Sign in to follow this  
grinder

kort (tidsmæssigt) program søges

Recommended Posts

Jeg er kommet til at melde mig til en højere videregående uddanselse og nu er tidspresset ved at ødelægge de resultater (om det er gode resultater kan diskuteres) jeg nu en gang har opnået.

Min trænning har indtil nu været fordelt på 4 uge dage:

Dag1: ben og biceps.

Dag2: ryg.

Dag3: Skulder og triceps.

dag4: Bryst.

Jeg har fulgt lidt med i det skjulte her på MOL og har da også fundet ud af af det program jeg kører er mere eller mindre hensigtsfuldt, så en evt. fornyelse ville nok alligevel være på sin plads.

Men det kort sagt er tidspresset på mit studie begyndt at ødelægge den ene træningsdag efter den anden og det er så småt begyndt at irretere mig. Derfor håbede jeg at der var nogle kloge hoveder her på MOL som der havde et forslag til et program hvor jeg fik det hele trænet på et par dage. Jeg havde selv forestillet mig noget med grundøvelser og en masse frie vægte ;-) - Nogle forslag?

Håber der nogen, som kan rede min ynkelige træning.

(anders og asbjørn i lukker røven)

-----

Morten aka grinder

Share this post


Link to post
Share on other sites

... jeg har i et stykke tid kørt et 3 split/uge program netop pga. tidspres på studiet og syntes det har virket fint. Faktisk mener jeg at kunne fornemme en mindre fremgang da træningspasset er så kort at jeg 1) får presset ordentlig igennem og 2) jeg restituerer hurtigere da jeg ikke når for langt ned af den "katabole-stige"

Jeg køre et program der hedder dag 1 Ryg/skuldre dag 2 Ben dag 3 Bryst/triceps/biceps ....samt mave+læg alle dage (eller sådan burde det ihvertfald være)...jeg koncentrer min træning omkring basisøvelser som BP, squat og DL og komplementeret med lidt close-grip BP, curls, barbell rows, cabel rows, leg extension/curl etc efterfølgende (særligt ryg kommer til at indeholde en del rows udover DL)...dag 3 kommer dog til at tage for lang tid men dette kan der kompenseres for ved at køre triceps og biceps som supersæt (f.eks. supersæt close-grip BP/barbell curls)...således plejer jeg at ende omkring 60 til 75 min. pr. session.

(Anders og Asbjørn ...hils jeres mor of sig tak for blommerne)

Share this post


Link to post
Share on other sites

HIT er måske et fy-ord for nogen, men det er faktisk udmærket hvis man ikke har mere end to gange 1 time om ugen.

I korte træk: Hele kroppen gennemgåes på et træningspas, store multiledsøvelser i starten af passet. 2 sæt á ca. 10 gentagelser pr. øvelse, 1 øvelse pr. muskelgruppe, supersets mellem antagonisterne (modsat arbejdende muskelgrupper, fx. biceps og triceps) korrekt teknisk udførelse og 2 sek. for udførelse af øvelsens koncentriske del og 4 sek. for excentriske del. Træn til "failure". Pauser er en by i Rusland og husk lige cacaomælken.

Man er busted efter sådan et pas, så man kan ikke tåle mere end to om ugen alligevel.

Det virker, selv om det lyder uortodokst... Man vinder primært masse, sekundært styrke.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Godt nok er jeg ikke normalt HIT tilhænger, men i det her tilfælde mener jeg også det er den bedste løsning. Du kan faktisk nøjes med 2 x 30 minutter, hvis du tilrettelægger det godt.

Det kunne f.eks se således ud:

Mandag:

Dødløft  (opvarmning)  +  1 sæt x 6-8 reps til failure

Bænkpres  (opvarmning)  +  1 sæt x 6-8 reps til failure

Incline bænkpres  (opvarmning)  +  1 sæt x 6-8 reps til failure

Shrugs  (opvarmning)  +  1 sæt x 6-8 reps til failure

Barbell curls  (opvarmning)  +  1 sæt x 6-8 reps til failure

Torsdag:

Squat  (opvarmning)  +  1 sæt x 20 reps breathing squats

Rumænsk dødløft  (opvarmning)  1 sæt x 6-8 reps til failure

Bent over barbell rows  1 sæt x 6-8 reps til failure

Military presses  (opvarmning)  +  1 sæt x 6-8 reps til failure

Dips  1 sæt til failure

Hvis pauserne holdes korte, så kan det gennemføres på ingen tid.

Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg mener nu ikke, at HIT er hverken den bedste eller eneste løsning, hvis man vil træne hele kroppen på kun to træninger om ugen. Som et eksempel på, hvordan man kan opnå forøgelse i både styrke og masse på et helt traditionelt program med compound øvelser og de tre styrkeløft er her det program jeg selv følger:

Mandag:

Bænkpres (Hatfields Cycle)

Barbell Military Press (Coan/McCollough WP-system)

Seated Cable Rowing (Coan/McCollough WP-system)

Cable Pull Down (Coan/McCollough WP-system)

Torsdag:

Squat (Hatfields Cycle)

Dødløft (Coan/McCollough WP-system)

Bænkpres (eksplosiv)

Disse øvelser er valgt ud, så de (i hvertfald ifølge beskrivelsen af øvelserne på http://www.exrx.net) skulle dække hele kroppen. Og det kræver kun to træninger om ugen.

Thomas J>Falder Barbell Curls ikke lidt udenfor i dit forslag? Jeg laver ganske vist selv Dumbbell Curls én gang om ugen, men hvis man skal begrænse tiden og indsatsen mest muligt, så virker det ikke helt logisk at lægge en isolationsøvelse til biceps ind i programmet. Vil det ikke være bedre at erstatte Barbell Curls med eksempelvis Pull-Ups?

Share this post


Link to post
Share on other sites

BK> jeg giver dig ret i at der er mange andre muligheder med kun 2 tilgængelige dage i ugen. Problemet er bare at jo flere sæt man smider på, jo længere tid tager programmet. Jeg går udfra at grinder vil have det overstået så hurtigt som muligt.

Hvad angår curls, så forsøgte jeg bare at være gavmild. Hver gang man udelader curls i et program, så får man på trynen af bodybuilderne, så jeg tænkte jeg i dagens anledning ville være gavmild og tillade 1 sæt :)

Thomas

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kan godt lide den ´HIT inspirerede... ville bare smide et worksæt mere ind. Den erfaring jeg gjorde med HIT var, at et enkelt sæt meget sjældent er nok til at inducere den ønskede fremgang. Specielt ikke når der ikke er nogen forced reps inkluderet.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det vil jeg skam gerne. Her er et link til dette program:

http://weightrainer.virtualave.net/spreads...loughnotes.html

Det er et traditionelt Western Periodization (WP) program, som i denne version er lavet af Tom McCollough. Men når jeg kalder det et Coan/McCollough program, så skyldes det, at Ed Coan lægger navn til et program, som er næsten helt magen til.

Hvis du er interesseret i forskellige programmer af denne type, så kan du finde en hel række af dem på dette link:

http://weightrainer.virtualave.net

Bare klik på boksen med Peaking Programs ude i venstre side, så kommer du frem til en række meget interessante programmer. God fornøjelse.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this