Nyt program..

[Le Moi]

Jeg er ved at have styrketrænet 3 gange om ugen i en måned nu.. Da jeg startede fik jeg udleveret et program nede på centret, men nu da jeg har lidt erfaring har jeg tænkt lidt på at lave mit eget..

Lige nu træner jeg mandag, onsdag og fredag. Dagene er delt ind i "Bryst / Triceps", "Ryg / Biceps" og "Skulder / Ben"

Jeg er endnu ikke begyndt at stykke det sammen øvelse for øvelse, da jeg har en del spørgsmål først..

Første og fremmest vil jeg lige høre om det ikke er godt nok at fortsætte med inddelingen som den er nu..?

Lige nu kører jeg alle øvelser i 4 sæt med 12 gentagelser med samme vægt i alle sæt. Vil det være mere effektivt at nedsætte gentagelserne også sætte flere kilo på istedet? Og evt. et mindre sæt? Kan det også være en god ide at hæve vægten hver gang man begynder på et nyt sæt?

I det program jeg har nu er omkring 50% af "Bryst / Triceps" og "Ryg / Biceps" kabel, jeg her hørt flere snakke om at kabel ikke giver så meget volume som håndvægte, skal jeg til i højere grad at køre med håndvægte?

Det var alt jeg lige kan komme i tanke om af spørgsmål jeg fik i forbindelse med det nye program..

[ptpoul]

Prøv at læse om hst. Det er en fremragende måde at træne på :)

Edited February 17, 2004 by ptpoul

[Anton]

3-split holder ikke

1. Ens muskler behøves slet ikke at restituere i en hel uge. Desuden bliver du ved med at restituere i en uendelighed, det er ikke noget der stopper lige pludseligt hvis du træner musklen. Eller stopper og starter forfra for den sags skyld.

2. Muskelvæksten er minimal efter 36 - 48 timer siden sidste træning. For at få en konstant vækst vil jeg anbefalde dig at kører noget 2-split, fullbody eller hst som ptpaul anbefalder.

Lige nu kører jeg alle øvelser i 4 sæt med 12 gentagelser med samme vægt i alle sæt. Vil det være mere effektivt at nedsætte gentagelserne også sætte flere kilo på istedet? Og evt. et mindre sæt? Kan det også være en god ide at hæve vægten hver gang man begynder på et nyt sæt?

Helt sikkert, du skal have en eller anden form for progression. Kroppen vænner sig til en belastning, derfor gælder det om at være forand for at få presset mest vækst ud af den, ligesom man gør i HST. Du vil selvfølgelig også blive større og stærkere hvis du kører med samme belastning, men slet ikke i samme grad som hvis du har en progression i programmet. En uges SD eller deload. (SD = Ingen træning overhovedet. Deload = let træning. Noget der ligner 50 - 60% af 1RM). Også starter du igen med lavt vægt og stiger stille og roligt over en længere periode (8 - 12 uger vil jeg anbefalde).

Hold dig væk fra alt det kabel skidt. Godt nok kan man virkelig mærke at muskel arbejder og bla bla bla, men videnskabelige undersøgelser viser at frievægts- flereledsøvelser giver bedst uanset om det primær mål er styrke eller muskelmasse.

Også husk altid at have squat, dødløft og bænkpres med i programmet. Det er simpelthen de bedste øvelser.

Her er et par gode links, som du sikker vil blive glad får ;) :lol:

6 gyldne regler

De 6 bud - kravene til et effektivt program

Håber du kan bruge det til noget!

Mvh Anton ;)

[Le Moi]

Er HST fullbody? Altså man skal træne det samme hver dag, bliver det ikke kedeligt i længden at træne de samme 3 gange om uge heeeele tiden?

Har været ved at læse lidt artikler på getbig, men de fleste artikler der, kører også med et 3-splits program med Bryst / Triceps, Ryg / Biceps og Skulder / Ben...

[Anton]

Når man siger HST, tænker største delen nok på et fullbody program :)

Nej, jeg synes nu ikke det er kedeligt af den grund. Det er vel det samme som at kører det samme i hveeeeeeer uge, heeeele tiden ;) :lol:

Desuden er det ikke det samme hele tiden, da du hele tiden smækker mere og mere på stangen :)

Jeg personligt synes det er dejligt at få tævet hele kroppen godt og grundigt. Også kan man os rigtig kører alle de fede basisøvelser hver gang.

Mange af getbigs artikler er dårlige. Tag dem ikke allesammen for gode vare. Kun dem som TJ og JS har skrevet er gode.

[-D-]

3-split holder ikke

Det var ellers noget af et postulat. Jeg vil give dig ret i kan man kun træne 3 x om ugen er et fullbody program at foretrække, men har man tiden, motivationen og gnisten til at træne 5x ugentligt er der intet der slår et godt split program.

[ptpoul]

Jeg kan godt følge dig i forhold til at det bliver kedeligt..

Men husk det også bliver kedeligt ikke at vokse og blive stærkere...

Hvis du skal vælge et split program, så nøjes med at dele kroppen i 2. Hvis du så træner 4-5 gange om ugen kommer du da i det mindste trænet kroppen igennem 2-2,5gange om ugen.

Der er dta der antyder at dine muskler vokser 36time efter du har trænet, så der er ingen idé i at træne de enkelte muskler en gang om ugen. Hst gutterne træner kroppen igenem 3xom ugen, WSB drengene 2xom ugen + evt. extra workouts og de vokser også fint.

Så jeg ville sige: min træne vær enkelt muskel 2x om ugen.

Men hvad eder er vigtigere endnu: SPIS SPIS SPIS ellers vokser du aldrig.

Hvis der er ting du er i tvivl om spørg endelig :)

[venaN]

Er HST fullbody? Altså man skal træne det samme hver dag, bliver det ikke kedeligt i længden at træne de samme 3 gange om uge heeeele tiden?

Vel en smagssag.

Hvis man kan lide at træne, er der intet i vejen for et fullbody.

Fullbody har jeg haft gode erfaringer med som begynderprogram, da det ellers er svært at komme hele kroppen igenmen 3x om ugen, hvilket det er anbefalet for nybegyndere.

Hvor lang tid man er nybegynder kan jeg ikke lige svare på, på stående fod, men 1 måneds træning ville jeg stadig mene man er "nybegynder".

Derfor skulle det mest optimale være at træne hele kroppen igenmen 3x om ugen, hvilket et split ikke er at anbefale til.

Ret mig hvis jeg tager fejl :)

[Le Moi]

Ok, vil prøve at sammensætte sådan et program så.. Men jeg får nok førstmulighed for det i weekenden, så der vil jeg lige vende tilbage for at for respons på det jeg nu har lavet.. :)

[Le Moi]

Har forresten lige et til spørgsmål..

Jeg har set nogle inddeler deres program i lige og uliger uger? Hvor de f.eks. i lige uger træner bryst, triceps og ben hårdt og biceps, ryg og skulder medium, og i ulige træner de så omvendt altså bryst, triceps og ben medium og biceps, ryg og skulder hårdt.. Er dette en god ide? Ud fra sund fornuft synes jeg det lyder lidt dumt..

Je har tænkt mig i det program jeg laver at kører 6 ugers hård træning også en uges let træning, så en pause er der indlagt..

[Le Moi]

Jeg har nu været ved at se lidt på sagerne og har fået sammensat en program...

Der er dog en del jeg er lidt i tvivl om..

Først og fremmest om jeg simpelthen har lavet for mange øvelser?

Den øvelse kabel pushdowns, kan den ersattes af en øvelse med håndvægte? Håndvægte burde give lidt bedre?

Squat og dødsløft har jeg aldrig lavet før. Jeg må derfor lige spørge en instruktør om lidt hjælp, men for ikke at være helt på bar bund har jeg set lidt på øvelserne på internettet og vil lige spørge om det er den bedsre måde(mest korrekte) at udføre dem på:

Dødsløft: http://www.exrx.net/WeightExercises/Erecto...BBDeadlift.html

Squat: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

Jeg har vedhæftet programmet i et word dokument, lavede oprindeligt programmet i excel, men jeg kunne ikke uploade den fil.

Edited February 22, 2004 by Le Moi

[Flexipecs]

Ikke for at være grov; men hvis det er et HST program virker det godt nok besynderligt for mig

Men det kan jo selvfølgelig være, det er din egen version af et fullbody program.

Hvis det ER din intention, at det skal være et ægte HST program, er jeg bange for der er et par pointer du har misset undervejs..

Mht. dit spørgsmål omkring triceps pushdowns - der er et hav af dumbells øvelser til triceps; men pushdown er faktisk slet ikke så ringe en øvelse, selvom den er udført i cable.

Det der i hvert fald slår mig ved dit program er, at du har uhensigtsmæssigt mange biceps øvelser med! Skær ned på dem til 1-2 øvelser og brug lidt mere tid på ryg fx.

Spørg endelig hvis du er usikker på dit program...

[Le Moi]

Flexipecs-> Har kun læst meget lidt om HST, og har altid forstået det som fullbody? Kan godt være jeg lige skal have uddybet HST lidt mere så? :lol:

Men for at gøre det kort; je ghar simplelthen taget alle de øvelser jeg bedst kan li' og de øvelser jeg har fået foreslået rundt omkring...

Angående biceps øvelser, hvilken skal jeg så fjerne? Er der en af dem der er dårligere end andre? Kender faktisk kun de 2 rygøvelser jeg har på (+dødsløft), som jeg ved rammer ryggen meget, nogle du kan foreslå?

Glemte lige at tilføje at jeg selvfølgelig også laver diverse maveøvelser.

[Flexipecs]

Mht din ryg, kan du jo også varriere greb lidt på pulldowns, så har du en helt ny øvelse dér ;)

Desuden får du dækket din ryg ok ind hvis du får smidt lidt dødløft ind (når du har lært teknikken). En ro-øvelse ville også gøre godt for dybde i ryggen - fx. dumbell rows eller bent over barbell rows.

Jo, HST er et fullbody program. Men der er nogle essensielle teorier som skal følges.

Det vigtigste er, at rtæningen skal være progressiv. Dvs for hver gang du træner dine øvelser, så forøger du vægten en lille smule i forhold til sidste gang. Naturligvis vil du derfor være nødt til, at starte på en submaksimal vægt (en vægt lavere end hvad du egentlig er i stand til at løfte for x-antal reps). Vigtigheden af dette princip kan IKKE understrges kraftigt nok.

Det vil tage et stykke tid at skrive alt ned til dig her omkring HST, så jeg vil råde dig stærkt til, at give dig tid til at læse lidt mere omkring HST på MOL's forside, og så vende tilbage hvis du har yderligere spørgsmål.

Det er i hvert fald den måde du får mest ud af dit fullbody program - og det går jeg jo ud fra du vil ha.. B)

[Le Moi]

Er læst nu, kan godt se jeg har ramt helt ved siden af.. Skal jeg skal sætte sættene ned til 1-2 stykker også lidt op med reps eller hvordan? Eller er 12 og 10 godt nok? Synes umiddelbart det virker som meget lidt med 1-2 sæt..

Edited February 21, 2004 by Le Moi

[Flexipecs]

Great! ;)

Okay.. Jeg vil råde dig til, at du anvender de anbefalede antal reps. Altså: 15, 10 og 5

De to første uger med 15 reps, de næste 2 uger med 10 reps og de sidste 4 uger med 5 reps (de 2 sidste uger heraf kan køres med nagative i basisøvelserne hvis du har en makker - hvis ikke, kan du køre med din 5 RM til programmet er færdigt).

Jeg synes du den første uge af 15 reps skal starte med kun 1 set af hver. Hvis du kan mærke det ikke helt er nok (du føler dig aldrig øm, du føler dig aldrig træt/brugt efter træning) så sæt det op til 2 sets.

Det ER nok med 2 set af hver øvelse. Hvis du tager et typisk split program, bruger du måske 10-16 set ryg totalt på en uge, hvor alle sets er samlet på én dag. Ved HST har du måske 2-3 ryg øvelser, som du kører 1-2 set af per gang. Dette gentager du 3 gange om ugen. Totalt bliver antallet af set på ugen det samme..

[venaN]

Den var norton antivirus ikke for glad for at åbne........

[Le Moi]

Hmm min Symantec AntiVirus burde da ellers havde reageret.. Kan jeg få at vide hvilken virus den skulle indeholde? Undskylder mange gangem var ikke klar over der var virus der i..

[venaN]

Står bare "Malisous script detected", og anbefaler derefter at lukke siden.

Er ikke lige klar over hvad det skal betyde, men tager ingen chancer ;)

[Le Moi]

Har fjernet den nu, bare for at være på den sikre side..

Skal jeg stadig holde de 9 dages pause inden jeg begynder på HST-programmet eftersom jeg "kun" har trænet i en måned?

Jeg skal betale kontingent igen på torsdag, så kunne jeg jo passende holde pause fra onsdag den 25. februar til Mandag den 8. marts = 11 dages komplet pause.

Mandag og onsdag i næste uge vil jeg så bruge på at beregne de 15 RM, 10 RM og 5 RM jeg skal bruge i programmet, samt finde min 1 RM i de største øvelser så jeg, efter de første 8 ugers HST, kan se om det har givet godt.

Sådan er programmet pt.:

Bænkpres med håndvægte - 2 sæt

Bænkpres - 1 sæt

Incline bænkpres - 2 sæt

Incline flyes - 1 sæt

Kabel pushdowns - 2 sæt

Close grip pulldowns - 1 sæt

Wide grip pulldowns - 1 sæt

Stående vægtstang, smal - 2 sæt

Siddende håndvægt curls - 1 sæt

Skulderpres med håndvægte - 1 sæt

Upright Row, på maskine - 1 sæt

Squat/Benpres - 2 sæt

Dødsløft - 1 sæt

Progressions: 2,5%

Er dog lidt i tvivl om hvordan jeg skal vælge om der skal tages 1 eller 2 sæt af øvelserne.

[Tink]

Jeg har også kun selv trænet i et par måneder og kørte med det HST program her fra siden, men jeg gik væk fra det igen fordi jeg ikke synes jeg kom nogen vejne med kun 1-2 sæt <_<

Og jeg var også lidt i tvivl om hvordan man skulle vælge hvor mange sæt man skulle tage?

[Anton]

Drop alle de der kabel øvelser. Jeg synes personligt du har for mange øvelser med, og alt for få sæt i de vigtigeste.

I stedet for at kører db bænk, bænk, incline bænk og flyers til brystet. Hvorfor så ikke nøjes med bænkpres og incline bænkpres (evt. db)? Det er alt rigeligt.

I øvelser som dødløft, squat og bænkpres. Vil jeg anbefalde at du kommer op og kør 3 sæt, og så 2 sæt i de andre. De 3 er nemlig de bedste massebyggende øvelser.

Ud med alle dine ryg øvelser og erstat dem i stedet for med rows og chin-ups. Alt det der fitnessmaskinehalløj - det spiller ikke.

Lige et par gode råd:

Lad være med at isolere musklerne for meget. Hellere flereleds øvelser, som rammer mere end en muskel. Især i et fullbody program.

Kom ud af maskinerne og lav noget frievægst øvelser.

Håber du kan bruge det til noget. Hvis der er noget som jeg ikke lige har forklaret godt nok, så er du velkommen til at spørg. ;)

Mvh Anton ;)

[Le Moi]

Fjerner flyes.. Har lige et enkelt, mere generelt spørgsmål. Kan det passe at jeg løfter cirka 5 kilo mindre i incline bænkpres end normal bænkpres, eller piver jeg bare?

[Rasmus G]

Fjerner flyes.. Har lige et enkelt, mere generelt spørgsmål. Kan det passe at jeg løfter cirka 5 kilo mindre i incline bænkpres end normal bænkpres, eller piver jeg bare?

Sådan er det for de fleste, jeg løfter ca 15kg mindre i Incline end i Konventionel bænk.

[Le Moi]

I den sidste 14-dage cyklus, der skal jeg, hvis jeg ikke træner med makker, bare træne med samme vægt hele ugen eller hvordan? Når jo allerede mit målte max i cyklus 3...

Det må forresten siges at være en drabelig (i mine øjne) vægte jeg når op i, i benpres (ja, kører benpres); 30 kilo over mit max 5RM for den kun kan forøges med min 10 kilo.

Mit målte 5RM er 70, ligger på 100 i cyklus 3 og 4...

Edited March 2, 2004 by Le Moi