Hvad går jeg galt?

[Chriz]

..udover at jeg staver forkert!

Jeg er 27 år 195 cm og vejer 100 kg.

Jeg vil gerne tabe mig 10 kg.

Det lyder jo umiddelbart nemt nok..men. Nu siger I at jeg skal spise sundt og motionere mere, men det gør jeg.

Min morgenmad består af havregrød og friske frugter. Derudover spiser jeg et æble el. lign om formiddagen. Klokken 12 spiser jeg frokost som består af salat, grøntsager, pasta og rugbrød med fedtfattigt pålæg. Aftensmaden er for det meste pasta, grøntsager, kød, fisk..altså i mine øjne rimeligt sundt. Jeg skal da heller ikke lyde helt som en engel for en vingummi eller en skildpadde kan jeg jo godt lide. Men det er virkelig holdt på et minimum.

Dertil hører der selvfølgelig noget motion. JEg cykler meget, og det er ca 200 km pr. uge, og med en snit puls på mellem 160 og 170. Jeg ville jo mene at det ville føre til et vægttag. Sidste år tabte jeg mig hurtigt ca 8 kg, men i år går det langsomt.

Jeg har en mistanke om at min sammensætning af kost og træning er forkert. Jeg har også en mistanke om at jeg spiser forkert inden og efter træning..men det er måske et andet problem. Er der ikke nogen, der kan give nogen fif til hvordan jeg kommer videre med vægttabet. Jeg vil meget gerne have nogen konkrete råd.

Big Smile!

Chriz

[træningsmaskinen]

Det eneste som umiddelbart springer i øjnene er manglen på protein generelt og til frokost specifikt. Men uden at du sætter mængder på er det lidt svært. Inkluder også lige din træningtid og art sammen med tider på måltider.

Vær specielt opmærksom på at pasta har lavt GI så derfor skal man spise lidt men ofte hvis man vil spise pasta. Jeg mistænker din kost for at generere alt for store udsving i insulinniveau (med relativt få måltider med meget let-omsætteligt kulhydrat => en ond cirkel hvor du kommer til at spise alt for store mængder til hvert måltid).

[Chriz]

Med hensyn til min træning, så er jeg oppe på omkring 7 timer ugentligt. Det er udelukkende cykling i højt tempo (160-170 i gennemsnitlig puls). Turene indeholder naturligvis intervaltræning.

Med hensyn til kosten, må jeg være ærlig og sige at jeg ikke ved hvad det hele vejer. Morgenmad er ca 2 dl havregryn og et stk frugt. Frokost er 2 skiver rugbrød med fedtfattigt kød/fiske pålæg, samt måske 200 g grøntsager og en smule pasta (måske 75 g max). Aftensmad er lidt sværere men sikkert omkring et par hundrede gram kød/fisk, samt sikkert et par hundrede gram pasta eller ris. Dertil lidt grøntsager. Ofte er der også en eller anden form for sovs til, men ikke flødesovs o.lign.

Tilsidst siger du at jeg måske ikke for nok protein, men hvordan får jeg det bedst?

Chriz

[træningsmaskinen]

Chriz, hvordan er dit indtag af føde i forhold til din cykling og hvordan er din cykling fordelt. F.eks. cykler du 7 gange om ugen ad en time med madindtag lige efter cyklingen? Hvad med kulhydratdrik under cyklingen, bruger du det?

Siden du ikke vægttræner er protein ikke _meget_ vigtigt. Grunden til at det stadigvæk er vigtigt er foruden muskelopbygningen at det stimulerer mæthedsfornemmelsen meget mere end f.eks. pasta. Med tanke på at du vejer 100 kg spiser du godt nok ikke meget :)

[Chriz]

Min cykling er som regel fordelt på 3 ture ugentligt - 2 ture af ca. 2 timer, og én tur på ca 3 timer. Undervejs drikker jeg ca. 2 liter vand med maxim kulhydrat pulver. DErudover spiser jeg en high5 energibar. Dertil skal siges at jeg ikke ændrer min kost de dage jeg cykler. Cykler jeg om morgenen kører jeg på min havregrød, og når jeg cykler om eftermiddagen kører jeg på det jeg har spist indtil da (morgenmad, frokost, frugt).

Når jeg kommer hjem fra mine ture drikker jeg et par glas juice og spiser lidt frugt... det skulle vist være bedst ikke at grovæde.

[træningsmaskinen]

OK, med din beskrivelse af kosten ville mit bud være at din krop efterhånden har forbrænt en hel del muskler i stedet for det fedt som du gerne ville have forbrændt. Efter 2 timers middelhård træning vil der stort set ikke være mere sukker tilbage i din krop og du tærer på fedtet og musklerne (antager her at du ikke får så meget sukkerdrik). Problemet er at muskler forbrænder energi, hvis du har færre muskler vil dit hvilestofskifte være lavere. Dette hvilestofskifte er meget vigtigere end motion for forbrændingen isoleret set (altså ser bort fra at motion hos ikke trænede folk => flere muskler => højere hvildestofskifte).

Jeg vil tro at du nu har nået et punkt hvor kroppen har reduceret musklerne (hvilket sammen med en fedtreducering gav det første vægttab).

Efter træningen skulle du gerne have en god portion mad og du burde også sikre at før du cykler er energi-lagrene fyldt op.

Mht protein. Normalt nævnes 30 gram som det der kan optages i kroppen ad gangen. Med tanke på at du vejer 100 kg men til gengæld ikke træner styrke og derfor ikke bruger så meget protein til muskelopbygning, skal du nok satse på onkring 20 g. ad gangen (altså ca 100 g kød). Spred resten af kødet over middagsmåltidet og et sent aftensmåltid.

Hvis det er muligt så dyrk også noget styrketræning.

[Chriz]

Vil det sige at ved at øge mit proteinindtag vil jeg øge muskelmassen, og derved opnå et vægttab?

Tak for dine råd. Det er herligt at få noget kompetent input.

Jeg har jo svært ved at forstå at det ikke rasler af når man træner så meget...

Chriz

[træningsmaskinen]

Bare lige en afklaring. Vægttab og vægttab, du vil minske din fedtprocent helt sikkert. Om der på længere sigt vil komme et vægttab er afhængig af hvor meget dit kalorieindtag vil blive minsket som følge af protein-stabiliseringen af kost-indtag samt det øgede stofskifte.

På et givent tidspunkt hvor fedtprocenten er blevet lav vil du selvfølgelig være nød til at smide muskler hvis du vil længere ned (f.eks. i forbindelse med en vægtklasse i en sport). Jeg har dog endnu ikke oplevet nogle som synes de har fået for mange muskler ved at spise muskelopbyggende samt vægttræne en lille smule engang imellem.

[jarvig13]

Hej Chriz

Velkommen til MOL

Jeg er stort set enig med træningsmaskinen. Men har dog lige et par yderligere bemærkninger.

1. Motioner så vidt muligt hver dag, for det sikrer et højt generelt stofskifte. Men i de dage, hvor du ikke cykler, dyrk da en motion, som ikke er højintensiv. Jeg foreslår rask gang eller svæmning.

2. Nedtrap indtaget af simple kulhydrater (sukker, glucose mm.) mest muligt og erstat dem med komplekse kulhydrater. Min egen favorit er kartofler. Komplekse kulhydrater sikre mest mulig energi for pengen over hele dagen og mætter desuden bedre.

3. Kom for guds skyld igang med styrketræningen og sats her helt overvejende på basisøvelser (se f.eks. MOL's hovedside). Argumentationen kan du finde hos træningsmaskinen.

Og endeligt: Du burde egentligt have en kanon høj forbrænding, idet du vejer en del :) og dyrker megen motion, samtidigt med, at dit fødeindtag faktisk er rimeligt begrænset (omend ikke ernæringsmæssigt helt optimalt). Derfor burde du måske gå til doktor og få dit stofskifte tjecket.

[Chriz]

ja, det er jo ikke nemt. Som sådan er det jo også ok at ændre sin vægt til at bestå mere af muskelmasse end fedt. Problemet er jo bare at jeg vil tabe mig ... men helst uden at tabe muskelmasse. Det er jo svært for et energiunderskud vil vel alt andet lige gå ud over en muskelmasse..eller hvad?

Det er ikke nemt at være cykelrytter på 100 kg..

Chriz

[jarvig13]

En mild (og naturligvis stadig ernæringsmæssig rigtig) diæt vil for en normalt rørig person ikke medfører muskeltab. Ca 2.000 kj's energiunderskud pr. dag (eller 0,5 kg's vægttab pr. uge) er inden for rammerne.

Det skal lige siges, at som bred tommelfingerregel, så gælder dette i forholdet til dit normale aktive stofskifte. Hvis energiunderskuddet er større, men at dette skyldes yderligere motion ud over det normale aktive stofskifte (som i dit tilfælde), så kan vægttabet blive større, uden at det medfører tab af muskler.

[Claus B]

jeg er enig med de andre to; der mangler ligesom noget madindtag i regningen.

Lige for at være sikker:

"en vingummi eller en skildpadde kan jeg jo godt lide".

Taler du her om en chokoladeskildpadde eller en Galapagosskildpadde?

Det gør nemlig en ret stor forskel :D

[jarvig13]

Hej Claus: Long time no see.

[Chriz]

Nu vil jeg forsøge at veje min mad. Den med en vingummi og skildpadde.. der snakker jeg naturligvis en 475 kg testuto hermanni. Den skal koges i 29 timer ved svag varme. Skjoldet skæres op med en motorsav, og kan rives over pastaen....

Nej reelt tror jeg at jeg spiser ca 30 g slik om dagen i form af vingummi, lakrids..og måske en skildpadde.

[xjyden]

Mit gæt er, at du kunstigt har nedsat dit stofskifte ved i så høj grad at spise kulhydrater.

Jeg tror du skal satse på at indtage mindst 200 gram protein om dagen. Den nemmeste måde at gøre det på er at spise/drikke proteintilskud.

Jeg troede selv, at jeg spiste protein nok, men har stor effekt af bare at få 50-70 gram ekstra om dagen. Det er bare noget jeg tager på slump som 2 ekstramåltider, hver arbejdsdag (dåsen med pulver står på arbejdet).

Det har gjort, at jeg både får større muskler og taber mig, når det ikke lige er påskeferie.

Du skal huske at spise mange måltider, og at sikre dig, at du altid er mæt. Du kan være helt sikker på, at hver gang du føler sult, så skruer stofskiftet ned.

[jarvig13]

Til xjyden

Jeg har tre bemærkninger til dit indlæg

"Mit gæt er, at du kunstigt har nedsat dit stofskifte ved i så høj grad at spise kulhydrater"

Øhhh, hvad mener du? Kulhydratindtagelse nedsætter ikke stofskiftet. Den eneste måde jeg kan finde mening i udsagnet, er ved at tro på, du mener indtagelse af simple kulhydrater. For generelt koster det ikke så meget at nedbryde simple kulhydrater som proteiner. Men proteiner har i denne sammenhæng ingen fordele overfor komplekse kulhydrater.

Og så skal det lige tilføjes, at dette ikke har noget med stofskiftet at gøre, selvom effekterne næsten kan sidestilles med det.

"Jeg tror du skal satse på at indtage mindst 200 gram protein om dagen"

Igen - øhhh, hvad mener du? Med mindre man bulker seriøst, er der ingen argumenter for at spise mere end 0,8-1 g protein pr. kg kropsvægt. Er dette ikke bare en ide ala ketogeniske diæter. Jeg mener ikke en ketogenisk diæt er specielt "skadelig", men den er bestemt heller ikke optimal.

"Du kan være helt sikker på, at hver gang du føler sult, så skruer stofskiftet ned"

Dette mener jeg er at overvurderer vores ellers fantastiske krop en smule. Kroppen er fantastisk til at tilpasse sig nye betingelser, men der er grænser. Kroppen kan ændre på stofskifteNIVEAUET i løbet af uger eller måned og måske i helt ekstreme tilfælde, dage. Men at sænke stofskifteNIVEAUET i løbet af timer, minutter eller sekunder, det er umuligt. Hvad kroppen kan ændre på sekunder eller minutter er det AKTUELT PÅKRÆVEDE STOFSKIFTE. Men dette styres 100 % af en kombination mellem stofskifteNIVEAUET og din øjeblikkelige aktivitetsINTENSITET. Mængden af føde i løbet af dagen har altså intet med dette at gøre. Den gennemsnitlige mængde af føde i hverdagen, dit generelle aktivitetsniveau, din muskelmasse og dit gennemsnitlige antal måltider i løbet af dagen er derimod vigtige parametre i bestemmelse af dit stofskifteniveau på længere sigt.

[MultiCoach]

Kostindtag pr. dag:

Kj: 8000-9000 kj

Kulhydrat: 200g

Protein: 150-200g

Fedt: 50-60g

Træningsdage:Ekstra indtag af kulhydrat under træning (60-100g/time) samt protein+kulhydrat post-træning (0,4g protein + 0,8g kulhydrat pr. kg. kropsvægt).

Så skal du nok begynde at tabe dig.

[træningsmaskinen]

200 g protein om dagen er ca 1 kg kød :) Så skal du da nok blive mæt :)

Mange sværger til protein-pulver. Dette har dog samme problem som simple kulhydrater, nemlig at det er forarbejdet og i små partikler. Altså hurtigere optageligt da det passerer hurtigt gennem maven til tarmen (altså lidt analogt til simple contra complekse kulhydrater og GI-indeks). En god bøf kan tage adskillige dage før resterne er "ude" af systemet. Ikke hakket (og gerne halvråt :)) kød er supert til at sikre en stabil optagelse af næring efter min mening. Men proteinpulver er da bedre end simple kulhydrater da mæthedsfornemmelsen er større og varer længere.

Hvorimod sammen med vægttræning (og dels sammen med cykling som Multicoach skriver) vil man have en så hurtig optagelse af protein som muligt sammen med motionen.

Personligt drikker jeg protein-drik lige fra jeg starter vægttræning til jeg slutter (ca 1/2 før og under træningen og 1/2 efter træning).

Lige en sidste ting. Din lyst til slik (f.eks. vingummi) hænger sammen med udsvinget i dit insulinniveau. Så mit gæt på at det er dette som er problemet passer godt med dette. Jeg er sikker på at når du skifter kosten ud som der bliver anbefalet af folk her, vil din lyst til slik blive mindre.

Lad os høre hvad dine erfaringer bliver!!!

[træningsmaskinen]

Jarvig13 du skrev

Jeg mener ikke en ketogenisk diæt er specielt "skadelig", men den er bestemt heller ikke optimal.

Hvorfor mener du ikke denne er optimal.

- Er det fordi der skal kulhydrat til for at forbrænde fedt og en ketogenisk diæt indeholder for lidt kulhydrat efter din mening?

- Er det fordi en ketogenisk diæt ikke indeholder de essentielle fedtsyrer som er nødvendige for kroppen?

- Er det fordi kulhydrat er nødvendig for hjerne og lever og derfor skal der være nogle kulhydrater i kosten?

Jeg troede at en ketogenisk diæt er lav på kulhydrat, høj på fedt og protein. Dette er imidlertid ikke den type kost som blev foreslået.

[Claus B]

en lille rettelse:

glukose er nødvendigt for hjerne men ikke for leveren - den forbrænder alt det, som andre celler ikke "gider" :)

[træningsmaskinen]

Tak Claus B, det var nu en skrivefejl fra min side.

Jeg faldt lige over følgende om ketogene diæter:

http://www.nutrition.cornell.edu/nutriquest/ketosis.html

Som beskriver ketogene diæter godt

[xjyden]

Hvis man ikke får nok protein til at vedligeholder kroppens muskler, så reducerer man automatisk stofskiftet.

Jeg burde måske have skrevet "ved i så ringe grad at spise proteiner", men det er jo to sider af samme sag.

Jeg vil hævde, at når man cykler 200 km med en puls på over 150, så har det også en muskel nedbrydende effekt svarende til en del vægttræning, og så har man også brug for en del protein til genopbygningen.

Det er jo nemt at teste. Hvis man ikke vil spise pulver, så skulle en liter skummetmælk ekstra om dagen give næsten samme resultat som mit ekstra proteinindtag, hvsi der ikke er tale om en uerkendt mælkeallergi.

[xjyden]

Det er mit indtryk, at folk alt for ofte stiller et regnskab op, der siger

(Det jeg spiser) - (normal hvile forbrænding) - (Det mine aktiviteter forbrænder) = (Det jeg taber mig pr dag.)

Derved ignoreres, at hvis man spiser protein istedet for kulhydrat så:

- er der en chance for at proteinet bliver brugt til at  bygge muskler

- er der en chance for at proteinet er sværere at fordøje

- er der en chance for at proteinet giver bedre mæthedsfornemmelse

Hvis man får mere muskelmasse stiger hvileforbrændingen sandsynligvis.

Dette er naturligvis mest aktuelt, hvis man er fysisk aktiv, og det er en generalisering.

[træningsmaskinen]

I lyset af ovenstående er det nogle interessante diskussioner og fremlæggelser de amerikanske eksperter havde i

http://www.usda.gov/cnpp/Seminars/GND/Proceedings.txt

Bl.a. en undersøgelse af 8 (ikke mange men alligevel) 23 årige overvægtige mænd som Atkins snakker om på side 25:

20              DR. ATKINS:  An 1,800 calorie diet of differing

        21    amounts of carbohydrate.  One was 104, moderate low; one was

        22    60, even lower; and the other was 30 grams of carbohydrate a

        23    day.  She also did body fat estimations.

        24              This is how much body fat they lost.  Two pounds a

        25    week for the nine weeks on the 104 gram diet, two and a half

                                                                        26

         1    pounds a week on the 60 gram diet, and 3.6 pounds per week

         2    on the 30 gram diet.  This means that cutting down from 60

         3    to 30 grams, from low to even lower, without cutting

         4    calories led to an increase ten and a half pounds of fat

         5    being lost in the nine weeks of the study.

Med tanke på at undersøgelsen kun varede 9 uger og kalorieindtaget var det samme.

[jarvig13]

Til xjyden

Lad os begynde med, hvor LIDT protein man behøver og derefter overveje, hvilke effekter det har, hvis man spiser FLERE proteiner end behøvet.

Hvor mange proteiner man behøver, er selvfølgeligt individuelt. Men her i forumet kender vi alle de gængse  tommelfingerregler:

- Normal (inaktiv) person: Ca 0,8 g protein pr. kg kropsvægt

- Seriøst styrketrænende person: Ca. 2-2,5 g protein pr. kg kropsvægt

- Seriøst cardiotrænende person: Ukendt - men mellem 0,8 og 2,5 g protein pr. kg kropsvægt er det helt sikkert - og mit eget bud er, at det ligger mellem 0,8 og 1,2 g.

Når jeg sætter cardiopersonen så lavt, så er det fordi cardiotræning ikke opbygger musklerne væsentligt i vægt, men derimod forbedre iltoptagelsen bedre. Det sidste burde ikke have særligt meget med øget proteinsyntese at gøre.

Nå, al denne snak stammer fra, at Chriz gerne vil tabe sig og desuden dyrker meget cardio, men ikke nogen styrketræning.

Således må det følgende, omhandle en person, som skal bruge 1,2 g protein pr. kg kropsvægt (måske kan vi blive enige om dette?) . Chriz vejer 100 kg = Han skal minimum have 120 gr protein.

Okay, hvad med dit forslag til 200 g protein pr. dag. Tja, det giver 80 gr. protein i overskud pr. dag. Er dette skadeligt på nogen måde? Det er næppe sandsynligt. Er det godt/optimalt? Jeg mener helt bestemt nej. Protein er primært "skabt" som værende byggestene for kroppen (det er nok den anden vej rundt, tror du ikke? :) ) og ikke som brændstof. Kulhydrater derimod er for 99 % vedkommende rene brændsels-kilde-betonede og er derfor helt naturligt (skal jeg virkelig argumenterer for dette!?) bedre egnet som brændstof end proteiner.

Godt, men mætter proteiner så ikke mere end kulhydrater? Jo, de mætter mere end simple kulhydrater, men der er ikke den store forskel mellem proteiner og komplekse kulhydrater - faktisk holder kartofler den uofficielle verdensrekord som værende den mest mæthedsfølende fødevare pr energienhed !

Godt, men "koster" det så ikke mere at nedbryde proteiner end kulhydrater energimæssigt. Svaret er som før: Jo, overfor simple kulhydrater, ja-måske-nej overfor komplekse kulhydrater, alt efter hvilke komplekse kulhydrater vi snakker om.

Ketogenisk diæt: Nu skriver jeg jo "en ide ala" ketogenisk diæt. Altså siger jeg ikke, at det du foreslår er det samme som denne, men at forslaget minder om den.

At en ketogenisk diæt ikke er optimal, skyldes ovenstående argumenter.