RAMMSTEIN'S DIÆT

[RAMMSTEIN]

Jeg har bestemt mig for, at gå på diæt. Jeg har aldrig prøvet at lave en præcis diæt før og har derfor brug for jeres kritik og hjælp. Jeg poster før og efter pics senere, når jeg er tilfreds med resultatet.

Jeg er 25 år gammel, ca. 179 cm. høj , vejer 109 kg pt og har en BF på 20-25. Jeg er clean og træner fullbody 3 gange om ugen.

Mine mål pt (alle mål er kolde/uden pump):

Overarme: 46 cm

Underarm: 35 cm

Lår: 68 cm

Læg: 45

Bryst: 125 cm

Omkring skuldrene: 147 cm.

Liv ( 2cm.over navlen): 100 cm (rettet fra 102...det gå da fremad!)

Hals: 48 cm

1)Jeg har udregnet mit ligevægtsindtag udfra en formel:

BMR: 0,064x109+2,84= 9816 MJ

(Jeg studerer (sidder på min røv) og træner Fullbody 3xugen.)

PAL: 1,4+0,3= 1,7

Ligevægtsindtag i MJ: 166687 MJ

Omregnet til Kcal : 3973 KCAL

2) Jeg har udregnet mit proteinindtag: 3x109 (3gram protein pr. kg kropsvægt)= 327 gram

Omregnet i Kcal: 327x4= 1308 Kcal (Da 1 gram protein giver 4 kcal)

3) Jeg skal altså have 327 gram protein dagligt for at holde på massen og trækker dette fra mit ligevægtsindtag:

3973-1308 Kcal= 2647 Kcal

Der er altså 2647 Kcal tilbage til fedt og kulhydrat

3)Jeg satser på at tabe mig ca. 4 kg indenfor de første 30 dage af diæten. Jeg har derfor tænkt mig, at reducere Kcal-indtaget med 1000 kcal i den første månede. Jeg trækker derfor 1000 Kcal fra og får:

2647-1000= 1647 Kcal

Der er altså nu 1647 Kcal tilbage til fedt og kulhydrat

4)Jeg sætter mit fedtindtag til at være 20 % af dagligt Kcal-indtag:

1647/100x20= 329.4 Kcal (fra fedt)

Omregnet i gram: 329.4/9= 36,6 gram fedt dagligt (Da 1 gram fedt giver 9 kcal)

5) Jeg skal altså have 329.4 Kcal fra fedt dagligt og trækker dette fra:

1647-329,4= 1317,6 Kcal

Der er altså 1317,6 Kcal tilbage til kulhydrater. Omregnet til gram giver dette:

1317,6/4= 329,4 gram kulhydrat (Da 1 gram kulhydrat giver 4 kcal)

6) Min diæt består altså af:

327 gram protein

36,6 gram fedt

329,4 gram kulhydrat

Hvordan ser det her ud indtil videre?

Edited March 6, 2005 by RAMMSTEIN

[RAMMSTEIN]

Jeg har, bl.a. ved hælp af www.kalorietabel.dk, sat nogle fødevarer på min diætplan og er kommet frem til følgende.

Kl 07.00- MÅLTID 1: 50g. whey (95%) + 25g. havregryn=

56g.prot./ 15g.kulh./ 3g.fedt/ 283,5 kcal.

Kl.10.00- MÅLTID 2: 1 stk grovbolle med 150g. kogt skinke=

30g.prot./ 30g.kulh/ 5g.fedt/ 285 kcal.

Kl.12.00- MÅLTID 3: 60g. whey (95%) + 1 banan+ 1 æble=

56g.prot/ 64g.kulh./ 0.g.fedt/ 407 kcal.

KL.15.00- MÅLTID 4: 1 pakke tomyam-nudler + 200g. kyllingebryst= 45g.prot/45g.kulh./3g.fedt/ 430 kcal.

KL.17.00- MÅLTID 5: 1 Bigwhey-bar + 1 salat(100g.iceberg,100g.ærter,100g.majs)=

35g.prot/ 80g.kulh./ 16g.fedt/ 610 kcal.

KL.19.00- TRÆNING : Fullbodyprogram(ca. 1 time og 30 min) eller(1 times gang/30 min løB)

KL 20.30- MÅLTID 6: 60g. whey (95%) + 40g. glucose (postworkout-shake)=

56g.prot./ 40g.kulh./ 0g.fedt/ 384 kcal.

KL 22.00- MÅLTID 7: 200g. kylllingebryst + 100 gram ris(tørvægt) + 3g. olivenolie=

50g.prot./77g.kulh./3g.fedt/ 530 kcal.

Ialt: 328 gram protein/ 351 gram kulhydrat / 30 gram fedt/ 2987 kcal

Af kostilskud indtager jeg dagligt: 2 omnimin, 2g.omega-3, 1g.MSM og 1g. ingefær.

Jeg har undladt at medregne ca. 500 kcal da jeg så har lidt plads til snacks i ny og næ. En pose "Kim's Minimal Chips" indeholder f.eks. 480 kcal og kunne smides ind på en dag, hvor jeg ikke kan lade være, uden at jeg bliver et fedt svin

Hvordan ser dette ud sammenholdt med ovenstående post???????

Jeg har brug for alt den hjælp jeg kan få!

[RAMMSTEIN]

Woops! Denne post skulle nok egentligt være smidt under "vægttab"

[MaxPower]

Woops! Denne post skulle nok egentligt være smidt under "vægttab"

<{POST_SNAPBACK}>

trylle trylle

mvh

Moderator

[peet_dk]

Hmm.. syntes 3g protein pr. kg lyder af meget... er det ikke 2g pr. kg? Ved godt der ikke er noget fast her.. Men det lyder voldsomt hvis du kan tabe dig med et indtag på 2987 kcal. Men prøv at blive ved med det indtag og se om du taber dig - hvis ikke - så indtag mindre kcal.

[-Anders-]

jeg ville skære noget i proteindtaget og øge kulhydratindtaget, specielt efter træning. Det kæmpe proteinindtag resulterer bare i øget oxidering af proteiner og det er der ikke meget fidus i. Så er det bedre (især for din restitution) at spise flere kulhydrater fedtindtaget ville jeg nok også øge da et meget lavt indtag, kan have negativ effekt på bl.a testosteron niveauet

Edited March 6, 2005 by -Anders-

[RAMMSTEIN]

Jeg har bestemt mig for at dyrke cardio på de dage, hvor jeg ikke styrketræner.

Jeg har rettet lidt på diæten og smidt nogle mere fornuftige fødevarer ind istedet. Efter cardio vil jeg erstatte de 40g. glucose med 50g. havregryn. Diæten lå før på ca. 1000 kcal under ligevægtsindtaget. Jeg har smidt ca. 500 kcal ind og vil istedet brænde disse af ved cardio.

Kl 07.00- MÅLTID 1: 50g. whey (95%) + 25g. havregryn=

56g.prot./ 15g.kulh./ 3g.fedt/ 283,5 kcal.

Kl.10.00- MÅLTID 2: 2 stk fuldkornsrugbrød med 150g. kogt skinke=

30g.prot./ 50g.kulh/ 5g.fedt/ 325 kcal.

Kl.12.00- MÅLTID 3: 300g.oksefars(6-8%) + 1 banan+ 1 æble=

60g.prot/ 55g.kulh./ 24.g.fedt/ 580 kcal.

KL.15.00- MÅLTID 4: 100g. brune ris (tørvægt) + 200g kyllingebryst + 3g. olivenolie= 50g.prot/ 77g.kulh./3g.fedt/ 582 kcal.

KL.17.00- MÅLTID 5: 1 Bigwhey-bar + 1 salat(100g.iceberg,100g.ærter,100g.majs)=

35g.prot/ 80g.kulh./ 16g.fedt/ 610 kcal.

KL.19.00- TRÆNING : Fullbodyprogram(ca. 1 time og 30 min) eller(1 times gang/30 min løB)

KL 20.30- MÅLTID 6: 60g. whey (95%) + 40g. glucose (postworkout-shake) =

56g.prot./ 40g.kulh./ 0g.fedt/ 384 kcal.

KL 22.00- MÅLTID 7: 200g. kylllingebryst + 100g. brune ris(tørvægt) + 3g. olivenolie=

50g.prot./77g.kulh./3g.fedt/ 582 kcal.

Ialt: 337 gram protein/ 394 gram kulhydrat / 54 gram fedt/ 3410 kcal

Hvad syntes du i???. Det er sgu ok svært det her, men det bliver fedt når diæten er på plads.

Jeg sætter stor pris på jeres kritik

[Comedian]

Jeg synes stadig, at der er for meget protein ift. kulhydrat og fedt

Du kan reelt nøjes med omkring 2 gram pr. kg kropsvægt, selv når du tager masse på

[RAMMSTEIN]

Jeg har sat mit protein-indtag til 3 g. pr. kg. kropsvægt under hele min diæt. Jeg har læst mig frem til at dette vil hjælpe mig med at holde på massen. Når jeg normalt er på bulk indtager jeg imellem 1,8 og 2,5 g. pr kg. kropsvægt.

[Axbard]

Rammstein ->

Jeg er ikke nogen ekspert, så jeg vil overlade det til andre at komme med input til din foreslåede energifordeling. I parentes ville jeg dog gerne se et eventuelt link til de 3 gr. per kg legemesvægt hvis det ville være muligt?

Din udregning af især dit fedtindtag undrer mig dog noget.

Hvis du i din første post antager at du skal have et energiindtag på 2.973 kcal, så vil et fedtindtag på 329 kcal ikke svare til 20 % som ønsket, men derimod kun 11 %. Jeg overser muligvis noget i din udregning?

Hvis jeg forstår din første post korrekt ønsker du at indtage 2.973 kcal.

De kan så fordeles som følger

Protein: 1.308 kcal 44 %

Fedt: 595 kcal 20 %

Kulhydrat: 1.070 kcal 36 %

Total: 2.973 kcal 100 %

Dit efterfølgende justeret energiindtag (500 kcal +), skal hvis ovenstående er korrekt, så efterregnes igen

Mvh,

AxBard

[RAMMSTEIN]

>>Axbard: Jeg er lidt af en "tal-mongol" og jeg ved godt at der er nogle regnefejl i min diæt. Jeg laver selv alle udregningerne og bruger ikke, som mange andre, nogle at det kostprogrammer, der kan downloades.

Men godt set af dig....jeg vil lige kigge lidt på det

[SaintPauli]

Hej Rammstein!

Det kan jo ske for enhver noob, at de kommer til at lægge indlæget i det forkerte forum.

Overordnet ser det jo godt ud, og det er ikke teorien der skal sættes på plads. Jeg vil dog prøve at komme med et par forslag til eventuelle forbedringer:

1)

Axbard har ret i sine beregninger.

2)

Hvis du vælger at supplere med MSM, så skal dosis formodentligt sættes op. Du bør nok også fordele indtaget over flere gange, da optagelsen af mineralet er "vandbaseret".

Den normale dosis af MSM er på 1-2 gram 2 gange dagligt, men man kan uden problemer gå op til 5 gram 2 gange dagligt. Giver man mere, kommer der ikke nogen stærkere virkning. Der sker ikke en skadelig ophobning af MSM i kroppen, for efter cirka 12 timer er overflødigt MSM skyllet ud af kroppen.

http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=407

3)

Så er der dit aktivitetsniveau (PAL).

PAL: 1,4+0,3= 1,7

Kan se at du går ud fra et minimalt aktivitetsniveau og tillægger 0,3 for træning. Jeg tror dog kun, at du kan gå ud fra, at det tal kan bruges på træningsdagene de andre dage skal du ikke lægge de 0,3 til, og du ender derfor knap 700 kcal lavere de andre dage. Du skriver så at du godt nok planlægger at lave carido de dage du ikke træner, men så kan du ikke regne cardioen med, da du jo allerede har inkluderet det i dit aktivitetsniveau. Desuden syntes jeg også, at et ligevægts inddtag på 3973 lyder ret højt, selv for en på din størrelse (Hvor meget spiste du så ikke for at gaine? ). Når man tage de to ting i betragtning, så vil jeg mene, at du godt kan holde din diæt til det oprindelige tal på omkring 3000 kcal. Desuden så kan man tillade sig at tabe sig "hurtigere" jo højere fedt% er (det står beskrevet sidst i artiklen som det nedenstående link henviser til), så du mister nok ikke så meget muskel masse de første par uger.

I hope it’s clear from this table that eating a diet too few in calories causes a substantial LBM (lean body mass) loss, while eating a higher calorie (but still hypocaloric diet) preserves more lean mass. In addition, it’s especially interesting to note that the fatter subjects on both the higher calorie and the lower calorie diets have a remarkable shift in the muscle loss to fat loss ratio toward more fat loss and less muscle loss. This shift is especially striking in comparison to what happens when their leaner counterparts diet.

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=460718

Når du så kommer et stykke ind i diæten, så er det selvfølgelig nødvendig at justere i forhold til til et lavere energiforbrug.

4)

Så er der spørgsmåler om timingen af energiindtaget og de forskellige makronutrienter (Det vigtigste er selvfølgelig stadig at holde energiindtaget lavere end dit ligevægtsindtag). Generelt vil jeg mene, at du bør holde dit energiindtag rimelig ligeligt fordelt henover dagen og så sætte i vejret efter træning og sænke den en smule hen imod sengetid (det kan selvfølgelig være to modstridende faktorer, hvis man træner forholdsvis sent). Ser man på dette i forhold til din foreslåede diæt så vil jeg foreslå at du udjævner energifordelingen dine første måltider og indtager noget mere efter træning (35g protein og 100g kulhydrat!). Det efterfølgende måltid må du gerne spise lidt tidligere hvis du holder dig til druesukker, da dit blodsukker ellers vil nå at falde inden.

Hvad med et måltid inden du går iseng?

5)

Mit forslag til en madplan kunne være som følger:

(Det er godt nok mange måltider, men det passer best i forhold til det du postede)

7.00 - 400 kcal Morgenmad

10.00 - 350 kcal

12.00 - 350 kcal

15.00 - 350 kcal

17.00 - 350 kcal

18.00 træning

19.30 500 kcal Post træningsshake

20.30 500 kcal

23.00 200 kcal Godnatmad

Er det for uoverskueligt, så kan du i stedet sætte alle dagens måltider til 400 kcal og natmåltidet til det halve.

Rock’n Roll

SaintPauli

P.S. Jeg træner mandag, tirsdag, tordsag og fredag i næste uge. Du sender bare en besked, hvis vi skal finde ud af noget. Hygge!

[RAMMSTEIN]

Sådan Pauli!

Det var sgu noget jeg kunne bruge til noget. Jeg tror at jeg vil benytte din kcal-fordeling i min diæt og arbejde lidt på, at smide nogle fornuftige fødevarer på den. Jeg kigger lige lidt på det og smider den ind til genvurdering. Regner med, at skulle ned og træne mandag aften,men jeg sender lige en besked.

[RAMMSTEIN]

Jeg har haft en del problemer med at sammensætte denne diæt.

Jeg har nu fundet frem til at jeg skal holde mit kcal-indtag på omkring de 3000 kcal dagligt og indtage omkring 3 g. protein pr. kg. kropsvægt. Jeg har oplevet at man nemt kan opstille/udregne en diæt, som ser meget god ud "på parpiret".

Det bliver dog en hel del sværere, at få talene til at passe, når der skal sættes nogle fornuftige fødevarer på diæten og når måltiderne skal være nemme at tilberede, behagelige at indtage og praktiske, at have med på vejen ( man sidder jo ikke hjemme i køkkenet hele dagen!).

Jeg har nu sammensat en realistisk diæt med nogle ( efter min mening) fornuftige og lækre fødevarer, som en studerende har råd til, at investere i. Diæten er baseret på ca. tal og der er nogle usikkerheder m.h.t næringsindholdet i de forskellige fødevarer ( ernæringsprofilen varierer fra produkt til produkt). Der er ikke meget frugt og grønt i diæten, men dette vil jeg rette op på når jeg har smidt de første 4-6 kg. Når vægten ligger på de 103-105 vil jeg sætte mit kcal-indtag op med ca. 500 kcal bestående af kalorier fra frugt og grønt. Jeg har valgt, at ignorere de usikkerheder, der er i diæten da mit kcal-forbrug jo også vil afhænge af mit aktivitetsniveau på den pågældende dag. Jeg har, i store træk, fulgt SaintPauli's råd m.h.t. kcal-opdelingen og diæten ser nu således ud:

07.00 : Shake af 60 g. whey (95%) +50 g. havregryn= ca. 400 kcal/protein 55g.

10.00: 150 g. skinke + 2 skiver rugbrød= ca. 400 kcal/ protein 35 g.

12.00: 150 g. oksefars (12%) + 1 banan= ca. 400 kcal/ protein 35 g.

15.00: 150 g. kyllingebryst + 50 g. brune ris+ 5 g. olivenolie= ca. 400 kcal/ 35 g. protein

17.00 : 150 g. laks + 50 g. grovfranskbrød= ca. 400 kcal / 35 g. protein

18.00: Træning-fullbody eller cardio

19.30: Shake af 60 g. whey (95%) + 70 g. glucose= ca. 500 kcal/protein 55g.

21.00: 150 g. kyllingebryst + 50 g. brune ris+ 5 g. olivenolie= ca. 400 kcal/ 35 g. protein

23.00: 2 æg = ca. 200 kcal/ protein 25 g.

Ialt: ca. 3100 kcal og 310 g. protein.

Hvad siger i drenge??? Er den ved at ligne et færdigt produkt???

Edited March 9, 2005 by RAMMSTEIN

[Axbard]

Rammstein ->

Jeg synes det er et imponerende stykke arbejde du har gjort.

Jeg er selv nybegynder på dette felt - så må du selv vurderer om mine input kan bruges.

Jeg ville nok indtage nogle grøntsager selvom jeg var på diæt. Fra et kaloriemæssigt synspunkt er de relative ”billige”. Som et eksempel vil den pose frosne grøntsager jeg lige checkede have et kalorieindhold på 60 kcal for 100 gr.

Du bør også overveje om du får de typer fedt kroppen har brug for (essentielle fedt). MOL har en glimrende FAQ, se http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=11497

Da det godt kan være en stor opgave at sammensætte en fornuftig kost, vil jeg anbefale dig at benytte et kostberegningsprogram. Tabeller, lommeregnere og blyant har bestemt sin charme, men hvis du kontinuerligt skal justerer din kost, så bliver det for tidskrævende. Mange her på MOL benytter det gratis kostprogram du kan finde nederst på dette link http://www.allnatural.dk/.

Held og lykke med projektet.

Mvh,

AxBard

[RAMMSTEIN]

>>Axbard: Jeg har downloaded programmet tidligere men har ikke kunne få det til at fungere. Jeg mener selv at have regnet rigtigt denne gang. Men tiden vil jo vise om jeg har regnet rigtigt eller ej

[michael]

Hvorfor egentlig bruge pulver? En stor del af at få succes med en diæt er jo at holde sulten for døren. Til det formål er mad langt bedre.

Iøvrigt synes din plan ser god og sund ud. Jeg går udfra varierer de forskellige madvarer undervejs, så du ikke løber sur i det.

[RAMMSTEIN]

Denne kostplan er midlertidig. Jeg er igang med at sætte nogle flere diæter sammen således at der bliver mulighed for variation.

Jeg indtager pulver da jeg ikke orker at tygge alt det kød der ellers skulle til for at dække mit proteinbehov. Jeg gør alt hvad jeg kan for at holde på muskelmassen igennem min diæt. Jeg har et højt proteinindtag, forsøger at holde et stabilt blodsukker-niveau og sørger for at få mindst 8 timers søvn hver nat.

Da jeg har en skulder- samt lændeskade kan jeg ikke træne optimalt, men jeg forsøger at få stimuleret musklerne tilstrækkeligt til at holde på massen igennem et skånsomt fullbodyprogram med en række lorte isolationsøvelser

[RAMMSTEIN]

Her er en lille update på min diæt. Det går sgu hurtigt her i starten, men der er helt sikkert røget noget væske p.g.a den lavere carb-indtagelse!

Før:

Vægt: 109 kg (morgenvægt)

Overarme: 46 cm

Underarm: 35 cm

Lår: 68 cm

Læg: 45

Bryst: 125 cm

Omkring skuldrene: 147 cm.

Liv ( 2cm.over navlen): 100 cm (rettet fra 102...det gå da fremad!)

Hals: 48 cm

Nu:

Vægt: 105, 7 kg ( morgenvægt)

Overarme: 46 cm

Underarm: 35 cm

Lår: 67.5 cm

Læg: 45

Bryst: 124 cm

Omkring skuldrene: 147 cm.

Liv ( 2cm.over navlen): 99 cm

Hals: 47.5 cm

[michael]

Hvis du ikke bliver mæt af din morgenmad, så udskift shaken med en mf omelet (ekstra hvider). 50g gryn er jo nærmest intet.

Glucose efter træning ... det er sgu tdf ironman stilen! Hvor får du det fra og kan du mærke en forskel? Jeg foretrækker nu et par cokes istedet, hehe.

[RAMMSTEIN]

Halløjsa!

Jeg bliver ret mæt af min morgenshake...men jeg har nu aldrig været den store morgenæder!

Jeg køber min glucose i matas eller føtex og jeg syntes at det hjælper mig med at restituere, at indtage en massiv mængde af de hurtigt optagelige carbs lige efter træning......men det bakkes jo også op af de forskellige undersøgelser.

Edited March 15, 2005 by RAMMSTEIN

[SaintPauli]

:4band: Tillykke med din nye log! :4band:

Rock'n Roll

SaintPauli

[michael]

Jeg køber min glucose i matas eller føtex og jeg syntes at det hjælper mig med at

<{POST_SNAPBACK}>

Er det druesukker du mener? Det er det tætteste, jeg kan komme det i Føjtex.

Hint: Modne bananer er ved at flække af glucose, hvis du får lyst til at tygge på et tidspunkt :)

[RAMMSTEIN]

Druesukker, glucose,fructose....etc, det er jo alt sammen monosaccharider, så køb du bare dit druesukker.

Jeps....det sker også i ny og næ at abekatten her snupper sig en banan

[michael]

Fructose er langsomt optageligt, så det er næppe det du går efter.

Forstod jeg ret, at det bare er druesukker du køber i Føjtex og Matas? Jeg spørger fordi jeg havde tænkt på at eksperimentere med netop glucose (og ikke alt mulig andet) efter hårde løb/cykel pas.