Styrketræning og vægt


tikla
 Share

Recommended Posts

Jeg vil gerne advare om, at dette bliver et længere indlæg.

Jeg har igennem de seneste 16 mdr. tabt 36 kg. og er nu snart på min normalvægt. Jeg har igennem 10 måneder styrketrænet 2 gange om ugen og konditionstrænet 2 gange pr. uge og jeg synes selv, at træningen giver resultater dels i form af en god kondition og dels i form af muskelmarkeringer, som jeg aldrig har set før - så vidt jeg husker, men jeg har været overvægtig i en del år, så måske jeg husker forkert? Jeg må lige oplyse, at jeg er kvinde.

Hidtil har jeg styrketrænet i den tro, at det ville hjælpe til at bibeholde min muskelmasse og til at forøge den selvfølgelig, men pludselig er jeg blevet i tvivl om, hvorvidt jeg egentlig bare bedrager mig selv og spilder tiden? Mine bekymringer er opstået fordi jeg snart skal til at holde vægten (har dog stadig et par generende deller tilbage). Jeg har forstået det sådan, at man ikke kan forøge sin muskelmasse, hvis man er i kalorieunderskud, og da jeg har været det hele tiden, så er de muskelmarkeringer jeg bilder mig ind at kunne se måske rent selvbedrag?

Samtidig har jeg forstået det sådan, at hvis man gerne vil forøge sin muskelmasse så er man nødt til at være i kalorieoverskud - og jeg vil gerne forøge min muskelmasse når jeg er færdig med vægttabet, dels for at gøre min krop mere harmonisk og muskuløs at se på og dels for at øge min forbrænding - men jeg er jo ikke interesseret i at tage det fedt på igen som jeg lige har brugt så meget energi på at komme af med.

Kan det virkelig ikke lade sig gøre at forøge sin muskelmasse uden samtidig at forøge sin fedtprocent og kan det reelt slet ikke lade sig gøre at øge sin muskelstyrke (bortset fra en vis tilpasning som vel MÅ ske under øvelserne) når man er i kalorieunderskud?

I så fald kunne jeg jo ligeså godt begynde at konditionstræne 4 gange pr. uge og glemme alt om styrketræningen indtil min fedtprocent er som ønsket - og derefter så kan jeg begynde at tage på igen, hvis jeg vil have nogen effekt af styrketræningen eller hvad?

Hvis det er muligt at få gavn af styrketræning uden at tage på i fedt, hvordan skal det så gøres? Ved et konstant kalorieindtag svarende til forbruget eller måske ved, at man i korteret perioder spiser hhv. flere og færre kalorier?

Jeg vil lige bemærke, at selvom jeg er kvinde, så har jeg faktisk ikke noget imod, at det kan ses, at jeg træner - og med 2 gange styrketræning pr. uge, så der nok næppe nogen som helst risiko for, at mine muskler skulle blive FOR store. Jeg vil også lige tilføje, at jeg i mit træningsprogram typisk kører 3x8 gentagelser for hver øvelse med så stor vægt som overhovedet muligt og at jeg kender til vigtigheden af at indtage tilstrækkeligt med protein.

Jeg håber at nogen vil give sig tid til en uddybende forklaring.

Link to comment
Share on other sites

Det er måske ikke lige den mest uddybende forklaring,

men de muskler du kan se, som du tror er kommet fra

styrketræning, mon ikke bare de er blevet mere markeret

pga dit vægttab.

På de fleste tynde personer kan man jo snildt se deres muskulatur

uden de er muskuløse pga de ikke har et gram fedt på kroppen!

Men keep up the good work, og flot flot vægttab! :bigsmile:

Og det skader jo ikke at styrketræne selv om du er kcal underskud,

det formidsker jo tabet af muskelmasse markant. Så

er der ikke så meget at skulle bygge op igen når du er færdig med din kur.

Link to comment
Share on other sites

men pludselig er jeg blevet i tvivl om, hvorvidt jeg egentlig bare bedrager mig selv og spilder tiden?

Det er aldrig spild af tiden at træne, og slet ikke når man taber sig!! Og som Skjold siger så formidsker du jo tabet af muskelmasse markant ved at træne, så blive bare ved med det!!

BTW

Tillykke med vægttabet :4thumbup: :kickass:

:band:

Link to comment
Share on other sites

Jeg tror da heller ikke, det er spild af tid at træne, men måske spild af tid at styrketræne hvis jeg alligevel ikke får kalorier nok.

Jeg vil stadig gerne have svar på det for mig vigtigste spørgsmål: Er det muligt at forsøge sin muskelmasse uden samtidig at tage på i fedt eller er det spild af tid at forsøge?

Hvis det er muligt hvordan skal det så gøres?

Link to comment
Share on other sites

Er det muligt at forsøge sin muskelmasse uden samtidig at tage på i fedt eller er det spild af tid at forsøge?
Ved at gøre dit kalorieoverskud så lille som muligt (max 500 kcal om dagen) mindsker du risikoen for at tage fedt på. Men det kan ikke undgåes at lidt af det sætter sig som fedt hvis du kører med kcal-overskud gennem en længere periode.
Jeg har forstået det sådan, at man ikke kan forøge sin muskelmasse, hvis man er i kalorieunderskud, og da jeg har været det hele tiden, så er de muskelmarkeringer jeg bilder mig ind at kunne se måske rent selvbedrag?

Hvis man lige er begyndt at træne så kan det faktisk godt lade sig gøre at tage en lille smule musklemasse på selvom du er i kalorieunderskud. Dette vil dog blive sværere og sværere efterhånden som din krop bliver mere veltrænet.

Grunden til at dine muskler ser større ud er selvfølgelig også at du har fjernet fedtet omkring dem.

kan det reelt slet ikke lade sig gøre at øge sin muskelstyrke (bortset fra en vis tilpasning som vel MÅ ske under øvelserne) når man er i kalorieunderskud?

Jo! Når man bliver stærkere skyldes det først og fremmest at man får et mere veltrænet nervesystem, så man kan rekruttere flere fibre i de muskler som arbejder. Derfor kan man sagtens blive stærkere uden nødvendigvis at tage masse på.

Det er aldrig spild af tid at styrketræne, heller ikke selvom man er i kcal-underskud. For det første mindsker du tab af muskelmasse. Din hvileforbrænding øges, hvilket betyder at du vil have nemmere ved at tabe dig. Du forebygger sygdomme som fx knogleskørhed. Du får indarbejdet nogle gode vaner som vil hjælpe dig med at holde vægten resten livet. Og sidst men ikke mindst giver styrketræning øget velvære. :tongue:

Når du er færdig med at tabe dig kan du jo prøve at spise efter dit ligevægtsindtag i en periode, og se om du ikke skulle tage lidt muskler på alligevel.

Link to comment
Share on other sites

Er det muligt at forsøge sin muskelmasse uden samtidig at tage på i fedt eller er det spild af tid at forsøge?

Ved at gøre dit kalorieoverskud så lille som muligt (max 500 kcal om dagen) mindsker du risikoen for at tage fedt på. Men det kan ikke undgåes at lidt af det sætter sig som fedt hvis du kører med kcal-overskud gennem en længere periode.

Jeg vil sige at 500kcal i overskud dagligt, hvis energiforbruges fra træning tælles med i ligevægtsindtaget, er for meget i dette tilfælde.

Efter min opfattelse handler det ikke så meget om at kalorieoverskuddet skal have en vis størrelse, men derimod at man bliver nødt til at indtage en del over ligevægtsindtaget for at sikre sig kroppen er i anabolsk (opbyggende) tilstand så mange timer af døgnet som muligt, HVIS man ønsker maksimal muskelvækst.

Hvis man har total styr på diæten eller kan man leve med at muskelvæksten går væsentlig langsommere, så kan overskuddet gøres mindre. Og selv hvis du kun indtager svarende til dit ligevægtsindtag mener jeg bestemt du stadig kan forbedre din krop hvis træningen er fornuftig og tilstrækkelig. Det vil nok bare tage væsentlig længere tid at op nå det samme som hvis du tog en periode med et stabilt overskud for derefter at smide fedtet.

Edited by MaxPower
Link to comment
Share on other sites

Tillykke med det flotte vægttab. :bigsmile: Hvordan har du spist, mens du har tabt dig så flot. Vil du ikke fortælle lidt om det. :)

Til gengæld kan jeg fortælle dig, at du jo ikke tager fedt på, når du får et svagt kalorieoverskud i en kortere periode - musklerne "æder" det - og bliver blot stærkere og flottere. Du går en periode imøde, der er svær fordi du skal til at justere dit kalorieindtag i forhold til hvor meget og hvordan du bevæger dig. Men hvis du har haft overskud og energi til at tabe 36 kg er jeg sikker på, du også nok skal klare dette. Held og lykke -

Link to comment
Share on other sites

Jo, selvfølgelig vil jeg da fortælle lidt om, hvordan jeg har spist under vægttabet:

Morgen/formiddag:

Havregrød af 1 dl. havregryn, 2 dl. vand

Hjemmebagt grovbolle 120 g.

Ca. 30 g. mager ost

Frugt

Frokost:

Chili con carne bestående af:

100 g. mager oksefars

1/2 ds. kidney-bønner

Ca. 150-200 g. grøntsager

Hakkede tomater

Eller

Omelet bestående af:

4 æggehvider

100 g. magert kød

Ca. 150-200 grøntsager

30 g. mager ost

Eller

Gulerodssuppe med 150 g. kyllingekød

Grøntsager i suppen

Mellemmåltid eftermiddag:

Grøntsagssuppe bestående af purerede grøntsager, bouillon, krydderier

eller

2 dl. Cheasy youghurt med frugt, varianterne med sødemiddel.

Eller kanelknækbrød og frugt

Aftensmad:

100 -200 g. magert kød/fisk

3-4 gange pr. uge Kartofler eller fuldkornspasta, ca. 200-250 g. (kartofler størst portion) eller ris 150 g. (Kun 100 g. kød når jeg spiser kartofler/pasta/ris til).

Ca. 150-250 g. grøntsager

Mager sauce (soyasauce, sød chilisauce, Cheasy færdig-saucer, sur-sød sauce o.lign).

Mellemmåltid aften:

Hindbæris lavet af 2 dl. frosne hindbær blendet med 1 dl. youghurt naturel 0,1% og sødet med sødemiddel eller 1 müsli-bar eller youghurt-smoothie af 2 dl. youghurt 0,1% og frugt.

Jeg har varieret kosten noget gennem perioden. Ovenstående er min kost pt. - da jeg vejede mere spiste jeg lidt mere - fx. 2 magre frikadeller til mellemmåltid om eftermiddagen. Jeg har også i perioder haft udskiftet halvdelen af formiddagsbollen med youghurt, men brødet mætter bedre. Jeg spiste også på det tidspunkt kulhydrater de fleste aftener.

Jeg spiser slik i weekenderne, og har også en bestemt kage, som består af 50% gulerod, som jeg ofte bager og spiser med velbehag (i beherskede mængder). Der har også været plads til at spise ekstra ved særlige lejligheder. Jeg har hele tiden fået plads til en enkelt fredagsøl inden fyraften fredag og nogle sodavandsis i løbet af både forrige og denne sommer har der også været plads til.

Fra 100 kg. - 80 kg. motionerede jeg primært ved at gå ture, derefter meldte jeg mig ind i et motionscenter og har derefter trænet som nu - 2x styrketræning pr. uge og 2x konditionstræning pr. uge samt nogle hunde-lufte-ture og ridning og hvad nu ellers hestehold medfører af fysisk arbejde.

Det er ganske vist ikke så populært herinde, men nu vover jeg alligevel at skrive det: Jeg har gået hos- og fulgt WeightWatchers program igennem hele vægttabet - det har været en stor hjælp for mig at skulle stå til regnskab på vægten hver uge og i betragtning af alle de kg. jeg skulle af med, så tror jeg, at det havde været meget svært uden en eller anden form for "gruppepres" og den "konkurrence" der er imellem deltagerne på sådan et vægthold har også være ansporende for mig - jeg kan nemlig godt lide at føre konkurrencer. Ellers vil jeg generelt sige, at det har været let at komme af med de kg. - det har ikke kostet så meget i sult og afsavn, det der har "kostet" har været at skulle lave varm mad hver dag i stedet for at hente det på den lokale pizza-bar 3 gange om ugen, og at skulle have disciplin til at få lavet frokost til medbringelse (har heldigvis adgang til mikrobølgeovn på arbejde, hvilket gør varm mad til en mulighed) hver eneste dag. At spise kantinemaden har været umuligt for mig. Bemærk venligst, at jeg næsten ikke spiser salat som jeg synes er kedsommeligt, ensformigt og ikke-mættende. Og så skulle jeg selvfølgelig vænne mig til at motionere regelmæssigt.

Hilsen Tina

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share