Motions CrossFit

[teddy]

Teddy, kom nu ind i kampen, ik! 

Er klar  Dan, venter kun på en KB invitation fra dig

[Guest DBM]

Teddy, troede da ikke, at KB-træning var noget for dig!? Men jo, det kunne vi sagtens finde ud af. Lad os dog lige vente til jeg har fået min 1.5 pood og er blevet lidt mere hardcore.

I dag har været en total restitutionsdag. Udover den daglige 60 mins. gåtur har jeg lavet absolut intet. nårhjow :4mewantfood:

Desværre brokker min skulder sig stadig, hvilket går mig rigtig meget på!!

Jeg håber virkelig den kun er øm! Har fået nogle gode tips til bedre stil i OAPU, som skal afprøves, når jeg er 100% klar igen. Lige nu gør den ondt, når jeg laver en nedadgående bevægelse som svarer til den i cuban-press!

Jeg har fået fremskudt min skolestart til 1. dec og der skulle jeg helst ikke rende rundt og tænke på en dårlig skulder. Så for engang skyld vil jeg virkelig forsøge IKKE at lave noget som forværrer det!

Planen er ellers KB og boksning i morgen, men afventer lige situationen.

Skulderskader-eksperter må gerne melde sig i loggen. Jhax, hvor er du???

[Guest DBM]

Hvis nogen skulle ha' lyst til at læse et par af de gode OAPU-råd:

The one arm push-up is my favorite upper body exercise. I find that when people experience shoulder pain it is almost always a result of 'flaring' the elbow out to the side. The elbow position for one arm push-ups is tucked tightly to the side with the shoulder over the fingers. Having the working hand to far in front is also causes problems. At the bottom position, the pec should almost touch the thumb. Corkscrewing the hand and trying to externally rotate the hand during the movement helps protect the shoulder as well. Make sure you balance the muscles of the shoulder girdle by working the posterior muscles with body weight row or pull-ups with the throat touching the bar at the top.

Steve Maxwell

Imagine that you are doing a one arm push-up with the right arm. Starting at the top, the hand is centered under the right shoulder and the top of the shoulder should be directly in line with the fingertips. The feet are wide spread with the weight of the body evenly distributed between the toes and the right hand. A breath is taken into the lower abdomen through the nose and tension is created by engaging the abs, gripping the floor and locking the thighs. Decend while holding the breath and keeping this tension. As you lower, the head turns away from the working hand, the elbow tucks tightly to the rib cage, the lats are flexed the upper arm bone externally rotates and the non-working hand grabs the thigh.

At the bottom as you begin to accend, the hand is ground into the floor by trying to turn an immaginary valve. This 'corkscrewing' action of attempting to turn or externally rotate the hand stimulates a very strong tricep, shoulder, pectoral reflex. All of the weight is on the outside heel of the hand on the little finger side. The hand doesn't actually move, but the heel of the hand is ground into the floor while the elbow rotates in against the ribs. It mimmicks a screwing action. From the bottom air is releasd from the lungs by making a hissing sound with the tongue held tightly against the back of the front teeth. The air release is slow and steady until you reach the top. This restricted air flow keeps the tension in the core. At no time should you feel pressure in the head or feel dizzy. Using these techniques that Pavel showed me, I have worked up to three one arm push ups while wearing a 40 lb. vest 52 years of age.

Steve Maxwell

maxercise.com

[Lucas]

Teddy, kom nu ind i kampen, ik! 

Lucas, Den der Mike Mahler øvelse - har du prøvet den?? Den der "pivot-part" virker lidt mystisk! 

<{POST_SNAPBACK}>

Nej, har ikke prøvet den af selv endnu. Vil du have at jeg skriver en nærmere beskrivelse, eller er det lige meget? Jeg vil gerne gøre det hvis det er. Har det stående i en bog så jeg skal bare skrive det af.

[Guest DBM]

Nej, har ikke prøvet den af selv endnu. Vil du have at jeg skriver en nærmere beskrivelse, eller er det lige meget? Jeg vil gerne gøre det hvis det er. Har det stående i en bog så jeg skal bare skrive det af.

Skriv du bare løs!! Hvad er det for en bog??

[Lucas]

Nej, har ikke prøvet den af selv endnu. Vil du have at jeg skriver en nærmere beskrivelse, eller er det lige meget? Jeg vil gerne gøre det hvis det er. Har det stående i en bog så jeg skal bare skrive det af.

Skriv du bare løs!! Hvad er det for en bog??

<{POST_SNAPBACK}>

Det er "Kettlebell Workshop Manual" af Mike Mahler. Den indeholder beskrivelser af alle de vigtigste KB øvelser. Ret god bog.

Nå, men here goes:

Performance tips

- Flare your lats as you press the kettlebell

- Hold your breath as you press the kettlebell (Caution: Make sure to clear this with your doctor if you have high blood pressure or any heart problems).

- Contract your abs and glutes as hard as possible as you press the kettlebell for added stability and power

- Crush grip the kettlebell handle as hard as possible for increased strength

Quote Mike Mahler

Fandt lige disse billeder på Bodybuilding.com hvor øvelsen også er beskrevet! Duh! Link

[Guest DBM]

Cool, tak skal du ha'! Har du bogen eller .pdf ?? Jeg har selv overvejet at bestille den - kan den anbefales?

[Lucas]

Jeg har pdf'en. Den sælges kun som electronic book.

Den beskriver faktisk bare kettlebell øvelserne (der er ca. 40 forskellige beskrevet) og så har han fremlagt et par træningsprogrammer: et EDT program, et "Fat loss" program og et "Basic Kettlebell Program For Strength and Conditioning". Andet indeholder bogen ikke, men det er godt efter min mening - intet forstyrende "fyld" når man lige skal slå op og checke en øvelses udførsel.

Alle øvelser er godt beskrevet og med tilhørende billeder. Altså: en super god opslagbog hvor alt er enkelt og klart fortalt. Kan klart anbefales.

[teddy]

Teddy, troede da ikke, at KB-træning var noget for dig!? Men jo, det kunne vi sagtens finde ud af. Lad os dog lige vente til jeg har fået min 1.5 pood og er blevet lidt mere hardcore. 

<{POST_SNAPBACK}>

ved heller ikk om det er noget for mig, men syntes det er meget sjovt og er også ligeså meget for at prøve at træne lidt sammen med nogle forskellige, er ret hyggeligt...

[Guest DBM]

Dagens træning

Boksning: 1,5 time + udstrækning :4boxing:

Min skulder er stadig ikke helt god. Jeg vil virkelig forsøge IKKE at forcere noget - derfor blev KB-træning desværre også droppet i dag! Jeg tog dog chancen, og gav skulderen en gang IbuTop inden boksning. Fik varmet godt op, og jeg mærkede stort set intet til den! Lavede enda en lille smule armbøjninger uden problemer. Her til aften er den godt øm, og der er stadig en lille smule smerte ved nedadgående rotation.

Nu afventer jeg lige og ser hvordan den er i morgen! Ville være så fedt hvis jeg kunne holde mig til planen og få både løftet vægte, trænet KB og bokset fre/lør/søn.

[Lucas]

Dagens træning

Boksning: 1,5 time + udstrækning  :4boxing: 

Min skulder er stadig ikke helt god. Jeg vil virkelig forsøge IKKE at forcere noget - derfor blev KB-træning desværre også droppet i dag! Jeg tog dog chancen, og gav skulderen en gang IbuTop inden boksning. Fik varmet godt op, og jeg mærkede stort set intet til den! Lavede enda en lille smule armbøjninger uden problemer. Her til aften er den godt øm, og der er stadig en lille smule smerte ved nedadgående rotation.

Nu afventer jeg lige og ser hvordan den er i morgen! Ville være så fedt hvis jeg kunne holde mig til planen og få både løftet vægte, trænet KB og bokset fre/lør/søn.

<{POST_SNAPBACK}>

Pas nu på ikke at overanstreng den! Så er det sgu bedre at bakke ud et par dage og holde pause så du ikke ender ed at få en grim skade.

[Kenneth Jay, RKC]

Hej Dan håber Kettlebell træningen kører for dig

/Kenneth

[Guest DBM]

Lucas:

Pas nu på ikke at overanstreng den! Så er det sgu bedre at bakke ud et par dage og holde pause så du ikke ender ed at få en grim skade.

Ja, det skal VIRKELIG blive meget bedre til!! Derfor er dagens styrketræning blevet droppet. Desværre! Nu håber jeg, min skulder bliver helt OK. Synes faktisk, den er blevet en smule bedre allerede. Håber jeg hurtigt er klar igen! Jeg kaster en del fiskeolie efter den og håber, det fremskynder det lidt.

I stedet blev det til:

Løbetræning:

Let løb, sprint 5x30/30, afjog - i alt 23 min.

Janda situps 4x10

Kenneth Jay:

Hej Dan håber Kettlebell træningen kører for dig

Det er simpelthen en suveræn træningsform!! Jeg er så irriteret over min skulder driller lidt, så jeg ikke har været i kettlebell-action de sidste par dage!!

Vi skal ha' fundet ud af noget med en 24'er???

Edited November 12, 2004 by DBM

[Guest DBM]

Dagens træning:

Formiddag:

Boksning 1,5 time.

+

1x8 Fingertip chinups

1x8 Hanging Leg Raises

1x8 Towel chins

1x8 Hanging Leg Raises

1x8 Pullups

1x8 Hanging Leg Raises

1x5 L-ups

1x Sauna og bad!

Ok, træning selvom jeg fik alt for lidt søvn og spiste lige inden træning!

Aften:

One-arm kettlebell pres 3x8 h/v

Pistols - Diverse teknik træning.

Udstrækning.

Skulderen havde det ok, så jeg ville lige se, hvad den sagde til lidt KB-press. Ingen umiddelbare problemer!

Det er længe siden jeg har lavet pistols, og det kan mærkes. Teknikken og smidigheden er ikke som den skal! Vil lige overveje om jeg køre den koncentreret i fremtiden. Fed øvelse!!

Edited November 13, 2004 by DBM

[Lucas]

Det er længe siden jeg har lavet pistols, og det kan mærkes. Teknikken og smidigheden er ikke som den skal! Vil lige overveje om jeg køre den koncentreret i fremtiden. Fed øvelse!!

Jeg er i hvert tilfælde rigtig glad for at have "opdaget" pistols. Jeg synes det er den fedeste benøvelse! Det bliver hardcore når den skal køres med ekstra vægt! Men den tid den glæde! Gad vide om man rent faktisk ikke kan bygge noget seriøs masse med KB pistols?

Edited November 14, 2004 by Lucas

[Guest DBM]

Det er længe siden jeg har lavet pistols, og det kan mærkes. Teknikken og smidigheden er ikke som den skal! Vil lige overveje om jeg køre den koncentreret i fremtiden. Fed øvelse!!

Jeg er i hvert tilfælde rigtig glad for at have "opdaget" pistols. Jeg synes det er den fedeste benøvelse! Det bliver hardcore når den skal køres med ekstra vægt! Men den tid den glæde! Gad vide om man rent faktisk ikke kan bygge noget seriøs masse med KB pistols?

<{POST_SNAPBACK}>

Hvis du nu lige kigger på første side af din log, må du gerne takke mig, for at du opdagede pistols

Men ja, den er sgu hardcore - selv uden ekstra vægt! Tror sagtens, man kan få ok masse med pistols. Dog ikke freaky BB-style, men hvem gider også det!

[Lucas]

Hvis du nu lige kigger på første side af din log, må du gerne takke mig, for at du opdagede pistols 

Men ja, den er sgu hardcore - selv uden ekstra vægt! Tror sagtens, man kan få ok masse med pistols. Dog ikke freaky BB-style, men hvem gider også det!

<{POST_SNAPBACK}>

Ja, det er sgu da også rigtigt! Ej, hvor sjov. Det havde jeg sgu glemt. I såtilfælde: tak!

[Guest DBM]

Dagens Kettlebell træning:

Med 16 kg. KB

2 arm swings: 4x20

1 arm swing: 3x20 højre/venstre

Snatch: 3x15 højre/venstre

Clean & Jerk: 2x10 højre/venstre

Turkish get up: 1x5 højre/venstre (Skulle bare afprøve teknikken)

For lidt søvn i nat, og træningen bar præg af, at jeg lavede den umiddelbart efter jeg fik en - ikke planlagt - "morfar" på sofaen

Under træningen synes jeg ikke rigtig det kørte, men når nu lige får den 15 min. på afstand, var den egentlig ok!

Edited November 14, 2004 by DBM

[Guest DBM]

Note: Kettlebell træning giver en ond fullbody DOMS I dag har jeg fx været øm i biceps?! Dødløft, chinups, rows - intet af det giver mig DOMS i biceps, men KB træning gør. Lækkert! Og så er det ikke engang noget i forhold til benene!

Dagens træning:

Dødløft:

5x5x110

Stadigvæk ikke de store problemer. Det er en balancegang - det skal ikke være så tungt, at det går udover boksning/cardio/bevægelse, men alligevel give en god grund styrke.

Og for lige at quote Pavel:

it is better to stay at a weight for three workout and then jump ten pounds then jump 2.5 every session

Military press:

4x6x40

Easy, og skulderen holdt!

Chinups:

5x5x15

Det er irriterende, at chinup-stativet er så tæt på en væg. Så skal man bruge kræfter/koncentration på at holde vægten, så den ikke bumper ind i væggen

Dips:

2x15

2x12

Skuldertjek - igen OK!

Dragonflags:

3x8

Lidt dårlig stil, men de bed alligevel godt!

Udemærket træning, når man tager gårsdagens KB-work i betragtning!!

Edited November 15, 2004 by DBM

[teddy]

Og for lige at quote Pavel:

it is better to stay at a weight for three workout and then jump ten pounds then jump 2.5 every session

Mystisk, hvor har du læst det??

For så vidt jeg husker står der lige præcis det modsatte i PTP

[Guest DBM]

Og for lige at quote Pavel:

it is better to stay at a weight for three workout and then jump ten pounds then jump 2.5 every session

Mystisk, hvor har du læst det??

For så vidt jeg husker står der lige præcis det modsatte i PTP

<{POST_SNAPBACK}>

Her: Link

[teddy]

Og for lige at quote Pavel:

it is better to stay at a weight for three workout and then jump ten pounds then jump 2.5 every session

Mystisk, hvor har du læst det??

For så vidt jeg husker står der lige præcis det modsatte i PTP

<{POST_SNAPBACK}>

Her: Link

<{POST_SNAPBACK}>

mystisk

[Guest DBM]

Og for lige at quote Pavel:

it is better to stay at a weight for three workout and then jump ten pounds then jump 2.5 every session

Mystisk, hvor har du læst det??

For så vidt jeg husker står der lige præcis det modsatte i PTP

<{POST_SNAPBACK}>

Her: Link

<{POST_SNAPBACK}>

mystisk

<{POST_SNAPBACK}>

Hmm, må lige få kigget PTP igennem igen. Hvor er det, du mener, der står noget andet??

[teddy]

Og for lige at quote Pavel:

it is better to stay at a weight for three workout and then jump ten pounds then jump 2.5 every session

Mystisk, hvor har du læst det??

For så vidt jeg husker står der lige præcis det modsatte i PTP

<{POST_SNAPBACK}>

Her: Link

<{POST_SNAPBACK}>

mystisk

<{POST_SNAPBACK}>

Hmm, må lige få kigget PTP igennem igen. Hvor er det, du mener, der står noget andet??

<{POST_SNAPBACK}>

under cyklusser, ellers mener jeg også at alt andet end step cyklusser er svært, når han siger en cyklus er minimum 8 træninger og hvis du skal stige 5 kg pr gang, kan du ikk tage mange stigninger pr cyklus, med mindre du starter MEGET lavt

[Guest DBM]

Dagens træning:

Formiddag:

5x Rottweiler-sprint.

Aften:

Boksning 1,5 time

+ 4x6 L-ups

Der var udsolgt i dag!