Sign in to follow this  
Followers 0
klausjensen

klausjensen

1,376 posts in this topic

Velkommen til min Online Logbog. :)

Formål

Ved at føre denne online logbog håber jeg naturligvis at få gode råd undervejs, men også at jeg håber jeg kan give inspiration til andre overvægtige - vise det kan lade sig gøre. Samtidig tror jeg også det vil have en vis motiverende effekt for mig selv. :)

Info/stats

Alder: 24

Vægt: 123,6kg (7. december 2002)

Højde: 194cm

Maxpuls: 200

Hvilepuls: Ca. 60 (18. februar 2002)

Skostørrelse: 48 - se ugestatus for nuværende skostørrelse :biggrin:

Træner i Horsens Styrkeløft Klub.

Styrkeløft - Max

Dødløft: 220kg (7. december 2002)

Bænkpres: 110kg (oktober 2002)

Squat: 120kg (2. december 2002)

Edited by klausjensen

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lidt om min baggrund for at gå igang med projektet:

For 2-3 år siden begyndte jeg at spille lidt motionshåndbold igen, og jeg begyndte at kigge på kosten. Jeg begyndte også at styrketræne for 2 år siden - og det er jeg blevet ved med. Jeg elsker at styrketræne. Jeg har fordoblet eller tredoblet stort set alle øvelser i den tid - men jeg var nu også ret kagearmet til at begynde med. :)

Jeg har også eksperimenteret med løb (sidste forår/sommer), men det kunne mine knæ ikke helt hold til (plus jeg synes det er ret kedeligt). Jeg har også brug kondicykel til cardiotræning.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Her er så lidt om min plan.

Guidelines:

- Tab (mindst) 1 kg om ugen

- Minimer vægttab fra musklerne

- Bliv stærkere

- En god hverdag undervejs

Motion:

Spinning med højest mulig intensitet mindst 4 gange om ugen (á ca. 1 times varighed).

Styrketræning 2 gange om ugen.

Med hjælp fra jarvig13 (tak for det), har jeg fået anslået mit daglige energiforbrug til ca. 17.500kjoule, baseret på 4 timers spinning og 2 timers styrketræning ugentligt - og naturligvis min vægt (jeg tror nok udtrykket "en stor kleppert" blev brugt). :biggrin:

Kost:

Nøgleordet er kalorieunderskud. Jeg stræber efter at spise 6 mindre måltider om dagen, få det meste af min energi fra kulhydrat. Jeg er ret kræsen, så jeg vil ikke gå til ekstremer. Det er også vigtigt på lidt længere sigt, at jeg får nogle bedre madvaner, som jeg kan lide. Derfor ingen tang, obskure fisk, bønner eller andre uspiselige obskuriteter. :angelgrin:

For at nå mit mål med 1kg vægttab om ugen (30000kj = ca 1 kg fedtvæv), skal jeg altså dagligt have et energiunderskud på 4000-4500kj. Igen tak til jarvig13 med lommeregneren.

Jeg har også købt noget proteinpulver (lavt indhold af energi), som jeg vil bruge til at få nok protein - jeg skal gerne have 2-2,5g per kilo kropsvægt - altså mindst 300g om dagen. Jeg har lige modtaget det, og har ikke lagt planen for indtagelse endnu (ud over i forbindelse med styrketræning).

Share this post


Link to post
Share on other sites

Her er mine stats for spinning. Jeg vil tilstræbe at poste dem for en uge af gangen fremover.:

spin_stat_start.gif

Lidt forklaring...

Class

Der er forskellige typer spinningtimer hso Equinox. Jeg skal ikke trætte med forskellene. Timerne er hvad man selv gør dem til, for man bestemmer selv belastningen.

Time

Jeg starter pulsuret efter opvarmningen, og stopper det inden udstrækning.

Hr.Avg

Gennemsnitspuls som udregnet af mit pulsur.

KCal

Energiforbrug i kilokalorier som udregnet af mit pulsur. Denne måling er ifølge flere her på motiononline helt hen i vejret (2x for meget). Jeg skriver den direkte ind for nemhedens skyld.

Fat%

Pulsurets mening om, hvor meget af den forbrugte energi, der kommer fra fedt. Komplet ligegyldigt, men jeg skriver det altså ned alligevel. Jo lavere andel fra fedt jo bedre, for så har jeg haft højrere puls og altså forbrændt mere. :)

Kj

Energiforbruget ifølge uret direkte omreget til KiloJoule. Samme fejl som i "Kcal"-kolonnen.

Kor. Kj

Energiforbruget i kilojoule justeret i forhold til, hvad folk har fortalt mig er mere realistisk (Tak til Multicoach).

Kj/Min

KiloJoule forbrændt per minuts spinning. Et mål for hvor intensiv en træning har været (så jeg kan sammenligne træninger af forskellig varighed). Anvender den korrigere kj-værdi.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dato: Lørdag, 16. marts 2002

Varighed:1½ time

Center: Equinox Horsens

Det blev eksperimenteret en del, da jeg leder lidt efter nogle nye øvelser.

Bænkpres i smith:

1 x 10 x 7kg

1 x 10 x 27kg

1 x 5 x 47kg

5 x 5 x 72kg

Stående Miltary press

3 x 8 x 25kg

Siddende Miltary press

1 x 7 x 25kg

1 x 6 x 25kg

1 x 4 x 25kg

Squat

1 x 8 x 7kg

2 x 8 x 27kg

Ny øvelse på programmet. Jeg var meget fokuseret på at få den rette form, få benene mindst i 90graders vinkel i bunden etc. Første gang squat i over et år. Morgenens spinningtimer sad nok også lidt i benene. Jeg tror dog ikke jeg skal gøre mig forhåbninger om at kunne smide meget mere vægt på lige med det samme.

Klart en keeper, hvis ellers knæene ikke begynder at hyle og det ikke ødelægger spinning totalt.

Hip Extensions

3 x 8 x kropsvægt

Assisted chip-ups

3 x 8 x indstilling 15

(Første gang forsøgt - jeg er ikke særligt vild med øvelsen)

Assisted dips

3 x 8 x indstilling 15

(Første gang forsøgt - jeg tror det er en keeper :) )

Cable pushdown (triceps)

3 x 8 x indstillling 15 + 10kg løse skiver

Link til beskrivelse af øvelsen

Cable flyers

3 x 8 x belastning 7

Overall

En god gang træning med masser af energi. Tog en pokkers tid da jeg skulle finde lidt nyt til programmet. Glemte desværre rotator cuff øvelserne. :(

Share this post


Link to post
Share on other sites
ikke svaje i ryggen

Joh det må man gerne. Man må ikke helst ikke runde ryggen ved squat eller dødløft for den sags skyld.

Forresten, Arne herinde er også i nogenlunde samme situation som dig. Jeg er sikker på at han har nogle gode råd som kan hjælpe dig på vej. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

xax> Jeg må gerne svaje? Hmm... Har du eventuelt en link til en video, hvor man kan se, hvordan man skal gøre det helt rigtigt?

Helst ikke realplayer jævnfør mine skånselsløse og snævertsynede udtalelser i en anden tråd om pavel-videoer. ;)

Iøvrigt: Fuck mine ben buzzer og værker, men på den fede måde. :) Jeg er spændt på, hvordan det vil påvirke min spinning.

Mht. Arne, så er jeg stødt på ham i de andre fora "Vægttab" og "kost". Tak for rådet. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Som tidligere nævnt kom squats med i mit styrkeprogram i lørdags, og jeg har været helt smadret i mine benmuskler. HELT smadret. Jeg har vaklet omkring som en rullator-moden 90-årig. Det er ikke bare DOMS, det er DOMS plus MOMS!! :)

Spørgsmålet var imidlertid om det ville skade min spinning. Det fik jeg så svaret på her til aften - det gik helt fint. Jeg fik en meget hurtig syretur under opvarmningen, så mærkede jeg ikke andet usædvanligt til de ømme lår mere den time.

Mit dårlige knæ har heller ikke ladet høre fra sig efter squats, så det er over al forventning. :)

I mit overmod har jeg besluttet, jeg vil mase dødløft ind i programmet fra næste uge. Så har jeg alle de 3 store øvelser med i programmet (Squat, bænkpres og dødløft). Så bliver alle powersvinene herinde også så glade.

:biggrinbounce:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dato: Lørdag, 23. marts 2002

Varighed: 1t

Center: Equinox Horsens

Desværre trak et møde ud i torsdags og saboterede min torsdags-træning, så en lidt længere pause end planlagt...

Benchpress i Smith:

1 x 10 x 7kg

1 x 10 x 27kg

1 x 5 x 47kg

5 x 5 x 72kg

Var meget sej i de 5 workset, mere end sidste gang - endda efter en hel uges restituering. :( Jeg er en stagneret svækling i bænkpres. :crying:

Stående Miltary press

4 x 8 x 27kg

Kørte noget bedre end sidst, selv med mere vægt og et ekstra sæt. Desværre skal jeg nu til at bruge bænkpres-stangen til det, 27kg er den tungeste barbell med fastmonterede skiver i centret.

Squat i Smith

1 x 8 x 7kg

4 x 8 x 37kg

I et anfald af overmod prøvede jeg at banke 37kg på stangen. BOOM det gør nas på den fede måde! Det gik glimrende, og jeg kunne endda tage et sæt mere end planlagt. :)

Close-grip Benchpress i Smith

1 x 8 x 27kg

1 x 5 x 47kg

4 x 5 x 57kg

Første gang jeg kører den, og det gik fint. Der er mere i den endnu, jeg prøver at køre med 5x5 workset med 62kg næste gang.

Overall

En god gang træning med god energi i alt andet end bænkpres, der skoddede lidt.  :angry2:

Var iøvrigt til 1t spinning i formiddags, men det betyder tilsyneladende ikke det helt vilde. Om jeg kunne squatte mere uden spinning ved jeg naturligvis ikke, men det er ikke så relevant pt.

Desværre løb tiden fuldstændig fra mig, så jeg må tilbage og gøre det færdigt i morgen eftermiddag - bl.a. med dødløft-debut. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dato: Søndag, 24. marts 2002

Varighed: 45min

Center: Equinox Horsens

Resten af den træning, jeg ikke nåede at blive færdig med i går.

10 min opvarmning med lidt lette hipextensions, crunches, strækken de squat-ømme lårbasser med mere. Så var jeg klar til at prøve dødløft....

Dødløft

1 x 10 x 20kg

1 x 10 x 30kg

1 x 5 x 40kg

1 x 5 x 50kg

Første gange dødløft nogensinde. Jeg har set Thomas J's 250kg's løft (jeg tror det var fra JM) E++ gange og læst hans artikel på Getbig om dødløft. Alligevel var jeg noget usikker da jeg gik igang, men det gik nu fint. Jeg kan desværre ikke helt bedømme min egen stil (jeg kan ikke se min ryg når jeg løfter), men jeg fokuserede meget på en ret ryg.

De 50kg var uden synderligt besvær, men jeg turde ikke rigtigt mere i denne omgang. Nu skal jeg lige se, hvordan min lænd reagerer på det, og så må vi se, om jeg fortsætter med øvelsen. Jeg har tidligere døjet med ryggen - før jeg begyndte at styrketræne - så jeg er lidt forsigtig.

Lever Front Pulldown

5 x 5 x 115kg

Link til øvelsen: http://www.exrx.net/WeightE....wn.html

Lever Seated Row

5 x 5 x 70kg

Link til øvelsen: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...VSeatedRow.html

Rotator cuff

Jeg ved ikke lige hvad øvelsen hedder, men det er sådan en Cybex-fætter specielt til at træne rotator-cuffen.

2 x 10 x Indstilling 12 (både den ene og den anden vej til begge skuldre)

Overall

En kort omgang uden den store rush. Jeg er ikke helt tryg ved det dødløft-værk... Jeg synes ikke det kan passe jeg kun kan squatte 30kg og så kan jeg dødløfte 50kg uden synderligt besvær første gang. Jeg er nervøs for om jeg gør noget forkert. Måske skulle jeg prøve at spørge, om der er en instruktør, der kan vise mig korrekt form.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Ugens vejninger:

vaegt_header.gif

vaegt_2002_12.gif

Det er jo gået fint nok. Min kost er stadig et godt stykke fra at være optimal og der er stadig en eller to gange "forkert" kost i løbet af ugen. Med min nuværende succes kniber det lidt med motivationen til at få lagt den kostplan, jeg burde.

Jeg har jo fat i den lange ende. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Denne uges spinning:

spin_header.gif

spin_2002_12.gif

Efter lørdagens spinning mistede jeg #¤/&(%/)¤()%= mit pulsur. Om jeg har tabt det eller hvad pokker der er sket ved jeg ikke - væk er det i hvert fald. ÆV ÆV! :angry3:

Jeg kan huske gennemsnitspuls og varighed, men de andre værdier er anslåede.

Noget godt er der dog ved det, for det var min længe ventede undskyldning for at købe et Polar S710. Så det har jeg gjort nu, og det kommer på tirsdag. Jeg glæder mig som et lille barn til at betragte mine pulskurver. :inlove:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dato: Mandag, 25. marts 2002

Varighed: 45min

Center: Equinox Horsens

Spinning uden pulsur? I don't think so, så det sprang jeg over... Da jeg så kom hjem til sofaen var der alt for meget energi at gøre godt med, så jeg måtte naturligvis en tur i centret og have det brændt af i en fart. :)

Al vægt angivet inkl. en eventuel vægtstangs vægt.

10 min udstrækning og opvarmning

Benchpress i smith

1 x 20 x 7kg

1 x 5 x 47kg

5 x 5 x 67kg

En flok teenage popknajter gloede som åndsvage, da jeg varmede op med tom stang. :)

Gik ikke så pokkers godt. Jeg havde pillet 5kg af for at køre med lidt mere eksplosion, men det blev ynkeligt. Jeg hader mit elendige bænkpres. :crying:

Deep Squat i smith

1 x 6 x 7kg

5 x 6 x 27kg

HEEELT i bund! Det bliver det bestemt ikke lettere af, det er jo herligt! :biggrin:

Close-grip BP

1 x 5 x 27kg

3 x 5 x 47kg

1 x 5 x 57kg

1 x 5 x 67kg

Skulle lige prøve at se... Det er lidt underligt jeg er så stærk i close-grip i forhold til alm. bænkpres. Det må vel betyde mine pecs halter efter mine triceps. Måske skulle jeg begynde at køre bænkpres med noget bredere greb for at ramme brystet noget mere...

10 min udstrækning

Overall

Lidt træthed i lænden efter dødløft i går, men ikke det vilde. Jeg begynder så småt at forstå, hvorfor xax bliver helt salig hver gang snakken går på squat. :biggrinbounce:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du er ved at lære det :)

Nu mangler du bare at frigøre dig fra smithstativet. Så bliver det først rigtig godt :devil:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Du er så tvær med det smith-stativ... ;)

Når jeg træner bænkpres uden spotter (og det gør jeg altid), så tør jeg ikke ligge og rode med vægt nær failure uden mulighed for at komme af med skidtet uden at komme til skade. Jeg ville ikke turde bænke 70kg uden for smith-fætteren.

Jeg vurderer, at jeg kan træne væsentligt hårdere i smith, end jeg kan "i det fri". Så jeg mister noget på synergisterne, men kan til gengæld køre tungere.

Squat kører jeg i smith af samme årsag.

Lyder det helt tåbeligt?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lidt ;)

Kunsten er at kende sine egne grænser. Det gælder bare om at være ekstra forsigtig når man ikke har en spotter til rådighed.

Jeg har altid squattet frit, og i første omgang uden et squatrack. Sålænge man ikke har brug for at teste 1RM og lign. så er et squatrack ikke et absolut must, ligeledes med bænkpres.

Smithstativet er ihvertfald roden til meget ondt, når det gælder bænkpres og squat. :exclamation:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Lidt enig med XAX...

DOG mener jeg smithmaskinen har den fordel i closegrip, at man mentalt føler der er stor forskel på alm. fri bænkpress og så closegrippen - det virker for mig mere motiverende. Det gælder jo så kun hvis man kører bænk i det fri og det gør du jo desværre ikke Klaus.

Iøvrigt dejligt at høre nogen fra Århus i det her forum...vi kunne da stikke hovederne sammen til noget bænkpres en dag, så kunne jeg spotte dig og se om du gør noget galt - form, vejrtrækning m.m.

Man kan vinde utroligt meget med den rigtige teknik, der ofte også er sundere for hele kroppen.

Ellers flot disciplin du har med kosten, træningen og vægttabet.

Selv træner jeg i AUS (Århus Universitetssport).

Mht. at Xax siger at det at køre uden spotter er et spørgsmål om selvkontrol og kende egne grænser.

Det er jeg delvist enig i. ;)Vi kender alle, at vi kan have en dag eller to hvor man ikke kan løfte hvad man plejer, men alligevel propper man det sædvanlige på vægten fordi det mentalt ikke er sjovt at sætte mindre på - og så er det at det kan gå galt.

Selv træner jeg ofte alene, men jeg er ALDRIG bleg for at spørge en i centeret om vedkommende kan spotte mig. Jeg har alt for ofte set enten generte eller popsmarte fyre blive halvkvalte under bænkpresstangen pga. de ike fik folk til at potte dem.

De fleste løfter desuden mere tungere når man har spotter på. Dels fordi man ved det ikke går galt og dels fordi man gerne vil yde en god indsats når nu der står en og kigger.

Hyg dig og fortsat god træning...

Også til dig XAX...  ;)

Mvh.

Lawman

Share this post


Link to post
Share on other sites

Uha uha, nu er det min tur til at svine lidt i loggen... :biggrin2:

Nu ved jeg ikke med closegrip og Smithstativet, men generelt set bruger jeg aldrig Smithstativet overhovedet, men jeg skal da ikke afvise at det kunne være velegnet til dette formål.

En ting som jeg dog er lidt uenig i, er når man har fornemmelsen af en dårlig dag. Der er kun en ting at gøre, og det er at racke stangen og pille vægt af. Det er hårdt for egoet men nødvendigt.

Try to lift what you're not prepared to and the Iron will teach you a little lesson in restraint and self-control.

Dog er jeg enig med Lavmanden i at det såmænd blot er et spørgsmål om at få en til at spotte dig. De fleste er som regel villige til dette.

Og joh tak da, skal ned i træne i morgen(Tirsdag)... :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

>> XAX & Lawman : I må svine alt det I gider i min log, det er da lækkert med nogle gode råd. :)

Hvis du har helt styr på BP-teknik, Lawman, så ville det da være fantastisk, hvis du kunne lære mig at gøre det rigtigt, en dag! Hvis du også har styr på dødløft, kunne du måske også hjælpe mig med det?

Lad os finde ud af noget. Jeg kunne jo betale en gang træning i Equinox Margretheplads? Og en proteinshake (efter en times bænkpres skal du nok selv ryste den)! :)

Her er min email: kl@usjensen.dk - skriv! :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Well... Jeg er villig til at prøve at bænke uden for smith-stativet, så må jeg jo begynde med en vægt, jeg er mere sikker på, indtil jeg bliver tryg ved det. Og nær-maks løft er så bare bandlyst indtil videre.

Iøvrigt en "kær" lille pinlig historie fra smith-stativet:

At man ikke er sikret mod ydmygelse i smith-stativet, kan jeg skrive under på. For et lille års tid siden, da jeg trænede HIT (til failure, failure, failure), bænkede jeg mig selv så flad i smith, at jeg ikke kunne løfte stangen fra brystet de 10cm op til første latch (de fætre man kan hooke stangen på, mener de hedder latches). Jeg anstrengte mig blå i hovedet, men der var bare udsolgt - ikke noget at gøre.

Naturligvis skete det kun et par meter fra en håndfuld  af centrets største muskel-fyre, som jeg pænt måtte bede om hjælp... Tsk.. Så kan man lære det. :)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hej Klaus-drengen!

Lige et forslag til din bænk:

Drop evt. det første sæt 1x10x7 kg

dit 1x10x27 er jo ikke tungt...det kan du fint starte med.

kør så:

1x6x47 skal køres i jævnt hurtigt tempo, men med kontrol

1x3x60 forsøg at være eksplosiv - husk ånd ind enten inden du sænker eller mens du sænker og pust halvvejs oppe.

1x1x70 Knald vægten relativt hurtigt op.

Lav så:

3x6-8 med 75 kg (hvis du er dristig, så evt. et sæt med 80 kg. x 4 gentagelser)

Jeg tror faktisk du kan gøre det...men ellers lad os se på det når vi mødes, så kan jeg forklare dig lidt nærmere om vejrtrækningens og kontrollens betydning for dit løft og musklernes forspændte kraft. Det hedder det nok ikke, men i min verden.  ;)

Ses

Lawman

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest
This topic is now closed to further replies.
Sign in to follow this  
Followers 0