Hjemmetræning

[clayman]

God dag.

Jeg har påtaget mig opgaven at lave et træningsprogram til min far på 60 år. Han træner hjemme (på min gamle Weiderbænk jeg købte da jeg var teenager ).

Nu har han jo ikke de store ambitioner i styrkeløft eller BB, men træner overvejende for at "komme i lidt bedre form", og selvfølgelig for den præventive effekt mht. rygproblemer (mange af hans venner/kolleger har efterhånden fået vrøvl med ryggen).

Nu skal det lige nævnes, at han har arbejdet på kontor mere eller mindre hele sit liv, og aldrig dyrket særlig meget sport. På trods af dette holder han sig dog ret godt, og har aldrig haft problemer med ryg/knæ/kredsløb eller helbredsproblemer i øvrigt.

Mine spørgsmål er så: er der nogle specielle hensyn der skal tages, hans alder og konditionsniveau taget i betragtning? Skal man starte blidere og være mere forsigtig mht. progression i forhold til en 20 årig?

Umiddelbart havde jeg tænkt mig noget i retning af en håndfuld øvelser han kunne lave 2-3 gange ugentligt. Det kunne f.eks. være:

Bænkpres

Military

Bent over rows

Dødløft eller goodmornings (hvis han tør)

Pulldowns (Weiderbænken har et "træktårn" omend dette ikke er særlig godt)

Mavebøjninger

Evt.

Leg extensions

Leg curl

En stor håndfuld måske :)

Al input modtages med kyshånd.

Mvh.

Clayman

[clayman]

Denne tråd kunne nok med fordel rykkes over i "træningsprogrammer" :bblush:

Moderatooooor

[Hr.Kirchebrandt]

Hej Clayman,

Umiddelbart ville jeg droppe styrketræningen til fordel for dette program

http://www.statesa.com/gettingfit/5bx.php

Jeg har propaganderet for det tidligere for jeg mener, at det er et *seriøst* og *gennemtænkt* bud på et træningsprogram for den alm. person, der ikke har oceaner af tid til rådighed.

Kig på det, og har du spørgsmål siger du bare til.

Hr. Kirchebrandt

[Henning]

Nu har han jo ikke de store ambitioner i styrkeløft eller BB, men træner overvejende for at "komme i lidt bedre form", og selvfølgelig for den præventive effekt mht. rygproblemer (mange af hans venner/kolleger har efterhånden fået vrøvl med ryggen). 

Nu skal det lige nævnes, at han har arbejdet på kontor mere eller mindre hele sit liv, og aldrig dyrket særlig meget sport. På trods af dette holder han sig dog ret godt, og har aldrig haft problemer med ryg/knæ/kredsløb eller helbredsproblemer i øvrigt.

Mine spørgsmål er så: er der nogle specielle hensyn der skal tages, hans alder og konditionsniveau taget i betragtning? Skal man starte blidere og være mere forsigtig mht. progression i forhold til en 20 årig?

Umiddelbart havde jeg tænkt mig noget i retning af en håndfuld øvelser han kunne lave 2-3 gange ugentligt. Det kunne f.eks. være:

Bænkpres

Military

Bent over rows

Dødløft eller goodmornings (hvis han tør)

Pulldowns (Weiderbænken har et "træktårn" omend dette ikke er særlig godt)

Mavebøjninger

Evt.

Leg extensions

Leg curl

Som 53 årig, vil jeg lige kommentere det.

Jeg synes programmet ser udmærket ud, og jeg synes han skal starte med lette vægte

og 3 sæt 8 - 10 reps og sænke vægtene langsomt og kontrolleret.

Det synes jeg giver et godt udbytte af træning med lette vægte.

Jeg øver mig på at få et 8 rep sæt op på et minut.

Og lade være med at planlægge progression, bare træn.

Men jeg synes, at leg extensions skal erstattes af squat, igen med let vægt, måske kun med stangen i starten, og standing calf raises på en skammel eller nederste trappetrin.

Evt kan øvelser som military og bænkpres erstattes af håndvægtsøvelser

med endnu lettere vægte.

Og dødløft er en kanon øvelse for ryggen, og igen ikke med for tung vægt.

Det kunne være spændende at følge, hvordan det går, så skriv gerne mere om det her

eller få ham til at lave en log :)

Henning

[clayman]

Tak for responsen :)

Hr. Kirchebrandt>> Det er en fin side du linker til, men jeg synes når han nu engang har en bænk med 90 kg's vægtsæt til, så ville det være en skam ikke at bruge det. Men måske kan nogle af øvelserne supplere hans nuværende program ganske glimrende - det kræver jeg læser siden lidt mere intenst igennem.

Henning>> Til at begynde med har jeg lavet et program han kan gennemføre uden problemer, og han har fået strenge instrukser om ikke at hæve vægtene, så han kan koncentrere sig om at lære øvelserne ordentligt. Jeg lærte ham forleden at lave dødløft, men jeg gruer lidt for hvordan han udfører diverse øvelser på egen hånd, han har immervæk aldrig trænet før.

Jeg har ikke inkluderet progression eller noget endnu, men jeg vil prøve at se om jeg ikke kan give ham nogle små sejre undervejs, så han forhåbentligt får smag for det og bliver ved med at træne.

Jeg har også lumske planer om at sætte ham igang med et dourun begynderprogram, når vejret bliver en smule bedre.

[Henning]

Selvfølgelig skal han da vægttræne, hvad ellers ?

Og dødløft, hold øje med ham i starten, men det er jo en ret almindelig

løfteøvelse.

Han har vel flyttet møbler og andre ting, så bare det ikke er for tungt,

så skal det nok lykkes :)

Og fejlen med at løfte for tungt, gør vi ikke alle den alligevel af og til ?

Jeg mener virkelig man skal tænke sig om hele tiden for at undgå det.

God træning :)

Hvad er dourun begynderprogram ?

Henning

[clayman]

Hvad er dourun begynderprogram ?

Det er den tidligere Run4fun løbeside der har skiftet navn til Do u run. De har en masse løbeprogrammer liggende, og deriblandt også nogle til begyndere.

Jeg begynder selv snarligt på et begynderprogram, da jeg har haft en masse vrøvl med en knæsene under løbetræning, og da deres begynderprogrammer virkelig er BEGYNDERprogrammer, så er der vist ingen fare for jeg kommer til at presse mig selv for meget, og skaden bryder op igen.....I hope.

:)