Muskeludholdenhed/styrketræning


kosmopoliten
 Share

Recommended Posts

Hejsa.

Jeg vil høre, om der er nogen, som kan hjælpe mig med et styrketræningsprogram for muskeludholdenhed/styrketræning.

I øjeblikket er mit max i følgende øvelser:

Armbøjninger: 42

Mavebøjninger:28

Kropshævninger:11

Bænkpres: 70 kg

Tovklatring: 1-2 gange af et 6 meter tov

Mine mål:

Armbøjninger: 200

Mavebøjninger:150

Kropshævninger:50

Bænkpres: 140 kg

Tovklatring: mindst 10 gange af et 6 meter tov

HVORDAN NÅR JEG MINE MÅL, - HVORDAN SKAL JEG TRÆNE?

Det skal tilføjes, at jeg har alle dage til rådighed i ugen.

Med venlig hilsen

Brian

Link to comment
Share on other sites

50 chinups?????

Er der vist ikke mange der kan...

<{POST_SNAPBACK}>

Der er jo ikke nogen der siger han skal nå det imorgen :)

Jeg kan pt tage ca 16 ud i en køre, og det er ikke noget jeg har trænet efter.

Jeg tror sagtens det er muligt

Til topic: Jeg aner ikke hvordan du skal nå dine mål :tongue: Men jeg er sikker på andre her på boardet ved noget :)

Held og lykke!

Link to comment
Share on other sites

øhh.....:-(

hvorfor starter du ikke med at sætte dig nogle realistiske mål....hvad er din bevæggrund for disse mål...?? det virker bare som om du har nedfældet nogle tilfældige høje tal. Et af de store problemer er at folk sætter sig ALT for høje mål, start med nogle delmål, ellers knækker du nakken .....

Link to comment
Share on other sites

øhh.....:-(

hvorfor starter du ikke med at sætte dig nogle realistiske mål....hvad er din bevæggrund for disse mål...?? det virker bare som om du har nedfældet nogle tilfældige høje tal. Et af de store problemer er at folk sætter sig ALT for høje mål,  start med nogle delmål, ellers knækker du nakken .....

<{POST_SNAPBACK}>

Hvem siger han ikke har delmål og at de nedskrevne her på siden ikke er hans endelige?? Det skirver han jo ingen steder.

Jeg syntes det er fint med nogle ambitiøse mål, men delmål er mindst lige så vigtige.

Link to comment
Share on other sites

Hejsa.

Jeg prøver igen for at undgå enhver misforståelse!!

200 armbøjninger

150 mavebøjninger

50 kropshævninger eller chinups

Bænkpres: 140 kg

Tovklatring: mindst 10 gange af et 6-8 meter langt tov

Målene er ufravigelige, da jeg træner til at blive optaget i Jægerkorpset. Dog er ovenænvte mål officielt ikke så høje som i Jægerkorpset, men i praksis er det.

Så: HVORDAN NÅR JEG MINE MÅL - HVORDAN SKAL JEG TRÆNE? Jeg efterlyser metoder, programmer og principper, og jeg er villig til at betale penge til dem, der ved hvad det her går ud på. Dog kun til seriøse personer, som selv eller næsten kan opfylde ovennævnte krav!

NOGLE SERIØSE FORSLAG? Og ja, jeg kender alt til delmål, men det rokker ikke ved ovennævnte mål.

Med venlig hilsen

Kosmopoliten

Link to comment
Share on other sites

øhh.....:-(

hvorfor starter du ikke med at sætte dig nogle realistiske mål....hvad er din bevæggrund for disse mål...?? det virker bare som om du har nedfældet nogle tilfældige høje tal. Et af de store problemer er at folk sætter sig ALT for høje mål,  start med nogle delmål, ellers knækker du nakken .....

<{POST_SNAPBACK}>

Målene er seriøse og ufravigelige. Jeg søger ind i Jægerkorpset, derfor målene, som er ufravigelig! Og jo, jeg kender alt til delmål!

Link to comment
Share on other sites

altså, selvom mit indlæg måske dryppede malurt i bægeret, så holder jeg fast i det.....DEt er samtidigt svært at komme med et specifikt program der kan opfylde alle disse mål, fordi de både fordrer en extrem udvikling i både udholdenhed, styrke og masse.....

Altså jeg tror ikke seriøst at nogle kan besvare det spørgsmål der stilles, som en enkelt 100% succesfuld algoritme, der til fulde kan opfylde de kriterier der efterlyses.

Der er unægteligt ret langt fra 70 kg i bænkpres til 140, der samtidigt må stille krav om en masseopbygning (selvom de neurale tilpasninger selvfølgeligt også giver en del) samtidig med at 50 chinups, og 200 armbøjninger kræver en ufattelig stor styrke i forhold til masse. spørgsmålet går lidt i kategorien 'the 1000 pages question', fordi du vil alt på en gang. (sorry, men sådan lyder det altså). Det er det samme som når folk spørger herinde 'undskyld jeg vil gerne være kæmpestor og markeret (dont we all:-)), men altså det er både enkelt og kompliceret, fordi det kræver jo bare en fokuseret træningsindsats, men det kræver også LAAANG tid og disciplin

Så reelt set er det vel bare et spørgsmål om tid, fordi en koncentreret og fokuseret træning, hvor der virkeligt fokuseres på både program, ernæring og restitution, gradvist medfører forbedringer der langsomt vil bevæge dig hen mod målet.

Link to comment
Share on other sites

Hejsa.

Jeg prøver igen for at undgå enhver misforståelse!!

200 armbøjninger

150 mavebøjninger

50 kropshævninger eller chinups

Bænkpres: 140 kg

Tovklatring: mindst 10 gange af et 6-8 meter langt tov

Målene er ufravigelige, da jeg træner til at blive optaget i Jægerkorpset. Dog er ovenænvte mål officielt ikke så høje som i Jægerkorpset, men i praksis er det.

Så: HVORDAN NÅR JEG MINE MÅL  - HVORDAN SKAL JEG TRÆNE? Jeg efterlyser metoder, programmer og principper, og jeg er villig til at betale penge til dem, der ved hvad det her går ud på. Dog kun til seriøse personer, som selv eller næsten kan opfylde ovennævnte krav!

NOGLE SERIØSE FORSLAG? Og ja, jeg kender alt til delmål, men det rokker ikke ved ovennævnte mål.

Med venlig hilsen

Kosmopoliten

<{POST_SNAPBACK}>

hvis du søger ind som jæger så drop bænkpressen som mål, den vil du ikk kunne bruge til noget og 50rep i chins tror jeg ikk lige en normal jæger kan tage, som ex kan tages de russiske special tropper skal som optagelses prøve ex kunne tage 18chins med en 10 kgs skive mellem benene...

Link to comment
Share on other sites

altså, selvom mit indlæg måske dryppede malurt i bægeret, så holder jeg fast i det.....DEt er samtidigt svært at komme med et specifikt program der kan opfylde alle disse mål, fordi de både fordrer en extrem udvikling i både udholdenhed, styrke og masse.....

Altså jeg tror ikke seriøst at nogle kan besvare det spørgsmål der stilles, som en enkelt 100% succesfuld algoritme, der til fulde kan opfylde de kriterier der efterlyses.

Der er unægteligt ret langt fra 70 kg i bænkpres til 140, der samtidigt må stille krav om en masseopbygning (selvom de neurale tilpasninger selvfølgeligt også giver en del) samtidig med at 50 chinups, og 200 armbøjninger kræver en ufattelig stor styrke i forhold til masse. spørgsmålet går lidt i kategorien 'the 1000 pages question', fordi du vil alt på en gang. (sorry, men sådan lyder det altså). Det er det samme som når folk spørger herinde 'undskyld jeg vil gerne være kæmpestor og markeret (dont we all:-)), men altså det er både enkelt og kompliceret, fordi det kræver jo bare en fokuseret træningsindsats, men det kræver også LAAANG tid og disciplin

Så reelt set er det vel bare et spørgsmål om tid, fordi en koncentreret og fokuseret træning, hvor der virkeligt fokuseres på både program, ernæring og restitution, gradvist medfører forbedringer der langsomt vil bevæge dig hen mod målet.

<{POST_SNAPBACK}>

Nej, du dryppede ikke malurt i bægeret, men jeg efterlyser stadigvæk metoder, principper og programmer. Er det f.eks. cirkelmetoden, der er tale om eller 50% af 1RM eller?

Link to comment
Share on other sites

Fuldstændige ligegyldige mål hvis man ser med "jæger" øjne.....

Det er overhovedet ikke nødvendigt at kunne tage så mange kg. i f.eks. bænkpres, ligesom det ikke er nødvendigt at kunne tage så mange kropshævninger i træk....

Det er måske det antal du kommer op på i løbet af en dag afhængig af hvor stort et fjols du er :tongue:

Ved korpset for du såkaldte beløninger og dem kan du afregne ved at tage nogle ad gangen.....

f.eks. kan en beløning være 10 af hver...

10 armstrækkere, 10 mavebøjninger, 10 englehop.

Ved eks. frømandskorpset kan man godt ved ugens udgang skylde og hvis man så ikke sørger for, at få dem afregnet inden weekenden så er der renter på fra og med næste uge og det er dobbelt op.......

Man kan derfor benytte sine få pauser til at afregne lidt af det man skylder instruktørerne....og de gør det vist nok lidt på samme måde ved JGK....

Men kort sagt så er masser af løb, marchtræning og styrketræning med egen kropsvægt det bedste..... Du kan supplere med lidt tung styrketræning for variationens skyld.

Held og lykke. :4thumbup:

Link to comment
Share on other sites

Jeg træner også til jæger, hvor jeg søger ind om min. 2år.

For det første skal du SLET ikke have alt det styrketræning, bare bliv mester i cirkelen. Jeg havde også en ide om der skulle meget styrke til for at blive jæger, den ide blev godt smadret da jeg snakkede med 2 tidligere jægere, som kun kunne cirkelen nogle gange og ikke noget vildt. De sagde at det vigtige er march og løb.

De anbefalede mig at jeg skulle lave 3 cirkler og derefter løbe en cooper test hver anden dag, på hvile dage skulle jeg løbe en tur med lav puls.

2 gange om ugen skulle man så også på hvile dagen gå march med oppakning, lige fortiden går jeg kun hver søndag og samme rute, men jeg kan faktisk allerede efter 2 måneder se at det går meget hurtigere end i starten.

Måske meget roddet skrevet, men jeg er lige blevet færdig med en dansk stil så der er ikke meget skrivning tilbage på min kvote for denne uge :tongue:

Edited by Niels Weldingh
Link to comment
Share on other sites

Følgende er sakset fra Navyseals.com

PT SCHEDULE II

(Mon/Wed/Fri)

SETS OF REPETITIONS

WEEK #1, 2: 6X30 PUSHUPS

6X35 SITUPS

3X10 PULL UPS

3X20 DIPS

WEEK #3, 4: lOX20 PUSHUPS

10X25 SITUPS

4X10 PULL UPS

10X15 DIPS

WEEK #5: 15X20 PUSHUPS

15X25 SITUPS

4X12 PULLUPS

15X15 DIPS

WEEK #6: 20X20 PUSHUPS

20X25 SITUPS

5X12 PULL UPS

20X15 DIPS

hvis du ligger Englehop ind, samme antal som pushups, så skulle du være godt kørende

Men er enig med de to forgående - forstår ikke hvorfor du vil kunne bænke 140 kg. :blink:

Vil mene det var bedere at bruge tiden på - O-march, O-løb, O-march, O-march, O-march, O-march . . . . . . . . . . . . og hvis du har lidt tid til overs så lige lidt O_MARCH :tongue: :4thumbup:

Held og lykke

Link to comment
Share on other sites

Følgende er sakset fra Navyseals.com

PT SCHEDULE II

(Mon/Wed/Fri)

SETS OF REPETITIONS

WEEK #1, 2: 6X30 PUSHUPS

6X35 SITUPS

3X10 PULL UPS

3X20 DIPS

WEEK #3, 4: lOX20 PUSHUPS

10X25 SITUPS

4X10 PULL UPS

10X15 DIPS

WEEK #5: 15X20 PUSHUPS

15X25 SITUPS

4X12 PULLUPS

15X15 DIPS

WEEK #6: 20X20 PUSHUPS

20X25 SITUPS

5X12 PULL UPS

20X15 DIPS

hvis du ligger Englehop ind, samme antal som pushups, så skulle du være godt kørende

Men er enig med de to forgående - forstår ikke hvorfor du vil kunne bænke 140 kg. :blink:

Vil mene det var bedere at bruge tiden på - O-march, O-løb, O-march, O-march, O-march, O-march . . . . . . . . . . . . og hvis du har lidt tid til overs så lige lidt O_MARCH  :tongue:  :4thumbup:

Held og lykke

<{POST_SNAPBACK}>

Ang. bænkpres har du nok ret.

Hvordan skal programmet for Navy Seals forstås. Sådan at de f.eks. tager 6x30 pushups en dag og noget andet næste eller?

Hvad er pull-ups?

Er sit-ups mavebøjninger i ribben?

Du nævner O-march og løb. Hvor god skal man være til at løbe. Selv ligger jeg på ca. 3300-3400 m på en coopertest.

Link to comment
Share on other sites

Jeg ville ikke løbe så meget som du nævner de 2 jægere sagde.....

Det kommer selvfølgelig an på din træningstilstand, men umiddelbart er 3-4 gange om ugen langdistance blandet med mellemlange til lange intervaller at foretrække.......Derudover kommer du jo til at skulle træne en del marchtræning og det er, for at nævne det, heller ikke en god ide at toppe fysisk når du kommer derop......Man skal have plads til forbedring......ellers ryger man bare ned ad slisken og det er jo ikke hensigtsmæssigt.

Derfor ville jeg ikke løbe mere end 4 MAX 5 gange i ugen afhængig af træningstilstanden og de uger, hvor jeg så ville løbe 5 gange i ugen ville jeg ikke lave marchtræning.

Styrketræningen ville jeg lave 3 gange om ugen og supplere kropsvægtstræningen med lidt tung vægttræning for de store muskelgrupper, især ben, ryg.

Variere din træning og skift evt. nogle af løbedagene ud med noget svømning og vandøvelser for tilvæning og variation i din konditionstræning.

Du får brug for det på aspiranten......

Sidst men ikke mindst LYT TIL DIN KROPS SIGNALER............Det er vigtigt for at du ikke skal overtræne og overbelaste dig selv....derudover er det som jeg sagde før ikke en god ide, at toppe rent fysisk........

HELD OG LYKKE!!!!!!!!!

Link to comment
Share on other sites

Følgende er sakset fra Navyseals.com

PT SCHEDULE II

(Mon/Wed/Fri)

SETS OF REPETITIONS

WEEK #1, 2: 6X30 PUSHUPS

6X35 SITUPS

3X10 PULL UPS

3X20 DIPS

WEEK #3, 4: lOX20 PUSHUPS

10X25 SITUPS

4X10 PULL UPS

10X15 DIPS

WEEK #5: 15X20 PUSHUPS

15X25 SITUPS

4X12 PULLUPS

15X15 DIPS

WEEK #6: 20X20 PUSHUPS

20X25 SITUPS

5X12 PULL UPS

20X15 DIPS

hvis du ligger Englehop ind, samme antal som pushups, så skulle du være godt kørende

Men er enig med de to forgående - forstår ikke hvorfor du vil kunne bænke 140 kg. :blink:

Vil mene det var bedere at bruge tiden på - O-march, O-løb, O-march, O-march, O-march, O-march . . . . . . . . . . . . og hvis du har lidt tid til overs så lige lidt O_MARCH  :tongue:   :4thumbup:

Held og lykke

<{POST_SNAPBACK}>

Ang. bænkpres har du nok ret.

Hvordan skal programmet for Navy Seals forstås. Sådan at de f.eks. tager 6x30 pushups en dag og noget andet næste eller?

Hvad er pull-ups?

Er sit-ups mavebøjninger i ribben?

Du nævner O-march og løb. Hvor god skal man være til at løbe. Selv ligger jeg på ca. 3300-3400 m på en coopertest.

<{POST_SNAPBACK}>

Hejsa.

Hvad løb du i coopertesten? Og hvor god var du i styrketesten?

Kan du prøve at forklare, hvordan du trænede dig op, samt forklare Navy Seals programmet.

Link to comment
Share on other sites

Hey kosmopoliten

Velkommen til.

Hvad med at lave en træningslog så kan vi følge med i hvad du foretager dig og evt komme med nogle fif og råd så godt vi kan.

Jeg vil give canoing, Niels Weldingh og FKP ret, du skal satse på march og løb.

Ved løb er o-løb i noget terræn en god ide. Der findes massere af o-løbs klubber du kan løbe med. Både lange ture på 20 km er nyttige men bestemt også "korte" ture som en cuba er en god ide. Indimellen ville jeg råde dig til at løbe noget interval løb/ bakketræning for at få lungerne med.

Ved March tror jeg du skal lytte til canoing og bruge meget tid på O-march. Både så du træner dine sener,led og muskler op til belastningen men samtidig også det at bruge et kort kan være tricki nok.

Mht styrketræning vil jeg kører det som afvekslning og træne mest kropsøvelser og øvelser hvor du bruger kroppen som f.eks dips, chins pullups, armstrækkere, englehop og alle øvelser hvor du bruger kroppen og din egenkropsvægt.

derudover basis øvelserne som bænkpress, dødløft og squat så du får brugt hele kroppen.

Svømning er som der bliver nævnt en god måde at træne på hvis benene er trætte og har brug for hvile.

Har egetnlig ikke skrevet noget der ik er blevet sagt i den her log af andre men syntes du skulle læse canoing logbog igennem han er en stærk fyr der løfter meget i bænk osv og prøv at spørg ham hvor meget han har haft brug for det inde ved FKP.

Løb, March er det vigtigste. kombineret med noget styrke,svømning.

Go for it!! :devil:

Håber vi høre fra dig og du laver en log.

Der har været mange med den samme drøm som dig, enten til jgk eller frk. De fleste som har været herinde har været her max et par mdr også er drømmen blæst væk.

Edited by Differ
Link to comment
Share on other sites

men syntes du skulle læse canoing logbog igennem han er en stærk fyr der løfter meget i bænk osv og prøv at spørg ham hvor meget han har haft brug for det inde ved FKP.

<{POST_SNAPBACK}>

Ikke alverden :tongue: men nu er min force faktisk udholdensstyrke / cirkeltræning . . . og det har jeg da haft glæde af et par gange :innocent:

Navy seals programmet skal forståes sådan at du hver mandag , Onsdag og fredag køre noget cirkeltræning bestående af fx. i uge 1

6X30 PUSHUPS

6X35 SITUPS

3X10 PULL UPS

3X20 DIPS

(og så vil jeg forslå 6 x 30 englehop)

altså 6 runder, hvor en runde er:

30 armstrækninger

35 mave bøjninger

30 engle hop

10 chins (på runde 1/3/5)

20 dip (på runde (2/4/6)

Det lyder da som en ok cooper test, men prøv at løbe den 5-10 min efter du har lavet en bronzecirkel, det er lidt anderledes

Nu er det ikke noget jeg ved noget om, men har hørt at de oppe i Ålborg ligger meget vægt på O-march.

Så derfor mit råd om at ligge MEGET stor vægt på dette

held og lykke med projektet

Link to comment
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

 Share