varieret styrketræning


mvp.
 Share

Recommended Posts

Jeg har trænet i lidt over 10 år, mange forskellige steder i landet. Efter at have prøvet motionist-træning, vægtløftning og an anelse styrkeløft, har jeg prøvet såvidt muligt at låne de bedste elementer fra de forskellige former for træning.

Det ser måske ikke særligt målrettet ud, men jeg synes at det giver en fin grundform, uden at der skal ofres alt for meget tid på det.

Her er et eksempel på en typisk træningsuge:

Mandag:

Træk              3 x 3 rep

Benbøj bag      4 x 4 rep

Smal bænkpres 4 x 8 rep

Bicep curl        2 x 5 rep

Onsdag:

Stødvend        4 x 2 rep

Dødløft           3 x 4 rep (bred fat m.hiv)

Skrå pres        4 x 6 rep

Tricep p.d.      2 x 6 rep

Fredag:

Træk              3 tunge forsøg

Benbøj foran    4 x 5 rep

Bænkpres        5 x 3 rep

Bicep              3 x 5 rep

Lørdag:

Opadstød        4 x 2-3 rep

Stem              4 x 6 rep

Armhævninger   2 x max rep (ca. 15)

Evt. springtræning (op på bord, opad trappe, hen over stol eller lignende.)

Et træningspas varer gerne lidt over 1 time.

Antallet af rep kan variere lidt fra måned til måned.

Personlige rekorder:

Træk:       120,0 kg

Stød:       150,0 kg (160,0 kg vendt)

Ben foran: 200,0 kg

Ben bag:   225,0 kg

Dødløft:    230,0 kg

Bænkpres: 175,0 kg

Stem:        97,5 kg

Og de er alle (meget langsomt) på vej opad.

Jeg vejer omkring 100 kg afhængig af foderstand og er af normal højde (ca. 180 cm).

Generelt kan jeg anbefale at køre få rep pr. set (1-5), i længere perioder. Tit og ofte ser jeg folk køre 10-20 rep til hver eneste træning, og tilsyneladende bliver de hængende i det samme dødvande belastningsmæssigt. Også selvom de kan se nok så veltrænede ud.

Vægtløftningsøvelserne (træk/stød) er udemærkede til at supplere almindelig styrketræning med, da de træner en stor del af kroppen på en gang. De tager dog noget tid at lære og der er altid mange tekniske detaljer der kan rettes. Derfor giver de heller ikke noget helt entydigt fingerpeg om hvor stærk man er, da en stor del af vægten man løfter skyldes teknik.

God træning!

Link to comment
Share on other sites

Så var der lige til et forsøg på 180,0 kg i bænkpres. Den var bare så tæt på, men ca. 10 cm. over brystet var det som om der satte sig en flue på stangen, og så gik den i stå.

Min bror stod bagved og ventede lige lovligt længe med at hjælpe den på plads.

Om 3 uger forsøger jeg igen - jeg har krav på den!

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Onsdagstræning

Benbøj bag:

3 x 8 rep. 140,0 kg

Den ekstremt lette vægt skyldes et mindre "knæk" i ryggen fra sidste uge. Så jeg er lidt forsigtig.

Bænkpres

1 x 6 rep. 130,0 kg (=let opvarmning)

3 x 6 rep. 150,0 kg

1 x 4 rep. 160,0 kg (måtte have hjælp på 5. rep.)

Link to comment
Share on other sites

Hejsa mvp,

Hvis du kan tage 150 kg x 3 sæt x 6 reps, og så 4 reps med 160 kg bagefter, så burde de 180 kg være i hus for længst. Min bedste 5 rep rekord i 1 sæt, er 150 kg, og jeg har "kun" bænket 175 kg (kan selvfølgelig også forklares med at jeg måske har mange type II fibre). Træner du eksplosiv træning i bænkpres ?? Jeg er sikker på at du ville kunne hente meget ved at optimere din kraftudviklingsrate. Muskelstyrken er der jo. Det lyder bare som om du mangler hurtighed med de tunge vægte (som sjovt nok optimeres ved at træne masse af eksplosive sæt med "lette" vægte).

Thomas

Link to comment
Share on other sites

Fredagstræning

Benbøj bag

3 x 8rep.  160,0 kg (stadig lidt forsigtigt)

Dødløft

1 x 4rep.  170,0 kg

1 x 3rep.  190,0 kg

1 x 3rep.  200,0 kg

Vægten sænkes til lidt under knæene og falder de sidste cm. ned til gulvet.

Bænkpres smalt greb

Så eksplosivt som muligt

6 x 3rep.  110,0 kg (ca. 70% af smal max.)

Spøjs måde at løfte på.

Link to comment
Share on other sites

Mandagstræning

Råtræk

3 x 3rep.  100,0 kg

Dette er en god opvarmnings/koordinations-øvelse.

Benbøj bag

1 x 6rep.  160,0 kg

1 x 6rep.  185,0 kg

2 x 4rep.  200,0 kg (Ryg ved at være OK)

Tempoet var lidt sløvt i de tungeste sæt.

Bænkpres

1 x 3rep.  140,0 kg (let opvarmning)

1 x 2rep.  160,0 kg

1 x 1rep.  170,0 kg

1 x 1rep.  180,0 kg (Ny PR)

1 x 1rep.  185,0 kg (Ny PR, Mål for 2002 nået)

2 x 5rep.  160,0 kg (selvsikkert, uden spotter)

Jeg må indrømme at det giver en god rytme i løftene at køre eksplosiv/let træning, selvom jeg kun har gjort det en gang.

På 160 kg føltes det som om der var en der tog fat i stangen og hjalp. Så let var den.

Eksplosive korte serier vil nu blive indført i alle basisøvelser.

Link to comment
Share on other sites

Onsdagstræning d.13.02.02

Stød (tung opvarmningøvelse):

1 x 2rep.  110,0 kg

1 x 1rep.  130,0 kg

1 x 1rep.  140,0 kg

1 x 1rep.  150,0 kg

Dødløft:

2 x 4rep.  180,0 kg

Stem:

1 x 6rep.    70,0 kg

3 x 6rep.    75,0 kg

Klubben har investeret i et par nye træk-maskiner:

1 x 10rep.  100,0 kg (træk til bryst)

1 x 10rep.  100,0 kg (roning)

Så er de afprøvet med alle klodserne på.

De går kun op til 100 kg, hvilket naturligvis er i underkanten.

Link to comment
Share on other sites

Fredagstræning d.15.02.02

Opadstød fra nakken:

1 x 3 rep.  110,0 kg

1 x 2 rep.  130,0 kg

1 x 1 rep.  140,0 kg

3 x 1 rep.  150,0 kg

Foregår ligesom opadstødet i slutningen af et VL-stød, bortset fra at vægten sættes af fra nakken. Den flyver på plads i et snuptag, så man virker frygteligt stærk. I virkeligheden er det "bare" et spørgsmål om teknik.

Benbøj bagpå:

1 x 3 rep.  140,0 kg

1 x 3 rep.  170,0 kg

1 x 1 rep.  195,0 kg

1 x 1 rep.  215,0 kg

1 x 1 rep.  225,0 kg (tangering af PR)

1 x 1 forsøg på 235,0 kg. Kikset. Desværre. Lortevægt.

På 225 og 235 kg snyder jeg og bruger et bælte.

Goodmorning:

3 x 8rep.  90,0 kg

Den er sgu tung!

Skråbænk:

1 x 6rep.  110,0 kg.

Efter 1. sæt opgav jeg, da venstre tricep gør temmelig ondt efter sidste fredag.

Til sidst lidt roning/pulldown/bicep.

Men det er ikke noget jeg går så meget op i.

Link to comment
Share on other sites

Mandagstræning d.18.02.02

Træk (opvarmning):

1 x 3rep.    90,0 kg

1 x 2rep.  100,0 kg

1 x 2rep.  110,0 kg

1 x 1rep.  115,0 kg

Benbøj foran (eksplosiv):

5 x 3rep.  130,0 kg

Til sidst lidt Roning/pulldown i maskine, da en motionist lige skulle sættes på plads. Han gik rundt og pralede af at han snart ville være så stærk som mig.

Link to comment
Share on other sites

Onsdag d.20.02.02

Stød (opvarmning):

120,0-130,0-140,0 kg (1 rep.)

Dødløft

1 x 1rep.  150,0 kg

1 x 1rep.  170,0 kg

1 x 1rep.  180,0 kg

1 x 1rep.  190,0 kg

1 x 1rep.  200,0 kg

Udført så eksplosivt som et dødløft nu kan blive.

Bænkpres, smal fat:

1 x 6rep.  110,0 kg

Jeg gav hurtigt op. Venstre triceps og senerne i brystet er stadig ikke fem potter pis værd.

Roning i rygmaskinen:

1 x 15rep.  100,0 kg

Det er 4. gang jeg kører den. Den er simpelthen for let.

Bicepcurl med håndvægte:

2 x 6rep.  31,5 kg (PR, men dog en lidt ubetydelig øvelse)

Jeg var lidt slatten idag og gik rundt og gabte.

Men det kan jo heller ikke være lige godt hver gang.

Link to comment
Share on other sites

I eftermiddag tager jeg ned og laver:

Trækbalance   3 x 3rep.  optil 130 kg (opvarmning)

Træk             4 x 2rep.  100-110 kg

Benbøj bagpå  5 x 5rep.  170-190 kg

Goodmorning   3 x 8rep.  måske optil 100 kg

Så vil jeg hæve mig op i armene et par gange

Træne lidt bicep som trøst, da tricep er kaput for tiden

Så tager jeg hjem og viser mine overarme til min kæreste -

og så smutter vi en tur til Fillipinerne i 2½ uge.

Således får jeg en lille pause fra træningen.

Fortsættes midt i marts.

Link to comment
Share on other sites

Jeg vidste ikke at der var et vaegtrum her paa Fillipinerne.

Men et par af de lokale inviterede mig hen til det lokale "power-gym".

Baenkpres:

set a 4 reps:  230lbs, 270lbs, 310lbs, 340lbs.

set a 2reps:   360lbs (2 set).

Benboejning i sandaler:

set a 6 reps:  230lbs, 270lbs (2 set).

Stem:

set a 4reps:  150lbs, 170lbs, 175lbs (2 set).

Og saa lidt "lateral raise" og bicep curl til sidst.

De lokale syntes at jeg var frygteligt staerk. Det gav jeg dem naturligvis ret i.

Igaar stod jeg paa vandski. Naar man bliver hevet "ud" af vandet, skal man naermest lave en benboejning. Saa det blev til et par stykker. Det er ogsaa en slags traening.

Link to comment
Share on other sites

Lyder spændende med din tur til Filipinerne ;)

Men hvordan træner de lokale dernede? Er det meget lig os europæere eller hvordan ser det ud? Benytter de nogle helt andre metoder?

Eller det var måske bare et lille lokalt gym, hvor det var svært at danne sig et indtryk af deres træningsmetoder?

Link to comment
Share on other sites

-Nielsen:

Deres lokale "gym" er kun et par aar gammelt.

Jeg tror ikke at de ved saa meget om de teoretiske sider af traeningen. Det er bestemt ikke saerligt veludstyret - Eleiko, Magnesium og faa-rep. serier er ukendt.

De vejer mindre end os - maaske 60-75 kg for en almindelig voksen mand. Det koster jo lidt mht. belastningen.

De kan godt lide at slutte traeningen af med lidt kampsport - det kan de tilgengaeld finde ud af!

Jeg har stukket kokken hernede nogle haandskrevne sider, med lidt program-eksempler og lidt generelle regler.

Han siger, at naeste gang jeg kommer herned, saa vil han vaere lige saa stor som mig.

Der haenger et program paa vaeggen:

Split-traening 6 dage om ugen, 3 x 10 reps og optil 12 oevelser paa en dag.

De kan traene i omkring 40 graders © varme, uden at svede!

Jeg drikker 2 liter vand paa ca. 1 times traening.

Dagens traening:

Skraa pres  3 x 8reps.   220 lbs.

Frivaend     3 x 3reps.   220 lbs.

B.O. Rowing  3 x 8reps.  190 lbs.

Og saa lidt armhaevninger og biceps.

Jeg drikker ioevrigt som et svin hernede og ryger en masse cigaretter. Saadan lever jeg altsaa ikke til daglig!

Link to comment
Share on other sites

  • 2 weeks later...

Jeg ville gerne have traenet lidt mere hernede, men saa rendte jeg ind i en halsbetaendelse og maa fodres med insulin.

Det er nok kommet fra noget lejet dykkerudstyr.

Fillipinerne siger at det er almindeligt at blive lidt hals-syg, naar det er koldt i vejret. Der har nemlig lige vaeret nogle dage med under 30 grader i skyggen og lidt blaest.

Jeg vil proeve at drikke det vaek. Nu ringer det nemlig til happy hour. Saa vokser drinks'ene til umaadelige stoerrelser.

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share