Sign in to follow this  
Followers 0
FireBart

Hvor mange kJ?

26 posts in this topic

Hey forum!

Er en dreng på 15år og er 168høj. Jeg styrketræner hver tirsdag, torsdag og søndag. Vejer ca. 65kg. Og så er det her mit spørgsmål kommer, hvor mange Proteiner, Kulhydrater, fedt og kJ skal jeg ha hver dag?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg gætter på du ønsker at øge din muskelmasse ;)

Prøv om ikke 12000 - 13000 KJ giver dig et lille overskud, så du stille og roligt tager på.

Den præcise fordeling er svær at sige præcis hvordan den bør være, men nedenstående skulle være nogle fornuftige retningslinjer:

Protein: cirka 2g protein pr kg kropsvægt, dvs 130g for dig

Fedt: 60-70g

Kulhydrat: op til dit kalorieniveau, dvs cirka 500g

Læs i øvrigt artiklen CUTS, hvor det er beskrevet hvordan du laver en fornuftig kostsammensætning. Du skal bare øge mængder en smule, da du vel ønsker at stige i vægt.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Vær opmærksom på at i Cuts artiklen er alt skrevet i kcal, og du skal så gange med 4 for at få det i kJ. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Har prøvet og veje havd jeg har spist i dag indtil videre og har fundet ud af at jeg har fået:

Protein: 89,55

Kulhydrater: 165,2

Fedt: 22,65

Kcal: 1208,2

kJ: 4530,5

Det er morgenmad pg frokost og nu sidder jeg så og venter på maden.

Vil kun øge min vægt i muskelmasse. Ikke mere fedt da det har jeg nok af!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det ville være godt med nogle mellemmåltider, så kroppen heletiden får protein, kulhydrat og fedt :)

Niklas :superman:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Er der forresten nogen, der har BMR/TDEE-formlen liggende? Jeg er kommet til at slette den...

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jo da :)

Men: BMR = 66 + (13.7 X wt in kg) + (5 X ht in cm) - (6.8 X age in years)

Women: BMR = 655 + (9.6 X wt in kg) + (1.8 X ht in cm) - (4.7 X age in years)

Note: 1 inch = 2.54 cm.

1 kilogram = 2.2 lbs.

Example:

You are female

You are 30 yrs old

You are 5' 6 " tall (167.6 cm)

You weigh 120 lbs. (54.5 kilos)

Your BMR = 655 + 523 + 302 - 141 = 1339 calories/day

Now that you know your BMR, you can calculate TDEE by multiplying your BMR by your activity multiplier from the chart below:

Activity Multiplier

Sedentary = BMR X 1.2 (little or no exercise, desk job)

Lightly active = BMR X 1.375 (light exercise/sports 1-3 days/wk)

Mod. active = BMR X 1.55 (moderate exercise/sports 3-5 days/wk)

Very active = BMR X 1.725 (hard exercise/sports 6-7 days/wk)

Extr. active = BMR X 1.9 (hard daily exercise/sports & physical job or 2X day training, i.e marathon, contest etc.)

Example:

Your BMR is 1339 calories per day

Your activity level is moderately active (work out 3-4 times per week)

Your activity factor is 1.55

Your TDEE = 1.55 X 1339 = 2075 calories/day

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det ville være godt med nogle mellemmåltider, så kroppen heletiden får protein, kulhydrat og fedt :)

Niklas :superman:

Oki prøver at vise tidsrummet jeg har spist det mellem:

Op klokken 12.

12.30 morgen mad.

13.00 træning.

15.00 mad.

18.00 mad igen. Er det et for stort mellerrum eller?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Vil kun øge min vægt i muskelmasse. Ikke mere fedt da det har jeg nok af!

Fedt indgår i mange processor i kroppen og er nødvendigt for at kroppen kan fungere optimalt, derfor vil det kun være optimalt at indtage mere... læs Fedt FAQ

mvh jenz

Share this post


Link to post
Share on other sites
Vil kun øge min vægt i muskelmasse. Ikke mere fedt da det har jeg nok af!

Fedt indgår i mange processor i kroppen og er nødvendigt for at kroppen kan fungere optimalt, derfor vil det kun være optimalt at indtage mere... læs Fedt FAQ

mvh jenz

Det betyder bare at man ikke skal støvsuge sin kost for fedt. ;)

Ang det at tage på i muskelmasse, så har du grundlæggende to valg:

1: Du kan forsøge at finde dit præcise ligevægtsindtag og højst spise et par hundrede kcal (ca 800KJ) ekstra pr dag for derved at undgå mere fedtvæv. Måske skal du endnu længere ned, for du kan ikke rigtig vide præcist hvor meget energi der skal den at bygge den ekstra muskelmasse

2: Du kan være på den sikre side og indtage f.eks. 500kcal over dit ligevægtsindtag, så du er ret sikker på at være i overskud hver dag og næsten hele tiden.

Forslag 1 har den ulempe at det er svært at styre, og du vil uundgåeligt øge din muskelmasse langsommere end det er muligt.

Forslag 2 giver optimale muligheder for muskelvækst, men den hage at der vil komme noget ekstra fedt med, som man senere må smide igen.

I teorien er det naturligvis muligt at ramme præcis det indtag hver dag som giver alt den energi kroppen behøver på at bygge den ekstra muskelmasse du har stimuleret vækst til uden at der er overskydende energi til fedt, men i praksis er det næppe muligt.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Vil kun øge min vægt i muskelmasse. Ikke mere fedt da det har jeg nok af!

Fedt indgår i mange processor i kroppen og er nødvendigt for at kroppen kan fungere optimalt, derfor vil det kun være optimalt at indtage mere... læs Fedt FAQ

mvh jenz

Tror du misforstod det om fedt. Bare for at forklare hvad jeg mente. Men fedt giver jo masser af ekstra Kcal så det jeg mente :tongue:

Tror bare jeg spiser en masse og træner, så må jeg tabe det ekstra fedt en gang på et andet tidspunkt :D

Share this post


Link to post
Share on other sites
Op klokken 12.

12.30 morgen mad.

13.00 træning.

15.00 mad.

18.00 mad igen. Er det et for stort mellerrum eller?

Vil det sige at du intet får at spise i 18 timer :o ? Den går ikke. Sover du 18 timer?

Fordel dit Kcal indtag over hele dagen, f.eks. 3 hovedmåltider á 400 - 600 Kcal samt 3 mellemmåltider á 250 - 500 Kcal. (Eller samme Kcal mængde i alle 6, hvis det er lettere). Spis dine måltider med ca. 3 timers mellemrum. Gerne flere måltider med mindre mellemrum, hvis det er muligt, men 6 om dagen er fint.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Op klokken 12.

12.30 morgen mad.

13.00 træning.

15.00 mad.

18.00 mad igen. Er det et for stort mellerrum eller?

Vil det sige at du intet får at spise i 18 timer :o ? Den går ikke. Sover du 18 timer?

Fordel dit Kcal indtag over hele dagen, f.eks. 3 hovedmåltider á 400 - 600 Kcal samt 3 mellemmåltider á 250 - 500 Kcal. (Eller samme Kcal mængde i alle 6, hvis det er lettere). Spis dine måltider med ca. 3 timers mellemrum. Gerne flere måltider med mindre mellemrum, hvis det er muligt, men 6 om dagen er fint.

Jo om aftenen får jeg ikke det vildeste andet end et par bajere eller 20 :blink: Ved godt det ik er det bedste jeg kan gøre. Prøver da også at få taget mig sammen til at spise 6gange om dagen. Og nu er jeg da overbevist om at det må jeg igang med! :sneaky:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Træn hårdt, æd så meget du kan især ting med protein i. Så skal du nok få store muskler ... derefter kan du cutte lidt hvis du gerne vil ned i fedtprocent.

Ovenstående vil helt sikkert give dig de hurtigste resultater muskelmæssigt. Balancevejen hvor du kun lige er i kcal overskud er lang og kræver mere kontrol for mindre muskelvækst.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Protein: cirka 2g protein pr kg kropsvægt, dvs 130g for dig

Fedt: 60-70g

Kulhydrat: op til dit kalorieniveau, dvs cirka 500g

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jo om aftenen får jeg ikke det vildeste andet end et par bajere eller 20

Det er da forhåbentlig din spøg? <_< èn ting er de 1500 Kcal du får fra 10-12 bajere en anden ting er, at alkohol er ødelæggende for din krop (kort fortalt). Drop bajerne og kom så tilbage og beret om dine flotte træningsresultater. For de kommer :) (Ryger du også? tsk-tsk).

Coal: lad der nu ikke gå en akademisk diskussion i energifordelingen :lol: . Det er korrekt at du skal bruge et par gram protein/kg kropsvægt. Hold dig bare til det uanset træningsformål (dog vigtigst hvis du vil gaine). Det er dog stadig mængden af kcal, der er afgørende for om du taber dig eller tager på. Meget fedt er lig med mange kcal og dermed mindre mængder af anden mad. Men lad da bare op til 15-30% af din energi komme fra fedt.

Dermed kommer energifordelingen helt af sig selv idet proteinindtaget er i gram (f.eks. 160 gram/dag), >30% fra fedt og resten i kulhydrater.

Share this post


Link to post
Share on other sites

coal ->

60-70g fedt --------> UANSET VÆGT OG KROPSBYGNING???
en +100kg mand har næppe samme behov for fedt som en 50-60kg kvinde.

20-25% af det daglige energiindtag skal komme fra fedt er nok en meget fornuftig tommelfingerregel - den "officielle" anbefaling i danmark er max 30%

Læs fedt FAQ'en

Når man træner "muskel-opbygende", men vil cutte:

samme fordeling, men indtage 200-300 kcal mindre end ligevægts indtaget?????(spørgsmål 2)

eller er der en ander fordeling?????

man opbygger nok ikke så meget muskelmasse imens man cutter, men det er ikke så relevant i denne sammenhæng.

Jeg ville så vidt muligt fjerne kulhydrater.

Mere "avancerede" atleter kører ikke bare samme fordeling hver dag, men varierer mængden af kulhydrater. Det er dog ikke noget jeg kender det helt store til.

hvis man kigger på energifordelingen i det der exl-ark som de fleste bruger(kan ikke lige huske hvad det heder)

Stemmer det ikke helt. De skriver ved vægttab:

p - 35% k - 45% f - 15% .....der mangler lige 5%...hmmm

:lol:

Det er i allnatural-regnearket. Det bliver nok pænt svært at opnå den energifordeling :tongue:

Den præcise fordeling tror jeg betyder meget lidt med mindre man virkelig er i god form mht lav fedtprocent.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Jo om aftenen får jeg ikke det vildeste andet end et par bajere eller 20

Det er da forhåbentlig din spøg? <_< èn ting er de 1500 Kcal du får fra 10-12 bajere en anden ting er, at alkohol er ødelæggende for din krop (kort fortalt). Drop bajerne og kom så tilbage og beret om dine flotte træningsresultater. For de kommer :) (Ryger du også? tsk-tsk).

Nope ryger ik, det holder jeg mig fra. Ja ved godt de gode resultater kommer, venter bare nogen år før de rigtig gode kommer, er 15år og der ska da festes og scores osv. Men har da mange trænings år endnu ;D

Kan du ik forklare lidt nærmere hvad alkohol gør?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Kan du ik forklare lidt nærmere hvad alkohol gør?

Det gør dig dum!! :lol:

Share this post


Link to post
Share on other sites
Kan du ik forklare lidt nærmere hvad alkohol gør?

Det gør dig dum!! :lol:

Sys da ellers jeg bliver utrolig klog :w00t:

Tænkte mere på musklerne, men li meget nu, har nogenlunde fattet det!

Share this post


Link to post
Share on other sites
Mht. den BMR formel. BMR er det ens ligevægtsindtag? :unsure:

BMR = basal metabolic rate. En persons energiforbrug består af BMR, aktivitetsfaktoren og fødens termogene effekt.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Mht. den BMR formel. BMR er det ens ligevægtsindtag?  :unsure:

BMR = basal metabolic rate. En persons energiforbrug består af BMR, aktivitetsfaktoren og fødens termogene effekt.

dvs man kan godt kalde det ens ligevægtsindtag?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dit ligevægtsindtag svarer til dit energiforbrug, hvilket er dit stofskiftes forbrænding. Dit stofskiftes forbrænding består af 3 komponenter- BMR, aktivitetsfaktoren og fødens termogene effekt. BMR er derfor kun en del af dit ligevægtsindtag. For de fleste mennesker er BMR omkring 65-70% af stofskiftet (ligevægtsindtaget), men jo mere aktiv man er jo mindre % er det.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!


Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.


Sign In Now
Sign in to follow this  
Followers 0