Opvarmningssæt

[Crawdaddy]

Jeg har igennem længere tid, brugt en masse tid på opvarmningssæt, og må desværre konstatere at jo tungere vægt jeg skal løfte i de tunge løft, desto mere opvarmningstid skal jeg bruge.

Lige nu laver jeg 3x60, 3x100, 3x140, 3x170, for at komme op og køre et working sæt med fx 180 i squat.

Problemet er, at det sammen med udstrækning etc, tager en halv krig at komme i gang.

Det er ikke fordi jeg vil skippe det helt, fordi sd får jeg tendinitis i venstre hofte, men måske er der nogen af styrkeløfterne, der har et bedre bud på hvordan man kan optimere opvarmningssættene.

Med de tungere vægte som nogen kører, må det tage endnu længere tid at varme op eller hvad?

[CyRon]

Jeg laver 5 opvarmningssæt f.eks. i squat 1 sæt med 12*50% af max 10*50% af max 6* 65% af max 3* 75%af max 1* 85% af max og til sidst 3 sæt af 4-6 reps med 100%=max

[Thomas J]

Jo stærkere man bliver, jo flere opvarmningssæt skal man af gode grunde lave. Man kan dog vende kroppen til at tage større spring, så man ikke nødvendigvis skal lave 5-6 opvarmningssæt. Man skal huske at hvert opvarmningssæt man laver koster i det samlede regnskab. Får at spare så meget energi som muligt, så består mine opvarmningssæt som regel af et 5 rep sæt, et 3 rep sæt, og så singles hele vejen op til den vægt jeg skal arbejde med. Og det er lige meget om jeg skal kører 5 rep sæts eller singles. Hvis jeg skal op og kører 5 sæt x 3 reps med 220 kg i dødløft, så opvarmer jeg således:

90 kg x 5 rep

120 kg x 3 rep

160 kg x 1 rep

190 kg x 1 rep

og så min work sets med 5 sæt x 3 reps x 220 kg.

Jeg laver nogen gange indledningsvist et sæt power cleans med 60-70 kg x 5-6 reps for at få gang i kroppen.

Thomas

[Morten D]

Jeg har vænnet mit til at lave en begrænset opvarmning. Hvor jeg før i tiden brændte af i 10 min. på kondicyklen og derefter opvarmede overkrop på alle tænkelige måder, nøjes jeg nu med et par minutters armsving og lidt hop på stedet.

Jeg ønsker ikke at brænde for meget krudt af på opvarmningen, så min opbygning til første tunge løft ligner Thomas J's. Jeg kører et meget let sæt med ca. 7 gentagelser, for lige at få bevægelsen ind i kroppen. Derefter bygger jeg op med doubles eller singles, efterhånden som jeg smider vægt på, hvilket typisk resulterer i 2 sæt. Springet fra sidste opvarmningssæt til det første reelle sæt er som reget ret stort.

Til sidst bruger jeg lige et par minutter på at lade op mentalt.

Morten

[BLACKICE]

Hmm ok.Når i så har lavet alle jeres opvarmings sæt, hvor magen egentlige workset kører i så? kun et enkelt eller hvad?

Hvis man feks som mig træner for både at blive større og stærkere, er et RIGTIGT sæt altså worksettet nok til at stimulere musklen til hypertrofi?

[Thomas J]

Blackice for pokker. Læs nu de indlæg ordentlig igennem. I CyRon´s indlæg siger han 3 worksets. I mit indlæg siger jeg 5 sæt x 3 reps, altså 5 worksets. Dit spørgsmål er allerede besvaret.

Hvad angår diskussionen om hvor mange worksets man skal lave, så er det også blevet diskutteret til hudløshed. Er man HIT fanatiker vil man måske være af den overbevisning at 1 sæt er nok. Jeg mener at 2-3 worksets er minimum. Men det kan sagtens være helt op imod 10-12 worksets hvis man træner for styrke (jvf. Louie Simmons dynamic day filosofi). Træner man for muskelmasse, så vil jeg mene at mellem 2-5 worksets pr. øvelse er optimalt, alt afhængig af hvilket niveau man er på. Jeg er også af den opfattelse (modsat HIT folk), at jo længere man har trænet, jo større workload (og dermed worksets) bør man kører, for at stimulere en fremgang. Jeg mener helt klart IKKE at 1 sæt er nok til at optimere hverken muskelmasse eller styrke. Lars Nielsen vil nok ikke stille sig enig, men det er så hans opfattelse (jvf. HIT filosofien). Min opfattelse siger 2-3 worksets som minimum.

Thomas

[Crawdaddy]

Alrighty, vil prøve at lave lidt større spring i vægten og lidt færre reps.

Muchas gracias muchachos

[MichaelEbeltoft]

Jeg laver som regel 2 opvarmningssæt med 20-25 rep. Vægten er gerne 40-50 % af 1RM. Desuden kører jeg meget langsomt på opvarmningssæt og flexer så vidt muligt selv de involverede muskler.

[BLACKICE]

Hmm ok, sorry det havde jeg ikke set.

Så må det blive meget tidskrævende. 5 eller 4 opvarmnings sæt, og så der efter 2-5 work sæt. Dvs vi ligger på 6- 10 egentlige sæt pr øvelse. WOW.

Jeg ved godt hvad lars mener, og har prøvet det lidt. Men aldrig nok.

[Guest]

Blackie> alle de opvarmningssæt som er nævnt i denne tråd gælder kun ved de STORE øvelser (typisk squat, bænkpres og dødløft). Jeg gætter på, at Thomas J´s eksempel er for dødløft, og efter dødløft vil man typisk træne nogle støtteøvelser, som IKKE kræver den samme grundige opvarmning. Typisk laver jeg selv 1 opvamningssæt for støtteøvelserne.

[Guest]

ps

Craw> jeg synes egentlig dine opvarmningssæt ser helt fornuftige ud, men jeg ville nok springe fra 100kg sættet til 150 og derefter direkte til 180kg, så sparer du et opvarmningssæt. Jeg synes reps´ene ser fornuftige ud :)

[Crawdaddy]

Thomas> ja eller måske starte på 100 istedet?

[Thomas J]

Craw> det er også en mulighed. Nogen starter meget lavt i vægt når de opvarmer. I bænkpres føler jeg det er nødvendigt at starte let, da jeg har haft bøvl med skulderene før. I dødløft synes jeg ikke jeg får noget ud af at starte let. Jeg starter som regel på mellem 90 og 110 kg i dødløft.

Thomas

[Crawdaddy]

Thomas J> Åh ja det gamle skulderproblem! Har også prøvet det.

Jeg vil prøve at gøre begge dele, på to forskellige dage og så se hvad der er bedst :)

[/Niels]

Det er vigtigt at skelne imellem opvarmning til tilvænning til tungere vægte.

Jeg starter med 3 sæt med en lav vægt og springer så hurtigt op til mine worksets. Musklerne kan fint blive varme af reps med en lav vægt, og jeg tror at tilvænning mere er et mentalt spørgsmål. Man kan springe mere end man tror - det er bare at prøve. Selvom man føler sig lidt stiv i det første workset SÅ ER MAN VARM.

/Niels

[BLACKICE]

Hmm ok. Interesant. med 5x5 programmet er det så ikke også de første tre sæt som er Opvarmining?

[Thomas J]

Det kommer an på hvordan man tolker programmet. Det er meget brugt i OL vægtløftningskredse til at skabe et fundament i squat. Her kører man alle 5 sæt som worksets. De fleste jeg kender kører alle 5 sæt som worksets. Man kan dog gøre som du siger, køre 3 progressive sæt af 5 reps som opvarmning, og så 2 worksets. Jeg vil dog umiddelbart mene at det er bedst at alle 5 sæt er worksets, da du får en større workload med tunge vægte. Lav en minimal opvarmning.

Thomas

[BLACKICE]

Ok. Men jeg har forstået det ret hvis jeg siger at jo tungere vægt vi abejder med jo vigtigere er opvarmningen?

Dvs at hvis jeg begyndte at køre 5x5 squat så skulle jeg ud over det regne med et enkelt eller to ekstra sæt til opvarmning?

[Thomas J]

1. Opvarmning er lige vigtig for alle. En varm muskel kontrahere sig bedre, og den neuromuskulære kontakt bliver bedre. Kunsten er kun lige at lave nok til at worksettene kører optimalt.

2. Ja, det vil det sige.

Thomas

[Beleriand_K]

Jeg genopliver lige denne tråd om opvarmning. Mange kører lidt rundt i begreberne opvarmning og vægttilpasning (Bortset fra Niels, som udtrykkeligt nævner det). Det er beskrevet således i Max-OT programmet, som jeg selv har brugt som inspiration til mit opvarmningsprogram:

“A warm-up set pumps blood into the muscle and surrounding and supporting soft tissue. This enhances flexibility and elasticity of the muscle. A weight acclimation set is performed to progressively introduce the increasing overload to the muscle, joints, and supporting soft tissue in preparation for the high-intensity, heavy sets. Weight acclimation sets are very important in preventing injury. These sets condition the muscle and soft tissue for the upcoming heavy sets.”

Jeg har også hørt vægttilpasning beskrevet som opvarmning af CNS. Altså en slags psykologisk opvarmning, men jeg ved nu ikke, om den holder. Personligt varmer jeg op sådan her:

Opvarmning: 12 x 50%, 10 x 50%

Vægttilpasning: 6 x 65%, 3 x 80%

Spørgsmålet er bare, om 80% (af den vægt man skal til at løfte i træningssættene) er for lidt i det sidste opvarmnings-/vægttilpasningssæt, eller om det bør sættes op til 85%? Eller måske endda endnu højere?

Jeg kunne godt tænke mig at høre, hvordan andres sidste opvarmnings-/vægttilpasningssæt ser ud. Hvor mange gentagelser laver I, og hvor tæt på den vægt I skal til at træne med kommer I?

[Thomas J]

Opvarmning er godt. For meget opvarmning er skidt. Jeg plejer at gøre det på 2 måder. Hvis jeg skal maxe varmer jeg minimalt op, for at spare kræfter. Ved alm. træning anvender jeg lidt flere sæt, men ikke overdrevet meget. Det kunne se således ud i dødløft.

Træning

100 kg x 5 reps

140 kg x 2 singles

170 kg x 2 singles

200 kg x 15 singles

Max test

100 kg x 5 reps

150 kg x 1 single

190 kg x 1 single

220 kg x 1 single

Max forsøg på evt. 275 kg

Thomas

[Beleriand_K]

Der er noget, jeg har lidt svært ved at forstå omkring opvarmning til max. Det kan måske bedst forklares med et praktisk eksempel:

Når du deltager i en konkurrence, så gælder det naturligvis om at maxe på konkurrencedagen. Eftersom man ved en konkurrence har tre forsøg, og det bedste resultat ofte bliver lavet i tredie forsøg, så kan de to første forsøg vel betragtes som en slags opvarmnings-/forberedelsessingler til tredie forsøg, som så gerne skulle give det ultimative resultat. Det passer jo fint med din metode, som slutter af med tre singler inden max-forsøget.

Hvis vi kigger på eksempelvis Johan Westerbergs resultat fra ER Equipment turneringen, så løftede han 180 - 190 - 195 i sine tre forsøg. Hans næstsidste forsøg inden det endelige topløft var altså på 92% af max-løftet. Og det sidste forsøg inden max-løftet var på 190/195 = 97%!

Hvis vi stiller dine sidste tre løft under et max-forsøg op ved siden af Johan Westerbergs, så ser det sådan ud:

JW(kg) - JW(%) - TJ(kg) - TJ(%)

180 ----- 92 ---- 190 ----- 70

190 ----- 97 ---- 220 ----- 80

195 -----Max --- 275 -----Max

Vægtene i sig selv er ligegyldige, da det dels er forskellige personer og dels en sammenligning mellem bænkpres og dødløftresultater, men procenterne er det vigtige.

Eftersom både Johan og dig er rutinerede løftere, som ved hvad I gør, så formoder jeg, at der er sund fornuft bag både hans måde at maxe på med et 92% og et 97% løft som optakt, og din måde med at bruge et 70% og et 80% løft. Men forskellen mellem disse metoder er så stor, at den er svær at forstå.

Hvorfor brugte Johan ikke din metode og løftede 135kg (ca. 70%) i første forsøg, 155kg (ca. 80%) i andet forsøg og så 195kg i tredie forsøg? Eller hvorfor bruger du ikke "konkurrencemetoden" og løfter 255kg i næstsidste single, 265kg i sidste single og så 275kg i max-løftet?

Nu har jeg læst mit indlæg igennem nogle gange og skrevet det om lige så mange gange, men jeg er stadig ikke sikker på, at det er umiddelbart forståeligt hvad jeg er i tvivl om. Men nu tager jeg chancen og poster det som det er. :) Det handler grundlæggende om, hvor tæt på max-vægten den sidste opvarmnings-/vægttilpasningsvægt skal ligge. Og hvorfor.

[Thomas J]

Nu er Johan´s vægte jo konkurrencevægte. Jeg snakkede udelukkende om at teste ny max i træning. Der gælder det jo om at sætte en PR, og ikke få en total. Når man snakker om at sætte en PR, så vil flere løft på over 90 % have en negativ effekt på muligheden for at flytte sin grænse.

Hvor små og store spring man laver i konkurrence afhænger jo også af ens erfaring. Jeg har kun en konkurrence under mit bælte, så jeg vil helst ikke starte for tæt på max, i en konkurrence. Misser man sit første forsøg, så må man jo ikke gå ned i vægt. Så hellere starte lavt, og så øge meget i andet og tredje forsøg. Forsøgene har jo egentlig ikke noget at gøre med opvarmning. Det drejer sig bare om at få en så tung vægt som muligt godkendt. Man har 3 løft til at lave den tungest mulige vægt, som så tæller i totalen. Derfor kan man ikke bruge procenter til noget her. Det er jo yderst individuelt, hvordan man går frem.

Bare husk, at hvis du skal teste i træning, så er det jo dumt at lave adskellige løft over 85 %, da det bare tager kræfter fra dit PR forsøg. I styrkeløft ville det være katastrofalt at gå direkte på et PR forsøg man ikke er sikker på. I træning er det en anden sag.

Thomas