Rall

[Rall]

Efter en weekend i Odense følger hér en opdatering af fredagens træning:

Sheiko begynderprogram 1, fredag d. 10/12-2004.

Kroppen var helt flad i dag. Vægtene føltes egentlig ikke tunge, men der var bare ingen speed overhovedet i hverken hjulene eller pat-værket , men hvad – det var jo også sidste dag i sidste uge på sheiko, så skal man jo forvente at føle sig lidt overreached. I næste uge følger en uges deload med lette træninger mandag og onsdag og så max forsøg fredag, hvis jeg føler mig klar – ellers bliver det først mandag d.20. På trods af fredagens mangel på speed, føler jeg mig dog ikke specielt brændt af, så jeg regner med at en lille uges deload vil være nok, men lad os nu se. På positiv siden skal det lige nævnes at vægten sagde 91,1 i fredag – det betyder at jeg rent faktisk har taget 1½-2 kg på under sheiko :4thumbup: . De fedt% målinger, jeg har foretaget løbende med tang, har ikke vist nogen ændring i løbet af de sidste 4 ugers sheiko, så det meste burde være fedtfri masse . Jeg er faktisk så godt tilfreds med BB-effekten på sheiko’en, som primært burde give styrke, at jeg er gået lidt væk fra tanken om et 6-split BB-program som mit næste projekt. Istedet for vil jeg højst sandsynligt træne efter en modificeret udgave af TJ’s WSB-BB hybrid. Mere om det i den kommende uge.

Squat

1x5x65

1x4x80

2x3x92,5

6x3x105

Bænkpress

1x5x57,5

1x5x70

5x5x82,5

Pull-ups, smalt neutralt grab

6x11,25

5x12,5

5x12,5

5x12,5

4x12,5

Incl. Lat.raises

10x10

10x10

9x10 føj for sa… den er led, men fedt at køre den igen

Incl Hammercurls

5x24 lige I overkanten

5x22

5x22

5x22

5x22 meget bedre stil end med 24

Stående læg, med kropsvægt (jeg havde stadig DOMS efter mandagens læg-træning , så jeg valgte at køre lidt høj-rep og så strække godt ud bagefter for at tvinge dem til at restituere lidt hurtigere )

3x50xkropsvægt

Liggende baglårs curls

8x50

8x50

8x50

7x50 brændte godt

Nedre mave, gulv

3x20

Rotatorcuff, udadrotation

12x6

10x6

Fredagens træning tog 1 time og 30 minutter.

Vægt: 91,1 (PR!)

Kcal: 5000.

[Rall]

Sheiko begynderprogram, deload uge, mandag d. 13/12-2004.

En god gang deload med 5 sæt à 2 reps på hver af ”de 3 store” samt lidt cowboy træning:

Squat

5x2x97,5

Bænkpress

5x2x87,5

Dødløft

5x2x87,5

og så lidt blandet fra posen, langt fra failure:

Træk til nakken

2x8

Lat.raises, kabel

2x8

Triceps pressdown

2x8

Biceps curls kabel

2x8

Stående læg

2x8

Derefter stod den på 20 minutters blandet stabilitets træning for lænden på swissball’en.

På toppen af kransekagen fulgte 20 minutters superset mellem let cykling og Jyllands Postens sportssektion. :4thumbup:

Ikke det store at sige om denne uges deload, men jeg er spændt på hvor lang tid, jeg er, om at komme ud af min lidt overreached tilstand.

[Rall]

Dagens motion:

Kl. 7.00 efter 2 kopper kaffe,20 gram whey prot og 5 gram glutamin:

40 minutters PW så sveden sprang.

Derefter var jeg rigtig dejlig vågen og klar til en travl dag på klinikken.

[Rall]

Sheiko begynderprogram 1, deload uge, onsdag d. 15/12-2004.

Dagen begyndte rigtig godt, jeg vågnede før clockradioen gik i gang. Afsted til klinikken, hvor jeg mødte som den første og derfor havde tid til at lave kaffe inden de andre kom – uhhmm, den lugtede godt . Så kom de første patienter, og slam bamm : alle mine behandlinger gik supergodt og var superhurtige . Efter den fjerde patient hentede jeg lige en kop af den friskbryggede lækre kaffe, satte den til højre for min bærbare computer, loggede mig ind på MOL for lige at tjecke logbøgerne ud, rakte ud efter et eller andet til højre for mig og så skete det, der ikke måtte ske: jeg strejfer kaffekoppen, der selvfølgelig vælter ind over computeren og al kaffen ligger ”i” tastaturet!!! Ahhhhhhhhh KATASTROFE!!!!!!!!!!! Skærmen blinker i to sekunder og så går den i sort. NEJ! Hurtigt får jeg vendt computeren om, (så al kaffen løber ned på gulvtæppet), men computeren virker stadig ikke. Jeg får tørret det meste af kaffen op fra bord, mapper, bøger og gulvtæppe, og lader så computeren ligge på hovedet inde i personalerummet. Kæmpe stressmoment eller hvad? Derefter må jeg så rende frem mellem mit behandlingslokale og receptionen, hvor jeg må skrive journal på sekretærens PC. Da jeg prøver at tænde min bærbare en time senere, virker den umidelbart uden problemer!!! JEG ER REDDET tænker jeg, men i løbet af eftermiddagen viser det sig at bogstaverne l, n, v og f kun virker, hvis jeg samtidig trykker ”back”-knappen ned!!! MYSTISK . Sådan fortsatte det resten af dagen – ret svært at skrive journal med en semi-deffekt PC. Jeg er meget spændt på hvordan den har det i morgen . Fortsættelse følger.

Efter denne mildest talt stressende dag på klinikken, tog jeg lige 45 minutters deload. Jeg kørte 5 sæt à 2 reps med 65% af 1RM på squat, DL og BP, ingen hjælpeøvelser i dag. Planen er at jeg laver max. forsøg på fredag, men hvis jeg ikke føler mig helt klar, bliver det først på mandag. I dag følte jeg mig i hvert fald ikke klar (gad vide om det havde noget med kaffe-episoden at gøre? ).

Kcal: 4700.

Jeg har lavet mit kommende træningsprogram færdigt. Her er det:

WSB-BB hybrid. Bryst-skulder-triceps / Ben-ryg-biceps – struktur.

Tung:

-Max Effort øvelse (4 forskellige øvelser, cykles over 4uger), 3 min. pause, 4 sæt til 6 RM

-2 hjælpeøvelser, (3x5-8), 1-2 reps fra failure, 2-3 minutters pause.

Volumen:

-6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM (1 min. pause) (alle sæt work sets)

-2 hjælpeøvelser, (3-5x5-12: ex 5x5, 4x6-8, 3x10-12), 1-2 reps fra failure, evt. som superset /1-2 min. pause.

Dag 1: Tung Ben, volumen ryg, tung biceps (38 sæt).

Max Effort Ben øvelser 4 sæt til 6 Rep maximum:

-Uge 1: Front squats 4 sæt til max 6 reps

-Uge 2: Power squats 4 sæt til max 6 reps

-Uge 3: High bar squats 4 sæt til max 6 reps

-Uge 4: 20 rep breathing squats opvarmning + 1 sæt x 20 reps (all-out)

Hack squat 3 sæt x 5 reps, 2 min. pause

Leg extensions 3 sæt x 8 reps, 2 min. pause.

Dødløft (conventionel style) 6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM (1 min. pause) (alle sæt work sets)

Pulldowns, smalt neutralt geb(S) 4 sæt x 6 reps

Pullover håndvægt (S) 4 sæt x 8-10 reps, 1½ min pause inden næste superset.

Barbell curls 3 sæt x 5 reps (2 mins. pause)

Inclcurls 3 sæt x 8 reps (2 min. pause)

Tung læg:

4 sæt x 6 reps stående læg

4 sæt x 8 reps siddende læg

Dag 2: Tung bryst, volumen skulder og triceps (32 sæt).

Bænkpres 4 sæt til 6 Rep Maximum (3 min. pause)

Uge 1: Incline bænkpres 4 sæt til max 6 reps

Uge 2: Dumbell bænkpres 4 sæt til max 6 reps

Uge 3: Bænkpres 4 sæt til max 6 reps

Uge 4: Decline bænkpres 4 sæt til max 6 reps

Incline dumbell bænkpres 3 sæt x 5 reps (2-3 min. pause)

Incline dumbell flyers 3 sæt x 8 reps (2-3 min. pause)

Military presses (normal grip) 6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM (1 min. pause) (alle sæt work sets)

Laterals combo sets (front/lat./rear) 2 sæt x 10, 10, 10 reps (1½ min inden næste superset)

Skullcrushers 4 sæt x 8 reps (1½ min pause)

Triceps push-downs 3 sæt x 10 reps (1½ min pause)

Mave 3x lige mave på swissball

Dag 3: Volumen ben, tung ryg, volumen biceps (40 sæt).

Max Effort Ryg øvelser 4 sæt til 6 Rep maximum:

-Uge 1: Dødløft stående på 25 kg skive 4 sæt til max 6 reps

-Uge 2: Power squats 4 sæt til max 6 reps

-Uge 3: Partial dødløft (fra cirka midtskinneben) 4 sæt til max 6 reps

-Uge 4: Rumænsk dødløft 4 sæt til max 6 reps

Power squat (medium stance)/Dødløft (afhænhig af ME øvelse for ryg) 6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM (1 min. pause) (alle sæt work sets)

Leg curls (S) 3 sæt x 10 reps

Leg extensions (S) 3 sæt x 10 reps (1½ min pause inden næste supersæt)

Pullups 3 sæt x 6

Dumbell rows 3 sæt x 8 reps

Reverse grip chinups (S) 4 sæt x 5 reps

Dumbell curls (S) 4 sæt x 10 reps

Volumen læg

Stående læg 5x12 (1 min pause)

Siddende læg 5x12 (1 min pause)

-eller: 10 sæt x10 reps, (10 sek. pause)

-eller: Tripple dropset: 3x10-10-10

Dag 4: Volumen bryst, tung skulder og triceps. (32)

Max Effort Skulder øvelse 4 sæt til 6 Rep Maximum:

-Uge 1: High incline bænkpres 4 sæt til max 6 reps

-Uge 2: Military presses 4 sæt til max 6 reps

-Uge 3: Dumbell incline bænkpres 4 sæt til max 6 reps

-Uge 4: Dumbell skulderpres 4 sæt til max 6 reps

Bænkpres 6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM (1 min. pause) (alle sæt work sets)

Incl Dumbell side laterals 3 sæt x 6-8 reps (2 min pause)

Dumbell skulderpres 3 sæt x 8 reps (2 min pause)

Max Effort Triceps øvelse 4 sæt til 6 Rep Maximum:

-Uge 1: Incline medium grip bænkpres 4 sæt til max 6 reps

-Uge 2: Close grip bænkpres 4 sæt til max 6 reps

-Uge 3: Decline medium grip bænkpres 4 sæt til max 6 reps

-Uge 4: Bænkpres medium grip 4 sæt til max 6 reps

Weighted dips 3 sæt x 6 reps (alle work sets) (tungt men 1-2 reps fra failure) (2 mins. pause)

Dumbell overhead extension 3 x 8 reps (2 min pause)

Rotator manchet work 3 sæt x 8-10 reps

Nedre mave gulv 3 sæt x max

Kritik og gode idéer er velkommen .

[Hr.Kirchebrandt]

Hej Rall,

Velkommen til MOL. Altid godt at have flere folk, der er uddannet inden for sundhedssektoren herinde. :4thumbup:

Når jeg kigger dit program igennem, så synes jeg godt nok, at det ser noget komplekst ud. Personlig er jeg selv minimalist hvad angår øvelser etc. Mine principper går udelukkende på; Spis godt - løft tungt - træn basis.

Jeg træner forresten selv her i Hjørring, men dog nede i Hjørring Styrkesport.

Hr. K

[Rall]

Hr.Kirchebrandt >> Cool at der er flere fra Hjørring her på MOL. Jeg har kun hørt godt om Hjørring Styrkesport, og gad godt at træne der en dag for at se hvordan det er i forhold til Aastrupvej.

Mht. mit trænings program, så er det inspireret af TJ's WSB-BB hybrid der bygger på to forskellige træningspas pr. muskelgruppe om uge: et tung med længere pauser mellem sættene, og et volumen-komprimeret pas med flere sæt og kortere pause - mere komplekst er det ikke

[Rall]

Sheiko begynderprogram 1, MaxForsøg, fredag d. 17/12-2004.

Yep, så blev det maxforsøg-dag. Jeg havde planlagt at teste mine max. i de 3 store allerede fredag efter en lille uges deload (fra fredag til fredag). Grunden til at jeg ikke havde planlagt længere tid til deload, skyldes at jeg ikke har følt mig super overreached. At det var perfekt timet skulle også vise sig at holde stik....

Mit netop gennemførte sheikoprogram var baseret på flg. 1RM: squat 130 kg, DL 180 kg og BP 115 kg. Squatten har jeg testet for ca. 6 uger siden på DFHT programmet. Jeg har derimod aldrig testet min 1RM i BP og DL, men 1RM i DL beregnede jeg til 180 kg udfra belastningen på mine worksæt på DFHT-programmet. Det er noget helt andet med BP, for det er vel ca. 1 år siden jeg sidst har kørt den. Da min 1RM i incl. BP er 100 kg (også testet på DFHTprogrammet), satte jeg min BP 1RM til 115 kg uden at vide om det egentlig var for meget.

Jeg startede med squatten:

Opv:

8x20

4x70

1x90

1x110

1x20

-----

MaxForsøg:

1x130, fløj op

1x135, ingen problemer dvs ny PR

1x140, så tænkte jeg ”+10 kg på squatten, det er sgu’ meget godt”, men da jeg følte, at jeg havde mere i mig, satte jeg 5 kg på og prøvede igen

1x145, Yep – så jeg fortsatte

1x150, stadig ikke max

1x155, OK hvad sker der?

1x160, så skulle der virkelig presses i bunden, men op kom den sgu’

1x165, min spotter sagde at han ikke hjalp mig, men jeg kunne fornemme at kontrollen over lænden i bunden haltede lidt, så derfor stoppede jeg her. Alle reps var med hofte leddet under knæleddet. Jeg brugte bælte på 160 og 165 kg. Resultat: +35 kg!

Så fulgte DL:

Opv:

1x70

1x120

1x160

---

MaxForsøg:

1x180

1x190, ny PR

1x195, ny PR

missede forsøget på 200 kg – surt, men den tager jeg næste gang. Resultat: +15 kg.

Til sidst BP:

Opv:

8x20

1x90

1x100

1x110

---

MaxForsøg

1x115, nu kan jeg i hvert fald med sikkerhed sige at min 1RM i BP er 115 kg

missede 117,5 – OK. Jeg tror, at jeg havde sat min 1RM i BP lidt for højt inden sheikoen.

Evaluering af sheiko:

-+2 kg kropsvægt, umiddelbart er fedt% uændret (kun målt med tang over hoftekammen, samme sted som tidligere)

-+35 kg i squat

-+15 kg i DL

-1RM i BP på 115 kg (jeg vurderer at den måske var 105-110 kg før sheiko).

Alt i alt et rigtig godt udbytte :4thumbup: . Sheiko er helt sikkert et godt program både til styrke, og med lidt modifikationer (lidt mere læg og biceps) også et fornuftigt BB-program. Jeg vil nok droppe dips og militarypress i et kommende sheikoprogram, for ikke at overbebyrde mine triceps (jeg har en fornemmelse af, at der kunne ha’ været mere i BP, hvis jeg havde skåret ned på pressøvelserne ud over BP).

I morgen venter første dag på mit nye WSB-BB hybrid program.

[Granhof]

Det er sq godt gået :4thumbup:

Det pyntede en hel del på totalen, og 35 kg i squat er godt nok en ordentlig portion

[Rall]

Grahof>> Tak, jeg er også se lidt i chok over "gevinsten" . Sheiko kommer helt sikkert på programmet igen på et senere tidspunt.

[Crawdaddy]

God fremgang :4thumbup:

[BLACKICE]

Har du et link til det program du kører nu? Er det 3 eller 4 dage om ugen?

[Rall]

Blackice>> Du kan finde mere om Sheiko på: http://www.zyworld.com/powerlifting/workout.htm. Jeg har så lavet en 3-dages hybrid- udgave af begynderprogram 1 i en BB-inspireret udgave med inspiration fra Crawdaddy's Sheiko-BB program. Jeg poster det senere (det ligger på en anden PC)

[BLACKICE]

thanks kunne godt tænke mig at prøve det når jeg er færdig med mit styrke program

[Rall]

Blackice>> her er skabelonen til mit sheiko-BB hybrid program:

Sheiko begynderprogram 1 – råskitse.

-Følg progressionen fra Sheikos begynderprogram for bænkpress, dødløft og squat.

-Hjælpeøvelserne er bare eksempler. Jeg valgte at skifte til en anden øvelse for samme muskelgruppe, når jeg havde brug for variation (ca. hver 2. uge).

Mandag

Bænkpress følg sheiko’s mandags program)

Squat (følg sheiko’s mandagsprogram)

Goodmornings stående 5x5

Bent-over row 5x5

Bagskulder 3x10

Spidercurls 4x8

Stående læg 5x10

Onsdag

Dødløft (følg sheiko’s onsdags program)

Bænkpress (følg sheiko’s onsdags program)

Dødløft

Military press 5x5

Pulldown neutral, smalt 4x6

Dips 5x5

Incl curls 4x6-8

Hacksquat læg 5x10

Fredag

Squat (følg sheiko’s fredags program)

Bænkpress (følg sheiko’s fredags program)

Chins 5x6

Lat.raises 3x8-10

EZ-curls 5x5

Siddende læg 4x15

Liggende bencurls 5x5

[Rall]

Lige en korrektion til WSB-BB hybrid programmet, som jeg er i startet på i dag:

Som grundskite ser den tunge dag således ud:

-Max Effort øvelse (4 forskellige øvelser, cykles over 4 uger), 3 min. pause, 4 sæt til 6 RM

-1. hjælpeøvelse (skiftes efter 2 uger):

· Uge 1: 3x5x7RM (2 min).

· Uge 2: 3x5x7RM+1,25-2,5% mere vægt (3 min)

· Uge 3: 4x5x7RM (2 min)

· Uge 4: 4x5x7RM+1,25-2,5% mere vægt (3 min).

-2. hjælpeøvelse (skiftes efter 2 uger):

· Uge 1: 3x7x9RM (2 min).

· Uge 2: 3x7x9RM+1,25-2,5% mere vægt (3 min)

· Uge 3: 4x7x9RM (2 min)

· Uge 4: 4x7x9RM+1,25-2,5% mere vægt (3 min).

Volumen dagens skitse :

-6 sæt x 6 reps x 70 % af 1RM (1 min. pause) (alle sæt work sets)

-1. hjælpeøvelse (skiftes efter 2 uger):

· Uge 1: 3x8x10RM (1,5 min).

· Uge 2: 3x8x10RM+1,25-2,5% mere vægt (2 min)

· Uge 3: 4x8x10RM (1,5 min)

· Uge 4: 4x8x10RM+1,25-2,5% mere vægt (2 min).

-2. hjælpeøvelse (skiftes efter 2 uger):

· Uge 1: 3x10x12RM (1,5 min).

· Uge 2: 3x10x12RM+1,25-2,5% mere vægt (2 min)

· Uge 3: 4x10x12RM (1,5 min)

· Uge 4: 4x10x12RM+1,25-2,5% mere vægt (2 min).

[Rall]

WSB-BB hybrid Tung Ben–Volumen ryg–Tung biceps, mandag d.20/12-2004.

En rigtig fed træning :4thumbup: . Dejligt pump i muskler. Rart at komme lidt tættere på max. og også dejligt at køre lidt flere reps.

ME Front squats (3 min. pause)

6x90

6x92,5

6x95

6x97,5 fremgang fra sidst jeg kørte frontsquat. Lækkert at køre sæts med reps over 4 til tæt på max. Umiddelbart efter sidste sæt kunne jeg mærke en DOMS-agtig fornemmelse i quads’ne – sjovt, glæder mig ikke til at stå ud af sengen i morgen .

Hack squat (2 min)

1x105, kom til at sætte for lidt på

2x5x110 ingen problemer, også bedre end sidst.

Leg extensions

3x7x90, peak kontraktiooooooooooon

Dødløft (conventionel style)

6 sæt x 6 reps x 135 (1 min. pause), føj for satan for en led gang intervaltræning

Dumbell rowing

8x35 (1,5 min)

8x35

8x35 sad godt, selv om det haltede lidt på sidste sæt – 1,5 min er dælme ikke lang tid.

Pulldown smalt neutralt greb

10x75 (1,5 min)

10x75

10x75 godt pump i lat’en.

Stående læg (2 min)

6x67,5

6x67,5

6x67,5

6x67,5 overskud .

Siddende læg (2 min)

8x26,25

8x27,5

8x28,75

8x28,75 også med overskud .

Biceps curls med EZ-stang (2 mins. pause)

5x37,5

5x37,5

5x37,5 ingen problemer.

Dumbell Inclcurls (2 min. pause)

8x18 ville ikke starte for tungt, god teknik – føltes godt i guns’ne.

8x18

8x20 OK, dog var sidste rep lidt anstrengt, men det er jo også BB dét her.

Træningen tog 1 time, 40 minutter.

Vægt: 91,1 kg.

Kcal: 5000.

Jeg glæder mig allerede til morgendagens Bryst.skulder-triceps - jeg har på fornemmelsen at det bliver godt det hér .

Edited December 20, 2004 by Rall

[BLACKICE]

Super.

Tak for det.

Lige nu er de næste 5 uger planlagt.

Jeg har planer om at køre et skud pavel, og et hst igen, men det her er også på tegne brædtet nu.

Hvor lang tid tager et trænings pas?

[Rall]

Hvor lang tid tager et trænings pas?

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg kørte ofte "superset" mellem øvelsere, men stadig med ca. 3-5 min. mellem hvert sæt af samme øvelse, og så tog det ca. 1 time 30 min . Det vil nok tage lidt længere uden "superset" - måske 1 time 45 min.

[Rall]

WSB-BB hybrid. Uge 1, dag 2, onsdag d. 21/12-2004.

Tung bryst, volumen skulder og triceps

Rigtig lækker træning med godt pump og god stil. Der var overskud og fremgang på stort set alle løft – styrke overføringen fra sheiko er tydelig :4thumbup: .

Incline bænkpres (3 minutters pause)

6x80

6x82,5

6x85

6x87,5 med overskud til 90 næste gang - bedre end på DFHT før sheiko, hvor jeg kørte 5 reps med 85 kg.

Incline dumbell bænkpres (2 min.)

5x35 med pause i bunden på alle reps

5x36 samme stil som med 35

5x37,5 Yep, også overskud her.

Incline dumbell flyers (2 min.)

7x25 godt stræk i bunden reps

7x26

7x26 virkeligt et god pump i den yderste øverste del af pec’en.

Kunne godt mærke at sheiko-volumen har givet lidt ømme pec’s.

Military presses (normal grip) (1 min. pause)

6x6x57,5 først hårdt på 5. og 6. set

Laterals (1,5 min.)

8x12

8x12

8x12 puha, pumpede godt i delts’ne på sidste set – jeg kan godt mærke, at det er lang tid siden jeg har trænet med så korte pauser.

Bagskulder kabel (1,5 min)

10x4

10x4

10x4

Skullcrushers (1,5 min)

8xEZ-stang+32,5

8xEZ-stang+32,5

8xEZ-stang+32,5

Triceps push-downs (1½ min.)

10x55

10x55

10x55

Lige mave på swissball, belastning fra kabeltræk (2 min)

8x15

8x15

8x15

Nedre mave på skråbænk

8x

8x

8x

Dagens træning tog 1 time og 30 min.

Vægt: 90,8 kg.

Kcal: 5000.

[Rall]

Fridag fra vægtene - og det er vist meget godt: jeg er totalt DOMS'et til i stort set hele kroppen efter 2 dage på WSB-BB hybriden Men alligevel blev det til lidt motion i den fugtige nordjyske december skumring:

PW 40 minutter .

Kcal: 4200.

I morgen stå den på sidste arbejds dag og efterfølgende sidste træningsdag i Helsestudiet inden juleferien. Jeg tager til Odense i morgen efter træningen og bliver der, indtil jeg skal starte på klinikken igen mandag d. 3. I Odense skal jeg selvfølgelig træne i OBBC - jeg glæder mig som et lille barn til juleaften (nå ja, det er jo også snart). Det er ved at være 6 mdr. siden jeg sidst trænede i DK's bedste center, jeg kan ikke vente .

[eyeless]

Hey du skrev i min log at du trænede på åstrupvej. Er det noget ved, kan man squatte og dødløfte og alt det gode der.

Har overvejet at prøve det, da det ligger noget tætter på hvor jeg bor end HSS, hvor jeg træner nu gør (Det er bare så skide meget dyre)

[Rall]

Hey du skrev i min log at du trænede på åstrupvej. Er det noget ved, kan man squatte og dødløfte og alt det gode der.

Har overvejet at prøve det, da det ligger noget tætter på hvor jeg bor end HSS, hvor jeg træner nu gør (Det er bare så skide meget dyre)

<{POST_SNAPBACK}>

Eyeless >> Yep, du kan squatte og DL alt det du vil på Åstrupvej (det kræver jo trods alt kun en stang og nogle skiver ). Der er håndvægte op til 57 kg, men de springer dog med 2,5 kg eller lignende. Personligt synes jeg der mangler nogle maskiner, som f.eks. donkey raises, siddende baglår mm., men generelt er det et OK sted at træne. Der er ikke mange, der virkelig træner hard-core BB - og ingen deciderede styrkeløftere, men det kan der jo laves om på Du skal være velkommen.

[Rall]

Glædelig jul. Umiddelbart efter trorsdagens træning tog jeg afsted på juleferie i Odense, så derfor har jeg ikke haft mulighed for at opdatere før nu. Så her er tallene fra træningen fra torsdag d. 23/12 i Hjørring:

WSB-BB Hybrid

Volumen lår, tung ryg, volumen biceps, volumen læg

Squat (1 min.)

Opv:

8x20

3x70

1x90

-----

Work-set:

6x110

6x110

6x110

6x105

6x105

6x105, 6 reps med 110 kg på første og andet set var intet problem, men med kun 60 sek. pause inden næste set, falder ens ydeevne sgu' hurtigt.

ME DL (3-4 min)

Opv:

4x70

1x120

----

Work-set:

6x150

6x155

6x157,5

6x160 god stil og power

Stående 1bens leg curl (1,5 min)

8x30

8x35

8x30 liggende leg curl var i stykker, og det hér kabel-værk er altså ikke det samme

Benpress (1,5 min)

10x250

10x250

10x250 med overskud - der skal flere kg på slæden næste uge

Chins, proneret greb (2 min)

5x10

5x10

5x10 OK

Bent-over barbell rows, proneret greb (2 min)

7x60

7x65

6x67,5 alle reps med 1 sek. pause i den kontraherede position. Da jeg ikke har kørt øvelsen i lang tid, ville jeg starte let - og der var ingen problemer, men god muskelføling.

Stående læg (1 min)

12x55

12x55

12x55

12x55

Siddende læg (1 min)

12x25

12x25

12x25

12x25

Pull-down, supineret greb (1,5 min) Kørte denne som en biceps øvelse, og det føltes også godt i gunz'ne.

8x75

8x80

8x85

Stående dumbell biceps curls (1,5 min)

10x20

9x20

8x20 føj for fa...., med kun 90 sek. pause er der dømt mega pump.

[Rall]

Jeg er som tidligere nævnt på juleferie i Odense, og har lige sneget mig ind på multimediesalen i Winsløvparken på sygehuset - takket være min eksamensplagede kæreste Jeg har trænet i OBBC 3 gange indtil videre siden juleaften - det er stadig verdens bedste træningscenter. Jeg har det som et lille barn i en legetøjsbutik, jeg har slet ikke lyst til at tage hjem igen.

Her følger opdatering af lørdagens træning:

WSB-BB Hybrid, lørdag d. 25/12-2004.

Tung skulder, volumen bryst, tung triceps, mave.

Godt ladt op med masser af and og flæskesteg i kroppen rullede jeg ind på OBBC's P-plads ved 10-tiden og glædede mig som sjælden set til en gang afbrænding. Jeg mødte Forstrøm, min gamle volley-træner og træningsmakker, så vi teamede op til en gang skulder:

ME Military press fra brystet (3-4 min)

6x67,5

6x70

6x72,5

6x77,5 OVERSKUD - and burde sgu' være på doping listen

Dumbell skulderpress (2 min)

5x30

5x32

5x32 alle reps med 1-2 sek. pause i bunden

Incl dumbell lat. raises (2 min)

7x12

7x12,5

7x14 jeg skulle lige indstille vægten, da det er lang tid siden jeg sidst har kørt incl lat raises. Forøvrigt virker vægtene med tynde håndtag i OBBC lettere, end de vægte (med tykkere greb) jeg plejer at træne med i Hjørring.

BP (1 min)

6x6x80 intet problem - mere vægt på næste gang

Pec deck (1,5 min)

9x62,5

8x62,5

8x62,5 brændte godt

Dips (3 min)

6x15

6x16,25

6x16,25

6x16,25

6x17,5 Yep - lige i triceps og pat-værket.

Dumbell triceps overhead ext (2 min)

7x40

7x40

7x40, der var 1-2 reps tilbage i tanken på alle 3 set.

Mave superset:-Swissball lige mave 15x, 12x, 10x

-Nedre mave på gulv 10x 10x 12x

Sluttede lige af med lidt high rep læg:

Hack-squat læg (1,5 min)

20x9 plader

18x10 plader

15x10 plader

15x10 plader.

En fed træning, hvor jeg også lige fik snakket lidt med Jeppe, der sgu' lige havde rundet de 116 kg efter en heavy omgang bulkning

[Rall]

Sidste etape i denne maraton opdatering

WSB-BB hybrid

Tung Ben–Volumen ryg–Tung biceps, OBBC, mandag d.27/12-2004.

ME squats (3 min. pause)

Opv:

6x29

6x60

1x90

----

Workset:

6x110

6x115

6x120

5x125 + 1 forced af Jeppe

Igen fremgang fra sidst jeg kørte op til 6 RM i squat under DFHT.

Hack squat (2 min)

5x100

5x105

5X110 god stil med rolige kontrollerede negative.

Cybex leg extensions (2 min)

7x180

7x190

7x190

DL (1min)

6x6x140 ku' godt ha' brugt en respirator bagefter

Dumbell rowing (1,5 min)

8x36

8x38

8x38 haltede lidt på sidste sæt, men 1. og 2. set kørt super godt.

Cybex Pulldown smalt neutralt greb (1,5 min)

12x8

10x9

10x9

Stående læg (2 min)

6x200

6x225

6x225

6x225 feed maskine :4thumbup: .

Siddende læg (2 min)

8x50

8x55

8x55

8x55

8x55 overskud på alle set.

Biceps curls barbell (2 min)

5x30+stang

5x32,5+stang

5x32,5+stang.

Dumbell Inclcurls (2 min)

7x21

7x22

7x22 fremgang - det gør sgu' håndvægten lettere at håndtaget er tyndt

Sluttede lige af med lidt let squat med 5 sek. pause i bunden:

3x6x70

Fik lige hilst på Carsten Krogh, Dan, Hooddi, Jeppe og Jonas, og så tror jeg nok at jeg mødte kragen på trappen da jeg var færdig, men jeg fik ikke lige hilst