Ernæring efter træning.

[jsc]

Jeg har flere gange læst om, at man med fordel kunne indtage temmeligt meget efter træning. Her giver Chad Waterbury sit bud på, hvor meget man burde indtage.

Har man problemer med at tage på, kunne man jo give dette ernæringsråd et forsøg. Eller bare begynde at samle på frimærker (tak til Charles Poliquin).

"Post-Workout: Time to Slop the Hawgs!

Q: I’m looking to put on some serious muscle. Got any hot nutritional tips for mass-building?

A: Oh man, have I got a good tip for you! I’ve got an incredible mass-building trick I stumbled upon by accident. But before I let you in on the secret, I have to emphasize that your hypertrophy training program must be adequate.

If the hypertrophy stimulus isn’t sufficient, nothing will be very effective in regards to nutrition. Luckily, the T-Nation archive is loaded with many tried and true muscle-building programs. I highly recommend the Anti-Bodybuilding Hypertrophy (ABBH) program. But then again, I’m a little biased since I wrote the damn thing.

Okay, so back to the trick. As I previously stated, I stumbled upon this by accident. While pursuing my first college degree, I had a buddy who worked at a local buffet restaurant. Back then I was so damn broke I could barely afford to breathe, so my senses were always keen on finding free food. Twice each week he worked nights at this shitbox buffet joint that was loaded with overweight Midwesterners. I took advantage of my buddy’s kind heart (and subsequent animosity for his boss) by stopping by the buffet twice each week and devouring everything in sight (for free I might add)!

This feeding frenzy always took place about an hour after my workout on my trip home from the gym. After a few weeks of this frugal self-indulging, I noticed my recovery levels were significantly higher than they used to be, not to mention the fact that my glycogen levels and muscle mass seemed to be on superchargers.

So this got me thinking: Is there something special about feeding your face during this one to two-hour post-workout window? The research types seem to think so but I can answer that with an emphatic yes through personal experience! I’ve tried this same technique at various times throughout the day with little or no avail, but after training? Oh man, this is the ideal time to "slop the hawgs" if you know what I mean!

These days I don’t engorge my clients' GI tracts with the crap I used to ingest back then, but I can tell you the method is relatively the same. Through years of trial and error, here are the parameters I’ve found to be ideal for this post-workout feast in order to maximize hypertrophy and recovery while minimizing lipogenesis (fat gain):

1. Sip on half a serving Surge or properly formulated drink during your weight-training workout. Immediately after the workout, consume the other half.

2. Wait 45 to 60 minutes and begin an hour-long carb/protein feast.

3. Carbohydrates: Consume 1 gram per pound of lean body mass.

4. Protein: Consume half a gram per pound of lean body mass.

5. Fat intake must be nil, nada, zilch! (Or heck, at least very low.)

6. Consume 300 mg of R-ALA.

7. Consume 15-30 mg of vanadyl sulfate if you respond well to this supplement (this step isn't mandatory since some trainees receive no benefit).

Now, on to food choices. For the most part, I prefer my clients ingest liquid proteins and medium-high glycemic carbs during this hour-long overfeeding. Trust me, it’s just easier that way. There are scads of variations that'll work, but for carbs I prefer: Gatorade, cereals, bagels, raisins, and bananas. For protein, any 50/50 combination of Grow! and whey protein powders work well.

Here’s a sample plan for a 200-pound male with 10% body fat:

Gatorade: 32 oz, 60g carbs

Raisins: half cup, 60g carbs

2 Bananas: large, 60g carbs

Grow!: 2 scoops, 40g protein mixed in water

Whey Protein: 2 scoops, 40g protein mixed in Gatorade (quantity above)

Chew and sip on the aforementioned foods over a 45 to 60 minute timeframe. No point in jamming all this down your gullet at once, thus causing you to hurl. Spread intake out over an hour or so.

Obviously, this technique isn't for anyone trying to lose fat, but if you’re trying to pack on heapin’ big amounts of muscle tissue, this is the ticket! "

Oooohhhh skulle jeg da bare gaine...Men måske skulle man prøve det i moderate mængder efter træning, selvom man er på diæt, og så bare kompensere senere, på ikke træningsdage?

[Kim S]

God artikel - dog ikke noget revolutionerende nyt.

Iøvrigt nogen der har erfaringer med R-ALA ?

Kim S

[jsc]

Nu påstod jeg heller ikke den var banebrydende ;)

Men hvor mange af de skinny-ass "jeg spiser og spiser og kan ikke tage på" såkaldte "hard gainers" derude GØR det?

[-=Nosa=-]

ja men ALA er leverrensende et slag antioxidant. Der er da intet nyt i denne artikel osm man ikke vidst. Men okay.. det porienterer du også selv.

[SaintPauli]

BAH!

Jeg spiser sku da mere end det efter træning!

Rock'n Roll

SaintPauli

[Anton]

jsc > Jeg gør det ikke.

Mit folkeskole engelsk forstår ikke hele artiklen, men jeg ville da lige hører om jeg har forstået det rigtigt.

Altså, man skal få godt med protein og kulhydrat i løbet af ens træning også lige efter træningen. Hvorefter man venter 45 - 60 minuter og igen fylder på, indtager ½g protein og 1g kulhydrat pr. kg/LBM samt lidt fedt og strække det over en times tid?

Hvad skulle man så blande op? Eller vil en halv liter kakao i løbet af træning og den sidste halve liter efter træningen kunne gøre det?

Ret mig hvis det er forkert :)

For resten, hvad er R-ALA?

[Torben F.]

Jsc >>> Jeg kan huske at du havde en lignede artikel om at stor-grovæde omkring og efter træning. Men i det andet eksempel var der så vidt jeg husker anbefalet at spæde sin shake op med sødmælk og fløde. I artiklen i denne tråd står der at man skal undgå fedt?

Har du, eller andre, nogle bud på hvad der er det optimale omkring fedt?

--------------------------

Jeg har selv eksperienteret lidt med "super-shakes". De sidste fire gange har jeg konsumeret en shake bestående af 1L sødmælk, 100 proteinpulver, 1/4 piskefløde, kreatin og en røvfuld sukker. Synes det har virket ganske godt med hensyn til restitution!

[SaintPauli]

De sidste fire gange har jeg konsumeret en shake bestående af 1L sødmælk, 100 proteinpulver, 1/4 piskefløde, kreatin og en røvfuld sukker. Synes det har virket ganske godt med hensyn til restitution!

Det er noget der ligner 130-140g mættet fedt som du indtager! Hvis jeg var dig så vil jeg stoppe med det samme. Du er oppe på noget der ligner 2/3 af dig daglige energibehov!

Dam tænk hvis JS hørte dette her.

Rock'n Roll

[Dines]

Lidt om ALA:

fra en bodyhouse diskussion

Supplement watch

[Stubbe]

QUOTE 

De sidste fire gange har jeg konsumeret en shake bestående af 1L sødmælk, 100 proteinpulver, 1/4 piskefløde, kreatin og en røvfuld sukker. Synes det har virket ganske godt med hensyn til restitution! 

Det er noget der ligner 130-140g mættet fedt som du indtager! Hvis jeg var dig så vil jeg stoppe med det samme. Du er oppe på noget der ligner 2/3 af dig daglige energibehov!

Hvordan bliver det til 130-140 gram mættet fedt?

[SaintPauli]

QUOTE 

De sidste fire gange har jeg konsumeret en shake bestående af 1L sødmælk, 100 proteinpulver, 1/4 piskefløde, kreatin og en røvfuld sukker. Synes det har virket ganske godt med hensyn til restitution! 

Det er noget der ligner 130-140g mættet fedt som du indtager! Hvis jeg var dig så vil jeg stoppe med det samme. Du er oppe på noget der ligner 2/3 af dig daglige energibehov!

Hvordan bliver det til 130-140 gram mættet fedt?

1 liter sødmælk = 35g fedt

1/4 Fløde = 95g fedt

100g Proteinpulver ~ 5g fedt

Toltal = 135g fedt (hovedsageligt mættet fedt)

Der til kommer 56g kulhydrat + ~ 118 g protein + "en røvfuld sukker"

Kcal = ~ 1911 + "en røvfuld sukker"

Rock'n Roll

SaintPauli

[Torben F.]

Saintpauli >>> Kan godt se at du måske har en pointe der. Det er ikke kalorierne jeg er bange for, det er jo netop det der er eksperimentet. Men jeg tror jeg finder noget andet i stedet for piskefløden, den er skidesækken nu heller ikke helt tilfreds med.

[Prehn]

Torben, har du prøvet at supplerer med 3-5 guldøl?? - det virker

[Torben F.]

Torben, har du prøvet at supplerer med 3-5 guldøl?? - det virker

Sjovt du nævner det. Jeg prøvede engang - efter Cillius havde fundet en undersøgelse der var foretaget på kvindelige rotter i Novosibirsk - at bunde en dl vodka efter træning. For at forhindre østrogendannelse.

Det skulle jeg aldrig have gjort, de to følgende dage lå jeg i forsterstilling fordi jeg simpelthen havde så ondt i maven... Troede jeg havde blindtarmsbetændelse eller andet lign.

[Prehn]

hehe, skidt. Du kunne jo bare nappe et par guldøl stille og roligt. - I må til at få indført nogle efter trænings bajere i LVK ;)

[jsc]

Anton. På dette tidspunkt af dit liv er dit stofskifte en brølende ovn, så det der med at gøre det alt for indviklet kan du lade os andre nisser om. I dit tilfælde vil jeg anbefale, at du drikker en halv liter kakao under og en halv liter efter. En times efter træning æder du alt det der ikke er boltet til jorden. Sørg for at der er godt med protein og kulhydrater i, men jeg ville ikke gå så meget op i, om der er lidt fedt i. Bare æd, æd, æd i en time. Så vil du sandsynligvist opleve din masse og styrke eksplodere (jeg burde skrive reklametekster for kosttilskud :) ) Æd i en time, hvis du kan. Det vil klart forøge din restitutionsevne.

>>Torben F. Det var et råd til folk, der har svært ved at tage på, fordi de ikke kan få indtaget kalorier nok. Kan da godt ske du skulle inkludere lidt mere kulhydrat, og lidt mindre fedt. Kan da eventuelt droppe fløden, hvius du erstatter de kalorier med hurtige kulhydrater.

Edited January 31, 2004 by jsc

[JesperT]

eller måske en halv liter kakao under træningen og så en halv liter flydende prot. efter træningen, hvilket fx bliver til: 18g prot i kakaomælk + 28g prot i den flydende form = 46g prots i forskellige tempi.

Kan godt være det er mig der gør tingene lidt for komplicerede B)

[Rommel]

Der skulle klart være et BB/styrke tillæg til SU'en på et kilo eller to....Det er ret nemt at æde og drikke sig MEGET fattig....Det er sku næsten mit største problem med hensyn til træningen. :lol:

Rommel

[R.A.]

Der skulle klart være et BB/styrke tillæg til SU'en på et kilo eller to....Det er ret nemt at æde og drikke sig MEGET fattig....Det er sku næsten mit største problem med hensyn til træningen. 

Rommel

Yep, det har også været mit problem - med mindre man vil leve af mel og madolie, er det svært ikke at sprænge budgettet med madindkøb.

[jsc]

Få jer et bijob...

[Quantanamo]

Jeg synes at den med guldøl i LVK lyder fin fin...

Kører selv med 1 liter kakao under træning og ½ liter valle protein shake efter. Det er lige præcis hvad der er plads til i min sæk. Ca. en time efter spiser jeg et måltid.

Cilius nævnte engang at hvis der skal vælges mellem fødeindtag lige før, under eller lige efter. Er lige før at foretrække. Hvis det vel at mærke følges op med ordentlig mad ca. en time efter træning.

Q

[ptpoul]

Det sjove er den research der er lavet på protein og sukker før/under/efter er lavet på fastende forsøgspersoner (i hvert fald de forsøg jeg har set). Det er ikke rigtigt tilfældet for seriøse vægttrænende at de ville faste inden træning.. Derfor er jeg meget i tvivl om det kan overføres på virklighedens verden!!

Når det er sagt har jeg haft god effekt af 20g valle, 40-50g kulhydrat i 1l vand under træning.

Den shake holdt dampen oppe og forbedrede restitutionen radikalt.

En shake efter, og en syg æder 1 time efter (pasta med kødsovs er en alltime favourite).

Topnice :a-okhand:

Edited February 5, 2004 by ptpoul

[LungBrush]

I må til at få indført nogle efter trænings bajere i LVK 

I´m in!!

Torben det er fanme nogle fede forsøg du har haft gang i...haha. Hvis jeg kørte den shake med fløden ned hver dag tror jeg jeg ville ramme de 120 kg. før jeg kunne nå at sige "lille Pondus" .... hov den har jeg allerede fået kastet i bøtten :bawling:

[cilius]

Cilius nævnte engang at hvis der skal vælges mellem fødeindtag lige før, under eller lige efter. Er lige før at foretrække. Hvis det vel at mærke følges op med ordentlig mad ca. en time efter træning.

Forsøgsprotokoller lavet på optagelsen af aminosyrer, bliver for 99% af tilfældene lavet på fastende personer. Det minder ikke specielt meget om real life situation bortset fra dem som træner om morgenen - om ikke andet, så giver (undersøgelsen jeg baserede tidligere kommentar på) det et hint om, der ikke er nogen synderlig grund til at vente med at indtage proteiner/kulhydrater til efter træning.

Et rigtig stærkt alternativ vil formentlig være at starte en halv times tid inden træning med whey/dextrose blanding og så følge på med kulhydrater gennem træningen - og så følge planen JSC har pastet. Der kommer alt for meget hårsplitning i den her slags debatter - vil man tage på, så er MEGET mad MEGET godt.

Ang. fedt indtaget, så vil du være i et vidunderligt kcal overskud i timerne efter træning, og eftersom kun kulhydrater vil kunne lagres i det tempo i musklerne (hans observation skyldes garanteret GLUT4's aktivering på træning) ser jeg ikke nogen umiddelbar grund til at indtage fedt. Resultatet vil sikkert være, at det bare bliver lagret direkte i fedtdepoterne. Omdannelsen af kulhydrater til fedt virker tæt på umulig indenfor et par timer efter træning :)

Nå ja, ikke sikker på om det er blevet påvist, men der blev på et tidspunkt snakket om, at fedt kunne hæmme hastigheden næringsstoffer blev udskildt på...

Torben:

Det var da en super undersøgelse - legitimering af et par bajere efter træning B)

[Bimse]

Hej Torben F.

Har lige fundet din super-shake og for en bimse-størrelse kunne den ernære en familie på 11 i 14 dage :lol:

Jeg har et seriøs spørgsmål: Er det ikke lidt vildt at hælde 100g proteinpulver i en shake? Jeg går ud fra at du ikke drikker den over 3 timer, og jeg har andetsteds ladet mig fortælle at en (alm.str.) krop kun kan optage 20-30 gram protein i timen/ad gangen?

Hilsen Bimse