Kost, træning og vægttab

[MultiCoach]

Alle ved at den mest effektive træning i forbindelse med vægttab er træning med høj intensitet. Det handler om at forbrænde kalorier, og jo højere intensitet jo flere kalorier forbrændes der. Dertil kommer der jo alle de positive effekter som f.eks. øget hvilestofskifte, bedre form osv.

I mine øjne er der alt for mange der tænker "forbrænding" når der skal trænes, uden hensyntagen til den akutte præstationsevne og den efterfølgende forbedring i træningsform. Det handler om at "spare på kalorierne" før, under og efter træning, således energiforbruget i forhold til energiindtag bliver så stort som muligt.

På trods af at man ønsker et vægttab, hvorfor så ikke planlægge sin kost mhp. at få et optimalt træningsudbytte?

Dvs.

Før træning (0-10 min før): kulhydrat + protein.

Under træning: kulhydrat

Efter træning (0-30 min): kulhydrat + protein.

Studier indikerer, at ovenstående kost i forbindelse med træning medfører den bedste præstationsevne under træning samt optimale restitutionsbetingelser - altså optimalt træningsudbytte.

Vægttab handler om en negativ energibalance set over en længere periode, så hvorfor ikke tænke "optimal træning" i timerne omkring træningspasset (2-4 timer) og så tænke så "vægttab" resten af døgnets 24 timer?

Det er fortsat muligt at indtage en reduceret energimængde, der skal blot manipuleres med måltidsfordelingen og måltidernes energiindhold.

Jeg har ingen erfaringer med denne "protokol", men har tænk mig at afprøve den hos nogle af mine klienter, for at se om det har nogen efekt.

Hvad mener I om ovenstående kost-trænings strategi i forbindelse med vægttab?

[Don Kane]

Jeg kører selv noget lignende som det du fremlægger, hvor jeg indtager meget protien og tildels kulhydrater omkring og ISÆR lige efter træningen, mit mål er at bibeholde min muskelmasse og, samtidig smide FEDT, indtil videre går det godt, har smidt 2.1 kg. på 3 uger. og øger samtidig i styrke...

Så personligt virkder det for mig.

[Arne]

Du har ikke afprøvet det, men det har jeg det seneste år - og ja det virker. Jeg kan konstatere at det har ført til et vægttab på ca. 40 kg. netto, når jeg skriver netto så er det fordi der objektivt set er sket en ´væsentlig udbygning af min muskelmasse, så fedttabet har været større. Samtidigt er min vo2max øget betrakteligt.

Hvis man ser snævert på mit kalorieindtag umidelbart før, under og efter træning (især i forbindelse med styrketræning), så er jeg snare i energioverskud end det modsatte. Jeg spiser ikke 10 min før som du skriver, men sidste måltid er aldrig mere end 45-60 siden når jeg starter min træning. Jeg begynder hurtigt at indtage næring under træning (Cykling både ude og inde, roergometer, vægttræning, alt konditionstræning ved 80-85% relativ intensitet eller over). Der bliver altid spist umidelbart efter træning. Jeg bruger såvel energidrik som proteinpulver.

[angel]

Det eneste problem jeg har med at køre overnævnte kostindtag er, at jeg ikke når at fordøje proteinerne før træning og jeg finder det meget generende konstant at kunne smage ens sidste måltid mens det på samme tid hæmmer hård træning, da man jo ikke kan presse ordenligt igennem med mad i maven - så for mit vedkommende giver denne fremgangsmåde ikke optimal træning.

- jeg har derimod haft bedre resultater med at dele min træning op, så konditionstræningen ligger om morgenen på tom mave og tungttæning om eftermiddagen. Dennne fremgangsmåde har resulteret i en muskeltilvækst på 20 kg på 4 år og en fedttab på adskillige kiloer i ønskede perioder - i min bedste periode lå jeg på 9% fedt ved at konditionstræne 6 gange om ugen af en times varighed mens min kalorieindtag lå varierende mellem 1400 og 3000 kcal. På denne diæt tabte jeg 0,8 kg muskel og 8 kg fedt over en periode på 10 uger.

[Armoured female]

-> Arne: Eksemplarisk vægttab! Lige et par spørgsmål -

Er forholdet mellem kulhydrater/protein anderledes, alt efter om du kører cardio eller styrketræning? Det kan jeg næsten regne ud når du skriver "især i forb. med styrketræning".

Jeg plejer at hælde masser af begge dele ind omkring træningspas med styrketræning, men er noget mere småtspisende ved cardio. Har det problem at fedt og muskler følges ad, både når det ryger på og når det ryger af. Det sidste skyldes måske, at konditionstræningen ikke bliver fulgt nok op af kulhydrat/proteinindtag.

Jeg går ud fra at du spiser småt & hyppigt resten af døgnet?

Er der nogen der har erfaring med at spise "svulmekost" i de døgn hvor man styrketræner (måske hvert 2-3. døgn), og smalkost i døgn med cardio (de øvrige dage)??

[Don Kane]

Hmm jeg tror sku jeg har misforstået det lidt, den måde jeg træner på er: tung vægttræning 4 gange om ugen, hvor jeg får masser af protiener før og ISÆR lige efter træningen(flest), og 2 af de dage hvor jeg ikke køre vægttræning kører jeg kondition træning(frobrændning.)

[Arne]

Ja der er forskel på indtaget. Proteindelen i form af proteinpulver er størrere i forbindelse med de 2- 3 gange tung styrketræning det bliver til per uge. Der bliver dog også suppleret med protein i forbindelse med cardiotræning. Ja jeg spiser småt og hyppigt resten af døgnet. Ellers er princippet som jeg har beskrevet det før træning i begge ender af dagen, hver dag, for at holde gang i stofskiftet. Det har vist sig vigtigt, i de perioder hvor jeg ike har formået at holde træningshyppigheden har det straks kunnet ses i form at reduceret/stoppet vægttab.

[MultiCoach]

Godt at høre, at der er nogle der har gode erfaringer med en "positiv energibalance" omkring træningen i forbindelse med vægttab.

Ude i træningscenterne er det - sådan som jeg ser det - desværre fåtallet der benytter denne strategi.

Uanset om det er styrketræning eller kredsløbestræning benytter jeg selv forholdet 0,8g kulhydrat og 0.4g protein pr. kg. kropsvægt post-træning.

Før træning er det ofte 10-20g protein og 40-60g kulhydrat og under min træning indtager jeg ca. 1g kulhydrat pr. kg  kropsvægt i timen.

Før træning kommer mit protein fra enten glutamin eller BCAA og post træning plejer jeg at bruge whey protein. Kulhydraterne kommer fra især maltodextrin.

Det fungerer glimerende mht. ydeevne under træning og efterfølgende restitution.