Mavemuskler

[Guest Slettet bruger]

Hej

Jeg er en dreng på 15 år som træner mavemuskler, hver dag, og har en række spørgsmål som i måske kunne hjælpe mig med.

1. Jeg træner alle de øvelser som er vist her på siden med en belastnig  på omkring 10 kg er det for meget eller for lidt?

2. Jeg kører alle øvelser 3¤30 gentagelser er det nok eller for lidt?

3. Hvis jeg gør det korrekt hvor langtid ville der så gå før jeg har nogle tydelige resultater?

4. Jeg har fået en bænk som er en såkaldt skrå bænk hvor selv bænkens plade er helt flad og kan ikke indstilles på nogen måde, så den er helt jævn, der er også et billed af den på siden her, nemlig der hvor der er beskrevet om mavetræning skader det er det billed hvor der er minus over, den er næsten magen til dog den er lavet hel jævn, hvordan bruger man denne skråbænk???

5. Er der noget som jeg gør forkert eller kunne gøre bedre så sig lige til!

6.Hvis nogen der ude sidder med et mavetrænings program ville jeg meget gerne have en kopi, gerne et meget hårdt program.

[Morten Z]

Du træner alt for meget mave!

Træn højst hver anden dag og brug træningsenergien på nogle andre muskelgrupper - ryggen f.eks.

10 kg og 30 reps er en passende belastning til mange af øvelserne. Du skal ikke lave ALLE øvelserne hver gang du træner. Lav 3 - 5 forskellige øvelser pr. gang. Byt ud en gang imellem.

Hvis du med tydelige resultater mener et "vaskebrædt", så afhænger det mere af din fedtprocent end af din mavetræning.

Du skal kunne ligge på din skråbænk således at du har en bøjning i hoften. Det kan måske hjælpe at montere en ekstra rem til at sætte fødderne i.

[Guest Slettet bruger]

Jeg har faktisk ikke rigtig noget fedt omkring maven, jeg har faktisk lidt vaskebræt øverst men ikke rigtig i den nederste del af maven.

Jeg kører også de øvelser hvor man tar benene i været og lyfter den nederste del af maven, kender i en go form for balastning af den nederste del, når man kører denne øvelse.

Hvor lang ville der ca gå før jeg får endelige resultater!

Tak for rådene

Ps skal man kører opvarmming for mavemuskler!

[Worksmarter]

Dine mavemuskler er ikke opdelt i øvre og nedre...

Dine lige mavemuskler - Dem de tværgående sener deler op i 'sixpack' går lige fra ribben til skamben, og du kan derfor IKKE træne nedre mave specifikt.

Du kan træne klogt, tænke over at koncentrere din træning om de muskler, du vil træne. Dvs: GLEM ALT om at sætte fødderne fast, løfte benene osv. Det vil kun fjerne fokus fra dine mavemuskler og gøre din træning, og dermed dine resultater, ringere.

Se på www.netfyssen.dk  

Der er den optimale mavetræning vist og forklaret.

Og husk så lige: Mavemuskler skal behandles som alle kroppens andre muskler. Work smarter - not harder...

[Thomas Bandholm]

Det er jeg så måske ikke helt enig i.

Det er formentlig helt korrekt, at man ikke specifikt kan træne en isoleret 'øverste'og 'nederste' mavemuskel, men træningseffekten kan nok godt være forskellig fra øvelse til øvelse.

Ved øvelser, hvor man bytter om på udspring/hæfte (øvelser, hvor man bevæger benene mod hovedet), er det sandsynligt, at en del af rectus femoris (den øvre del af den lige mavemuskel) arbejder mere isometrisk end en anden del (den nedre del), hvilket kan give en uens arbejdsfordeling. Der kan altså i teorien godt være en forskel på at lave traditionelle maveøvelser for 'øvre' og 'nedre' mave.

Man må formode, at muskler/muskeldele, der arbejder dynamiske udvikler mere hypertrofi end muskler/muskeldele, der arbejder mere eller mindre isometrisk.  

Derfor er der formentlig ingenting forgjort i at træne den nedre komponent af mavemusklerne, man skal blot, efter min mening, afholde sig fra at kalde det kategorisk nedre mavemuskeltræning. Dette kan i høj grad være misvisende.

Mvh. Thomas

[Morten Z]

Ja, Thomas nåede at komme mig lidt i forkøbet, og jeg kan kun støtte Thomas' forklaring af muligheden for at træne fokuseret dynamisk på henholdsvis den øvre og den nedre del af den lige mavemuskel.

Det er rigtigt nok, at det er en sammenhængende muskel, men som man netop kan se på de tværgående senestrøg, så er det ikke de samme fibre der løber hele vejen igennem. Nervesystemet har derfor mulighed for at "bestemme!, at nu skal en del arbejde mere dynamisk, end en anden del.

(Netfyssen vil med fordele kunne læse mit og Thomas' indlæg :-)

Med hensyn til vigtigheden af at koble hoftebøjerne ud, kan jeg kun sige: læs de to maveartikler igen.

Hoftebøjer-fobien baserer sig på principper for træning af rygpatienter, som er rimeligt irrelevante for veltrænede idrætsfolk. Man skal naturligvis træne med omtanke. Læs de særlige anvisninger vi giver for hvordan man passer på ryggen.

Til Infestedass: måske får du aldrig vaskebrædt i den nederste del af maven :-(

Det afhænger af, hvordan senestrøgene i dine mavemuskler fra naturens side er placeret.

Efter 3 måneder bør du kunne se tydelige forandringer.

Ja, du bør lave forskellige opvarmningsbevægelser for ryggen inden du går i gang - og husk nu rygtræningen!

[Thomas Bandholm]

Rectus abdominis og ikke femoris....pinligt :-)

Mvh. Thomas

[Guest Slettet bruger]

Kender i en go øvelse som super forbrænder fedt omkring den nederst af maven omkring navlen.

Ps Tak for rådene!

[BrianH]

Øh, nej - styrketræningsøvelser forbrænder som udgangspunkt ikke fedt. Jeg tror du skal tage fokus lidt væk fra maven. Som Morten tidligere skrev, er det fedt%'en der er afgørende. Man kan sige, at en øget muskelmasse vil give et højere hvile-energiforbrug, RMR. Men langt den nemmeste måde at forbrænde fedt på, er ved lav-intensitet aktiviteter - som løb og cykling ved lave hastigheder. På den måde vil din R-værdi være lav, og du vil forbrænde relativt meget fedt.

Sådan lidt forenklet sagt er det iltmæssigt dyrere at forbrænde fedt end kulhydrater. Derfor vil du forbrænde mest fedt ved intensiteter, der er så lave, at du kan få "råd" til at bruge ekstra ilt til fedtforbrænding.

Og nej - fedtet du da forbrænder kommer ikke kun fra benene - det kommer fra hele kroppen, det vil altså også sige maven.

[Jakob]

BrianH læs lige artiklen "Tab dig med motion - høj eller lav intensitet" under X-træning. Her vil du læse, at det ikke drejer sig om, hvilket substrat man procentvis forbrænder mest af, men hvor meget energi man ialt bruger. Derfor gælder det om at holde den højeste intensitet, mens man er i gang, da man herved forbrænder mest muligt.

[BrianH]

Hej Jakob.

Jeg tillader mig at være uenig i dele af artiklen du henviser til. Jeg har læst abstracts'ene af artiklerne den er lavet ud fra - meeen.....jeg kan finde lige så mange der siger det modsatte. En af artiklerne der henvises til, siger ligefrem at fedtforbrændingen VAR højere ved lav intensitet (postexercise energy....), men at der blot ikke er statistisk signifikans (p = 0,07). Jeg har smidt et par henvisninger til de artikler jeg tænker på.

Mvh BrianH

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.f...p;dopt=Abstract

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.f...p;dopt=Abstract

[Morten Z]

De to artikler du henviser til bekymrer sig netop ikke om de ting vi fremhæver som fordele ved højere intensitet, nemlig:

1. Man kommer i bedre form med intensitet.

2. Inden for et givent tidsrum vil det give det bedste resultat at arbejde med højere intensitet.

3. Selvom den fraktionelle fedtforbrænding under eller efter træningen kan være lavere, så vil den samlede energiomsætning ved højere intensitet være højere både under og efter træningen.

Vi siger ikke, at lav intensitet ikke er effektivt til at forbrænde fedt - tværtimod. Men, i mange tilfælde er høj intensitet mindst lige så godt eller bedre.

"Din fedtforbrændingszone" er i høj grad et kommercielt begreb til gavn for fabrikanter af pulsure og trappemaskiner samt personlige trænere, der herved får noget de kan "skræddesy" til deres klienter.

[Tom]

Et interessant studie om effekten af træning på fedtforbrænding viser at styrketræning øger stofskiftet 3 timer efter træning og endvidere var stofskiftet og fedtforbrændingen øget 16 timer efter træningspasset.

Fordelen ved den intensive træning er at stofskiftet efter arbejdet stimuleres betydelig mere end ved lavintenst arbejde hvor der forbrændes samme mængde energi under arbejdet.

Derudover sparer man tid ved den intense træning, det er sjovere, hårdere og mere effektivt.

Et yderligere problem ved lavintens træning er, at mange træner alt for lavintenst (max fedtforbrænding ved 60% af VO2 max) og i alt for kort tid.

Ref. til studie. Der kommer snart resumé på SportsPoint

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.f...p;dopt=Abstract

(Redigeret af Tom 5:34 pm - Feb. 19, 2001)

[Guest DBM]

Med hensyn til hvor ofte man kan træne mavemuskler, har jeg et par spørgsmål. Jeg har før - fra flere, efter sigende "kloge hoveder" - hørt at det er en muskelgruppe man uden problemer kan træne hver dag. Med gode resultater enda.... ihvertfald så længe man kun træner med egen kropsvægt. Er det rigtigt eller forkert? Og hvad er i såfald bedst, hvis man er i god grundtræning: Træne mave hver dag med egen kropsvægt, eller fx hver anden dag med yderliger belastning??

Go´ træning :)

[Morten Z]

Det er afgjort bedre at træne hver anden dag med færre reps og ekstra belastning.

[Guest]

Hvad er argumentet for at lige præcis mavemuskler - til forskel fra andre muskler - skulle kunne trænes hver dag og dermed ikke havde gavn af restitutionsperioden?

(Denne post er desværre blevet fejlagtig registreret som Administrators indlæg, hvilket ikke er korrekt. Administrator)

[Morten Z]

Mavemusklerne er ikke anderledes end andre muskler. Fordelingen af hurtige og langsomme muskelfibre er også tæt på fifty-fifty ligesom i de fleste andre muskler.

Den optimale træningsfrekvens vil være afhængig af hvor hårdt man træner dem i hvert træningspas.

Hvis man træner dem moderat, vil hver anden eller tredie dag være passende. Hvis man virkelig træner dem hårdt med høj belastning og mange sæt, er det bedre med 3 eller flere dages pause.