HST + 2 split program


zink_brian
 Share

Recommended Posts

Hej alle, jeg ville lige høre jeres mening inden jeg begynder på mit nye program.

Jeg skal til at prøve at køre HST, men det passer ikke så godt ind i de træningsdage jeg har. Jeg kan kun træne Tirsdag, Torsdag, Fredag, Lørdag og Søndag. Min makker og Jeg vil godt træne så tit som muligt, for hyggens skyld og så er det dejligt at få brugt sin krop.

Derfor har jeg lavet et program hvor vi køre HST og et to split program. Skiftevis HST, Split Del 1, HST, Split Del 2, HST osv. I HST køre vi de store muskelgrupper, og i splitdelen de små.

Programmerne ser sådan ud

HST:

Ben - Box Squat 2 sæt

Ben/Ryg - Dødløft 2sæt

Ben - Benpres 2 sæt

Ryg - Rowing 2 sæt

Bryst - Bænkpres 2 sæt

Skulder - Skulderpres 2 sæt

Bryst - Skråpres i maskine (Bryst) 2

Skulder - Løft til hagen med stang 2 sæt

Bryst - Peckdeck 1 sæt

Skulder - Back flyes 1 sæt

I alt 18 sæt

Split del 1:

Underarm – Underhåndsgrab 4 sæt

Underarm – Overhåndsgrab 4 sæt

Underarm – Stående med stang bag ryggen 2 sæt

Mave – Mavebøjning 4 sæt

Mave – Twrist 4 sæt

Læg – Siddende læg 4 sæt

I alt 22 sæt

Split del 2:

Biceps – Stående men håndvægte 3 sæt

Triceps – Dip mellem to bænke 3 sæt

Biceps – Liggende på mave med stang eller kabelkros med tov 3 sæt

Triceps – Pres med en håndvægt bag nakken 3 sæt

Biceps – Crul med stang (21) Den hvor man køre 7 halt nede fra +7 halt oppe fra +7 hele vejen 2 sæt

Triceps – Kabel kros men V – stang (21) 2 sæt

Mave – Sidebøjning 3 sæt

Læg – Stående 3 sæt

I alt 22 sæt

Er der nogle der har prøvet at køre sådan?

Hvad siger i til det, jeg glæder mig til at prøve et nyt program.

Jeg har altid køre split, han en enkelt gang kørt fuldbody program, hvor jeg ikke havde så meget tid til træning, men jeg havde fornemmelsen at ikke at træne. Så det stoppede jeg igen. Nu har jeg heldigvis mere tid.

Mvh Brian Jørgensen

Link to comment
Share on other sites

En hel dag med kun underarme, mave og en enkelt læg-øvelse virker som totalt spild af tid for mig. Det er min erfaring af hvis du laver dødløft, rows og den slags uden grebsassistance, så får du rigelig træning af underarmene.

overarmene synes jeg også får ALT for meget - når de også har en hel dag, og 21'erne er i øvrigt håbløse, med mindre det er følelsen af en afbrændt muskel du går efter og ikke masse eller styrke.

Jeg kan kun træne Tirsdag, Torsdag, Fredag, Lørdag og Søndag

"kun"???

5 styrketræningsdage om ugen er da en del. Jeg vil foreslå et 2-split

Link to comment
Share on other sites

En hel dag med kun underarme, mave og en enkelt læg-øvelse virker som totalt spild af tid for mig. Det er min erfaring af hvis du laver dødløft, rows og den slags uden grebsassistance, så får du rigelig træning af underarmene.
Jeg har ikke noteret noget om motion i programmet, men det var tængt at køre motion denne dag. Jeg han mærke at jeg mangler noget styrke i mine underarme, derfor underarm og mave.
overarmene synes jeg også får ALT for meget - når de også har en hel dag, og 21'erne er i øvrigt håbløse, med mindre det er følelsen af en afbrændt muskel du går efter og ikke masse eller styrke.
Det er da ikke mere arm, end det vi køre på en alm split trænings dag? Biceps og triceps ligger bare på to forskellige dage, når vi køre split.
Jeg kan kun træne Tirsdag, Torsdag, Fredag, Lørdag og Søndag

"kun"???

5 styrketræningsdage om ugen er da en del. Jeg vil foreslå et 2-split

Det skal forstås at mandag og onsdag er helt udelukket ang træning. Det bliver typist til 4 gange om ugen, ofte dage lige i træk.

Link to comment
Share on other sites

Hvordan kan splittræningen have noget at gøre med HST programmet?

Det er jo helt forskellige muskler der bliver trænet.

Så ville man jo kunne ødelægge hele træningen hvis man bare træner armene forkert? Det kan da ikke passe. Det må da være den type belastningen på den enkelte muskel, der giver resultatet.

Link to comment
Share on other sites

Hvordan kan du træne forskellige muskler på HST-dagene og splitdagene, når meningen med HST er at træne et helkropsprogram? Så er der ikke meget HST tilbage i det udover navnet.

Man kan da heller ikke nøjes med at se på den enkelte dags træning - man er nødt til at se på den samlede træning over tid. Ellers kunne man jo ligeså godt træne hver dag!

Edited by Unclebully
Link to comment
Share on other sites

Hej Unclebully

Hvis du læser øverst på siden, så har jeg skrevet programmet.

Det skuller jo også være et alternativ til et alm HST program, fordi jeg ikke kan komme til at træne vær anden dag.

Der bliver kørt HST på Ryg, Bryst, Ben og Skulder. Alså de store muskler. Det må man da kunne køre HST på, så kroppen er delt op i forskellige programmer.

Jeg ved da godt at man skal se på træningen over tid, for at bedømme resultater. Det kommer jo an på hvordan/hvorfor man træner, om man kan træne vær dag.

Link to comment
Share on other sites

Undskyld Brian - jeg havde vist læst det lidt for hurtigt igennem. Jeg har dog stadig svært ved at se det som et HST-program, når det ikke er fullbody 3 gange om ugen - den opbygning + den indlagte progression må efter min opfattelse være det centrale i HST. Men det er måske bare mig...

Link to comment
Share on other sites

Undskyld Brian - jeg havde vist læst det lidt for hurtigt igennem. Jeg har dog stadig svært ved at se det som et HST-program, når det ikke er fullbody 3 gange om ugen - den opbygning + den indlagte progression må efter min opfattelse være det centrale i HST. Men det er måske bare mig...

Jeg synes så det er et snævert syn på HST hvis man kun formoder at det kun kan dreje sig om "fullbody 3 gange om ugen" - så vil jeg mene man tolker tingene forkert - der er eksempelvis også en splitversion af HST hvis jeg ikke husker helt forkert (dog ikke noget der passer på dine dage).

Men at hele ideen & fundamentet i HST går jo ikke af fløjten - og dem der går af fløjten, dem er der alligevel ikke rigtig noget videnskabeligt bevis for er rigtigt alligevel.

Men for at gøre det simpelt; hvorfor tager du ikke 3 dage Tirsdag Torsdag Lørdag med fullbody, så vil det også være nemmere for dig at holde styr på programmet, da 99% kører HST på denne måde.

Og så undlad de grupper du vil splitte (hvorfor du vil det ved jeg ikke helt) - og tæsk dem igennem, enten oven i eet af dine fullbody pas og din ekstra split dag.

Hvis du dog kun kører 2 pas fullbody, ville jeg anbefale dig at du måske overveje at hæve sætantallet.

Alternativt, som Incognito er inde på - så lav dit eget progresssionsprogram, det er nok det mest afgørende & magiske i HST.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share