps med 100 kilo

Vil lige have 100 % styr på øvelsen før jeg går videre med at kaste vægte på :)

Link to comment
Share on other sites

I dag var: Skulder/Nakke/læg

Var lidt ukoncentreret til trænong i dag men det skyldes nok at jeg ikke lige fik kiget igennem hvilke øvelser jeg sku' køre.

trods alt gik det godt. Satte 2 nye rekorder i henholdsvis:

 

Military Press: Lavede personlig rekord med 2*50 kg... Selv godt tilfreds.. Er først begyndt at køre den inden for den sidste uges tid. Er forelsket i den :inlove:

Seated calf raise: En øvelse jeg også først er begyndt at køre for nylig.. 6*70 kg... Havde ingen problemer med at finde mine læg-muskler bagefter :)

Link to comment
Share on other sites

I dag var: Ryg/Biceps/Bagside af lår

Var ret træt inden jeg tog til træning men det gik hurtigt over da jeg kom i gang. Satte 2 nye personlige rekorder i henholdsvis:

Dødløft: 2*120 kg... Forbavser mig hvor hurtig man kan komme i styrke i denne øvelse... Nok også noget at sige at jeg kun har kørt den i 3-4 uger....Startede da på 70 kg.

Biceps curl BB (EZ): 2*47 kg i 3. sæt.... 2. sæt gik fremragende og lige efter planen. 6*42 kg... Måtte virkelig kæmpe for at få lortet op i sidste rep :thumbs-up:

Prøvede Barbell row (Plejer at køre den med DB) og ku' mærke at den straks gik i hvor den sku'! Sluttede af med Good-morning.... Damn den er hård. sidste sæt: 6*50 kg

Alt i alt en udmærket træning..

Link to comment
Share on other sites

I Dag var: Bryst/Triceps/Forside af ben

Bryst kørte okay i dag dog ikke optimalt..

Satte ny personlig rekord i Squat: 4*120 kg

Ku' nok godt ha' smidt lidt flere kilo på men er ikke så tryg ved at experimentere for meget i denne øvelse... Men en pæn god fremgang siden d. 22 jan. alligevel :)

Alt i alt en okay træning men ikke optimalt... *Helvede og Patter*

Har i øvrigt ikke mærket noget til skaden i lang tid nu *7-9-13*

Ser frem til i morgen: Skuldre ... Wuhuu :thumbs-up:

Link to comment
Share on other sites

I dag var: Skulder/Nakke/Læg

Skulder gik okay... Er blevet lidt mere vant til Military Press, kom dog ikke højere op i kilo men fik flere reps på sidste sæt: 4*50 kg... Lateral Raise gik fint.. kom et skridt højere op i vægt... sidste sæt: 6*18

Nakke kørte jeg kun en øvelse og det var bb shrug... sidste sæt: 4*100 kg

Læg kørte også godt men gider ikke skrive om den... Hader at træne det...

Link to comment
Share on other sites

PIS PIS PIS PIS PIS.... Min forpulede skade kom da jeg begyndte at køre biceps curl BB.... Billige bras af en arm..

Anywho, så var dagens træning: Ryg/Biceps/Bagside af lår

Kom 5 kilo højere op i dødløft: 3*125 kg hvilket jeg egentlig også havde forventet da det er gået ret godt de andre gange... Har fundet ud af at jeg er den eneste der kører dødløft i mit center... Synd for dem

Træk til bryst med "trekant-greb" gik også rigtig godt: 5*85 kg... Bare lidt træls at jeg skal bruge så meget energi på at få kæmpet mig på plads.. Vejer jo selv kun 70 kg...

Det var egentlig en nogenlunde træning bortset fra at min arm gør ondt nu... og at jeg blev ret træt under træningen... Må æde lidt bedre inden næste gang.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share