Quantanamo

QuantanaMORON!

Recommended Posts

Træning i TSK 21/8 - 2006

Der var stort bryllup i familien i lørdags, hvor min kusine byttede ring med en fyr og i den anledning var min gamle farfar i byen. Det betød familiemiddag fredag, bryllup lørdag og tømmermænd søndag. Den fik en over vinen og senere baren lørdag, hvilket medførte usete mængder forbudte trin og Electric Boogaloo. Det betød at knæet var lidt mere ømt end det ellers har været, men det er allerede bedre igen. Al den festen og drikken gjorde, at der ikke er blevet trænet siden onsdag og fredagens træning blev derfor flyttet til mandag:

Front squat:

1 x 10 @ bw

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 40

3 x 10 @ 50

En lille bitte smule irritation i knæet på de sidste par reps i sidste sæt.

Bænkpres (med lillefinger på ring):

1 x 10 @ 20

1 x 5 @ 50

1 x 5 @ 60

1 x 5 @ 70

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 82,5

1 x 4 @ 85

1 x 4 @ 82,5

1 x 4 @ 82,5

Yates rows:

1 x 10 @ 60

1 x 10 @ 70

1 x 10 @ 80

1 x 10 @ 85

3 x 10 @ 80

Stående DB skulderpres:

1 x 10 @ 12,5

5 x 10 @ 15

Hammer curls:

5 x 5 @ 22,5

Rehab leg curls:

3 x 12 @ 12

Rehab cable adductor:

3 x 15 @ 12

Udstrækning og lidt hinkeri. Glemte rotator... '

Rigtig god træning i dag.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning i TSK 23/8 - 2006

High pulls:

1 x 5 @ 60

1 x 5 @ 70

4 x 5 @ 75

Over head squat:

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 30

2 x 8 @ 40

Kom lidt ud at hænge med den. Skal lige tilbage på sporet med den.

Dødløft:

1 x 10 @ 75

1 x 5 @ 100

5 x 5 @ 120

Tungere end kiloene angiver :dry:

Dimitry bænk:

6 x 3 @ 50 + rød band

WG Pull-ups:

6/5/5/4

Hm... kan godt mærke at jeg ikke har kørt wg i et stykke tid. Smider et par sæt ind hver træning.

Dips ladder:

1/2/3/4/5/6/7/8/9

1/2/3/4/5/6

1/2/3/4/5/6

Bedre end sidst, men stadig lidt kedeligt

Rep curls:

(1 x 24 @ 12,5 + 14 @ 10) pause 1.00

1 x 19 @ 10 pause 1.00

1 x 18

Burn :firebounce:

Dragon flags:

1 x 4

:innocent:

Rehab cable adductor:

3 x 15 @ 15

Rehab rotator:

2 x 8 @ grøn tube

Har købt mig et vippebræt og en foam roller så den får rigtig gas med genoptræningen. Håber det hjælper!

Edited by Quantanamo

Share this post


Link to post
Share on other sites

Efter 14 dages SD med rustur og influenza kører jeg på igen. Første træning var i går aftes (mandag d. 25/9 - 2006)

Vægten sagde 88,4 i forgårs og 88,8 til morgen.

Jeg vil ikke føre log her til at starte med da vægtene er små og jeg er slap. Men opdaterer på vægten en gang imellem!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Welcome back :bigsmile::wink:

Kender godt den der med at vægtene er små :nonono: (for mig er det bare ikke kun i opstarteperioden :blush: )

:cheer: Cat

Jep. Skader, øl og influenza er brændstof på katabolismens motor.

Så er det til gengæld godt at vi har vores selvmedlidenhed :wink:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hey mester..! Tak for sidst der..! :4thumbup:

Det var sgu hyggeligt! :bigsmile:

Vi røg ikke lige videre i byen, folk var vist for smadrede efter fredagens tequila udskejelser..! :w00t: Men vi fortsatte da med Whisky og Kaffe til kl 04.30..! :laugh:

PING!!

:tongue:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hey mester..! Tak for sidst der..! :4thumbup:

Det var sgu hyggeligt! :bigsmile:

Vi røg ikke lige videre i byen, folk var vist for smadrede efter fredagens tequila udskejelser..! :w00t: Men vi fortsatte da med Whisky og Kaffe til kl 04.30..! :laugh:

PING!!

:tongue:

Jep det var i top :laugh:

Vægten sagde 91,6 her til morgen efter at have ligget stabilt imellem 89,7 og 89,9 de sidste par dage. Gårsdagen massive indtag især efter træning betød imidlertid også at min mave var helt oppe at ringe da jeg gik i seng. Jeg vågnede efter ½ time og havde en puls omkring 100. Jeg troede at jeg havde fået maveforgiftning, men det var det ikke - bare en mave, der har været vant til et markant lavere fødeindtag. Det sjove er at jeg ikke engang spiste særlig meget i forhold til sidst jeg bulkede.

Var til ART i dag og min behandler sagde at det gik rigtig godt. Har også kun smerter når jeg bøjer benet helt i bund eller trykker hårdt ind på senen nu. Ingen smerter ved trappegang eller når jeg står op om morgenen længere.

Edited by Quantanamo

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vægt up-date: 92,6 i går morges og ellers har den ligget omkring 90,5 de sidste par dage.

Knæet har det stadig bedre. Jeg har fået akupunktur fem-seks gange i løbet af de sidste to uger og det lader til at have en god virkning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg startede som nævnt træning og et øget kalorieindtag for ca. fire uger siden, nemlig 25/9 - 06. Siden da har jeg kørt lidt HST inspireret fullbody træning, med fokus på rehab. Jeg har kørt 2 sæt i hver øvelse, men øget til tre sæt efterhånden som jeg ikke kunne øge vægten i en given øvelse. Det blev til 10 træninger efter det skema, og jeg har nu revideret det lidt. Dagens træning er således en variant over dette og forløb således:

Træning 20/10 - 06

Squat: ssæt 1

1 x 20 @ bw

1 x 20 @ 20

1 x 20 @ 30

1 x 20 @ 55

Bænk: ssæt 1

1 x 12 @ 20

1 x 12 @ 50

1 x 10 @ 77,5

1 x 9 @ 77,5

1 x 8 @ 77,5

Læg:

1 x 20 @ bw + 15

Skulle egentlig ikke køre læg i dag, men kunne ligeså godt bruge pusterummet imellem to sæt bænk til noget fornuftigt.

Skrå bænk: ssæt 2

3 x 8 @ 30

Er begyndt at køre med fuld ROM, fremfor bare at køre på gefühl så nu kommer den helt ned og rører pat/skulder.

Yates rows: ssæt 2

1 x 10 @ 60

1 x 15 @ 80

1 x 13 @ 80

Alt. DB curls:

2 x 10 @ 20

1 x 8 @ 20

Rehab cable adduction:

2 x 20 @ 25

Db preacher curls:

2 x 12 @ 12,5

Pull-overs:

2 x 10 @ 41

Leg curls:

2 x 14 @ 16

Floating crunches:

1 x 15 @ bw + 7,5

Rehab rotator:

1 x 15 @ grøn tube

Er begyndt at strække bentøjet ud efter hver træning, men nåede kun hoftebøjeren i dag, da Bjarke kom og lukkede 1 time før tid :dry: og jeg ikke gad diskutere med ham...

Ellers udmærket træning, hvor jeg var helt alene i TSK og kunne nyde p3 klub med Kenneth Bager for god volumen :cool:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning 23/10 - 2006 i TSK

Squat:

1 x 20 @ bw

1 x 20 @ 20

1 x 20 @ 30

1 x 20 @ 57,5

Ingen problemer med knæet!

Bænk:

1 x 12 @ 20

1 x 12 @ 50

1 x 10 @ 77,5

1 x 9 @ 77,5

1 x 8 @ 77,5

Læg:

3 x 20 @ bw +15

Pull-downs:

2 x 12 @ 80

Udmærket

Q skulderpres:

1 x 10 @ 10

2 x 8 @ 20

1 x 7 @ 20

Rumænsk dødløft:

1 x 10 @ 60

1 x 15 @ 102,5

Hoos havde lige kørt fra klods så jeg hoppede op på den, hvilket betød at der kom en anelse mere ROM på. Alligevel var det nemmere end sidst.

DB curls:

3 x 10 @ 20

Cable adduction:

2 x 20 @ 26

Preacher curls:

3 x 12 @ 12,5

Leg curls:

2 x 15 @ 16

Eller kørte jeg kun et sæt?

Rotator:

1 x 15 @ grøn tube

En rigtig gods træning i dag. Angel foreslog i "springer knæ"-tråden at køre leg extension for af øge muskelmassen i Vastus Medialis. Jeg har kørt det i ca. tre uger, men droppede det i fredags og i dag, da jeg var begyndt at får en lille smule irritation i venstre knæ.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Q

Godt at se, at træningen så småt er begyndt at køre ordentligt igen. Jeg faldt dog lige over en bemærkning i din sidste opdatering, som gjorde mig lidt urolig:

En rigtig gods træning i dag. Angel foreslog i "springer knæ"-tråden at køre leg extension for af øge muskelmassen i Vastus Medialis. Jeg har kørt det i ca. tre uger, men droppede det i fredags og i dag, da jeg var begyndt at får en lille smule irritation i venstre knæ.

Er det denne tråd du tænker på?

Hvis jeg lige må quote dig...

Jeg lider også af Chondromalacia patella og har efterhånden prøvet en del forkellige behandlinger bl.a. Shock Wave terapi og senest Active Release Therapy. Sidstnævne har haft en ret god virkning, men jeg oplever ligesom dig, Mayol, sagtens kan fremprovokere smerten. Jeg vil dog anbefale dig behandlingen da det er blevet markant bedre! Du kan evt. pm'e for mere info. Det er desuden værd at tage med at kiropraktoren, der udførte behandlingen lader til at have fundet den egentlige årsag til smerten, nemlig en løshed i min ankel efter en forstuvning af samme for mange år siden.

Angel: Med, hvor stor intensitet kører du Leg Extensions? Jeg har ikke turde køre den siden min skade, da den netop var med til at forværre den i sin tid.

Jeg tror du har taget fejl at chondromalacia patella, der er en brusklidelse, og springerknæ, der, som du ved, er en inflammation i patellasenen (at det første muligvis kan være med til at forårsage/forværre det andet er så en anden sag). Det er muligt jeg har overset noget, men jeg ville nu blive meget overrasket om shock wave og ART har nogen effekt på chondromalacien.

Såvidt jeg kan forstå på min egen fys, så har shock wave kun gavnlig effekt hvis man har arvæv, da dette ødelægges af bølgefrekvenserne, hvorimod det raske væv bare 'svinger med'. Hvis du ikke har haft nogen nævneværdig effekt af shock wave, kan vi nok konkludere, at din sene ikke plaget af arvæv.

Det lader til (så vidt jeg kan forstå) at man anbefaler VMO-træning til både springerknæ og chondromalaci, for at få den til at hive mere i knæskallen, men som du jo selv er bekendt med, så har springerknæ det sjældent alt for godt med træning af forlåret.

Jeg har selv både chondromalacia patella og springerknæ, og har i denne forbindelse fået en masse specifikke knæøvelser jeg skal lave, med fokus på VMO'en og bedre styrkebalance over hele knæet.

En ting der dog undrer mig er, at du tilsynelandende ikke laver excentrisk træning for forlåret (det er muligt du gør, men jeg kan ikke umiddelbart se det er blevet logget på det seneste). Min egen fys fortalte (jeg refererer frit efter hukommelsen) at ved senelidelser (i hvert fald ved springerknæ) er det ofte kun 10-20% af fibrene der er problematiske, da skaden 'forkorter' dem, deres evne til at strækkes ud forringes.

Ved hård belastning er det derfor altid de samme fibre der brokker sig. Men ved excentrisk træning hiver man godt i senen (på den gode måde that is - det er jo typisk i den koncentriske del af bevægelsen at smerten fremprovokeres) og forbedrer derved det dårlige senevævs evne til at strække sig.

Det er muligt det er en lægmandsforklaring han har givet mig, men det er sådan jeg husker han fortalte det.

Med det i mente kunne du vel godt fortsætte med legextensions med mindre belastning, og så bare tage den negative del af bevægelsen med kun ét ben. Det gør jeg selv i legpressen og i squat op ad en væg med en swissball i ryggen (god for balance/stabilitet). Min chondromalaci gør desværre, at legextensions i de fleste maskiner næsten er ulidelig (de gamle hvide Technogym maskiner som undtagelse).

Jeg håber du kan bruge min input til noget.

Mvh. Clay

Ps. Stadig rigtig fin form du holder dig, sådan lidt semibuff svømmer-agtig :4thumbup:

Du må da være et langt hyl hvis du kan veje 93 kg med så tydelige abs?!

Edited by clayman

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Clay,

Jeg sætter stor pris på din bekymring, men der er mening med galskaben... (sådan da).

Jeg er med på forskellen på de to lidelser. Det jeg hæftede mig ved, ved Angels udtalelse (som du også er inde på) var den positive effekt leg extensions kunne have på VMO og dermed indirekte på springerknæ.

Jeg har også læst om excentriske øvelsers postitive effekt på springerknæ, men jeg laver dem ikke i øjeblikket da jeg har valgt at følge min kiropraktors råd om træning fuldstændig, men jeg tror faktisk at jeg vil tage dig på ordet og smide nogle excentriske benpres ind fra nu af for det havde en god effekt på mig tidligere i forløbet. Leg Extensions vil jeg dog ikke køre excentrisk det næste stykke tid. Primært fordi irritationen i venstre knæ kom med en belastning på næsten ingenting og sandsynligvis udspringer af at benene i det hele taget skal til at lave noget igen.

Godt at se at du holder øje med mig :wink:

Ps. Stadig rigtig fin form du holder dig, sådan lidt semibuff svømmer-agtig
Vælger jeg at tage som en kompliment :tongue:
Du må da være et langt hyl hvis du kan veje 93 kg med så tydelige abs?!

189 cm og godt lys :cool:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning i TSK 25/10 - 2006

Da jeg cyklede i skole lidt i et i dag tænkte jeg på, hvor fedt det var ikke at have ondt i knæet længere. Efter jeg havde haft undervisning i tre timer, hvor jeg kun havde siddet ned, havde jeg pludselig ondt i knæet :blink: Rimelig irriterende.

Benpres:

1 x 15 @ 30

1 x 15 @ 30 1 ben excentrisk

1 x 15 @ 45 1 ben excentrisk

Skrå DB bænk:

1 x 10 @ 15

3 x 8 @ 30

Yates rows:

1 x 10 @ 60

2 x 15 @ 80

Læg:

3 x 20 @ bw + 20

Q-press:

3 x 8 @ 20

Pull-downs:

2 x 15 @ 80

Pull-overs:

2 x 15 @ 41

Rehab Adduction:

2 x 20 @ 26

Rehab leg curl:

1 x 15 @ 17

1 x 8 @ 17

Gad den ikke...

Floating crunches: (i hyperstativ)

1 x 10 @ bw

væsentlig hårdere i stativet fremfor på en bænk så jeg skifter til denne løsning permanent!

Ellers en ok træning, hvor Rommel var hjemvendt fra det irske i god behold.

Har kørt skiftevis is og varme på knæet efter jeg er kommet hjem, men det er stadig irriteret. Dog altid noget at smerten kom +36 timer efter træning. Tyder ikke umiddelbart på at det er fremprovolekeret af træningen.

Edited by Quantanamo

Share this post


Link to post
Share on other sites

TSK 27/10 - 2006

Lang dag på jobbet og da jeg kom hjem røg jeg også ind på sofaen, hvor jeg næsten gik så meget i stå at jeg ikke kom op igen. Jeg tog mig heldigvis sammen og fik tændt for p3 klub og så kom der straks mere energi på maskineriet.

Bænk:

1 x 20 @ 20

1 x 12 @ 50

1 x 10 @ 77,5

1 x 10 @ 77,5

1 x 9 @ 77,5

OL Squat:

1 x 20 @ bw

1 x 20 @ 20

1 x 20 @ 30

1 x 20 @ 60

Fin i dag!

Fri læg:

1 x 20 @ bw+25

Yates:

1 x 10 @ 60

1 x 11 @ 82,5

1 x 12 @ 82,5

Skrå bænk:

1 x 10 @15

1 x 9 @ 30

1 x 9 @ 30

1 x 8 @ 30

DB Curls:

3 x 10 @ 20

Rehab adduction:

2 x 20 @ 26

Preacher curls:

3 x 12 @ 12,5

Pull-overs:

2 x 12 @ 41

Floating crunches:

1 x 13

Den bider rigtig godt i hyper-stativet, da jeg kan komme helt ned og hænge næsten lodret med overkroppen.

Cable curls:

1 x 9/8 @ 10

Rehab Leg curls:

2 x 15 @ 16

Rotator:

1 x 15 @grøn tube

God træning. Hoos og Eva gik lidt over halvejs så jeg var alene og kunne skrue godt op for p3 klub. Det er alt for lækkert det musik, der bliver spillet! Knæet har det meget bedre igen.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning i TSK 13/11 - 2006

Endelig træning igen. Har ikke fået opdateret et stykke tid og lagde mig med forkølselse i sidste uge, så det er blevet til ni dage uden træning. Gad ikke at udnytte dekonditioneringen, men kløede på hvor jeg slap vægtmæssigt. Lørdag stod på store MOL-julefrokost, hvilket var rigtig fedt og jeg blev godt ristet og tog videre til noget andet festivitas. Det endte med at jeg var hjemme klokken 0530 efter at have været i gang fra klokken 1330, så jeg frygtede det væste inden dagens træning. Det gik dog over al forventing.

Front squat:

1 x 10 @ bw

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 30

3 x 10 @ 40

Har ikke frontet den aw efter knæet er blevet bedre igen, så en meget forsigtig start, hvor jeg havde dr. Front aka Rommel aka Mr. Coco Sling Shot til at tjekke stilen. Paradoksalt nok er mit venstre knæ begyndt at være en lille smule irriteret, mens det højre har det fint så jeg prøver at være tålmodig.

Bænkpres:

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 50

1 x 5 @ 70

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 85

2 x 4 @ 90

1 x 3 @ 90

OK

Q-press:

2 x 8 @ 20

1 x 7 @ 20

Læg:

3 x 20 @ 25

Pull-downs:

2 x 12 @ 83

SL-død:

1 x 10 @ 60

1 x 15 @ 110

Hammer curls:

2 x 8 @ 20

Adduction:

2 x 20 @ 25

Glute-ham raises:

1 x 5 @ grøn band

Rommel og jeg prøvede et setup, som jeg tidligere har set Anders køre i TSK, det fungerede ok, bortset fra at der kommer ret stort pres på knæskallen fordi man ligger lige oven på den. Skal have fundet en løsning på det, hvis den skal køres mere (og det skal den)

Rotator prehab.

Fin træning. Var godt motiveret efter julefrokosten og lidt snak med de hardcore MOL'ere.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning i TSK 15/11-2006

Render stadig rundt med en forkølet næse, hvilket jeg ellers var kommet mig over indtil jeg snapsede mig selv til i lørdags. Men trænet blev der og det forlød således:

Rehab Exc. 1-bens benpres:

1 x 20 @ 40 (2 ben)

1 x 10 @ 40

1 x 10 @ 60

Nem nok

Skrå bænk:1 x 10 @ 15

2 x 9 @ 30

1 x 7 @ 30

Fri bb Læg:

3 x 20 @ 30

Sidste sæt var tough!

DB snatch:

1 x 8 @ 20

1 x 8 @ 25

1 x 8 @ 30

Prustede og stønnede, men vægten var egentlig ikke så tung som jeg havde frygtet. Rigtig fed øvelse

Yates:

1 x 10 @ 60

2 x 13 @ 82,5

Stående db skulder:

1 x 10 @ 17,5

1 x 8 @ 17,5

1 x 7 @ 17,5

Pull-downs:

1 x 11 @ 83

1 x 8 @ 83

Tough i dag

Glute-Ham raises:

1 x 6 @ grøn band

1 x 8 @ grøn band

Ekspemrimeterede lidt med opsætningen. Da jeg så havde fundet én som jeg mente ville virke testede jeg den lige, men uden at sætte ankelstøtten på fordi jeg trænkte at jeg bare kunne holde igen i elastikken. Den bremser så alligevel relativt let, hvilket førte til at jeg fra at sidde oprejst på knæ lænede mig forover og knaldede direkte ned i gulvet. :crazy::laugh: Det gjorde pænt nas i begge albuer, der ramte først og specielt min højre, er ikke tilfreds med situationen lige nu. Det positive ved det er dog at jeg fandt en opsætning der dur!

Pull-overs:

3 x 8 @ 41

Cable Adduction:

2 x 20 @ 27,5

Kick backs:

2 x 10 @ 12,5

Tri extensions:

1 x 10 @ 7,5

Skulle lige se om albuen ville. Det ville den gerne!

Rehab rotator:

1 x 15 @ grøn tube

Rigtig god træning med masser af energi. Kun albuesituationen trækker ned

Share this post


Link to post
Share on other sites
Glute-Ham raises:

1 x 6 @ grøn band

1 x 8 @ grøn band

Ekspemrimeterede lidt med opsætningen. Da jeg så havde fundet én som jeg mente ville virke testede jeg den lige, men uden at sætte ankelstøtten på fordi jeg trænkte at jeg bare kunne holde igen i elastikken. Den bremser så alligevel relativt let, hvilket førte til at jeg fra at sidde oprejst på knæ lænede mig forover og knaldede direkte ned i gulvet. :crazy::laugh: Det gjorde pænt nas i begge albuer, der ramte først og specielt min højre, er ikke tilfreds med situationen lige nu. Det positive ved det er dog at jeg fandt en opsætning der dur!

Ikke ET ord mere om min box deadlift :laugh:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Den er ikke nævnt med et ord :wink:

Hvis vi ikke kan grine af hinanden, hvem gør det så? :tongue:

Det kan der være noget om. Jeg er egentlig mest bekymret for hvor stor indvirkning det har på mit sheiko.

Jeg har søgt rod hos TJ. Han må vide det :laugh:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det kan der være noget om. Jeg er egentlig mest bekymret for hvor stor indvirkning det har på mit sheiko.

Jeg har søgt rod hos TJ. Han må vide det :laugh:

Ikke en skid, hvis du selvfølgelig lader være med at gøre det hver gang :wink:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Ikke en skid, hvis du selvfølgelig lader være med at gøre det hver gang :wink:

Men hvordan med hver anden gang så? Eller hvilken cyklus vil du anbefale? :laugh::tongue:

:wink:

Point taken

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning i TSK 17/11 - 2006

Normalt afviger fredagstræningen lidt fra de andre træninger idet jeg træner senere og derfor har TSK for mig selv. Det er lidt kedeligt, men gør til gengæld at jeg kan muntre mig med P3 klub for god volumen. Det var således også planen i går, men ak. I går var store støvsugerdag. Der blev støvsuget igennem stort set hele min træning, og af en eller anden grund hele tiden lige der, hvor jeg var i gang :crazy:

Bænk:

1 x 10 @ 20

1 x 12 @ 50

1 x 12 @ 70

1 x 12 @ 72,5

1 x 10 @ 72,5

OL-squat:

1 x 15 @ bw

1 x 20 @ 20

1 x 20 @ 30

1 x 15 @ 60

Hm... Venstre knæ drillede lidt så jeg valgte at stoppe her... Skulle egentlig have kørt en 20'er på 67,5, men af en eller anden grund er venstre knæ, som jeg ellers ingen problemer har haft med, blevet en smule irriteret, og så tør simpelthen ikke løbe nogen risiko med det. Men det er godt nok svært, for jeg vil virkelig gerne kunne give den noget mere gas i de store øvelser...

Yates:

1 x 10 @ 60

2 x 15 @ 82,5

Ikke så kønt på de sidste reps

Skrå DB:

1 x 10 @ 15

2 x 9 @ 30

1 x 7 @ 30

Hammer curl:

3 x 10 @ 20

Glute-Ham raises:

1 x 10 @ bw-grøn band

1 x 7 @ bw-grøn band

Rehab cable adduction:

2 x 20 @ 30

Brænder faktisk godt i inderlårene :laugh:

Spider curls:

3 x 13 @ 12,5

Har ikke kørt den længe, men ok brænder

Pull-overs:

3 x 10 @ 41

God træning bortset fra al den støvsuging og så er min albue er kommet sig efter onsdagens stunt...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træning i TSK 21/11-2006

Bænkpres:

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 50

1 x 5 @ 70

1 x 5 @ 80

1 x 5 @ 85

1 x 5 @ 90

1 x 4 @ 90

1 x 4 @ 90

Rehab front squat:

1 x 10 @ bw

1 x 10 @ 20

1 x 10 @ 40

2 x 10 @ 50

Sidste sæt med super langsom exc. fase, hvilket lader til at virke rigtig godt

Fri Læg:

3 x 20 @ 35

Pull-downs:

2 x 12 @ 83

Q-press:

3 x 9 @ 20

Rumænsk dødløft:

1 x 10 @ 60

1 x 15 @ 112,5

Hammer curls:

2 x 12 @ 20

1 x 10 @ 20

Glute-Ham raises:

1 x 11 @ grøn band

1 x 8 @ grøn band

Spider curls:

3 x 13 @ 12,5

Rehab Cable adduction:

2 x 20 @ 30

Cable preacher:

1 x 12 @ 10

Prehab rotator:

1 x 15 @ grøn tube

Fin træning, hvor jeg havde slæbt min gamle makker Christian med. Så det var hyggeligt og næsten ligesom de gode gamle dage

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now