MRB


MRB
 Share

Recommended Posts

Jeg skal til at gå igang med noget WSB fra imorgen. Jeg træner for det meste alene. Det stinker lidt, men så kan jeg træne, når jeg har lyst.

Vægt: ca 80kg

Højde: 192cm (oprejst)

Skelettet for træningsprogrammet ser sådan ud:

Uge 1: Olympisk squat

Uge 2: Dødløft fra lige under knæet

Uge 3: Good mornings

Uge 4: Dødløft fra midtskinneben

Uge 5: Powersquats

Uge 6: Dødløft stående på skive

Squat eller dødløft 6 sæt til max single

Onsdag: ME bænkpres

Uge 1: Bænkpres med close grip m. pause

Uge 2: Bænkpres med close grip u. pause

Uge 3: Bænkpres med medium grip m. pause

Uge 4: Bænkpres med medium grip u. pause

Uge 5: Bænkpres med konkurrence greb m. pause

Uge 6: Bænkpres med konkurrence greb u. pause

Bænkpres 6 sæt til max single

Fredag: Speed squat/dødløft

Squat 10-12 sæt x 2 reps med 60-70 % efter dagsformen

Dødløft 8-12 singles med 60-70 % efter dagsformen

Søndag: Speed bænkpres

10 sæt x 3 reps med 60-70 % efter dagsformen

Derudover kommer der hjælpeøvelser med:

Mandag/fredag:

Good mornings (ny øvelse for mig, så jeg skal lige lære den)

BB bent over rows

Hyper extensions

(Mave)

(Læg)

Onsdag/Søndag

Dips

Militær pres

Laterals

(Mave)

(Læg)

Link to comment
Share on other sites

  • Replies 475
  • Created
  • Last Reply

Top Posters In This Topic

Så er dagens trræning overstået:

Olympisk squat:

1 x 5 @ 20kg

1 x 5 @ 40kg

1 x 5 @ 50kg

1 x 1 @ 60kg

1 x 1 @ 65kg

1 x 1 @ 70kg

1 x 1 @ 75kg

1 x 1 @ 80kg

Mit venstre knæ er stadig ikke helt glad for squat efter en gammel skade, jeg fik af noget kampsport. Jeg må se, hvordan det går i fremtiden...

BB Bent over rows:

4 x 5 @ 60kg

Det var nemt nok.

Læg (siddende):

3 x 8 @ 50kg

Det var også nemt.

Crunches med benene oppe på en bænk:

3 x 8 med 16 kg på brystet.

Det var meget nemt.

Good mornings:

3 x 8 @30kg

Jeg starter stille og roligt, for at lære øvelsen.

Jeg droppede hyper-extensions, da good mornings går nok i lænden. Istedet gjorde jeg noget, jeg ikke har lavet i laaaaang tid.

Biceps curls:

2 x 10 @14kg

Piece of cake

Edited by MRB
Link to comment
Share on other sites

Jeg har haft lidt problemer med mit venstre knæ efter squatten i mandags. Pis. Nå, men videre til dagens træning:

Bænken var optaget til at starte med, så jeg lagde ud med:

Stående lægtræning på et ben:

4 x 8 @ 24kg (nemt)

Close grip bænkpres med pause (ME):

1 x 10 @ 20kg

1 x 8 @ 30kg

1 x 5 @ 40kg

1 x 5 @ 50kg

1 x 3 @ 60kg

1 x 3 @ 65kg

1 x 3 @ 70kg

1 x 2 @ 75kg

1 x 1 @ 82,5kg

1 x 1 @ 85kg

(Tror jeg. Jeg kan ikke huske mellemsættene præcist)

Laterals (supersæt 1):

3 x 8 @ 8kg

Overraskende svært i forhold til normalt. Det må have været bænken der har gjotr det...

Full contact twist (supersæt 1)

3 x 5 @ 20kg's vægtstang

Det føltes ikke så hårdt, så enten skal der mere vægt på, eller også laver jeg den ikke helt korrelt- Jeg hælder mest til det sidste. Jeg kan dog mærke nu, at jeg er lidt træt i de skå mavemuskler, så det var ikke helt spildt.

Dips (bryst):

4 x 5 @ 20kg

Det plejer at være en nem vægt, men mine skuldre var noget smadret. Mine ticeps havde det fint.

Militær pres:

3 x 5 @ 45kg

Vægten va ikke tung, men jeg havde svæt ved at styre den. Det skyldes nok træthed, og så det at loftet er så lavt i vores træningslokale. Jeg skal næsten stå i spagat, for ikke at hamre vægten op i loftet.

Link to comment
Share on other sites

DE Squat:

10 x 2 @ 50kg

Nemt. Det venstre knæ var en smule ømt, men det gjode ikke decideret ondt. Nu venter jeg og ser, om der optræder smerte de næste par dage.

DE dødløft:

10 x 1 @ 70kg

Også nemt. Derudove mistede jeg overblikket halvvejs, så jeg ved ikke præcis, hvor mange sæt jeg tog.

BB Bent over rows (Supersæt 1):

4 x 5 @ 60kg

Stadig nemt. Der er flere kilo i mig, så jeg lægger nogle kilo på hver uge, så jeg kan få noget progession ind. Det gør jeg i det hele taget med alle RM øvelser.

Læg (siddende) (supersæt 1):

3 x 8 @ 50kg

Hårdere end jeg regnede med, men der var ikke krise

Crunches med benene oppe på en bænk (Supersæt 2):

3 x 8 med 16 kg på brystet.

Nemt

Biceps curls:

3 x 8 @14kg

Nemt

Good mornings:

3 x 8 @30kg

Jeg øve mig stadig og kommer til at gøre det i lang tid. Jeg hælder bare flere kilo på uge efter uge, indtil jeg ikke kan mere.

Dynamiske shrugs:

1 x 5 @ 80kg

1 x 8 @ 60kg

De 80 var for tunge, eller jeg laver ikke øvelsen ordentligt.

Link to comment
Share on other sites

DE Bænkpres:

10 x 3 @ 55kg

Min første DE dag. Der var udemærket fart på stangen, men jeg ikke, om jeg gør det rigtigt. Det stinker at træne alene. <_<

Stående lægtræning på et ben (supersæt 1):

4 x 8 @ 24kg

Nemt, selvom mine lægge var noget ødelagt i fredags.

Full contact twist (supersæt 1):

3 x 5 @ 20kg's vægtstang

Jeg føler ikke som om mine skuldre laver arbejdet, men jeg kan ikke rigtigt mærke noget i obliques.

Dips (bryst):

4 x 5 @ 20kg

Nem

Laterals:

3 x 8 @ 8kg

Meget nem

Militær pres:

3 x 5 @ 45kg

Det gik meget bedre idag. Ingen problemer overhovedet, selvom mine skuldre var brændt godt af til sidst.

Link to comment
Share on other sites

Dødløft fra lige under knæene (ME):

1 x 5 @ 60kg

1 x 5 @ 80kg

1 x 5 @ 100kg

1 x 1 @ 120kg

1 x 1 @ 130kg

1 x 1 @ 135kg

1 x 1 @ 140kg

1 x 1 @ 150kg (MISS)

Jeg er skuffet. Jeg havde ærlig talt forventet at kunne tage mere, men jeg er åbenbart latterligt svag til dødløft, og det er selvom jeg har lange ben og arme, som skulle gøre det noget memmere. Tst tsk. <_<

Crunches med benene oppe på en bænk (Supersæt 1):

3 x 8 med 18kg på brystet.

Læg (siddende) (Supersæt 1):

3 x 8 @ 52kg

Det gik overraskende godt, selvom jeg trænede læg igår.

BB Bent over rows (Supersæt 2):

4 x 5 @ 62,5kg

Det gik udemærket, men formen blev lidt grim til sidst. Jeg ved ikke om det var de dødløft, der gjorde det.

Dynamiske shrugs (Supersæt 2):

2 x 5 @ 65kg

Det var meget nemt denne gang. Vægten kom langt op på maven.

Good mornings (Supersæt 3):

3 x 8 @32,5kg

Biceps curls:

2 x 8 @16kg

Link to comment
Share on other sites

Close grip bænkpres uden pause (ME):

1 x 5 @ 20kg

1 x 5 @ 40kg

1 x 5 @ 60kg

1 x 3 @ 65kg

1 x 2 @ 70kg

1 x 1 @ 75kg

1 x 1 @ 80kg

1 x 1 @ 85kg

1 x 1 @ 90kg (MISS)

Jeg følte jeg havde en smule mere i mig end de 85kg, men de 90 var for tunge. Det kørte ellers udemæket, men jeg havde en lille bitte smule irritation i højre albue.

Stående lægtræning på et ben (Supersæt 1):

3 x 8 @ 26kg

Nemt

Full contact twist (supersæt 1):

3 x 5 @ 20kg's vægtstang + 2,5kg

Jeg blev list træt i skuldrene, men jeg det føltes ikke som om, jeg trak vægten med dem. Jeg tror de va trætte efter ME-øvelsen

Dips (bryst):

4 x 5 @ 22,5kg

De første par sæt var hårdere, end jeg regnede med, og de 22,5kg plejer jeg ikke a have problemer med. De sidste to sæt kørte dog betydeligt bedre.

Chin-ups:

2 x 5

Jeg savnede noget at lave imellem militær-pres og dips, og da jeg alligevel elsker chins, så røg der lige et par stykker af dem med.

Militær pres:

3 x 5 @ 47,5kg

Det gik rigtigt godt. Dejligt nemt og ubesværet

Laterals:

3 x 8 @ 10kg

Foholdsvist nemt. Det er dog ved at blive tungt.

Link to comment
Share on other sites

DE Squat:

15 x 2 @ 40kg

Jeg kan mæke, der skal arbejdes meget med teknikken. Det er snart tid til at besøge en stykeløftsklub igen. Måske jeg skulle prøve Hvidovre denne gang...

DE dødløft:

10 x 1 @ 70kg

Se ovenfor.

BB Bent over rows (Supersæt 1):

4 x 5 @ 62,5kg

Stille og rolig. Jeg nærmer mig så småt min grænse, men der er stadig nogle kilo tilbage.

Crunches med benene oppe på en bænk (Supersæt 1):

3 x 8 med 18 kg på brystet.

Læg (siddende) (supersæt 2):

3 x 8 @ 52kg

Dynamiske shrugs (supersæt 2):

2 x 8 @ 65kg

Alt for nemt. Jeg hælder bare kilo på, indtil jeg ikke kan mere. Jeg tror næsten, jeg vil begynde at hæve for hvert pas istedet fo hver uge.

Good mornings (supersæt 3):

3 x 8 @32,5kg

Biceps curls (supersæt 3):

3 x 8 @16kg

Link to comment
Share on other sites

Dagens sene træning:

DE Bænkpres:

10 x 3 @ 50kg

Jeg tog 5 kg af i fohold til sidste uge, og det var nok en god ide. Det føles bede nu. Jeg tror jeg beholder denne vægt i et stykke tid, og så øver mig på at løfte eksplosivt.

Stående lægtræning på et ben (Supersæt 1):

3 x 8 @ 26kg

Nemt

Full contact twist (supersæt 1):

3 x 5 @ 20kg's vægtstang + 2,5kg

Jeg blev igen en smule træt i skuldrene, men jeg det føltes ikke som om, jeg trak vægten med dem. Jeg kunne også mærke det i maven, så jeg er ikke så nervøs for, at jeg laver den helt forkert.

Dips (bryst):

4 x 5 @ 22,5kg

De sidste to sæt kørte godt, men jeg synes det var lidt hårdere end sædvanligt. Jeg rykker op på 25kg næste uge, og den vægt har jeg kunnet tage i lang tid.

Laterals (supersæt 2):

3 x 8 @ 10kg

Nemt.

Chin-ups (supersæt 2):

2 x 5

De var rimeligt hårde. Jeg ved ikke hvorfor...

Militær pres:

3 x 5 @ 47,5kg

Jeg kunne dog godt mærke, at det var den sidste øvelse i programmet.

Link to comment
Share on other sites

Good mornings (ME):

1 x 10 @ 20kg

1 x 5 @ 30kg

1 x 3 @ 35kg

1 x 3 @ 40kg

1 x 3 @ 45kg

1 x 3 @ 50kg

1 x 3 @ 55kg

3 x 8 @ 35kg (RM-øvelse. Jeg bugte den som back-off idag) (Supersæt 1)

Jeg holdt mig til at lave tripler, da jeg stadig er ved at lære good mornings. Det gik ok. Jeg synes dog, den gå meget mere i lænden end i baglårene og røven.

Læg (siddende) (Supersæt 1):

3 x 8 @ 54kg

BB Bent over rows (Supersæt 2):

4 x 5 @ 65kg

Det var tungere, end jeg regnede med, og formen begyndte så småt at begynde at skride til sidst.

Crunches med benene oppe på en bænk (Supersæt 2):

3 x 8 med 20kg på brystet.

Biceps curls:

3 x 8 @ 18kg

Dynamiske shrugs (Supersæt 2):

2 x 5 @ 67,5kg

Edited by MRB
Link to comment
Share on other sites

På grund af min midtuge tur til Barcelona fik jeg kun trænet mandag i sidste uge. Jeg kom aldrig rigtigt igang i weekenden efter, jeg kom hjem. Som resultat af det, har jeg valgt at skubbe planen en uge, så min træning igår bliver identisk med den fra sidste mandag.

Mandag:

Good mornings (ME):

1 x 10 @ 20kg

1 x 5 @ 30kg (Supersæt 1)

1 x 3 @ 35kg (Supersæt 1)

1 x 3 @ 40kg (Supersæt 1)

1 x 3 @ 45kg

1 x 3 @ 50kg

1 x 3 @ 55kg

3 x 8 @ 35kg (RM-øvelse. Jeg bugte den som back-off idag) (Supersæt 2)

Jeg holdt mig til at lave tripler, da jeg stadig er ved at lære good mornings. Det gik ok. Jeg synes dog, den gå meget mere i lænden end i baglårene og røven.

Læg (siddende) (Supersæt 1):

3 x 8 @ 54kg

Dynamiske shrugs (Supersæt 2):

2 x 5 @ 67,5kg

For st spare tid, blev der suppersettet til den helt store guldmedalje idag.

BB Bent over rows (Supersæt 3):

4 x 5 @ 65kg

Det var tungere, end jeg regnede med, og formen begyndte så småt at begynde at skride til sidst, men ikke så slemt som sidst.

Crunches med benene oppe på en bænk (Supersæt 3):

3 x 8 med 20kg på brystet.

Biceps curls:

3 x 8 @ 18kg

Link to comment
Share on other sites

Medium grip bænkpres med pause (ME):

1 x 5 @ 20kg

1 x 3 @ 40kg

1 x 1 @ 60kg

1 x 1 @ 70kg

1 x 1 @ 75kg

1 x 1 @ 80kg

1 x 1 @ 85kg

1 x 1 @ 90kg

1 x 1 @ 92,5kg (MISS)

Kørte udemærket, men jeg glemte pausen i opvarmningen og de første singles. Ups. De 92,5kg forlod aldrig brystet.

Stående lægtræning på et ben (Supersæt 1):

3 x 8 @ 28kg

Nemt

Full contact twist (supersæt 1):

3 x 5 @ 20kg's vægtstang + 5kg

Jeg blev list træt i skuldrene, men jeg det føltes ikke som om, jeg trak vægten med dem. Jeg tror de var trætte efter ME-øvelsen. Det var det samme jeg oplevede sidst med denne øvelse, så jeg skal være påpasselig med teknikken og med at smide for meget vægt på.

Dips (bryst):

4 x 5 @ 25kg

Det gik forfærdentligt. Jeg pleje ikke at have de store problemer med 25kg, men det var kun med nød og næppe, at jeg fik klaret dem.

Laterals (supersæt 2):

3 x 8 @ 12kg (PR)

Nemt.

Chin-ups (supersæt 2):

2 x 5

Rimeligt nemt. Jeg er ikke så stærk i chin-ups, som jeg har været. Ellers er jeg bare blevet tungere.

Militær pres:

3 x 5 @ 50kg

Det gik igen rigtigt godt. Dejligt nemt og ubesværet

Link to comment
Share on other sites

DE Squat:

15 x 2 @ 40kg

Der skal stadig gøres noget ved teknikken.

DE dødløft:

10 x 1 @ 70kg

Der skal virkeligt gøres noget ved teknikken!

Jeg havde travlet idag, så derfor en masse supersæts.

BB Bent over rows (Supersæt 1):

4 x 5 @ 65kg

Det gik rigtigt godt.

Læg (siddende) (supersæt 1):

3 x 8 @ 54kg

Crunches med benene oppe på en bænk (Supersæt 1):

3 x 8 med 20kg på brystet.

Good mornings (supersæt 2):

3 x 8 @ 35kg

Biceps curls (supersæt 2):

3 x 8 @ 18kg

Dynamiske shrugs (supersæt 2):

2 x 8 @ 67,5kg

Stadig alt for nemt. Jeg glemte også at hæve vægten.

Link to comment
Share on other sites

Det her var så lørdagens træning, som skulle have foregået om søndagen, men som jeg først skriver ind mandag:

DE Bænkpres:

10 x 3 @ 50kg

Stille og roligt...

Stående lægtræning på et ben (Supersæt 1):

3 x 8 @ 28kg

Nemt

Full contact twist (supersæt 1):

3 x 5 @ 20kg's vægtstang + 5kg

Denne gang kunne jeg ikke mærke det i skuldrene. Til gengæld kunne jeg mærke det i mellemgulvet, så det kan ikke være helt galt. Jeg synes det hjælper, at være eksplosiv i denne øvelse.

Dips (bryst):

4 x 5 @ 25kg

Stadig hård, men ikke så slem som sidste gang.

Laterals (supersæt 2):

3 x 8 @ 12kg

Den er ved at være tung...

Chin-ups (supersæt 2):

2 x 5

Nemt.

Militær pres:

3 x 5 @ 50kg

Igen stille og roligt...

Link to comment
Share on other sites

Dødløft (ME):

1 x 5 @ 60kg

1 x 1 @ 80kg

1 x 1 @ 90kg

1 x 1 @ 100kg

1 x 1 @ 110kg

1 x 1 @ 120kg

1 x 1 @ 125kg (PR)

Dødløft gik meget bedre idag, end det gjorde sidst. Der er en ny PR i hus, men de 125kg er slet ikke godt nok.

Good mornings (Supersæt 1):

3 x 8 @ 37,5kg

Jeg brugte good mornings som en slags back-off for dødløften og supersettede den med shrugs. Det virkede fint.

Dynamiske shrugs (Supersæt 1):

2 x 5 @ 70kg

BB Bent over rows (Supersæt 3):

4 x 5 @ 67,5kg

Det var ikke så tungt,som jeg havde frygtet, men jeg begynder at trække skævt i de sidste reps. Det er ikke fordi vægten føles for tung, men min venstre albu, vil bare gerne stritte mere ud til siden end den højre.

Læg (siddende) (Supersæt 1):

3 x 8 @ 56kg

Det gik fint

Crunches med benene oppe på en bænk (Supersæt 3):

3 x 8 med 22kg på brystet.

Nemt.

Biceps curls:

3 x 8 @ 18kg

Jeg tager lige en uger mere med denne vægt.

Link to comment
Share on other sites

Bænken var optaget til at starte med, og jeg havde ikke tid til at vente, så derfor startede jeg med et par RM øvelser, som ikke burde have den store indflydelse på præstationen i bænkpres.

Stående lægtræning på et ben (Supersæt 1):

3 x 8 @ 30kg

Rimeligt nemt

Laterals (supersæt 1):

3 x 8 @ 12kg

Ret nem, når jeg tager den før alle de andre skulder-øvelser.

Chin-ups:

2 x 5

Af en eller anden grund, var de halv-hårde.

Medium grip bænkpres uden pause (ME):

1 x 5 @ 20kg

1 x 1 @ 60kg

1 x 1 @ 65kg

1 x 1 @ 70kg

1 x 1 @ 80kg

1 x 1 @ 85kg

1 x 1 @ 92,5kg (PR)

De 92,5kg fløj op, og jeg følte jeg havde et par kilo mere i mig. Godt nok løftede jeg røven en smule fra sædet, men jeg føler mig allerede stærkere. Inden jeg startede på WSB prøvede jeg at makse i bænkpres, og det lå på ca. 90kg i normal stil. Nu løfter jeg allerede mere med medium greb. Det bliver sjovt at se, hvad jeg kan drive det til i de næste to uger, hvor jeg skal bruge normalt greb.

Dips (bryst) (supersæt 2):

4 x 5 @ 25kg

De var hårde denne gang, men jeg tog også dips lige efter ME bænk, hvad jeg ikke plejer at gøre. Det kunne mærkes. Jeg skulle virkelig kæmpe for den sidste rep i sidste sæt.

Full contact twist (supersæt 2):

3 x 5 @ 20kg's vægtstang + 7,5kg

Jeg kunne ikke rigtigt føle den i skuldrene eller mellemgulvet. Til gengæld er jeg træt nu i de skrå mavemuskler, så det kan ikke have været helt galt.

Militær pres:

3 x 5 @ 52,5kg

Det gik fint, men den er ved at være tung. Der skal nok være nogle kilo tilbage i mig.

Edited by MRB
Link to comment
Share on other sites

Jeg har lige været syg, så jeg starter lidt roligt op. Er jeg den eneste, der få lange nosser (pardon my french) af at være godt igang med træningen, og så blive syg?

Medium grip bænkpres uden pause (ME):

1 x 5 @ 20kg

1 x 5 @ 50kg

1 x 1 @ 65kg

1 x 1 @ 70kg

1 x 1 @ 75kg

1 x 1 @ 80kg

1 x 1 @ 85kg

1 x 1 @ 90kg

Jeg supersettede ME-bænken med de to næste øvelser, da jeg havde travlt.

Stående lægtræning på et ben:

3 x 8 @ 30kg

Chin-ups:

2 x 5

Dips (bryst) (supersæt 2):

3 x 5 @ 25kg

De var nemmere denne gang end inden jeg blev syg. Måske jeg har for mange hjælpeøvelser og har trænet for hårdt.

Full contact twist (supersæt 2):

3 x 5 @ 20kg's vægtstang + 7,5kg

Den føltes rigtigt godt denne gang. Den gik lige i mellemgulvet.

Laterals:

2 x 8 @ 12kg

Nemt.

Link to comment
Share on other sites

Dagens sene og tømmermændsprægede træning. Jeg kunne ikke tage mig sammen før sent om aftenen, så det blev en kort træning.

DE bænkpres:

8-10 x 3 @ 50kg

Jeg synes ikke, det gik så godt. Måske jeg skulle have brugt mindre vægt.

Full Contact Twist (supersæt 1):

3 x 8 @ +7,5kg

Jeg er ved at have rigtigt godt styr på denne øvelse. Mine skrå mavemuskler er helt ødelagt.

Chin-ups (supersæt 1):

1 x 5

1 x 8

Militay press:

3 x 5 @ 52,5kg

Stille og roligt.

Stående lægtræning på et ben:

2 x 8 @ 30kg

Link to comment
Share on other sites

Denne træning skulle have været i mandags, men jeg blev fohindret af en blind date.

ME Box squat:

1 x 5 @ 20kg

1 x 5 @ 40kg

1 x 3 @ 50kg

1 x 3 @ 60kg

1 x 3 @ 70kg

1 x 1 @ 80kg

Jeg er føst lige begyndt på box-squat, så jeg tager der stille og roligt. Jeg kunne godt have løftet mere, men jeg kunne også mærke, at min teknik var helt af helvede til. Det første der bevægede sig, når jeg begynder den opadgående bevægelse, var min røv. Jeg pøvede at presse min nakke ind i vægtstangen som det første, men det virkede ikke helt.

BB bent over rows (supersæt 1):

4 x 5 @ 70kg (PR)

Det gik rigtigt godt. Fin form og det hele.

Good mornings (supersæt 1):

3 x 8 @ 40kg (PR)

Der er meget mere i mig.

Crunches med benene oppe på en bænk (Supersæt 2):

1 x 8 med 22kg på brystet.

2 x 10 med 22kg på brystet.

Stille og roligt...

Biceps curls:

3 x 8 @ 18kg

Min grænse er nået.

Alt i alt en fin træning. Mit venstre knæ er dog lidt ømt nu. Pis!! <_< Forhåbentligt går det hurtigt over.

Link to comment
Share on other sites

Bænkpres med konkurrence greb m. pause

1 x 5 @ 20kg

1 x 5 @ 40kg

1 x 5 @ 50kg

1 x 5 @ 65kg

1 x 3 @ 75kg

1 x 2 @ 80kg

1 x 1 @ 85kg

1 x 1 @ 95kg (MISS)

På en god dag havde jeg fået den. <_< Jeg skal til at tilpasse progammet... igen.

Stående lægtræning på et ben (supersæt 1):

3 x 8 @ 30kg

Laterals (supersæt 1):

3 x 8 @ 12kg

Dips (bryst) (supersæt 2):

3 x 5 @ 25kg

Full contact twist (supersæt 2):

2 x 8 @ 20kg's vægtstang + 10kg

Link to comment
Share on other sites

ME Dødløft på skiver:

1 x 5 @ 60kg

1 x 3 @ 80kg

1 x 3 @ 90kg

1 x 3 @ 100kg

1 x 1 @ 110kg

1 x 1 @ 120kg

1 x 1 @ 125kg

1 x 1 @ 130kg (PR)

Det var første gang jeg løftede, med fødderne på skiver. Alligevel gik det fantastisk. Det føltes som som, at det var lettere end konventionelt dødløft. Jeg tror også, at jeg kunne have taget nogle enkle løft mere. Alt i alt gik det rigtigt godt! :devil:

Crunches med benene oppe på en bænk (Supersæt 1):

3 x 8 med 24kg på brystet.

Det var ikke tungt, men jeg koncentrerede mig ikke nok, så formen blev lidt dårlig.

Læg (siddende) (Supersæt 1):

3 x 8 @ 56kg

Det gik rigtigt godt. Jeg følte der er til mere. Jeg tror, det har været en dårlig ide at træne læg fire gange om ugen, selv om det var to forskellige øvelser.

BB bent over rows (supersæt 2):

3 x 5 @ 72,5kg (PR)

Formen begyndte at byde lidt sammen. Ellers er der nogle kilo mere i mig.

Good mornings (supersæt 2):

3 x 8 @ 42,5kg (PR)

Der er stadig plads til mere. Nu er jeg også ved at have lært bevægelsen.

Alt i alt en rigtig god træning. Alt kørte som det skulle, og jeg følte jeg havde overskud i alle øvelser. Godt nok er min lænd godt brugt lige nu, men ikke på den dårlige måde. Fantastisk! :)

Link to comment
Share on other sites

Dagens (lorte)træning...

ME Bænkpres med konkurrence greb m. pause

1 x 5 @ 20kg

1 x 5 @ 30kg

1 x 3 @ 65kg

1 x 3 @ 75kg

1 x 1 @ 80kg

1 x 1 @ 90kg

1 x 1 @ 95kg (MISS)

Bænken kørte ad helvede til. Under opvarmningen fik jeg sænket stangen på en uheldig måde, så min højre skulder begyndte at gøre ondt. Ikke noget alvorligt, men nok til det hindrede resten af træning. De 80kg føltes tunge, så jeg troede ikke engang jeg kunne få de 90. Den rød dog op med lethed, efter jeg havde psyket mig op og til tonerne af Dre 2001 "Murderer". De 95kg fik jeg sænket forkert igen, hvilket den højre skulder ikke var glad for. Jeg havde ingen styrke overhovedet, så jeg opgav med det samme i bunden.

Full contact twist (supersæt 1):

3 x 8 @ 20kg's vægtstang + 12,5kg

Det gik fint nok, men den skal ikke være tungere.

Dips (bryst) (supersæt 1):

3 x 5 @ 25kg

Jeg fik den, men jeg følte mig noget afkraftet.

Laterals:

3 x 8 @ 14kg

De 14kg ligger lige på grænsen af, hvad jeg kan tage.

I det hele taget en rigtig lortetræning. Diametralt modsat af i mandags. Sådan kan det gå... <_<

Link to comment
Share on other sites

DE Squat:

15 x 2 @ 40kg

Det gik bedre idag...

DE dødløft:

10 x 1 @ 75kg

Det gik også fint. Teknikken var ok.

Læg (siddende) (supersæt 1):

3 x 8 @ 58kg

Det gik godt.

Good mornings (supersæt 1):

3 x 8 @ 42,5kg

Det gik også godt..

BB Bent over rows (Supersæt 2):

4 x 5 @ 72,5kg

Det var ok. Jeg ved ikke, hvor mange flere kilo der er i mig, men jeg er ved at nå grænsen.

Crunches med benene oppe på en bænk (Supersæt 2):

3 x 8 med 24kg på brystet.

Det gik også fint. Jeg skal snart igang med en ny øvelse...

Dynamiske shrugs:

2 x 8 @ 80kg

Stille og roligt.

Biceps curls:

2 x 10 @ 18kg

Det gik også fint, men vægten skal næppe være tungere.

Alt i alt en fin træning.

Link to comment
Share on other sites

Nyt program er lavet. Problerne med det gamle, var for mange hjælpeøvelser, så jeg gik hurtigt død. Derudover vil jeg gentage ME øvelser to uger i træk. Det kan være, det skal sættes op til tre uger på et senere tidpunkt, men nu prøver jeg først det her:

Jeg er indtil videre kommet frem til følgende program, hvor jeg bruger en ME øvelse 2 uger i træk, og så skifter den ud. Det betyder, at hele programmet tager 8 uger, hvorefter det gentages (med mindre jeg skifter det ud igen. Suk):

Mandag:

ME squat/dødløft: Dødløft / Box squat / Dødløft fra skiver / Good-mornings

Glutes/hams: Good-mornings / Dimel deadlift / stiff leg deadlift / Lunges

Lats: Barbell row (armene i 45 grader fra kroppen) /chin-ups / Barbell row (armene lang siden)

Traps: Dynamiske shrugs / Upright row

Læg: Siddende / stående på et ben

Biceps: Hammer curls / Dumbbell curls / Barbell curls

Onsdag:

ME bænkpres: Close-grip bænkpres / Bryst dips / Bænkpres / Floor press

(Al bænk er med pause på brystet)

Pecs: Incline dumbbell press / Incline Barbell press / Dumbbell press

Triceps: Lying barbell tricep extension / Dips / Dumbbell tricep extension / JM press

Delts: Militær-pres / side pres / laterals / seated DB press

Mave: Dragonflags / Full contact twist / Cable crunches

Greb: COC / Statisk hold / Pinch hold

Fredag:

DE squat: 8 x 2 box squats @ ca 50%

DE Dødløft: 8 x 1 speed dødløft @ ca 60%

RM: Samme som mandag

Søndag

8 x 3 DE bænkpres @ ca 50%

RM: Samme som onsdag.

Jeg veksler sæt/rep antallet i de forskellige RM øvelser, så det ikke er det samme. Derduover ligger jeg noget progression ind, så når jeg ikke kan øge i en RM øvelse mere, så skifter jeg til den næste i rækken. Derrudover forbeholder jeg mig retten til at bruge andre RM øvelser og slette gamle. Jeg vil dog ikke lave flere øvelser per gang end nu.

Edited by MRB
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share