Program for maksimal muskelvækst

[the-box]

Svarene må meget gerne begrundes :)

[-Anders-]

jeg har fået udemærkede resultater på et 2-split kørt igennem 2x i ugen. Jeg kan godt lide det fordi det, i modsætning til f.eks HST, er bedre egnet til at køre noget non-liniær periodisering. Man kan derfor bedre holde på max-styrke, fordi man ikke kører lange perioder udelukkende med høj rep shit.

[ptpoul]

Jeg har fået udemærkede resultater på et 2-split kørt igennem 2x i ugen. Jeg kan godt lide det fordi det, i modsætning til f.eks HST, er bedre egnet til at køre noget non-liniær periodisering. Man kan derfor bedre holde på max-styrke, fordi man ikke kører lange perioder udelukkende med høj rep shit.

Kan kun tilslutte mig dette.

Dog har alle de perioder jeg har gennemført med en klar fokus på progression også givet mig gode resultater.

I Mine øjne er WSB i sin rene form optimalt. Da styrken forberes drastisk, og en mere flydende/løbende progression kan sikres i hjælpeøvelserne.

Især fordi wsb systemet inspirerer en at forcefeede, da det er meget svært at lave en pr. i ens maksløft, hvis ikke man passer sit kcal overskud :)

[Torben F.]

WSB er et rigtigt godt program, dog kunne jeg ikke få det tilpasset ordentligt da jeg kørte det. Men det var mere mit end programmets fejl. En "naturlig slap" person som jeg selv, skulle nok have kørt langt flere tunge løft, for at få det slatne nervesystem til at vågne op.

Men, ellers så synes jeg at 5*5 er det fedeste. Fullbody 3 gange i ugen, med 5*5 og evt. lidt højere reps i et par hjælpeøvelser, så er den ged sgu barberet. For den kække, kan man jo også ligge lidt eksplosiv træning og dropsæt ind, men ikke en nødvendighed.

AL MAGT TIL 5*5!!!!

[Torben F.]

Desuden så synes jeg at progressions-cyklusser klart har sine fordele. Men man må for guds skyld aldrig glemme det essentielle. AT BLIVE STÆRKERE. Hvis man kører 5*5 med 80 kg i bænkpres og træner sig op til 5*5 med 100 kg, så vil man næsten altid pakke godt med ekstra masse på bryst, arme og skuldre.

Fordelen ved dette er at det ofte er lettere bare at fokusere på styrken, i det der er mange gode redskaber til dette. F.eks. eksplosiv træning og tunge singler, i modsætning til decideret hypertrofi-træning der kan være svær altid at overskue, - f.eks. skal man øge volumen, køre cyklusser, øge densiteten osv osv osv.

Ret firkantet opstillet, men pointen skulle være klar. :)

IMHO

Edited August 21, 2004 by Torben F.

[MaxPower]

Jeg har haft gode resultater med både DFHT (som jo er et splitprogram) og HST (stemte HST).

Sheiko har jeg prøvet en enkelt gang uden den store succes, hverken med styrke eller masse, og 5x5 har jeg også snuset til en kort overgang, men ikke nok til at vurdere det ordentligt.

Den fire-dages alternative hypertrofitræning har jeg også prøvet, men det var under kalorieunderskud, som gik en smule stærkt, så det endte knap så godt.

Jeg vidt jeg kan se er der to primære grunde til at DFHT og HST har være succesfulde for mig. De er baseret på progression OG jeg har formået at være i kalorieoverskud ;)

Edited August 21, 2004 by MaxPower

[Claus Dietz]

Jeg har de bedste erfaringer med 5x5 i basisøvelserne.

Helst delt op i 2 eller 3 split, som trænes igennem 2 gange om ugen....

Stiger både i styrke og muskelmasse=lækkert!

HST har jeg osse prøvet et par gange, men synes ikke rigtig jeg fik noget ud af det....

Sheiko: Her stiger jeg i maxstyrke, men jeg har en større tendens til småskader og det er ikke så sjovt med 27set bænkpres på en træningsdag <_<

Og lige et dumt spørgsmål: Hvad er DFHT????

[Cervantes]

Da jeg trænede for masse kørte jeg mit eget full body 3 gange om ugen.

Det gav de resultater jeg ville have og er derfor meget tilfreds med det.

Kunne godt tænke mig at prøve hst eller wsb på et tidspunkt. Men er for tiden igang med en overgangsfase - hvor jeg på et tidspunkt vil starte på at køre efter max styrke med min. masse... :)

[MaxPower]

Og lige et dumt spørgsmål: Hvad er DFHT???? 

Dual Factor Hypertrophy Training

Et program-forslag der forsøger at udnytte fitness-fatigue teorien, kendt som dual factor teorien i modsætning til superkompensationsteorien der er "single factor"

Hvis du vil læse mere om dual factor teorien kan jeg anbefale bogen "science and practice of strength training" af Vladimir M. Zatsiorsky

Dual_Factor_Hypertrophy_Training.doc

[Claus Dietz]

Tak ;)

[teddy]

Indtil videre har full body træning med good old school 5x5 givet mig mest masse, men håber at inden for de næste par mdr at kunne skrive på at programmet fra SUPER SQUATS har givet bedre B)

[ptpoul]

Dave Tate syntes at WSB virker godt til at bygge masse

Han vejer 300 pund på billederne :o

Chek Gyno'en på hans makker

Edited August 21, 2004 by ptpoul

[Squatfather]

WSB i sin oprindlige form, ikke noget med hybrid af hverken TJ eller C.S. Sloan, slår alt. :)

[teddy]

WSB i sin oprindlige form, ikke noget med hybrid af hverken TJ eller C.S. Sloan, slår alt. :)

har c.s sloan også lavet noget med wsb??? nogle steder man kan læse om det???

[ptpoul]

Man kan endda se seperation imellem obliquus externus og rectus addominis (semi markerede mavemuller)!

Gaaalt

[Squatfather]

WSB i sin oprindlige form, ikke noget med hybrid af hverken TJ eller C.S. Sloan, slår alt.  :)

har c.s sloan også lavet noget med wsb??? nogle steder man kan læse om det???

C.S. Sloan har lavet en BB-hybrid af WSB. Jeg ved ikke om det ligger på nettet, men jeg har set det i IRONMAN. Jeg prøver lige om jeg kan finde det, så smider jeg det i en tråd i Maksimal Muskelvækst.

[xjyden]

Jeg tror mest på HST og varianterne, men har egentlig bedst erfaring med 8x3 med pause på max 2 min. 1-2 gange om ugen, så vidt jeg kan gennemskue bagud.

Dernæst kommer de første 5 uger af Hatfield.

Jeg tror ikke 5x5 kan køres med tilstrækkelig progression til at være konkurrencedygtig.

[teddy]

Jeg tror mest på HST og varianterne, men har egentlig bedst erfaring med 8x3 med pause på max 2 min. 1-2 gange om ugen, så vidt jeg kan gennemskue bagud.

Dernæst kommer de første 5 uger af Hatfield.

Jeg tror ikke 5x5 kan køres med tilstrækkelig progression til at være konkurrencedygtig.

Så syntes jeg du skulle prøve at køre en seriøs gang 5x5, tror ikk du har givet det alt hvis du ikk tror på det

[Torben F.]

Jeg tror ikke 5x5 kan køres med tilstrækkelig progression til at være konkurrencedygtig.

Finten er at du skal blive stærkere. ;) Hvilket 5*5 er glimrende til.

Desuden kan man da sagtens køre 5*5 med progression.

Udgangspunkt er et max med 5*5*100kg

uge 1: 5*5*80kg

uge 2: 5*5*82,5kg

uge 3: 5*5*85kg

xxx

xxx

xxx

uge 8 5*5*100kg

Men så er det ikke "old-school" 5*5 selvfølgelig.

Edited August 21, 2004 by Torben F.

[xjyden]

Torben: Det vil sige, at du vil køre sub-maximalt 8 uger i træk?

Jeg vil umiddelbart gætte på, at når man starter en Hatfields, så ligger ens 5x5 max omkring uge 4 træningen, og man kører jo

uge 1: 5x2x85%

uge 2: 5x3x85%

uge 3: 5x4x85%

uge 4: 5x5x85%

uge 5: 5x6x85%

Jeg ved ikke, om jeg har forstået dig rigtig, men i forhold til dit eksempel, så ville Hatfields jo give:

uge 1: 5x2x100

uge 2: 5x3x100

uge 3: 5x4x100

uge 4: 5x5x100

uge 5: 5x6x100

Det kan være, at ens 5x5 niveau i forhold til 1rm er meget forskelligt, hvis man normalt træner 5x5, men ellers vil jeg forvente noget større resultater med de første 5 uger af Hatfields, end det du nævner. (Hvis jeg har forstået dig rigtig, at 5x5x100, det kan man i forvejen)

Det kan dog være, at kravet til pauser mellem sættene gør, at Hatfield giver mindre end 5x5.

Jeg er hver gang blevet større under de første 5 uger af Hatfields, men som nævnt mener jeg, at 8x3 er bedre. (Altså 8 sæt af 3 reps)

(Jeg burde derfor have givet min stemme til TJ Alternativ, hvilket jeg dog ikke gjorde, da pauserne i begynderprogrammet er lidt for korte)

Edited August 22, 2004 by xjyden

[Hr.Kirchebrandt]

Jeg har stemt "andet", fordi jeg er vældig tilfreds med Pavels Bear-program.

Mit store problem er bare, at jeg ikke formår at spise nok <_<

Hr. Kirchebrandt

[Torben F.]

Xjyde >>> Jeg tænkte såmænd ikke på Hatfield. Ville bare vist at man sagtens kan indlægge (vægt)-progression i et 5*5 program.