xjyden

[Thomas J]

Selvfølgelig er det op til den enkelte hvad man har lyst til at lave når man træner. Men dreje håndleddet vs. ikke-dreje håndleddet, 30 vs 40 grader osv. er alt sammen ubetydelige detaljer. Det som betyder noget er at der kommer noget vægt på stangen løbende. De fleste mænd af normal statur bør i løbet af et års tids træning være istand til at bænke omkring de 100 kg, dødløfte omkring de 150 kg og squat et sted derimellem. Alt sammen i sæt af 6-8 reps. Ellers skyldes den manglende fremgang 2 ting. Enten træner man grundlæggende forkert, eller også er man bange for tunge vægte. Begge ting noget som begrænser ens træningsudbytte.

Thomas

[xjyden]

TJ: Var det en opfordring til at gå tilbage til almindelig flad bænkpres med det samme?

Tanken var at vente med alm. bp. til september, hvor jeg så vil køre en Hatfields igen med 90 kg som 85 % og 3x8 smalt fat bp så tungt, som jeg kan.

Jeg træner smalt fat nu, for at den skal blive mere værd som hjælpeøvelse under Hatfields.

Synes du, det er dumt?

[Thomas J]

Man kan da sagtens tage en pause fra alm. bænkpres, hvis man alligevel ikke er styrkeløfter. Men så ændre fokus jo bare. Ideen er stadigvæk den samme. Vælg en primær presseøvelse (kunne være skrå bænkpres eller skulderpres), hvor det primære er at øge styrken jænvligt. Det samme gælder for ryg og ben. Bliver man træt af dødløft, så skift fokus til bent rows. Er man træt af squat, så skift fokus til benpres en periode. Det primære er at der kommer vægt på stangen, og det var såmen kun derfor jeg til dig B) Jeg synes f.eks at 60 kg i dødløft er umådeligt lidt for en granvoksen mand som har trænet et godt stykke tid. Du kan med garanti køre med mere end det. Nu har jeg jo set billede af dig, og udfra det billede ville jeg skyde på du nemt kunne køre sæt med langt over 100 kg i dødløft. Jeg tror du holder dig lidt tilbage af angst for de tunge vægte. Jeg har lidt på fornemmelsen du ikke er meget for at presse dig selv. Men måske tager jeg fejl :wave:

Thomas

[xjyden]

Det er temlig tilfældig, at jeg har kørt 5x8x60 i dødløft de sidste gange. Jeg kan egentlig bedst lide singler, men ville prøve en lidt lavere vægt, hvor jeg øvede at gå længere ned i knæ, end jeg plejer.

Jeg tænkte, at man jo nok kan blive stærkere, hvis man bruger benene mere frem for at lave tilnærmelsesvis stivbenet dødløft, som jeg åbenbart plejer.

Jeg har ikke gidet køre barbell rows på det seneste.

Udseendet på billedet er jo opnået ved maskin og kabel-øvelser (og i denne omgang med 8-15 reps), så der mangler en del neural tilpasning.

Jeg skal snart igang med at fælde den sidste del af det læ-bælte, jeg er igang med at fælde, og før det er overstået vil jeg nok ikke starte på tung dødløft. Jeg var ellers lige ved at overbevise mig selv om, at en Hatfields i dødløft var en god ide.

[xjyden]

25-7-2002

5 min cykel

skulderpres 6x8x5

incline dumbbell 8x11, 8x16, 4x8x21

dødløft: 2x50, 2x60, 2x70, 2x80, 2x90, 2x100, 1x110, 1x120

benpres 3x8x60 (forsøg med at sætte maskinen i laveste hul, så jeg skulle presse mig ind på plads)

smalt fat 6x50, 6x60, 4x6x70

knæ extension 3x15x30

(hvad er det nu den hedder, den anden der) 3x10

træk til brystet 5x10x40

læg 3x8x50

nogle kabel bryst øvelser

bench dips 3x8

helt smalt fat incline (EZ) barbell pres 30 kg total failure

jeg skulle måske forklare, at jeg i starten trænede sekvens:

skulderpres, incline db, dødløft

indtil bryst var overstået.

110 kg dødløft gav et lidt mystisk ryk i højre skulder, som jeg heldigvis ikke har mærket siden, så jeg turde ikke køre højere end 120, selvom det ikke er en reel max.

Måske er det faktisk for lidt opvarmning at starte med 2'ere i dødløft?

Brystet er helt smadret idag, og efter mandag troede jeg egentlig ikke, jeg ville kunne køre smalt fat med 70 kg i går, men det gik egentlig fint nok.

De sidste sæt smalt fat var i sekvens med knæ extension, træk til brystet og læg træning.

Og afsluttende var det sekvens mellem kabeløvelser, dips og træk til bryst.

Jeg kunne på ingen måde løfte de 30 kg fra lårene, da jeg ville køre ekstra smalt fat. Jeg ved ikke, hvad der har smadret mine biceps så meget, men de 21 kg til incline db er meget mere, end jeg plejer at træne biceps med, så det er nok noget af forklaringen. (Men sidste gang trænede jeg jo tungere?)

1 time og 3 kvarters træning, fordi jeg skulle skynde mig hjem og gå tur (ca halvanden time, ca et halvt kg kantareller, som blev foræret væk)

Og her til morgen fandt jeg ud af, at jeg havde tabt mobilen ude i skoven. Det tog en time at finde den.

Jeg vil lige tilføje, at jeg ikke rigtig ved, om jeg skulle starte på tung dødløft nu. Der var ingen problemer med hænderne i går, men jeg kunne godt bruge at få afklaret, hvor meget, jeg skal bruge benene, før jeg kører tungere, og jeg kan egentlig også godt lide 8'ere, som giver en mere pumpet fornemmelse, a la 12'ere i bb-rows.

[xjyden]

29-7-2002

5 min cykel

incline dumbbell 6x11, 6x16, 5x6x23

dødløft: 2x60, 2x70, 2x80, 2x90, 2x100, 2x110, 1x120

benpres 3x10x60

smalt fat 8x50, 3x8x70

db rows 3x15x11 (ganske lidt ømhed i brystet, når jeg bruger venstre arm)

knæ extension 3x15x(30,40,50)

(hvad er det nu den hedder, den anden der) 3x10

træk til brystet 10x40,4x6x50

læg 3x8x50

nogle kabel bryst øvelser 3x10x10 med hver arm

bench dips 3x8

helt smalt fat incline (EZ) barbell pres 3x15x16

biceps curl EZ 4x15x16

Jeg ville have haft mere på stangen ved dødløft, men skift fra EZ stang til almindelig lige stang ved 110 kg, for at få plads til skiverne var ikke en god ide. EZ stangen var meget lettere at holde i varmen, og jeg var glad for, at jeg på forhånd havde besluttet at tage 1x120.

Jeg vil nok prøve igen i næste uge med færre sæt under 100, men jeg tror 120 vil være max som udgangspunkt for en Hatfield.

Jeg undrer mig stadig over, at der kommer nogle piger, som tilsyneladende betaler for at køre en halv time på kondicykel.

Jeg er klart større idag end i går, og jeg vejer et halvt kg mindre (men stadig 92 desværre), jeg må hellere satse på at reducere mit ølforbrug efter Skanderborg.

[Thomas J]

Jeg er klart større idag end i går

WHUT ?? Har du været på en eller anden "over-night" mirakelkur. Kender ingen som er blevet betydeligt større på en nat. Og så ovenikøbet ved at smide ½ kg :lol:

Thomas

[xjyden]

Der plejer også at gå 2 dage efter træningen, før jeg kan se noget, og jeg fik for lidt at spise i går, så jeg forstår det hellerikke. Men jeg trænede noget voldsommere bryst, selvom det måske ikke ser sådan ud, og jeg tror egentlig kombinationen af (for mig) meget tunge vægte og så nogle lettere med flere reps til samme muskelgruppe samme dag, det er godt (for vækst).

(Gæt:) Det er selvfølgelig ikke muskelmasse, jeg kan se, fra den ene dag til den næste, det er nok nærmere mere blod/væske i musklerne.

Jeg glemte forøvrigt at skrive 3x15x11 dumbbell rows (bliver rettet om lidt), jeg tror denne øvelse gør et eller andet ved brystet på mig, da det er den øvelse som lider mest under min skavank ved brystbenet.

Jeg har besluttet, at jeg vil forsøge at ignorere ømheden, a den klart ikke har noget med musklerne at gøre, og så vil jeg træne db rows og evt. chin-ups de næste gange, for at se, om det lader sig træne væk, eller det bliver værre.

Jeg vil også satse på tung bicepstræning fremover, da min ømhed i venstre arm skyldes løftet, når jeg skal have vægtene op til incline db.

[xjyden]

Jeg er forøvrigt ved for alvor at opgive at træne kavalergang.

Der er vel ingen grund til at have en specielt stor kavalergang, hvis resten af brystet ikke følger med, så det er egentlig underordnet, om man kan få det inderste af brystet til at vokse ekstra.

Jeg tror meget, at jeg har trænet med for lav intensitet tidligere. Bare for en uge siden ville jeg have afvist, at jeg kunne køre 3x8x70 i smalt fat endnu. Nu overvejer jeg, hvor jeg skal hen med øvelsen. Jeg ser ikke nogen grund til at køre specielt tungt i en hjælpeøvelse, men det ville måske være en ide at køre CAT smalt fat en gang imellem? Det kunne også være en ide at holde pause i bunden for at mindske frygten for failure? Men disse elementer trænes måske bedst i alm. bp. frem for smalt fat?

Der er jo også den detalje, at jeg helst vil slå BK i alle øvelser, før han finder for meget af sig selv nedenunder alle planerne, og han har jo kørt rigtig tungt i smalt fat.

[Beleriand_K]

Bare klø på. Måske kan dit hurtigt øgende dødløft også medvirke til at få lidt hulemand banket ind i mine løft :lol:

[xjyden]

BK: Nu er mit dødløft ikke særligt hurtigt øgende, jeg kørte jo 5 singles med 110 i Roskilde, og 120 virker meget som grænsen, selvom 1 rep er rimelig nem.

Men jeg har selv en del ud af at konkurrere med MOL'ere inde i mit hoved. Bænkpres var f.eks. mest for at slå BLACKICE, hvis jeg ikke har sagt det før.

M.h.t. bryst/vækst: generelt vokser mit bryst rimeligt for tiden, bare ikke specielt inderst, som det ellers var meningen.

Jeg kom lige i tanke om, at jeg tømte omkring 3 kubikmeter jord ud af min mors kompost stativer (eller hvad man nu kalder sådan nogle træ-ting) i løbet af weekenden (hovedsageligt søndag), og jeg gravede 4 buske op (hvorved jeg bl.a. brækkede en spade), så det kan jo være derfor, jeg var større i går.

I dag er jeg oppe på 92,5 igen, og ser meget slasket ud. Der skal altså ske noget.

(nå, ja, så gik jeg lige små 2 timer i skoven i går aftes)

[Baardi bilder]

Der er vel ingen grund til at have en specielt stor kavalergang, hvis resten af brystet ikke følger med, så det er egentlig underordnet, om man kan få det inderste af brystet til at vokse ekstra.

Hvordan vil du træne det "inderste" bryst!?

Det kan ikke la' sig gøre, det har Thomas og andre efterhånden fået slået fast!

[xjyden]

Som jeg opfatter det, har TJ efterhånden (under diskution med Morten Z)givet sig i retningen af, at man kan lave øvelser som aktiverer det inderste af brystet mere end f.eks. bænkpres gør det. Man kan bare ikke isolere den inderste del.

Jeg har tidligere haft en rimelig kavalergang, mens jeg vejede omkring 10 kg mindre, end jeg gør nu.

Jeg antog, at det var p.g.a. de øvelser, jeg lavede dengang, men det var nok fordi der var relativt mere muskelmasse og mindre fedt.

(forøvrigt gik jeg 5 kvarter i skoven i går)

[Thomas J]

Men hvad fanden vil du med en kavalergang. Det er da noget kvinder har :retard:

Thomas

[JPetersen]

Men hvad fanden vil du med en kavalergang. Det er da noget kvinder har :retard:

Thomas

[xjyden]

Jeg vil starte med at udtrykke min utilfredshed med at MOL er blevet mindre stabil.

Bryst: Jeg er egentlig ligeglad med kavalergangen, bare brysterne er gode at ta' på, det gælder både mig selv og andre kvinder :)

Jeg må erkende, at tung dødløft i store mængder ikke lige er mig. (Se senere)

1-8-2002

5 min cykel

incline dumbbell 8x11, 8x16, 5x8x21

dødløft: 5x50, 5x70, 5x5x90

benpres 10x60,2x10x60

smalt fat 6x50, 5x6x70

knæ extension 3x12x(30,40,50)

(hvad er det nu den hedder, den anden der) 3x10

træk til brystet 5x8x45

læg 4x8x50

nogle kabel bryst øvelser 3x12x10 med hver arm

bench dips 3x8

helt smalt fat incline (EZ) barbell pres 3x15x22

biceps curl EZ 4x8x22

one arm cable rows 3x8x20

Mine stakkels fingre er jo halvanden gang tykkere i spidsen efter de sidste sæt, når jeg kører så tung dødløft i sæt.

Jeg ved ikke rigtig, om jeg skulle gå over til singler igen og forsøge 5x5x1x90, eller jeg skulle lytte til BK's ting omkring bevægelse af røven.

I så fald skal jeg nok prøve nogle teknikøvelser i næste uge.

Jeg spekulerer på, om det er nødvendigt at få gang i squat for at få fremgang i dødløft.

Der var forøvrigt en fyr, som jeg ville tro, at ville få enhver pige/kvinde til at savle. Lyst halvlangt lettere krøllet hår, brun hud, store arme, flot holdning, og iøvrigt gik han rundt fuldstændig naturlig som om han gik rundt i sin dagligstue (absolut intet krukket over ham)

Dog havde han en tendens til at løfte rigeligt tungt 53 kg i db rows, og 29 kg biceps curls. (Han havde også de flotteste arme, jeg har set i mange år, og de så mere stærke end pumpede ud)

Heldigvis virkede han noget mindre i omklædningsrummet sammenlignet med mig selv. (Jeg ved godt, at en del af min volumen udgøres af fedt, men det var beroligende alligevel)

[xjyden]

5-8-2002

5 min cykel

dødløft: 5x50, 2x70, 2x90, 1x110, 1x120, 1x130

smalt fat 8x50, 4x8x70

knæ extension 3x15x(30,40,50)

læg 3x12x50

incline dumbbell 6x16, 6x21, 4x6x29

benpres 3x15x60

helt smalt fat incline (EZ) barbell pres 3x15x26

biceps curl EZ 3x8x26

træk til brystet 5x8x45

nogle kabel bryst øvelser 3x12x10 med hver arm

bench dips 3x10

one arm cable rows 3x8x30

one arm dumbbell triceps extension 1x8x6

Dødløft bliver voldsomt tungere ved 130 for mig, men det lykkedes. Jeg vil dog gennemføre en Hatfields med 90 kg i de første uger, hvis/når jeg forsøger på det, for 5x5x90 var hårdt i sidste uge, og jeg kan faktisk ikke forestille mig at tage 5x6x90.

Det skal dog siges at de grupperede øvelser ovenfor blev kørt imellem hinanden med et par minutter mellem hver øvelse (rundt regnet)

Jeg kom til at sætte 29 kg håndvægte sammen istedet for 23 kg, da jeg kørte tung incline dumbbell pres, det gik tilsyneladende ok.

Ekstra smalt fat og biceps curl gik forbløffende, selvom jeg var helt smadret til sidst i ekstra smalt fat.

Til allersidst fik jeg noget der mindede om en meget lille fibersprængning i højre læg. Det var ikke værre end etslemt myrebid eller tilsvarende, men det er nok til at jeg ærgrer mig lidt over, at jeg risikerede at tage 12 reps under lægtræningen. Det er altså mit "svageste led" for tiden.

Fingrene klarer sig trods alt ok, hvis jeg holder mig fra høje reps (over 2, hvis det er tungt, ØV)

[xjyden]

Snøft, snøft, jeg er helt uskyldigt blevet overfaldet af et heldigvis mildere tilfælde af DOMS efter brysttræningen i går.

Det har ellers i månedsvis været fraværende.

Jeg glemte lige:

fredag 2 timers gåtur

lørdag 2 timers gåtur

søndag 1 kvartes gåtur

[xjyden]

7-8-2002

5 min cykel

smalt fat 8x50, 4x8x70

dødløft: 5x8X60

knæ extension 3x10x(40,50,60)

læg 3x8x50

incline dumbbell 8X11, 8x16, 3x8x21

benpres 3x10x100

træk til brystet 3x8x50, 2x8x45

helt smalt fat incline (EZ) barbell pres 3x15x28

biceps curl EZ 2x8x28

nogle kabel bryst øvelser 3x12x15 med hver arm

bench dips 3x12

one arm cable rows 3x8x40

Dødløft gav en meget mere træt fornemmelse i kroppen, end den plejer, det var lidt dejligt, men det er jo ikke nødvendigvis efterstræbelsesværdigt.

Incline dumbbell blev noget forstyret af nogle fjedertyper, der ikke kunne finde ud af, at når mit håndklæde var bredt ud over bænken, så var det fordi jeg ikke var færdig, men bare var ude efter vand.

Det er imponerende, som nogle af disse typer kan komme og tage, hvad de vil have, som den naturligste ting i verdenen, helt uden hensyn til, at det måske generer andre.

Det kan jeg helt klart ikke, jeg reagerer noget i retningen af: "undskyld, nu skal jeg nok afbryde min styrketræning, så du kan komme til at fjedertræne."

Den stærkeste af fjedrene trænede ez biceps curl med 32 kg, så det er ikke fordi, det er imponerende typer.

One arm cable rows er ved at være for hårde ved 8x40, det giver for meget vrid i kroppen i forhold til min nuværende styrke i øvelsen, så jeg får små myoser, eller noget i den retning.

I eftermiddag tager jeg til Skanderborg for at træne højre biceps med små grønne flasker med varierende væskeindhold.

Derefter må jeg vist forsøge at være afholdende indtil høst-festen.

(Jeg manglede lige at nævne, at dødløft var hovedsagelig fra næsten vandrette lår, for at øve brugen af benene)

[xjyden]

15-8-2002

5 min cykel

chinups 2x3, 2x2

bænkpres 5x50, 5x60, 5x70, 5x80

dødløft 5x50, 4x5x80

benpres 3x12x50

bænk smalt fat 8x50, 3x8x70

træk til brystet 2x8x45, 3x8x40

knæ extension 12x40, 2x12x50

læg 3x8x50

bench dips 3x12

biceps curl med kabel

brystøvelser med kabel 2x12x15

[xjyden]

19-8-2002

5 min cykel

chinups 4x3

bænkpres 5x40, 5x50, 5x60, 5x70, 4x5x80

dødløft 5x50, 5x60, 5x70, 4x5x80

benpres 3x15x60

incline dumbbell pres 10x11, 10x16, 4x10x21

træk til brystet 3x12x40

knæ extension 3x10x50

læg 3x8x50

bench dips 3x12

brystøvelser med kabel 2x12x15

biceps curl ez 2x8x26

ekstra smalt fat incline ez pres 2x10x26

[xjyden]

23-8-2002

5 min cykel

chinups 4x3, 2 (failure på 3.)

bænkpres 5x50, 5x60, 5x70, 2x5x80

dødløft 5x50, 3x5x80

træk til brystet 3x12x40

biceps curl ez 4x5x26

ekstra smalt fat incline ez pres 2x10x26

Det gik lidt op i snak og tidsmangel (der er kort åbningstid om fredagen)

Jeg skal nok til at køre let og tung dag til ryggen, for jeg var ikke meget værd.

Spørgsmålet er så, hvordan man gør det i en øvelse, hvor man kun kan tage 3 reps.

Måske skulle jeg trække smalt fat i kabeltræk.

[xjyden]

27-8-2002

6 min cykel

chinups 5x3

bænkpres 5x50, 5x70, 5x80

benpres 3x12x60

extension 3x10x40

bænkpres 3x3x90

dødløft 5x50, 5x68, 15x1x84

smalt fat 3x8x70

træk til brystet 3x10x40

incline dumbbell pres 5x8x16

biceps curl dumbbell 4x5x11

one arm cable rowing 2x8x30

Jeg valgte at begynde at gøre som TJ siger, så det var første dag i dødløft singles cycle. (Jeg valgte at starte med den hurtige, jeg ved ikke, om jeg kan kalde det CAT, men jeg kører altid hurtigt op i dødløft, måske fordi jeg ikke tager særlig meget vægt?)

Der var en der nuppede bænkpressen, mens jeg var fraværende, så jeg trænede lige lidt ben undervejs. Bagefter var jeg flere gange ved at få krampe i benene, selvom bentræningen ikke havde været særlig hård.

Jeg er lidt skummel i forhold til min kommende Hatfield i bænkpres. Jeg bør bruge 90 kg som 85%, men jeg synes det er alt for hårdt at løfte 90kg, så jeg overvejer at taeg en ny runde med 85 kg, selvom mit maks blev 106 efter sidste Hatfield.

Jeg træner principielt bb-reps i smalt fat, men jeg ved ikke, om det er for meget. Mit bryst er vokset en smule siden sidste Hatfield, men jeg er tilsyneladende ikke blevet stærkere, som jeg egentlig havde håbet.

Det er forøvrigt svært at tælle til 15, når man kører singles i dødløft, så jeg skulle måske modificere klausjensens regneark, så der bliver plads til at krydse af for hver 15 rep gang.

[Beleriand_K]

Jeg er lidt skummel i forhold til min kommende Hatfield i bænkpres. Jeg bør bruge 90 kg som 85%, men jeg synes det er alt for hårdt at løfte 90kg, så jeg overvejer at taeg en ny runde med 85 kg, selvom mit maks blev 106 efter sidste Hatfield.

Personligt anvender jeg selv 80% af 1RM i de første fem uger af Hatfields Cycle i stedet for de 85%, som den originale version anbefaler. Og det har fungeret fuldt ud tilfredsstillende. Og eftersom 106kg x 80% = 84,8kg, så jeg vil da anbefale, at du gennemfører de første fem uger med 85kg.

[klausjensen]

Jeg tegner hurtigt 15 felter på min blok og det passer meget godt med CAT-dagen. Løfte, hen og krydse, hen og løfte, hen og krydse... Det er svært at dødløfte og tælle på fingrene samtidig. :D

CAT-dagen SKAL være let og hurtig. Der skal bare løftes igennem for fuld hammer så du bliver så eksplosiv som muligt. På den måde er det ikke lal og bliver hårdt. Jeg havde selv 15 lette singles på træningen idag, og jeg kampsvedte, da jeg var færdig - på trods af den lette vægt.