WSB System

[Eltzholtz]

Ja, da jeg skal have planlagt min træning i fremtiden, har jeg valgt at prøve kræfter med WSB principperne. Mine svagheder i de forskellige løft er skitseret nedenfor:

Dødløft:

Bunden, jeg kommer hurtigt til at stiff-legge den. Jeg tror problemet er mine hamstrings, de er simpelthen for svage.

Bænkpres:

Her er det også klart bunden, jeg mangler eksplosivitet og bryststyrke.

Squat:

Jeg mangler power når jeg kommer lidt over parallel.

Efter mine svagheder har jeg valgt nogle ME-øvelser:

Squat:

Front Squat

Parallel Box Squats

Partiel Squats

Dødløft:

Dødløft på skive

Wide Sumo DL

Goodmornings

Bænkpress:

Dimitry bænk

3" boardpresses

Floor Presses

Der bliver skiftet mellem SQ og DL ME-øvelse hver uge.

UGE 1 SQUAT ME-ØVELSE:

Mandag DE Bænkpres:

8 triples med 50-80% 1RM

Hjælpeøvelser:

DB Skulderpres

Barbell Rows

Side Laterals

Tirsdag ME squat/dødløft:

Front Squat 6-8 sæt til max single

Hjælpeøvelser:

GHR

Weighted Hyperextensions

Heavy DB Side Bends

Torsdag ME Bænkpres:

Paused DB Incline Bænkpres

Hjælpeøvelser:

Dips

Rear Laterals

Tate Presses

Lørdag DE squat/dødløft:

Squat 8sætx2reps 65% af 1RM

Dødløft 10singles 70% af 1RM

Hjælpeøvelser:

Squat

Stiff-legged DL

Weighted Situps

Er der nogle som vil giv lidt kritik af programmet? Har noget at tilføje? Det er første gang jeg skal prøve kræfter med WSB-systemet, så det kunne være jeg har misforstået noget.

Edited April 12, 2005 by Munden

[T:I:R]

Udskift paused dumbell-presses med en anden øvelse. håndvægte egner sig ikke til maksforsøg.

synes du har meget høje procenter på din speed-dag

undgå presseøvelser til skulderen når du løfter så tungt i ME-øvelserne

Edited April 11, 2005 by T:I:R

[lonelyone]

jeg synes også du skulle skifte paused DB incline ud med alm incline bænk.. den giver god bundstyrke.....

[Tind]

Bænkpress:

Paused DB Incline Bænkpres

Floor Presses

<{POST_SNAPBACK}>

Overordnet synes jeg det ser rigtig velovervejet ud :4thumbup: ... men er floorpress god for bundstyrken? umiddelbart synes jeg den ryger i mine triceps, måske dimitry bænk istedet?

[Eltzholtz]

Tror jeg vil udskifte Inc. DB med Barbell. Mht. mine %'satser så kan det godt være de er lidt højt sat, men det er noget jeg lige vil eksperimentere med.

[Eltzholtz]

Mht. floorpresses så er stangen ca. 10 cm fra brystet når albuerne hviler på gulvet. Hvor tungt skulle jeg køre Dimitry bænk? Tunge singles til en max single?

Edited April 11, 2005 by Munden

[T:I:R]

de er ikke bare lidt højt sat de er faktisk temmeligt højt sat. godt nok plejer wsb'erne at sætte et par tung eksplosive løft ind efter deres triples, men det skal gøres moderat og med omtanke

[nra]

Tror ikke high box squat og partials vil hjælpe dig hvis din svaghed ligger lidt over parallel. Hvis du sticker lidt over parallel, er det faktisk på det punkt lige inden, du mangler styrke.

Tror parallelle boxsquats kan hjælpe dig mere

[Eltzholtz]

T:I:R, hvad plejer de at ligge på %-mæssigt? Evt. link?

nra, Okay så vil jeg bare lave nogle box squats ved parallel!

[Krumborg]

Nogen der har noget læsetof om WSB? Andet end det TJ har skrevet på getbig.dk?

[ptpoul]

Dynamisk bænk kan sagtens køres lidt tungere. Som begynder er det alligevel tvivlsomt hvor meget du får ud af DE metoden ud over teknik (vigtigt).

Meht dine bænkøvelser er det en god ide at have nogle 3board presses med. De træner stabilitet, triceps og øver dig i at holde tunge vægte.

Din ben dag mangler low box smal stand squats tilo me og squats som hjælpeøvelse.

For en begynder mener jeg det er en fejl, at negligere squats som hjælpeøvelse til wsb.

Baglår er vigtige, men squats er også voldsomt vigtige!

Husk en ipf godkendt squat er meget dybere end de squats der godkendes i wsb gutternes forbund. Samt deres udstyr er meget mere voldsomt.

Det gør nødvendigheden af squats mindre. Men for dig som begynder+ipf løfter gør at squats ikke skal negligeres.

[ptpoul]

Kør evt Me øvelser 2uger i træk. den første uge for en trippel og næste ned til en single.

[Eltzholtz]

ptpoul, jeg smider nok nogle 3board presses med så! I stedet for high box squat vil jeg køre lidt low. Squat som hjælpeøvelse, hvor skal jeg så smide den ind henne?

[ptpoul]

Jeg ville personligt bruge den som første hjælpeøvelse på den eksplosive dag. Så skal du bare have droppet en af dine baglårsøvelser.

Det bliver spændende at følge.

[Eltzholtz]

Okay, det vil jeg forsøge med! Tak for hjælpen! :4thumbup:

[devito]

Dit DL fra skive, er det BB eller dig der står på skiver?

For hvis det er i bunden du har problemer hjælper det jo ik at få stangen endnu højere op....

[Tind]

Mht. floorpresses så er stangen ca. 10 cm fra brystet når albuerne hviler på gulvet. Hvor tungt skulle jeg køre Dimitry bænk? Tunge singles til en max single?

<{POST_SNAPBACK}>

singles eller tripples ... umiddelbart burde dimitry ihvertfald være mere givende for din bundstyrke end floorpress (som vel egentlig henvender sig til et stickin point en 8-9cm over brystet)

[Squatfather]

Nogen der har noget læsetof om WSB? Andet end det TJ har skrevet på getbig.dk? 

<{POST_SNAPBACK}>

Kig under artikler her. Der skulle være læsestof til et par dage. Specielt artiklerne af Simmons, Tate og Wendler er gode.

[Krumborg]

Nogen der har noget læsetof om WSB? Andet end det TJ har skrevet på getbig.dk? 

<{POST_SNAPBACK}>

Kig under artikler her. Der skulle være læsestof til et par dage. Specielt artiklerne af Simmons, Tate og Wendler er gode.

<{POST_SNAPBACK}>

Magen tak Papa

[Mikkel leicht]

Overordnet synes jeg det ser rigtig velovervejet ud :4thumbup: ... men er floorpress god for bundstyrken? umiddelbart synes jeg den ryger i mine triceps, måske dimitry bænk istedet?

<{POST_SNAPBACK}>

[Comedian]

floorpress (som vel egentlig henvender sig til et stickin point en 8-9cm over brystet)

Floorpress giver udemærket bundstyrke, i og med stangen er nede og ligge helt stille mellem hver rep og derfor skal startes fra en fuldstædnig død position. Alt efter personens armlængde giver den en blanding af bund og midtstyrke

hvad er Dimitry bænkpress?

Bænk, med 3 sekunders pause på brystet.

[Eltzholtz]

Dit DL fra skive, er det BB eller dig der står på skiver?

For hvis det er i bunden du har problemer hjælper det jo ik at få stangen endnu højere op....

<{POST_SNAPBACK}>

Det er selvfølgelig mig på en skive!