Pause fra vægtløftning

[michael]

Som en del af min vægttræning eksperimenterer jeg for tiden med en 3 ugers pause. Har I nogen ideer til hvordan man kan minimere tabet af muskler? Jeg er næsten igennem og har oplevet et vægttab på 2-3 kg (noget fedt, men ikke kun!)

[Morten Z]

Du kan minimere tabet af muskler ved at træne, hvilket dog ikke er foreneligt med at holde pause :-)

Når du siger at du har tabt fedt mens du har holdt pause tolker jeg det således at du har "underspist", hvilket er en rigtig dårlig ide, da du herved både fjerner stimulus til opbygning samtidigt med at du øger stimulus til nedbrydning.

Du bør sørge for hele tiden at være i rimelig positiv energibalance, hvilket dog vil øge din fedtprocent lidt. Det er imidlertid lettere at træne det ekstra fedt væk end det er at træne det tabte muskel tilbage.

[Lars Nielsen]

Hvis man opfører sig nogenlunde ordentligt, så burde en treugers pause bestemt ikke reducere hverken muskelmasse eller -styrke. Tværtimod. Jeg mener, at kroppens tilbøjelighed til dekompensation generelt er vildt overdrevet. Det virker meningsløst, at kroppen skulle kompensere for træningsstress gennem adskillige dage, og så fluks begynde at dekompensere igen. En kompensation i form af øgning af muskelmassen er trods alt en ressourcemæssig investering, som det ville være dumt at afvikle med det samme igen. Og jeg mener, at praksis bekræfter dette.

Jeg har ved adskillige lejligheder selv udført eller overværet træninger, hvor den trænende har haft en pause på 2-4 uger, og har faktisk ofte kunnet konstatere meget, meget betydelige styrkeforøgelser! Vi taler markante forbedringer af personlige rekorder. Noget tyder altså på, at hvis træningen i øvrigt fungerer, fortsætter kompensationen over temmeligt mange dage, og styrken reduceres i hvert fald ikke med det samme igen.

Det hører med, at disse iagttagelser er gjort ifm. HIT-træning. Jeg hører ofte udtalelser fra folk, som træner på anden vis om, at deres styrke reduceres efter ganske få dage. Det er klart, at hvis man overtræner, og derfor ikke vedligeholder et anabolsk drive, vil kroppen være langt mere tilbøjelig til at dekompensere. Men i dette tilfælde vil vejen til en genvinding af kompensationsevnen netop være en pause, efterfulgt af en genoptagelse af træningen med en stærk reduktion af træningsmængden.

Desuden er det naturligvis helt, helt, afgørende at der ikke køres med kalorieunderskud i en sådan pause. En kombination af "ingen træning" og "sult" vil naturligvis fluks stimulere den modsatte tilpasning af den, vi ønsker, nemlig nedbrydning af kalorieforbrændende muskelmasse.

Bortset fra det, så vil mange nok opleve en svag vægtreduktion selv ved et kalorieindtag på vedligeholdelsesniveau. De fleste af os holder vel mere vand i de første par dage efter træningen?