Motions CrossFit

[Guest DBM]

I dag træning uden Jhax:

Opvarmning: Mobilitetsøvelser + (for lidt) med foam roller og balle rehab.

Dødløft (5-3-1):

1 x 10 x 60kg

1 x 5 x 90kg

1 x 5 x 110kg

1 x 3 x 120kg

1 x 3 x 135kg

Stadigvæk smerte, men bilder mig selv ind, det er blevt bedre!

Rack Pulls (3. hul):

1 x 10 x 100kg

1 x 8 x 150kg

1 x 8 x 150kg

1 x 8 x 150kg

1 x 8 x 150kg

1 x 8 x 150kg

Chinups:

1 x 3 x 15kg

1 x 3 x 20kg

1 x 3 x 25kg

1 x 3 x 30kg

1 x 3 x 35kg

1 x 3 x 40kg -Fik vist ik' liiiige hagen over på sidste rep, but who cares!

BB. Biceps Curls:

1 x 12 x 50kg

1 x 12 x 50kg

1 x 12 x 50kg

Out of Africa .... And time!

Det kommer sgu' ikke bag på mig, at du er en jævnt dårlig bulker

Men hvorfor en i helvede da også bulke sig ud af din knivskarpe granitform!!! DET ville sgu' da være synd og skam!

Selv synes jeg, at det er blevet sværere at holde fedtprocenten nede, efter jeg bulkede godt og grundigt for 2 år siden. Det er som om, det er blevet lettere liiiige at være lidt blødere end hvad rigtigt godt er... Eller også er jeg bare på den anden side af 30, har kone, barn og hund og slider ikke lige så fisseliderligt efter ZE DEEP CUTS, som dengang strandformen var VIRKELIG vigtig, who knows

Anyways er din all year long mega lækre form sgu' ren adonis og det ville være vanvittigt at ødelægge den, især med de styrkegains, som du opnår alligevel. De ekstra kg. gør sgu' bare en sløvere på løbet!

Whatdafuck - disser du mine bulk skillz!?!?! Whutsupwitdat, niggah! Men ja, granit er mit mellemnavn. Jeg er sådan set enig i dine betragtninger, men omvendt har jeg det - åbenbart - også sådan, at jeg lettere holder fedt% i snor, efter jeg har været langt nede; Og det på trods af, at jeg sgu også har udviklet mig i "livsnyder"-retning, hvor det er lækkert med meget wining 'n' dining osv. Uanset hvad, så er planen da stadigvæk, at du kan skære dig på mig, når vi til sommer skal lege udendørs i bar adoniskrop!

[Blackmoore]

Hvilket program bruger du til dit foam rolling sjov (har nemlig lige selv fået mig sådan et svin)

[TRS]

Vilde pullups!! +50% af bw er ikke dumt for en triple!!

[Athlete X]

Hvilket program bruger du til dit foam rolling sjov (har nemlig lige selv fået mig sådan et svin)

Program? Du ruller bare løs.

[T]

Hvilket program bruger du til dit foam rolling sjov (har nemlig lige selv fået mig sådan et svin)

Der ligger en del gode videoer på Youtube, hvis du er i tvivl om udførelsen.

[Guest DBM]

Træning torsdag:

Opvarmning: Mobilitets-lir

Bænkpres (5-3-1):

1 x 5 x 60kg

1 x 5 x 60kg

1 x 5 x 75kg

1 x 3 x 85kg

1 x 7 x 95kg

Føltes let og gik efter de 8+ på 95, men ramte en helt skæv bane/stativet. Jeg' ik go til at reppe "tunge" vægte.

1 x 10 x 80kg

1 x 10 x 80kg

1 x 10 x 80kg

1 x 10 x 80kg

1 x 10 x 80kg

Sidste sæt var en barsk omgang!

DB. Rows:

1 x 10 x 52kg

1 x 10 x 52kg

1 x 12 x 60kg

1 x 12 x 60kg

Straps på sidste to sæt.

Dips:

1 x 10 x 25kg

1 x 5 x 40kg

1 x 5 x 40kg

1 x 5 x 40kg

1 x 15 x BW

THE GUN SHOW - Supersæt:

A1) Cable Curls:

1 x 12 x 50

1 x 12 x 50

1 x 12 x 50

1 x 12 x 50

1 x 12 x 50

A2) Triceps Pushdown:

1 x 12 x 70

1 x 12 x 70

1 x 12 x 70

1 x 12 x 70

1 x 12 x 70

Sluttede af med foam roll + udstrækning!

---------

Blackmoore: Tjek evt. den her artikel Feel Better for 10 Bucks

[Guarden]

Long time ago skipper

Tænkte om du ikke snart skal skifte rehab strategi for den balle. Har du ikke forsøgt at rehabbe den de sidste 2 år.

Hvis strategien ikke giver dig mærkbare ændringer indenfor de første 3 behandlinger må du forvente at det ikke er den rette approach du har gang i.

Lad os træne snart, og så kan jeg se om jeg kan gøre underværker med Tze Zzzzzzzzz-Health Woodooooo Stufffff :hippy:

[Guest DBM]

Long time ago skipper

Tænkte om du ikke snart skal skifte rehab strategi for den balle. Har du ikke forsøgt at rehabbe den de sidste 2 år.

Hvis strategien ikke giver dig mærkbare ændringer indenfor de første 3 behandlinger må du forvente at det ikke er den rette approach du har gang i.

Lad os træne snart, og så kan jeg se om jeg kan gøre underværker med Tze Zzzzzzzzz-Health Woodooooo Stufffff

Alt, alt, alt for "long time ago"!

Med hensyns til rehab har jeg simpelthen været for sløv til at gøre det fast - hvilket jeg så prøver pt. Men jeg er helt klar på at afprøve dine wooodooo-skillz!! Træner du stadigvæk i IK eller du flyttet fast til 2900-hapiness gym??

[Guarden]

Alt, alt, alt for "long time ago"!

Med hensyns til rehab har jeg simpelthen været for sløv til at gøre det fast - hvilket jeg så prøver pt. Men jeg er helt klar på at afprøve dine wooodooo-skillz!! Træner du stadigvæk i IK eller du flyttet fast til 2900-hapiness gym??

Med den spirituelle dybde jeg har opnået vha. teknikker fra bl.a. Paul Chek, Charles Poliquin, Pavel og andre af mine forbilleder, behøver jeg ikke at træne mere. Jeg visualiserer mig frem til hypertrofi, styrke osv. alt efter hvad jeg har mest lyst til på dagen. Nogle gange kombineret med Kamehamehahahahahaha metoden

Har ikke været i IK noget tid, har trænet mest derhjemme + i happiness. Smadrede min hæl i USA da jeg valgte at hoppe ned fra 2,5 meters højde i 5-fingers Så har mest lavet chins, OAPU og snatch... Men er startet på WT igen. Yeaaaaaaaaaaah (Veeeeeerdens bedste selvforsvar!!!!!!!!!!!!!!!!!)

Edited January 22, 2010 by Guarden

[Guest DBM]

Træning fredag:

Cardio:

Jeg valgte at lave den workout, der hedder "Max antal runder før job" - bestående af Concept2 + Kettlebell Snatch

1 x 500 m C2 + 10/10 x 24kg Snatch

1 x 500 m C2 + 10/10 x 24kg Snatch

1 x 500 m C2 + 10/10 x 24kg Snatch

1 x 500 m C2 + 10/10 x 24kg Snatch

1 x 500 m C2 + 10/10 x 24kg Snatch

Jeg godt smadret inden - og det blev ik bedre efter ovenstående. Lænd og quads var godt ristet!

Dagens træning:

Min krop var helt brændt af, da jeg vågnede efter arbejde, og fredags-cardio var ik' den bedste optakt til at vælte direkte ud af senge til ben-dag Morgenvægt 77,9

Opvarmning: Mobilitetsøvelser

Squat (5-3-1):

1 x 5 x 60kg

1 x 5 x 60kg - allerede her rystede mine ben

1 x 5 x 80kg

1 x 5 x 100kg - smerte i ballen i bunden!

1 x 3 x 110kg

1 x 8 x 125kg

Skød lidt video af sidste sæt. Ballen var klart den begrænsende faktor - og cuttede desværre lidt af ROM. Men ok med 8 reps på en "dårlig" dag.

Front Squat:

1 x 8 x 80kg

1 x 8 x 80kg

1 x 8 x 80kg

1 x 8 x 80kg

Glute Ham Raises:

1 x 8 x BW

1 x 8 x BW

1 x 8 x BW

1 x 8 x BW

Ab Circuit (m. Sprinter situps, V-ups, Hip-ups og Toe-Touches):

1 x 12 x BW

1 x 12 x BW

1 x 12 x BW

Også lidt linselus

Game over!!!!

HUSK! Forresten at tage ud og se Adrenaline 4, som har et ACTIONPACKED fightcard

Edited January 23, 2010 by DBM

[JUNKER]

Sateme en god gang squat du banker af. Du skriver ofte om din "svage" bænk. Den serie du lige bankede af med bla. 7x95 kg er sgu da pæn. Din rygstyrke er vild, patten er "bare" god.

Den WOD inden job er sgu noget vi kan li. C2 og snatch, stærk omgang. Hva lå dine 500 meter tider på i sådan en solidt omgang? Forestiller mig du var rimelig varm og klar til job.

[Yod Manut]

Træning torsdag:

Opvarmning: Mobilitets-lir

Bænkpres (5-3-1):

....

1 x 10 x 80kg

1 x 10 x 80kg

Sidste sæt var en barsk omgang!

Den intensitet skal være kendetegnende for næste uge

[T]

Det ser ud som om dine knæ falder lidt indad på squat videoen?

[Guest DBM]

Sateme en god gang squat du banker af. Du skriver ofte om din "svage" bænk. Den serie du lige bankede af med bla. 7x95 kg er sgu da pæn. Din rygstyrke er vild, patten er "bare" god.

Den WOD inden job er sgu noget vi kan li. C2 og snatch, stærk omgang. Hva lå dine 500 meter tider på i sådan en solidt omgang? Forestiller mig du var rimelig varm og klar til job.

Tak!

Det svingede lidt, da jeg eksperminterede lidt med indstillingerne - jf. Maxpowers råd. Men tror jeg lå på ca. 01:45-ish.. lidt mere på de sidste, så ikke noget at råbe hurra for. Meeeen var jo trods alt også supersæt m. snatch

Den intensitet skal være kendetegnende for næste uge

Havde ellers planlagt lidt deload-agtigt næste uge.. såååå

Det ser ud som om dine knæ falder lidt indad på squat videoen?

Hmmm, normalt er jeg meget OBS på mine knæ og presser dem ud - men kan godt se det lidt på de sidste reps. Tror måske det er vinklen; Uden at jeg dog skal afskrive det som dårlig squat teknik.

Edited January 23, 2010 by DBM

[Guest Slettet_26102014]

Ja stærk omgang med C2'eren og snatch. Det er balsam til kroppen inden job :4thumbup:. Hvor lang tid tager sådan en omgang?

[T]

Det var på ingen måde en kritik af din squatform, som jeg syntes ser fin ud. Det var mere om du var obs på at dine knæ vandrede lidt ind ad. Jeg har selv haft stor fokus på det i sin tid og det hjalp mig meget.

[Dr. Durden]

Morgenvægt 77,9

Hvor høj er du? (sikkert repost question)

[TRS]

Du gir den gas skipper.. Om jeg fatter der kan være så meget dynamit i den lille krop :p..

[Guest DBM]

Den sidste uges tid har stået på lidt "deload" - hvilket har passet perfekt, da jeg har været mega presset med salg af lejlighed og arbejde!

Jeg har valgt - og overtalt Jhax til - at starte på en omgang WS4SB - washed up meat-head template med 3 dage + en junkyard/Vanity day.

WS4SB Washed up meat-head template:

Max Effort Upper Body: Uge 1 / dag 1

Opvarmning: Upper body mobility.

Bænkpres:

1 x 5 x 50kg

1 x 5 x 70kg

1 x 5 x 80kg

1 x 5 x 90kg

1 x 5 x 100kg - missede på sidste rep, hvor Jhax måtte spotte!

Ik' noget nyt, at pressemekanismen er &¤%& svag efter en uges deload!

Incline DB. bænk:

1 x 20 x 26kg

1 x 20 x 26kg

1 x 15 x 26kg

Supersæt

A1) BB. Rows:

1 x 12 x 90kg

1 x 12 x 90kg

1 x 12 x 90kg

1 x 12 x 90kg

A2) Rear delt flyes:

1 x 10 x 10kg

1 x 10 x 10kg

1 x 10 x 10kg

1 x 10 x 10kg

DB. Shrugs:

1 x 15 x 45kg

1 x 15 x 45kg

1 x 15 x 45kg

1 x 15 x 45kg

BB. Curls m. Fat Gripz:

1 x 12 x 40kg

1 x 12 x 40kg

1 x 12 x 40kg

1 x 12 x 40kg

I samråd med flere the gym-members blev vi enige om, at curls er en funktionel øvelse, da pigerne vil ha' store guns og curls på den måde - indirekte - er med til at sikre artens overlevelse!

Evil Wheel m. reverse band:

1 x 10 x BW + Yellow band

1 x 10 x BW + Yellow band

1 x 10 x BW + Yellow band

1 x 10 x BW + Yellow band

Sluttede af med mobilitetsøvelser + udstrækning

Ja stærk omgang med C2'eren og snatch. Det er balsam til kroppen inden job . Hvor lang tid tager sådan en omgang?

Ja, det rev godt i lungerne. Ved faktisk ikke hvor lang tid det tog - men det var "short 'n' sweet!

Det var på ingen måde en kritik af din squatform, som jeg syntes ser fin ud. Det var mere om du var obs på at dine knæ vandrede lidt ind ad. Jeg har selv haft stor fokus på det i sin tid og det hjalp mig meget.

Heller ikke opfattet sådan - altid fedt med konstruktivt kritik i loggen! Keep it up!

Hvor høj er du? (sikkert repost question)

Jeg er 177-78-ish - morgenvægten er iø. 79kg for tiden.

Du gir den gas skipper.. Om jeg fatter der kan være så meget dynamit i den lille krop :p..

Du holder sgu heller ikke igen. Din kæreste praler iø med dine svulmende underarme! Vi skal snart give den gas sammen!!!!!!!!!

[Guest DBM]

I går fik jeg den "gode" idé at løbe 40 min iført støvler + rygsæk i snestormen. Fuck, mine ben og krop var basket i dag - ikke den bedste forberedelse til ME-ben.

WS4SB Washed up meat-head template:

Max Effort Lower Body: Uge 1 / dag 2

Opvarmning: Lower body mobility + udstrækning

Squat:

1 x 3 x 50kg

1 x 3 x 80kg

1 x 3 x 100kg

1 x 3 x 110kg

1 x 3 x 140kg - tunge og sidste rep var grim!

Mine ben og krop var bare OFF......

BB. Step-Ups:

1 x 10/10 x 80kg

1 x 10/10 x 80kg

1 x 10/10 x 80kg

1 x 10/10 x 80kg

1 x 10/10 x 80kg

Glute Ham Raise:

1 x 12 x BW

1 x 12 x BW

1 x 12 x BW

Hanging leg raises / w twist:

1 x 10 x BW

1 x 10 x BW

1 x 10 x BW

1 x 10 x BW

1 stk. træningspas til glemmebogen!!!

Edited February 3, 2010 by DBM

[Yod Manut]

1 stk. træningspas til glemmebogen!!!

Nu bliver der ledt på fredag, LEDT

[JUNKER]

Støvleløb er jo altid en sikker vinder :4thumbup:

Fedt med WSB. Giver god indspiration til en tosse som mig, der bare køre efter dagsformen i øjeblikket.

[Guest DBM]

WS4SB Washed up meat-head template:

Rep. Max: Uge 1 / dag 3

Opvarmning: Sjipning + lidt skulder-mobilitets-opvarmning-gøgl

Bænkpres:

1 x 5 x 50kg

1 x 5 x 60kg

1 x 18 x 80kg

1 x 12 x 80kg

1 x 12 x 80kg

Supersæt A

A1) Pullups:

1 x 8 x 20kg

1 x 8 x 20kg

1 x 6 x 20kg

1 x 6 x 20kg

A2) Face Pulls:

1 x 15 x 50kg

1 x 15 x 50kg

1 x 15 x 50kg

1 x 15 x 50kg

Seated db. shoulder press:

1 x 12 x 26kg

1 x 9 x 26kg

1 x 8 x 26kg

Supersæt B

B1) BB. Shrugs:

1 x 12 x 120kg

1 x 12 x 120kg

1 x 12 x 120kg

1 x 12 x 120kg

B2) Dips:

1 x 15 x BW + Red Band

1 x 15 x BW + Red Band

1 x 15 x BW + Red Band

1 x 15 x BW + Red Band

Sluttede af med 8-10 sæt med fat-bar wrist roller, som gav et epic pump i underguns!!

Fin fredags-træning med Mr. low carb aka. Jhax! Der er lidt styrkenedgang over hele linjen - og i hvert fald SLET ikke den ønskede fremgang, når man tænker på, at styrkedelen pt. fylder mest i min træning. Jhax har beordret mig til at æde mere, hvilket nok ik er helt forkert - især da jeg også har uppet min transport cykling en hel del (og cykling for mig er lig med bindegal interval race fra lyskryds til lyskryds).

--------------------------------------

Junker: Hva' med at give WS4SB eller 5-3-1 et forsøg?

Edited February 6, 2010 by DBM

[JUNKER]

Hey kriger, jeg har set mig lidt lun på 5-3-1. Du skrev, at du kunne sende noget regneark/link med diverse forslag. Hvis det tilbud stadig er åbent, vil jeg meget gerne se på det. De træninger du bankede af under 5-3-1 var sgu i orden. Skal bare lige have helt styr på antal træningsdage, da løbet snart skal opgraderes lidt også.

WSB skal naturligvis ikke udelukkes, da jeg jo netop er et skinny bastard på 77-78 kg. Vil ved lejlighed lige bladre tilbage i din log og se mere på dine wsb-træninger. Synes der ind i mellem var nogle øvelser, spring til platform og sådan, som jeg ikke lige har mulighed for at lave.

[Guest DBM]

WS4SB Washed up meat-head template:

Vanity/Junkyard-day: Uge 1 / dag 4

Overhead Squat:

1 x 10 x 50kg

1 x 10 x 50kg

1 x 10 x 50kg

1 x 10 x 50kg

1 x 10 x 50kg

Plyo-Pushups til bokse:

1 x 8 x BW

1 x 8 x BW

1 x 8 x BW

1 x 8 x BW

KB Snatch:

1 x 10/10 x 32kg

1 x 10/10 x 32kg

1 x 10/10 x 32kg

Long time no see!

BB. Fat Gripz Curls:

1 x 6 x 50kg

1 x 6 x 50kg

1 x 6 x 50kg

1 x 6 x 50kg

Lidt ekstra lørdags-lir!

----------------------------------

Junker: Smid mig en PM med din mail

Edited February 6, 2010 by DBM