"Forreste/bageste"-program


Stubager
 Share

Recommended Posts

Første dag (forrest muskelgrupper):

15 min løb opvarmning

Bænkpres (3x8-10 reps)

Skrå pres (3x8-10 reps)

Flying maskine (3x8-10 reps)

Biceps håndvægte (3x8-10 reps)

Biceps curl (3x8-10 reps)

Træk til nakke (3x8-10 reps)

Træk til næse (3x8-10 reps)

Flying håndvægte (3x8-10 reps)

Stem over hoved (stadion bænk) (3x8-10 reps)

Mave (tårn) (3x25 reps)

10 min løb afslutning

Anden dag (bageste muskelgrupper):

15 minutters løb opvarmning

Triceps tårn (3x8-10 reps)

Triceps snor (3x8-10 reps)

Triceps curl liggende (3x8-10 reps)

Romaskine (3x8-10 reps)

Træk til bryst-maskine (3x8-10 reps)

Træk til hofte (3x8-10 reps)

Rygmaskine (rygbøjninger(?)) (3x20 reps)

Squat (3x8-10 reps)

Lægge stadion (3x8-10 reps)

10 minutters løb til at slutte af med

Tredie dag:

Hvile :)

Og derefter forfra...

Vægt: 66 kg

Højde: 171 cm

Alder: 17

"Gennemsnitsmad på en dag :)"

Morgenmad: Havregrød

1. mellemmåltid: Et par appelsiner og en banan

Frokost: Pastasalat og en bolle eller to.

2. mellemmåltid: 2 skiver rugbrød med tun eller makrel.

Aftensmad: Hva' der nu bliver serveret

Efter aftensmad: "Frugtskål" bestående af forskellige frugter, det smager hammergodt efter maden :)

Alt suppleres selvfølgelig med en masse vand (og en gang imellem en kakao eller cola :))

Hvad synes I om min "dagligdag"?

Link to comment
Share on other sites

Jeg vil foretrække at dele muskelgrupperne op efter, hvilke, der funktionelt hører sammem. Det vil sige at du træner træk-strukturerne en dag, og så pres-strukturerne en anden dag.

Træk-struktur:

Ben, ryg, biceps.

Pres-struktur:

Bryst, triceps, skuldre.

Link to comment
Share on other sites

Du må være meget dedikeret med al den træning. :kickass:

De fleste her er dog vilde med mere energi og fokus på basis øvelser, og færre sæt/isolationsøvelser.

Træk til nakke og næse er MEGET ens øvelser. Desuden er der en forhøjet skadesrisiko ved træk til nakken. Ikke det værd efter min mening..

Som der også tidligere er sagt: hvorfor ryg begge dage? Jeg har set det delt op i vertikal træk dag og horisontal trækdag, men det var hen over en 4dags split. Det ville give mere mening..

Og selvfølgelig: hvis du vil have større muskler har du det privilegie, at du må spise en masse (skal spise meget for at tage på). Udnyt det :cheeburga:

Link to comment
Share on other sites

Pres dag.

Bryst - Triceps - Skuldre - Ben

Træk dag.

Ryg - Biseps - Ben

Jeg kunne da godt se en fordel i af prøve sådan et program.

Der skal bare udvælges forskellige ben øvelser, så man ikke træner de samme muskler hved gang. Eks Ben spark på pres dag og ben crul på træk dag.

Du skal nok tænke på at lave dit program om, vælge de store muskler som grund øvelser og så køre få øvelser til de små muskler. Hvis du køre alt for mange triceps og biceps øvelser, har du støre risiko for skader.. :thumb_down:

Eks:

Pres:

Bryst 3 øvelser med 3 sæt.

Ben 2*3

Skuldre 2*3

Triceps 2*3

Træk:

Ryg 3/4*3

Ben 2*3

Bipeps 2*3

læg 2*3

Link to comment
Share on other sites

Triceps curl liggende (3x8-10 reps)

Triceps Curl???? :blink: :lol: Hva' dælen er den a'?

Det er vel egentlig det samme som triceps pres, vi kalder den bare for triceps curl, for man bruger jo en curlstang ;)

Men nu har jeg ændret programmet til at holde pause mellem de to dage, så musklerne lige kan nå at restituere, så er der vel ikke nogen ben i, at man træner lidt af det samme hver dag, eller er der?

Det skal lige siges, at mellem de to træningsdage, kan jeg godt finde på at tage en 9km lang tur på rulleskøjter, men så kun hvis asfalten er tør...

Eller er der nogen øvelser, der evt. kunne byttes ud med nogle bedre?

Edited by Stub Nukem
Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share