8 spørgsmål til MOL'erne

[Chris-]

Jeg håber jeg har smidt dette emne ind i den rigtige tråd…

Lad det være sagt med det samme: Min viden indenfor styrketræning er begrænset.. - så derfor må jeg jo ty til jer med mine spørgsmål indenfor dette emne.

Jeg har en mindre række spørgsmål, som jeg håber I vil kunne besvare så kort og præcist som muligt.

Men først; hvad jeg ønsker med min træning, og andre oplysninger:

Jeg begyndte at styrketræne da jeg var 17, jeg er nu 19. Jeg er holdt op to gange før, men startede så igen for ca. ½ år siden igen, og denne gang træner jeg mere end jeg har gjort før. Jeg er ikke så høj (men jeg overlever) 168-170 cm og vægten er på omkring de 60 kg. Jeg træner hjemme, og dette er hvad jeg har til rådighed: En bænk (faktisk to stole sat sammen), to håndvægte, én vægtstang, stole til ”dips” og andre ting - en gammel romaskine for eksempel (kan man næsten ikke kalde det.. et håndtag og en fjeder, men synes alligevel den virker fint). Jeg kan sikkert finde på flere ting jeg kan bruge, men det er hvad jeg lige kunne finde på.

Mit mål er klart mere masse på diverse steder. Specielt – selvfølgelig – på armene, dernæst bryst/ryg. Jeg må nok erkende, at jeg nok falder under den kategori I kalder for ”discopumpere”. Jeg styrketræner hver 2 dag, hver gang en time + 20 minutters opvarmning.

Nu til spørgsmålene:

1. Protein er nok den mest vigtige kilde til større muskler, ikke også? Så hvis jeg tager 2 gram protein pr. kropsvægt, er jeg så ikke dækket ind?

2. Jeg har fundet ud af, at jeg vist spiser alt for lidt mad. En potion havregryn, mellemmåltider, mors mad, og en dåse tun… Hvis jeg nu kaster en godt lag rugbrød ind som mellemmåltider, burde det så ikke kunne dække det?

3. Jeg spiser en del usunde ting. Småkager, lidt sodavand og chokolade hører blandt favoritterne.. dertil kan nævnes chokoladebarer, flødeskum og andre lede ting.. men det ser aldrig ud til at sætte sig. Uden at være alt for fanatisk her, gutter: Hvad, og hvor meget, kan jeg tillade mig at sluge af de usunde ting?

4. Jeg kan sagtens drikke en liter letmælk hver dag. Gælder letmælk ikke også som et proteinstilskud? (rundt regnet ville det jo være 34 g protein lige ned)

5. Jeg har et lille ”problem” med min mave.. den er lidt.. ”udspilet”.. hvad kan det skyldes? Og hvad kan jeg gøre for at få den væk? Jeg har hørt nogle sige noget om, at hvis jeg træner den indre bugmuskel, så vil maven trække sig ind.. passer det? I så fald, kan jeg så godt få den 4 cm ind med den øvelse? Min mave er egentlig ikke noget problem.. tror bare det er en bagatel jeg har stirret mig blind på.

^ det var hovedsagligt spørgsmål om kosten. Nu til et par hurtige spørgsmål om min træning:

6. Jeg har indtil for 3 uger siden kørt med et program. Men nu kører jeg det jeg kalder for ”freestyle” – altså bare forskellige øvelser i den time jeg træner. Er det bedre med et program, eller er det ”hips om haps”?

7. Jeg har hørt, at hvis man vil have mere muskelmasse, så er det flere gentagelser med mindre belastning. Så hvis jeg kører mine dips, bend-ower-rowings, flyers, dumbingbells og de andre øvelser omkring 12-15-18 gange, i stedet for at kører dem med en vægt hvor jeg kun kan holde ud i 8-10 gentagelser, så vil jeg vokse – altså hvis jeg samtidig for føde nok?

8. 1 times træning hver 2. dag… er det fint? Nej, jeg behøver ikke at ligne Rambo, men nogle seriøse arme og andre ting ville ikke skade… Ok ok! Hvis jeg så tager.. lad os sige.. 20 minutter ekstra på og krydrer det op med nogle squats, vil det så give seriøse resultater – hvis jeg også spiser godt?

En del spørgsmål, jeg ved det, bær over med mig. Håber I vil give jer tid til at svare.

MVH

-Chris

[J.B]

1. jow protein er absolut nødvendig hvis du vil have større muskler. Hvis du spiser 2 gram protein pr kg kropsvægt er du dækket ind, men hvis du ikke er i kalorieoverskud kan du ikke få musklerne til at vokse.

2. umuligt at svare på. Find ud af nøjagtig hvad du spiser på en dag og sæt det så i i det her program :krop og kost Når du ved hvad du spiser kan du også selv finde ud af hvad der er passende.

3. hænger meget sammen med 2.

4. ja, mælk er en god proteinkilde

5. ved ikke hvad det kan skyldes. Kunne sikkert afhjælpes ved at begynde at lave nogle ordentlige øvelser så som squat og dødløft.

6. nogen kan godt træne uden noget program, men jeg vil nu anbefale at du finder et ordentligt program og så følger det. På den måde er du sikker på at få det hele med.

7. Alt over 15 gentagelser er udholdenhedstræning. Meget firkantet set skal du holde dig mellem 6-12 gentagelser for at få muskler. Jeg kører dog 5x5 og det giver altså også muskler. Men find nogle programmer og kør så efter det. kik evt her: getbig.dk der er også en del programmer her på siden.

8. fuldstændig umuligt at svare på

og så lige en ting til.. begynd at træne de ben

[Leif Erikson]

mange af det du spørger om, kan du også finde svar på ved hjælp af søgemaskinen , tager ikke lang tid :4thumbup:

5. http://www.motion-online.dk/fora/index.php...6&hl=buler&st=0

[JesperT]

5. Det kan skyldes tre ting: du er svejrygget, du har en svag core-muskulatur eller det er fedt, som hos dig helst vil sidde på maven.

7. Du skal finde et program eller køre 3 - 4 sæt á 10 gentagelser med så meget vægt du kan uden at nå failure.

[Chris-]

mange af det du spørger om, kan du også finde svar på ved hjælp af søgemaskinen , tager ikke lang tid :4thumbup: 

5. http://www.motion-online.dk/fora/index.php...6&hl=buler&st=0

<{POST_SNAPBACK}>

Ved det godt, Leif, var bare lidt for doven igår...

Takker for jeres svar, jeg vender tilbage senere med et muligt program.

-Chris

[Chris-]

Jeg har overvejet dette program:

Biceps curls - lige stang (8)

Dips (10)

Dips (8)

Flyers (8)

Dips (10)

Dips (8)

Bend over rowings (8)

Flyers (8)

----------------------------------------------------

Squats - udført med håndvægte (8-10)

Bend over rowings (8)

Dips (10)

Dips (8)

Dumbing bells (8-10)

Biceps curls - lige stang (8)

Squats - håndvægte (8-10)

-----------------------------------------------------

Dumbing bells (10)

Dips (10)

Dips (8)

Dumbing bells (10)

Bend over rowings (8)

------------------------------------------------------

Hvis jeg så har kræfter tilbage kan jeg kører lidt ekstra træning, måske lidt roning, armbøjninger eller andet. Yes, jeg satser en del på dips, I know.. måske FOr meget?

Er det et fint program(hvis man også tager i betraktning at min kost er god), eller skal jeg smide noget skulderpres ind, tage noget ud, suplere med lidt sit-ups eller.. ?

-Chris

Edited March 26, 2005 by Chris-

[Leif Erikson]

Biceps curls - lige stang (8)

Dips (10)

Dips (8)

Flyers (8)

Dips (10)

Dips (8)

Bend over rowings (8)

Flyers (8)

----------------------------------------------------

Squats - udført med håndvægte (8-10)

Bend over rowings (8)

Dips (10)

Dips (8)

Dumbing bells (8-10)

Biceps curls - lige stang (8)

Squats - håndvægte (8-10)

-----------------------------------------------------

Dumbing bells (10)

Dips (10)

Dips (8)

Dumbing bells (10)

Bend over rowings (8)

Tror ikke du får de vilde gains med det der program.. det er faktisk ret dårligt

jeg har ikke helt overblik over hvilke øvelser du har muligheder for at udføre, men prøver alligevel at vise dig hvordan et træningsprogram med de øvelser du nu engang har mulighed for at lave, kan se ud!

1.dag

Squat 5*5

Bænkpres 5*5

Bent oer rowings 5*5

Dips 3*8

Dumbell laterals raises 3*8

Triceps øvelse (hvad der lige er muligt) 3*8

2.dag

Dødløft 5*5

Squat 5*5

Bænkpres 5*5

Dumbell Shoulder Press 3*8

Dips 3*8

Biceps curl 3*8

-Du har vel mulighed for dødløft?

-Du kan også tilføje nogle mavebøjninger med belastning.

-Hvis du har mulighed for at lave Chin ups derhjemme ville jeg også tilføje den til 1.dag

-jeg mener her at du skal køre dips som en brystøvelse

Du skal ikke se dette som et endegyldigt svar, det er kun et forslag/skitse på hvordan du f.eks. kunne gøre.. du må selvfølgelig selv komme med nogle tilpasninger, tror også du vil få meget inspiration hvis du søger og kigger på hvilke fullbody programmer andre har kørt

-er også kommet med forslag til hvilke gentagelser du kan køre med, da jeg ikke helt forstod hvad du mente der

-hvis du ikke kan lave 8 gentagelser i dips, kan du køre nogle flere sæt eller lave den mellem to stole.. eller få en til at hjælpe dig (assisted dips)

MEN HUSK det er ligeså vigtigt at du SPISER NOK

Edited March 26, 2005 by Leif Erikson

[Chris-]

jeg har ikke helt overblik over hvilke øvelser du har muligheder for at udføre, men prøver alligevel at vise dig hvordan et træningsprogram med de øvelser du nu engang har mulighed for at lave, kan se ud!

1.dag

Squat 5*5

Bænkpres 5*5

Bent oer rowings 5*5

Dips 3*8

Dumbell laterals raises 3*8

Triceps øvelse (hvad der lige er muligt) 3*8

2.dag

Dødløft 5*5

Squat 5*5

Bænkpres 5*5

Dumbell Shoulder Press 3*8

Dips 3*8

Biceps curl 3*8

Jeg er klart på jagt efter mere masse end jeg er på jagt efter styrke. Jeg kan se at de fleste af øvelserne er 5*5, altså den max-vægt jeg kan kører 5 gange inden jeg næsten falder sammen, og jeg troede at den slags øvelser giver mere styrke en masse? Eller hvordan hænger det sammen?

Men hvis det der program giver seriøs masse, så er jeg game.

Du har vel mulighed for dødløft?

Tjoo.. føler mig ikke tryg med dødsløft, så hvis det er muligt at kvitte den øvelse, og erstatte den med noget andet, så siger jeg tusind tak. Desuden har jeg før haft små smerter i ryggen når jeg har prøvet lidt dødsløft for sjov, og jeg flytter snart i lejlighed, så jeg mener ikke dødsløft er så godt til mig *BONK-CRASH- hvor blev gulvbræderne af?*.

Du kan også tilføje nogle mavebøjninger med belastning.

Jo, det kan jeg tilføje noget af.

-Hvis du har mulighed for at lave Chin ups derhjemme ville jeg også tilføje den til

Som sagt flytter jeg om kort tid - 14 dage - så jeg vil se til den tid om vægen kan klare en ribe. Det kan dette hus slet ikke, ellers ville jeg have kørt chin ups for lang tid siden.. netop derfor jeg kører bend over rowings istedet.

-jeg mener her at du skal køre dips som en brystøvelse

Brystøvelse?? Jeg har før fået at vide på forumet, at Dips var suveræne til mine triceps - og en god sekundær øvelse til bryst? Og så lige et spørgsmål om Dips.. skal håndtagene være så tæt på skuldrene som muligt, eller så langt fra dem som muligt?

Du skal ikke se dette som et endegyldigt svar, det er kun et forslag/skitse på hvordan du f.eks. kunne gøre..

Hvis programmet giver gode resultater, så kører jeg det program. Men må sige nej tak til dødsløft.

Bænkpres.. jeg har lige opfundet noget med 3 stole, en fodskammel og en store hynde så jeg kan køre bænkpres.. har lidt problemer med nakkestøtten, men det er ok. Jeg kan se i øvelsesbiblioteket at hans fødder er solidt plantet i jorden.. SKAL de være det? Og nakken.. har ikke rigtig noget støtte der.. SKAL jeg have det? Når jeg kører brystpres så er stangen lige over slutningen af min hals når jeg fører den op og ellers kører jeg den så sådan at jeg fører stangen ned til brystet, rejser den om igen, tager den ned til brystet osv. osv. - er det rigtigt udført?

Jeg ville sætte stor pris på hvis du kunne sætte et solidt program sammen som vil give synlige resultater og med seriøs muskelmasse. Hvis jeg kan få synlige resultater på 4-5 måneder, når jeg skal på ferie, så er jeg godt tilfreds. Og hvis du kan få mig til at se >sådan her ud< om et år, så er du sej. :4thumbup:

-hvis du ikke kan lave 8 gentagelser i dips, kan du køre nogle flere sæt eller lave den mellem to stole.. eller få en til at hjælpe dig (assisted dips)

Jeg kan køre dips nu til 12 gange inden jeg giver op, så no problems der. Men jo, jeg kører dem mellem to stole, det er vel ligeså godt som to stænger?

MEN HUSK det er ligeså vigtigt at du SPISER NOK

<{POST_SNAPBACK}>

Er gået igang her for 3 dage siden med at spise mere end aldrig før - grøntsager, frugt, rugbrød, pasta og jeg kvitter slikket og sodavandet.

Glæder mig til at høre fra dig.

-Chris

[Leif Erikson]

Jeg er klart på jagt efter mere masse end jeg er på jagt efter styrke. Jeg kan se at de fleste af øvelserne er 5*5, altså den max-vægt jeg kan kører 5 gange inden jeg næsten falder sammen, og jeg troede at den slags øvelser giver mere styrke en masse? Eller hvordan hænger det sammen?

Men hvis det der program giver seriøs masse, så er jeg game. 

5*5 giver masse, og er bedst at køre i de lidt mere teknisk krævende øvelser som f.eks. dødløft… men du kan godt vælge at køre 3*8 i bænkpres og husk ikke noget failure træning:pumpin:

Tjoo.. føler mig ikke tryg med dødsløft, så hvis det er muligt at kvitte den øvelse, og erstatte den med noget andet, så siger jeg tusind tak.  Desuden har jeg før haft små smerter i ryggen når jeg har prøvet lidt dødsløft for sjov, og jeg flytter snart i lejlighed, så jeg mener ikke dødsløft er så godt til mig *BONK-CRASH- hvor blev gulvbræderne af?*.

Hehe, ellers en god lejlighed til at få hilst på underboen

Men der er ingen øvelse de kan erstatte dødløft, det er den for god til.. så må også indrømme at jeg ikke lige har erfaring med nogle af de øvelser jeg linker til dig nu:

http://www.exrx.net/Lists/ExList/anchor1945210, men prøv at se om ikke nogle af dem her er mere praktiserbare i din situation

Men hvis du vil give dig ud i dødløft, skal du lige have teknikken på plads først, den er en del teknisk krævende: http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=299

Brystøvelse?? Jeg har før fået at vide på forumet, at Dips var suveræne til mine triceps - og en god sekundær øvelse til bryst? Og så lige et spørgsmål om Dips.. skal håndtagene være så tæt på skuldrene som muligt, eller så langt fra dem som muligt?

Armene skal være så tæt på kroppen som muligt, om øvelsen kun rammer triceps eller både triceps og brystet afhænger af hvordan man udfører øvelsen… Forenklet: hvis man hænger lodret under udførelsen rammer man kun triceps, men hvis man læner sig lidt forover rammer man også brystet, men hvis du er mere interesseret i det råder jeg dig til at søge noget mere om emnet

Hvis programmet giver gode resultater, så kører jeg det program. Men må sige nej tak til dødsløft.

Bænkpres.. jeg har lige opfundet noget med 3 stole, en fodskammel og en store hynde så jeg kan køre bænkpres.. har lidt problemer med nakkestøtten, men det er ok. Jeg kan se i øvelsesbiblioteket at hans fødder er solidt plantet i jorden.. SKAL de være det?

ja

Og nakken.. har ikke rigtig noget støtte der.. SKAL jeg have det?

Det ville da være at fortrække, I øvrigt mener jeg at Henning herinde fra ved en del om hjemmetræning, prøv at spørge ham om ikke han har nogle billeder liggende af hans udstyr, det vil sikkert give en del inspiration til hvordan du bedst udnytter dine muligheder

Når jeg kører brystpres så er stangen lige over slutningen af min hals når jeg fører den op og ellers kører jeg den så sådan at jeg fører stangen ned til brystet, rejser den om igen, tager den ned til brystet osv. osv. - er det rigtigt udført?

http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=441

Jeg ville sætte stor pris på hvis du kunne sætte et solidt program sammen som vil give synlige resultater og med seriøs muskelmasse. Hvis jeg kan få synlige resultater på 4-5 måneder, når jeg skal på ferie, så er jeg godt tilfreds. Og hvis du kan få mig til at se >sådan her ud< om et år, så er du sej. 

Man kan ikke skabe mirakler på 5 måneder, men du vil nok kunne få nogle pæne begynder gains

Men programmet jeg forslog i går var nu meget godt, der findes ikke nogle mirakel programmer, det vigtigste er at du træner regelmæssig og så også husker at få kosten med, men tålmodighed er også en dyd…

For resten ret vild danser dér, han må have knoklet i lang tid for at få den der styrke

Jeg kan køre dips nu til 12 gange inden jeg giver op, så no problems der.  Men jo, jeg kører dem mellem to stole, det er vel ligeså godt som to stænger?

joh..

desuden vil jeg forslå dig at blive ved med at læse herind, og læse nogle artikler af TJ på getbig så du kan få lidt mere styr på den teoretiske del af træningen :bookread: , og hvis du på et tidspunkt for lyst og vil ofre lidt penge på det måske begynde at starte i et center

Edited March 27, 2005 by Leif Erikson

[Leif Erikson]

Hey Chris-

kan du ikke lige skrive det program, du fandt frem til gerne at ville køre?

[Chris-]

Hey Chris-

kan du ikke lige skrive det program, du fandt frem til gerne at ville køre?

<{POST_SNAPBACK}>

Så lad gå, Leif

Siden min lille opfindelse til bænkpres ikke gik, så tænker jeg et program der ser sådan ud:

15 minutters opvarmning - løb.

Dumbell press - 8 reps, 5 set

Shrugs - 5*5

Chin-ups - 3 reps, 5 sæt

Squat - 5 reps, 5 sæt (så fik vi den med )

Push-ups med tung rygsæk - 8 reps, 5 sæt

Dips med tung rygsæk - 5 reps, 5 sæt

Lateral - 5 reps, 5 sæt

-------------------------

Jeg snakkede med nogle for nyligt, og de var også enige i, at 5*5 gav godt med muskelmasse, også hvis jeg varierede øvelserne

Ser det fint ud? - eller mangler der noget armtræning(vil jo gerne have større arme)? Det skal siges, at jeg skam har trænet i omkring 9 måneder nu, hver anden dag med et program der hed "biceps-curls med lige stang 10 reps, 2 sæt. Dips 10 reps, 3 sæt. Flyers 8 reps, 3 sæt. Bend-over-rowings 8 reps, 2 sæt" og det har faktisk givet et ret godt fundament - mere bryst, mere arme, faktisk mere af det hele.

Det jeg vil med mit nye program, er, at få ENDNU bedre resultater, og det tror jeg sagtens kan lade sig gøre, da jeg nu (1) spiser meget mere, (2) kører hårdere (3)og jeg vil skifte med reps og sæt hver 3-4 uge(f.eks. istedet for dumbell press 8 reps 5 sæt, så kan jeg skifte til 5*5).

Jeg har nogle spørgsmål til dig, men det venter jeg med til efter du har godkendt eller ikke-godkendt programmet for mit mål: Større muskelmasse.

Jeg vil sige, at jeg prøvede at køre med dele af programmet igår, og jeg har nok aldrig følt mig så pumpet...

-Chris