Smerter i knæ ved løbetræning.

[Bimse]

Hejsa.

Jeg tager et emne op som garanteret er blevet diskuteret herinde før. Jeg har bare ikke lige kunnet finde så meget om det og har brug for jeres råd....

Jeg har løbetrænet ca. 2 år on-off og hver gang jeg starter går der er par måneder, så begynder jeg at få ondt i knæene.

Jeg er 163 og vejer 65 kg, så jeg er ikke (synderligt) overvægtig. Jeg løber 5 km på ca. 27 min. nu og har trænet siden første dec. 03.

Jeg er lige begyndt at interval træne (4 plus 2 gange 3 distance 750m) og det gør jeg hver 2. dag.

Nu er det så at mine knæ er begyndt at gøre ondt igen. Specielt på ydersiden men indimellem også på indersiden eller "inde" i selve knæet.

Jo mere jeg løber jo mere ondt gør det selvfølgelig, men jeg er blevet træt af at holde træningspauser i månedsvis for at få det til at gå væk... Det bliver jeg jo aldrig en løbehaj af:0)

Hvis der er nogen der har nogle erfaringer så del dem endelig med mig! (Jeg er sikker på jeg ikke er den eneste...)

Hilsen Bimse

P.S. Det eneste kostilskud jeg tager er fiskeolie (4000 mg om dagen)

[Diddley]

En mulighed var at prøve Glucosamin i en periode, det har hjulpet en del løbere med knæproblemer, herunder min kone.

[Jan D.]

Hej Bimse

Tjek først dine sko og løbestil i en sportsbutik med løbebånd.

Hjælper dette ikke tyder det umiddelbart på du går for hurtigt frem når du genoptager løbetræningen. Så derfor tag en pause indtil smerter ikke kommer ved moderat løb (det forværrer bare smerterne, hvis du fortsætter).

Genoptag træningen med en kortere distance 5 km er for langt for de fleste i startfasen. Start med 2-3 km løb. Begræns træningen til 2-3 gange pr. uge i startfasen. Vendt med at sætte tempo og distance op før efter et par måneder. Hvis du med interval træning mener hårdt tempo bør dette ikke indgå i træningen i startfasen og først indføres gradvist senere.

Intervaltræning kan derimod godt indgå som veksling imellem løb og gang. Husk løb ikke i max. tempo, det er dine knogler og led ikke parat til.

Desværre nok ikke det svar du gerne ville høre, men hvis du var gået langsomt frem kunne du efter 2 års træning i dag måske have ligget på en meget høj træningsmængde og du ville være en løbehaj! (nå så det er derfor du træner )

PS. løb helst på blødt underlag (grussti el.lign.).

[keyser]

Hejsa...

Det kunne godt lyde som et typisk løberknæ/overbelastnings skade...

Det skyldes oftest at at lårmusklen ikke er stærk nok...

Du kan med fordel holde en pause for løbetræningen hvor du så samtidig træner ben evt. i et center... Muligheden for at købe en cykelslange og bruge den som belastning på hjemmefronten er der dog også...

<_<

Keyser

[clayman]

Hej Bimse.

Hvor længe har du haft/brugt dine løbesko?

Min gamle kæreste havde også problemer med knæene, indtil hun fik nogle sko der var tilpasset hendes løbestil. Hvis man har fået fat i de forkerte sko, så er det bare et spørgsmål om tid inden skaden kommer.

Så det kan nemt være skoene der enten er for slidte/udtrådte, eller designet til at anden løbestil.

Hvis du kan udelukke ovenstående, så ville jeg få fat i en fysioterapeut med speciale i løbeskader.

Mvh Clayman

Ps. Du kan eventuelt også tjekke www.dourun.dk og se om der er nogen der kan hjælpe dig dér.

[Bimse]

Hej igen..

Tak for jeres svar.

Jeg har tidligere fået lavet en løbestilsanalyse, som var helt ok. Efter hvad jeg fik at vide, så har jeg en almindelig løbestil som ikke kræver nogen speciel form for støtte.

Af sko har jeg så at sige købt mig fattig: Jeg har ca. 6 par alle har kostet over 1000,-, og 2 par af dem er kun 2 uger gamle, dem skifter jeg mellem.

Med hensyn til det med lårmusklerne, så løfter jeg jern. Jeg har tidligere talt med forskellige læger/fysioterapeuter og jeg er sikker på at det ikke er fordi der for lidt muskelmasse.

Men du kan sagtens have ret, Keyser, op til flere læger har også sagt løberknæ....

Jeg tror konklutionen ind til videre må være at holde lidt igen med intervaltræningen og så lade være med at løbe så langt. Det er jo bare ikke fedt. Øv.

Hvis man tager glukosamin hvad er doseringen så? Hvilket mærke og hvor kan man købe det?

Bliv endelig ved med at øse af jeres gode råd, jeg er villig til at prøve ret meget!

Hilsen Bimse

[clayman]

Hej igen Bimse

Hmmm...hvis vi kan udelukke både dårlig løbestil, forkerte sko og manglende muskelmasse, så tror jeg problemet består i, at du forcerer for tidligt i træningsforløbet. Jeg har selv haft et hav af skader de sidste par år (det har der så været andre årsager til) og hver gang jeg starter op med løbetræningen igen slår det mig hvor hårdt det er for mine fod-, knæ- og hofteled. Den eneste måde jeg kan undgå disse overbelastningsskader på er, at starte langsomt og med meget korte ture. Og når jeg siger langsomt så mener jeg meget langsomt Så langsomt at jeg synes det er pinligt. Og kun 2 gange om ugen til at starte med - så kroppen har masser af tid til at restituere. Der er uden tvivl dem der ved mere om løbetræning end mig, men jeg har altså dummet mig så mange gange og overvurderet min form, at jeg er blevet meget forsigtig på dette område.

Nu ved jeg ikke hvor gammel du er, hvordan din grundform er eller hvor aktiv du har været førhen, og du kan vel selv bedst vurdere om du har sat tempoet op for tidligt. Men jeg har, ikke uden en vis bitterhed <_< , kunne konstatere, at det betragteligt hårdere at opbygge en ordentlig løbeform nu, end det var for 5 år og 10 kg siden - og jeg er faktisk stadig i 20'erne og normalvægtig.....gad vide hvordan det bliver når jeg kommer op i fyrrene :(

Jeg vil umiddelbart foreslå, at du holder en pause nu og starter ultra langsomt op efter denne (eventuelt med et begynderprogram fra dourun.dk) Og husk tålmodighed er en dyd :) Det kan godt være det går langsomt, men du bliver jo aldrig en løbehaj hvis du render ind i den samme skade hele tiden.

Du kan også prøve at få fat i en fysioterapeut igen. Men sørg for det er en der specialiserer sig i sportsskader og ikke en der bare er vant til at nuldre tæer på pensionister - der er ligesom med lægerne også meget stor forskel på fysserne.

Hvor er du fra i landet? Det kan være der er nogen hér der kan anbefale én i dit nærområde.

Med ønske om god bedring

clayman

[meezer]

Nu er det så at mine knæ er begyndt at gøre ondt igen. Specielt på ydersiden men indimellem også på indersiden eller "inde" i selve knæet.

Et godt råd: aldrig aldrig træne, når det gør ondt i knæet eller det er ømt! Så er det tid til pause.

Rådet er simpelt og stammer fra een af de førende ortopædkirurger i landet ;)

Tager du analgetika, NSAID mm. for at holde smerter, ømhed og inflammation nede, så må du ikke træne eller belaste dine knæ. Risikoen for udvikling af overbelastningsskader og/eller kronisk inflammation er overhængende, desværre.. :( Vent med a træne til smerterne er holdt op og evt. inflammation er væk.

Du kan profylaktisk - når knæene er kommet sig - RICE dine knæ hver gang efter du har trænet. Det hindrer evt. inflammation i knæet. RICE-princippet bruges også ved andet en akutte tilstande/skader.

Selvom du siger, at din muskulatur er stærk nok, er den det nok ikke alligevel. Du skal specifikt træne vastus medialis. Den muskulatur, der starter på låret og hæfter ned på siden (inder-) af knæet. En stærk vastus medialis tager en stor del af belastningen fra knæet.

Start langsomt op. Og begynd at cykle også - det er skånsomt for knæene og styrker muskulaturen omkring knæene.

(Alle rådene stammer fra den overlæge/knæspecialist, der har opereret mit kronisk dårlige knæ.. )

[Bimse]

Hej Meezer.

Vastus Medialis. Hvilke øvlser har du lavet for at træne den? Jeg går ud fra at man får den trænet ved squat-lignede øvelser. Problemet er bare at det er rigtig hårdt for de små knæ....

Har du nogle andre øvelser du kan anbefale/selv har brugt?

Jeg kan heldigvis godt løbe stille og roligt ca. 30 min uden at det gør ondt :)

Mit problem er der først hvis jeg begynder at interval træne. (Feks. løbe 400 m på 2 min og der efter holde 2 min pause, 6 gange. Jeg kan godt klare det men jeg kan også straks mærke at mine knæ bliver langt mere belastet.)

Derfor tager jeg heller ikke noget smertestillende. (Som sagt: på alm løbetur er de små knæ ok)

Med hensyn til glukosamin: Hvor store doser skal man tage, hvor kan man købe det og hvilket mærke?

Hilsen Bimse

[Jan D.]

Hej igen

Jamen 30 min. er jo også ganske udmærket for en der kun har trænet i 2 måneder.

Der er jo sådan set ikke noget mærkelig i at du får ondt af dine hårde og mange intervaller.

Det virker snarere som om det hovedproblem er dine egne ambitioner. Du bliver nødt til at acceptere at optræning tager tid. Så derfor giv det tid. Jeg tror derfor du vil have gavn af at følge et standardprogram fra dourun, der ikke er for ambitiøst og som du i en periode ikke bør fravige.

Jeg ved godt der mange steder skrives om hvor effektiv intervaltræninger er. Det er det også. Men netop på grund af skadesrisikoen er det ikke noget man bør starte på før efter længere tids træning.

Dine knæsmerter er med andre ord en ganske normal reaktion på overbelastning ved for tidlig start på intensivering af træningen.

Som meezer er inde på er det ikke selve lårmusklen, men "knæstrækkeren" (ja undskyld jeg hader de latinske udtryk). Tilstrækkelig styrke i denne muskel er meget vigtigt som forebyggelse af knæskader.

Nogle af de mest almindelige styrkeøvelser er Knæ ekstension og knæ flektion (vedlagt knæ ektension)

[meadow]

Ja, det er virkeligt svært at fatte at man skal starte langsomt op, når man sidste år kunne løbe så og så langt så og så hurtigt...

Jeg vil tilslutte mig koret der siger: skær ned og kig på dine ambitioner. Du skal gå meget langsommere frem. Det er noget du kun kan slås med selv. Der findes ingen opskrifter, - kun gode råd om hvor meget der skal løbes pr. uge, som anvist på dourun.dk, fx.

Dertil vil jeg at du skal sikre dig at der er styr på den måde du sætter foden i jorden når du løber intervalløb. Man skal stadig tænke over at sætte hælen i rulle fremover på foden. Det har jeg lagt mærke til godt kan smutte når jeg sætter tempoet op. Og det er vigtigt at lande rigtigt, - især for knæet.

Så skær ned i løbetræningen, - du må ikke stoppe fuldstændigt, for så at lægge hårdt ud igen næste gang du starter op. Ved løb er du selv, dvs. dine ambitoner versus kroppens behov for at restitutere, din egen værste fjende!

[Guest Slettet bruger]

Har selv problemer med mit knæ, fik af vide fra en kiropraktor, at hvis man puttede is på lige efter træning, skulle det hjælpe rigtig meget, hvis det er en overbelastning.

Og er mit desværre, kommet af for tungt tråd til spinning, og der var også virkelig belastning på, kunne dårlig trække rundt, men troede ikke det betød så meget, hmm blev klogere.

Så går også og holder knæet i ro, selv om det er svært og bruger støttebind under træning...

hvad er jeres vurdering af støttebind??

god træning

Benjamin

NB:træner ikke hvis jeg har mserte i knæet, stopper med det samme.