Cykling og interval træning


Ramius
 Share

Recommended Posts

Jeg har siddet og kigget lidt på nogle tråde via søgefunktionen og kan se at det at køre lange ruter ikke er vejen frem. Jeg troede ellers at måden "bare" var at okse på med lange ture.

Well, indtil videre er jeg nået til at kunne køre ca. 60km og så begynder jeg at være temmelig træt... Til hverdag cykler jeg på arbejde hvor jeg har 15km, er der nogen der har et foreslag til hvordan man kunne lave intervaltræning på 15km eller er det simpelt hen for kort?

Link to comment
Share on other sites

Hvis jeg forstår dig ret, så cykler du til og fra arbejde dagligt og så en længere tur i weekenden eller efter arbejde, right <_<

Til en start kan du f.eks. køre godt til i 2x5-6 min. med 2-3 min. pause imellem på vej til eller fra arbejde, hvis strækningen tillader det (bykørsel dur ikke til tempokørsel). Gør det 2 gange om ugen, f.eks. tirsdag og torsdag. Pulsen skal godt op, men du behøver ikke køre så stærkt at du syrer til og ser sol, måne og stjerner for dig. Kører du i weekenden kan du evt. køre et par intervaller mere, eller du kan indlægge lidt spurter til skilte og bakketoppe.

Skriv evt. hvad du vil opnå med din træning og hvor længe du har cyklet. Så er det lidt nemmere at forholde sig til.

Ziggymund :bike:

Link to comment
Share on other sites

jeg vil gerne i form og evt. begynde at cykle lidt amatør cykelløb.

Jeg har cyklet mere eller mindre altid (omkring 10-15km pr hverdag). Om sommeren har det altid været normalt for mig at tage et par ture på en 30km om månneden. Det er først inden for de sidste 3 uger (hvor jeg har fået mig en racer) at jeg for alvor er begyndt at cykle.

For 3 uger siden lagde jeg ud med at køre 30km 3 dage om ugen. Så 2x30km og 1x60km. Sidste uge begyndte jeg så på arbejde så det var 3 dage med 2x15km. Denne uge har jeg så lagt ud med 2x15km og i dag 1x50km. Som i kan se er det relativt nyt at jeg er begyndt at cykle meget og min gnms hastighed ligger omkring 28km+- i timen. Men imorgen prøver jeg lidt interval kørsel og ser hvordan det føles (hvis ikke jeg er totalt smadret imorgen efter min kørsel idag.

Håber det var det du spurgte efter :)

Link to comment
Share on other sites

Forslag: Billat 30-30. Du kører næsten så hurtigt du kan i 30 sekunder, kører roligt i 30 sekunder og gentager dette mindst 10 gange, gerne flere. Det giver iflg. undersøgelser ikke noget for udholdenheden, meget lidt for AT, men er noget nær ideelt for max VO2 - og så er det hurtigt overstået og kan let passes ind i en kortere tur.

Link to comment
Share on other sites

30-30: uhh, lyder som noget jeg kan bruge og vil kunne lide. Er det ligesom interval træning noget der kun bør bruges et par gange om ugen eller hvordan ligger det?

Og så lige lidt dumme spørgsmål, hva er AT og V02?

I realiteten er der jo tale om en specialvariant af intervaltræning, opdøbt efter V. Billat, der har skrevet adskillige videnskabelige publikationer om denne type træning. Der er ingen tvivl om, at det kan være ganske hårdt for kroppen - men fordelen ved cykeltræning frem for f.eks. løb er bl.a., at man restituerer lidt hurtigere, da aktiviteten ikke er vægtbærende. Med din baggrund tror - jeg sagde tror! - jeg ikke, at du vil have problemer med at restituere efter ca. 40 intervaller om ugen, fordelt på 2 eller 3 træningspas.

VO2 har jeg bare brugt som en bekvem forkortelse. Jeg mener max. VO2, dvs. din maksimale iltoptagelsesevne - den, der divideret med din kropsvægt bliver til dit kondital.

Jeg risikerer at starte en krig, når jeg skriver AT. Det står for aerobic/anaerobic treshold, dvs. den belastning/hastighed, hvor du begynder at akkumulere mælkesyre i musklerne. Imidlertid vil kloge folk argumentere for, at denne grænse slet ikke findes i virkeligheden - eller i hvert fald er meget udflydende. De kan godt have ret - men i praksis møder man ved konditionstræning eller konkurrence en art grænse, der i hvert fald kan føles - selv om den måske ikke kan måles. Hvorom alting er: Træning ved denne hastighed/belastning er lidt mindre intensiv end træning ved den hastighed, der modsvarer maksimal iltoptagelse, men dog stadig ganske intensiv, ikke mindst fordi arbejdsintervallerne bliver længere - ofte op imod 20 minutter. Ved konkurrence kan veltrænede personer ligge på grænsen i flere timer, f.eks. ved marathonløb.

Når jeg skrev det, som jeg skrev i det oprindelige indlæg, var det for at pointere, at du ikke arbejder med din AT, når du gennemfører korte, højintensive intervaller. Vil du gøre dig inden for amatørcykelsport, kommer du ikke uden om egentlig AT-træning.

Link to comment
Share on other sites

Ramius ->

Umiddelbart vil jeg vurdere at du mangler en del for at kunne følge med i begynderrækken, som er den række du skal starte i, hvis du vil køre væddeløb og er fyldt 19 år. Men du kan sagtens nå at komme på omgangshøjde med begynderniveauet til næste sæsonstart. Måske kan du allerede følge med om et par måneder.

Under alle omstændigheder vil jeg anbefale at du melder dig ind i en væddeløberklub med det samme - også selvom du først vil køre væddeløb næste år. På den måde får du hurtigst muligt stiftet bekendtskab med væddeløbertræningen og miljøet, og du kan også få afklaret om væddeløb er noget for dig. Du vil også komme til at træne med andre, og for 9 ud af 10 på dit niveau gælder det, at træning med andre er det mest effektive.

Melder du dig ind i en klub, så ring først og forhør dig om hvordan træningen foregår. Det er desværre ikke alle klubber, der har en træner og/eller ryttere på begynderniveau.

Hvis ikke du er frisk på at træne med andre nu, så vil det være en god idé at træne de mest basale færdigheder, sådan at du er godt rustet til næste sæson. Først og fremmest skal du træne udholdenhed. Dine ture på 60 km er rigtig gode til det formål, og de skal helst blive noget længere efterhånden som du kan klare det, gerne op omkring 100 km. Du skal køre med en intensitet på ml. 65-80% af din maxpuls. 65% svarer til at køre forholdsvis afslappet mens 80% kræver lidt koncentration uden at tungen dog hænger ud af halsen.

Prøv at holde en kadence omkring 80-100 rpm, hvilket nok betyder at du skal køre lidt lavere gear end du er vant til, f.eks. 39x14-19. En kadence omkring det niveau vil træne din evne til at få stængerne hurtigt rundt, hvilket betyder at du kan køre lidt lavere gear. I væddeløb er det en fordel at kunne køre forholdsvis små gear, for så er der mindre belastning på mullerne og dermed mere overskud til at træde igennem, når der rykkes.

På dine lange ture kan du meget passende indlægge et par intervaller, som dem der tidligere er foreslået. Begræns dog de der 30/30 sek. intervaller til 1 gang om ugen og de lidt længere intervaller til 2 gange om ugen.

Den sidste grundtræningsform du bør lave, er styrketræning for ben samt mave, ryg, bryst og arme. Overkroppen er simpelt nok at træne hjemme med hhv. mave-/ryg-/armbøjninger et par gange om ugen. Ben kan du styrketræne på cyklen. Lav 5-8 powerstarter en gang om ugen (tæller for 1 gang intervaltræning). Powerstarter laver du ved at smække den i et af de 2-3 tungeste gear og bremse helt ned, hvorefter du laver en eksplosion og træder ALT hvad du kan over 10 rotationer. Du skal fyre hver en fiber af i eksplosionerne og spænde godt i overkroppen, ellers virker det ikke optimalt. Restituer 8-10 min. mellem hver eksplosion, dvs. rul stille og roligt i små gear med lav puls.

Til sidst skal du bare huske at slappe af hver 4. uge. Dvs. at du træner mindre den uge end de øvrige og du kun kører få eller ingen intervaller.

Ziggymund :bike:

PS.

For at træne AT skal man så køre lige på grænsen af at benene syrer til eller hvordan forbedre man denne?
Ja, og varigheden skal være mindst 5-6 minutter før der er nævneværdig effekt. Intensiteten skal være 0-10 pulsslag/min. under din AT. Kaldes også tempokørsel.
Link to comment
Share on other sites

Jeg risikerer at starte en krig, når jeg skriver AT. Det står for aerobic/anaerobic treshold, dvs. den belastning/hastighed, hvor du begynder at akkumulere mælkesyre i musklerne. Imidlertid vil kloge folk argumentere for, at denne grænse slet ikke findes i virkeligheden - eller i hvert fald er meget udflydende. De kan godt have ret - men i praksis møder man ved konditionstræning eller konkurrence en art grænse, der i hvert fald kan føles - selv om den måske ikke kan måles. Hvorom alting er: Træning ved denne hastighed/belastning er lidt mindre intensiv end træning ved den hastighed, der modsvarer maksimal iltoptagelse, men dog stadig ganske intensiv, ikke mindst fordi arbejdsintervallerne bliver længere - ofte op imod 20 minutter. Ved konkurrence kan veltrænede personer ligge på grænsen i flere timer, f.eks. ved marathonløb.

Når jeg skrev det, som jeg skrev i det oprindelige indlæg, var det for at pointere, at du ikke arbejder med din AT, når du gennemfører korte, højintensive intervaller. Vil du gøre dig inden for amatørcykelsport, kommer du ikke uden om egentlig AT-træning.

En krig starter du nu ikke. Der er ikke så meget tvivl om at der et område, om end måske ikke et punkt, på belastningskurven, hvor muskeltrtheden tager meget til og hvor det er meget svært umidelbart at restituere fra på kort tid.

Da man for mange år siden konstaterede at der var en sammenhæng mellem denne tilstand og en brat stigende koncentration af Lactat (Mælkesyre") i muskelvævet, ja så var det nærliggende at gøre mælkesyren til synderen.

I dag ved man at mælkesyren snarere er til gavn end til skade, synderen er snarre kaliumbalancen mellem muskelcellerne og deres "omgivelser" se her.

At mælkesyren ikke er synderen, er ikke det samme som at sige at ophopningen af mælkesyre er en indikator på muskeltræthed. Så derfor giver det stadig mening at tale om "AT grænsen"

Link to comment
Share on other sites

Da man for mange år siden konstaterede at der var en sammenhæng mellem denne tilstand og en brat stigende koncentration af Lactat (Mælkesyre") i muskelvævet, ja så var det nærliggende at gøre mælkesyren til synderen.

I dag ved man at mælkesyren snarere er til gavn end til skade, synderen er snarre kaliumbalancen mellem muskelcellerne og deres "omgivelser" se her.

At mælkesyren ikke er synderen, er ikke det samme som at sige at ophopningen af mælkesyre er en indikator på muskeltræthed. Så derfor giver det stadig mening at tale om "AT grænsen"

Ja, jeg mener jo netop også, at det rent faktisk giver mening i praksis, så der er vi enige. Sagen er imidlertid den, at det, som du kalder "en brat stigende koncentration af Lactat (Mælkesyre") i muskelvævet" kun forekommer i lærebøgerne. Det er uden for enhver tvivl, at koncentrationen stiger; men flere forsøg har ikke kunnet demonstrere det fine "knæk" på kurven for sammenhæng mellem belastning og koncentration, som lærebøgerne ynder at vise. I virkelighedens verden er overgangen langt mere "ulden".

Angående intensiteten ved AT-træning vil jeg - vistnok udmærket i tråd med de foregående indlæg - mene, at 80 % af maxpulsen +/- 5 slag, alt efter intervallængden er en passende intensitet, men man må prøve sig frem, da der er visse individuelle variationer af den procentdel af maxpulsen, som AT indfinder sig ved.

For nu at gå over i det decideret nørdede vil jeg også påpege, at maxpulsen ved cykling afviger fra maxpulsen ved løb - og at der er forskel på maxpulsen ved siddende og stående cykling.

Link to comment
Share on other sites

Kan man med fordel praktisere almindeligt løb efter samme princip? Dvs. spurte 30 secs og lunte 30 secs? :unsure:

Ja! Veronique Billats eksperimenter er oprindeligt udført med veltrænede løbere. Jeg dyrker selv denne træningsform både via løb og cykling - og der er i begge tilfælde fuld smæk for skillingen.

Link to comment
Share on other sites

Ok - sejt nok...

Hvor mange intervaller vil du foreslå på eks. en 45 minutters tur? Man kan vel næppe holde til det i så lang tid? :blink:

Vil det være fornuftigt eks. at løbe "almindeligt" i 10 mins.

Herefter løbes 5 spurter + 5 luntere... = 5 mins.

Ovenstående gentages 3 gange = 45 mins?

På forhånd tak :)

Link to comment
Share on other sites

Ok - sejt nok...

Hvor mange intervaller vil du foreslå på eks. en 45 minutters tur? Man kan vel næppe holde til det i så lang tid? :blink:

Vil det være fornuftigt eks. at løbe "almindeligt" i 10 mins.

Herefter løbes 5 spurter + 5 luntere... = 5 mins.

Ovenstående gentages 3 gange = 45 mins?

På forhånd tak :)

Lyder glimrende. Blot vil jeg foreslå, at du efter den slags intensivt arbejde lige afsætter 5 minutter til sidst til afjogning.

Link to comment
Share on other sites

hmm, glemte måske at nævne at jeg har trænet styrkeløft de sidste 2-3år så umiddelbart mangler jeg ikke styrke nok mere udholdenhed og max-V02, men jeg tror jeg er nogenlunde med på hvad jeg skal gøre.

Planen er at prøve lidt 30x30 og se hvor hårdt det er for min krop og så have nogen dage hvor jeg køre langt hvor jeg forbedre min udholdenhed. Så tøffer jeg ind og styrketræner når vejret er dårligt :)

Prøv at holde en kadence omkring 80-100 rpm, hvilket nok betyder at du skal køre lidt lavere gear end du er vant til, f.eks. 39x14-19. En kadence omkring det niveau vil træne din evne til at få stængerne hurtigt rundt, hvilket betyder at du kan køre lidt lavere gear.

min cykelcomputer har ikke rpm på, hvordan holder man styr på kadancen

Link to comment
Share on other sites

Som Arne siger, så kan du bare tælle. Tæl dine rotationer over 10 sek. og gang med 6, sværere er det ikke.

Det er fint nok at du har lyst til at køre 30/30 sek. intervaller, men med det niveau du pt. befinder dig på, så er der i væddeløbsperspektiv langt mere at vinde ved AT-træning/tempokørsel, så glem ikke den ;)

God fornøjelse - jeg tror godt du kan regne med at vejret bliver lidt bedre i løbet af "sommeren"

Ziggymund :bike:

Link to comment
Share on other sites

Arne - artiklen du refererer til er et ganske rigtigt et studie som viser at laktat kan have en positiv effekt men....... selve protokollen er ikke praktisk anvendelig og der hvor de viser den positive effekt er normalt ikke et "vigtigt" led i "træthed". Man taler ofte om en "chain of command" - forskellige steder hvor træthed kan udvikles og indvirke på præstationen og der hvor de måler er ikke specielt relevant. Brint-ioner ophobes sandsynligvis i takt med stigende laktat koncentration og det er sandsynligvis disse ioner der skaber problemer i forbindelse med træthed.

Personligt tror jeg derfor ikke meget på studiet som en praktisk rettesnor i træning.

Xiph.

Link to comment
Share on other sites

Arne - artiklen du refererer til er et ganske rigtigt et studie som viser at laktat kan have en positiv effekt men....... selve protokollen er ikke praktisk anvendelig og der hvor de viser den positive effekt er normalt ikke et "vigtigt" led i "træthed". Man taler ofte om en "chain of command" - forskellige steder hvor træthed kan udvikles og indvirke på præstationen og der hvor de måler er ikke specielt relevant. Brint-ioner ophobes sandsynligvis i takt med stigende laktat koncentration og det er sandsynligvis disse ioner der skaber problemer i forbindelse med træthed.

Personligt tror jeg derfor ikke meget på studiet som en praktisk rettesnor i træning.

Xiph.

Det indlæg var heller ikke ment som noget man skulle kunne træne efter - det var bare en referance til at det ike er lactaten der er "synderen" :)

Link to comment
Share on other sites

Arne - synderen kan netop godt være laktat - eller biprodukter af dette. Som skrevet er den protokol de har brugt ikke specielt anvendelig - og derfor kan konklusionen - at laktat skulle have en beskyttende effekt - ikke uden videre overføres til andre former for arbejde. Det var egentlig min pointe. Mange andre studier viser at laktat - og dets biprodukter - spiller en væsentlig rolle indenfor træthed.

Xiph

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share