Arnes log

[Arne]

Velkommen til min log.  

NB- i modsætning til andre - så opdatere jeg ikke vægt, løftede vægte til træning mv her på forsiden af min log - kronologien bliver holdt!

Jeg er begyndt på den af 2 årsager:

1  For min egen skyld, som motivation

2. Som inspiration for andre der måtte træne med tilsvarende formål

Jeg har intet mod at min træning bliver genstand for skånselsløs debat, tværtimod. Så kommenter endeligt

Lidt oplysninger om mig og baggrunden for min træning.

Jeg er 39 år gammel. Jeg har tidligere i livet brugt megen tid på idræt. Jeg har spillet bordtennis og dyrket rosport. Mit forsøg i en karriere på konkurrenceplan var som roer. Det blev til et beskedent resultatudbytte, men medførte at jeg for 20-24 år siden prøvede at være i kanon god form med træning hver dag året rundt.

Senere har jeg virket som leder og træner på alle tænkelige måder og planer. Midt i 80 erne tog jeg alle de instruktør og trænerkurser man kunne komme i nærheden af. Jeg har været træner på eliteplan i bordtennissporten og underviste for 12-15 år siden på leder og instruktørkurser under DIF.  Jeg forlod idrætten for ca. 10 år siden

I december 2000 vejede jeg 180 kg, syntes at alle cykelture på mere end 500 m var lange, var slemt  plaget af min type II sukkersyge og havde et galoperende højt blodtryk.

Min træning handlede i første omgang om at rede mit helbred. Træningen blev det første halve år tilrettelagt af min træner uge for uge. Jeg er så heldig at kende en kandidat i idræt (den gang stud) som fik sat mig i gang med at træne.

Indtil nu har træningen resulteret i et vægttab på 37 kg (var på 43 kg inden en, nu overstået personlig krise i december –januar), jeg har ikke længere væsentlige problemer med blodtrykket på trods af et væsentligt nedsat medicinforbrug.

Principper:

Ingen der har fulgt med i debatforummet om vægttab, og læsts Morten Zs gode artikler, kan overraskes over hvordan min træning har været tilrettelagt. (jeg skal en anden dag skrive om min kost)

Ideen er at træne hver dag, og gerne 2 gange. Der trænes med høj intensitet 80-100 % relativ intensitet. Jeg har været så heldig jævnligt at kunne blive testet på universitetet, så træningen har kunne tilrettelægges rimeligt præcist. Konditionstræningen er blevet suppleret med styrketræning for at uindgå tab af muskelmasse. I perioder, senest fra midt i januar til starten af marts har jeg spist mere og intensiveret styrketræningen for at vide lidt i muskelmasse.

Redskaber:

I de første 4 måneder forgik træningen hovedsageligt på en Monark vægtbelastet ergometercykel. Jeg trænede 30-50 minutter morgen og aften med varierende intervalprogrammer.

Fra marts måned 2001 begyndte jeg at supplere med træning på en mountain bike (uden affjedring) Roadbike Shop byggede en cykel til mig der både var god og kunne klare belastningen. Jeg har 12 km til arbejde og mange gode muligheder for at tilrette gode ruter på 20-35 km hjem. I sommers startede jeg hver dag med en 18-25 km tur for fuld drøn, inden jeg cyklede på arbejde. I weekenderne har jeg så cyklet længere ture. Jeg fik flytte mig fra en kapacitet på 2-3 km med 15 km/t i januar til at køre 100 km eller mere dagligt på en cykelferie i juli 2001. Træningen forgik sidste sommer/efterår med 25-32 km i timen.

I oktober fik jeg så et Concept II roergometer. Et suverænt træningsredskab som jeg senere vil skrive mere udførligt om.

Min styrketræning forgår dels hjemme med stang og håndvægte, dels i USG (studenteridrætsklubben) som låner vægttræningssalen på Københavns Universitet.

Status

Jeg altså nu på 143 kg. Målet er 110 kg inden nytår og 85-90 kg inden næste sommer.

Min kondition er ikke som den har været. Min kæreste og jeg gik fra hinanden omkring årsskiftet og det betød at den hårde konditionstræning var i krise fra midt december til ind i marts. Jeg er ved at indhente det tabte og regner med at jeg lige nu har en Vo2 max på lige under 3700 ml, på toppen regner jeg med at havet være lige over 4000. Startpunktet var omkring 2500 ml.

Styrkemæssigt har jeg ikke været bedre end nu. Den egettlige vægtræning begyndte i efteråret og blev intensiveret i januar-marts hvor jeg trænede 2-3 gange i rummet, suppleret med lidt florpress, curls mv. hjemme.

Mine max:

Squat 90 kg (så er der lige de 35-40 overflødige kilo over hoftehøjde)

Dødløft 100 kg (regner med at der er 10-15 kg mere, men jeg er forsigtig)

Bænkpres 65 kg – jeg er patetisk slap i presøvelser

Benpres 180 kg i skiver + slæden som jeg ikke ved hvad vejer (3 rep)

Millitary press 35 kg

Cabel pulldown til bryst 80 kg

Cabel rows 85 kg

BB row 55 kg (workset, har ikke prøvet mere, så ryger formen)

Ugeplan i den nærmeste tid:

Styrketræning mandag og torsdag morgen. Basisøvelser

Supplerende styrketræning (MP, curls, shrugs., laterals mv. ) hjemme i løbet af ugen

Hård kort  intervaltræning i CII tirsdag-onsdag-fredag

50-75 km på cykel lørdag og søndag. I tilfælde af meget dårigt vejr erstattes det af CII

Daglig cykling: 12-18 km om morgenen, 12-35 km om eftermiddagen, afhængigt af vejr og omstændigheder. Typisk kortest på CII dage.

Det var en lang indledning. Jeg kunne skrive meget mere, men jeg vil lade den konkrete træning fortælle fortsættelsen.

Edited November 23, 2002 by Arne

[Arne]

Træning lørdag den 27/4

Møgdag - var til familiefest i går og det har regnet. Min ellers så elskede Ghost (MTB-tingen) blev i kælderen i dag.

Jeg satte mig i CII og roede 10 km i formiddags efter 2.20 (roere opgiver tempo efter tid per 500 m) Lagde 2 500 m spurter efter 1.55 ind til sidst med 3 min imellem.

Ikke en imponerende dag at starrte sin log.

[klausjensen]

Hej Arne - godt du fik oprettet en logbog! :)

Det er godt nok en voldsom mængde motion, du ligger for dagen. Det får min motionsmængde til at ligne en afslapningsferie med Brixtofte-rejser.

Og et rasende imponerende vægttab - med din plan skal du nok nå det.

Sommeren 2003 kan alle de andre godt pakke sammen, så er det os, der scorer alle tøse-børnene på stranden!

[Watts]

Glæder mig til at følge din log!

Får du nogensinde ondt i lænden ved CII roning?

De bedste

Thue

[Supersonic]

Hej Arne

Mht. til din CII: Træner den så styrke eller kondi eller begge dele. Jeg overveje selv at skaffe en, hvis jeg kan få råd.

Jeg er sikker på at din log bliver spændende :D

[Arne]

Tak for de gode ønsker drenge!

Watts: Nej jeg får ikke ondt i lænden

Supersonic: CII er konditionstræning - modstanden kan godt sættes så højt at man næsten kan bruge den til at træne ekspolsiv styrke . systemet bygger på vindmodstand på et skovlhjul - jo hurtigere/kraftfuldt du trækker i kablet - jo mere modstand. Jeg bruger den udelukkende til kredsløbstræning. Jeg har den koblet til min PC så jeg kan ro mod en pacebåd på skærmen, følge min træning på kurver over wátt, puls, kadance og bådhastihed.

Klausjensen: ja det er et ambitiøst program - det afspejler hvad jeg lavede fra december 2000 til november 2001, nu skal det være sådan resten af dette år. Jeg synes nu også du får lavet en del! Tak for at du sparkede på, så  jeg omsider fik startet min log.

Dagens træning så langt:

Det var blæsende denne morgen men ingen regn. det blev til en tur på MTB tingen på ca 35 km (Min ellers trofaste Polar Xtrainer pulsur/cykelcomputer er stået af) fra Østerbro op af Strandvejen, på kryds og tværs i Dyrehaven og hjem via Lyngbyvej. det tog 1 time og 15 min - der gik lidt skovtur i den på et tidspunkt - skoven er sprunget ud!

[Arne]

Dagens 2. træning:

Intervalprogram i CII

1500 m opvarmning efter 2.30/500m

5x500m efter 2.00 med 4 min blød ronimg efter 2.50 imellem

1000 m afkøling efter 3.00

Puls/sluttid efter intervallerne:

177 - 1.59.8

182 - 1.59.6

185 - 1.59.9

188 - 1.58.5 (lukkede min øjne og trak som en gal de sidste 100 m, det er her man tror man skal dø)

191  (første gang over 190) 1.59.8

Første gang at den sidst interval ikke er kommet over de 2.00.

God eftermidag!

[Arne]

Dagens træning:

Styrketræning i USG

Opvarmning mave og ryg

Rygstrækninger på skråbænk kan sådan set tages med i styrkeprogrammet, jeg klare 3x10 – med lille pause for hver 5.

Squat:

10 x 40 kg

3 x 3 x 80 kg

Dødløft

2 x 1 x 100 kg

8 x 1 x 90 kg

Skrå bænkpres (plejer jeg ikke at lave – men totalt optaget ved bænkpres bænken)

10 x 20 kg

3 x 3 x 50 kg                                                                                

Puldown

10 x  50kg

3 x 3 x 70 kg

BB row

8 x 40 kg

3 x 5 x 50 kg            

Derefter 14 km på cykel til arbejde.

Grundet møder mm. når jeg ikke mere i dag.

[Arne]

Morgentræning:

Rotor Cuff øvelser med håndvægte

25 km på MTB - Østerbro-en runde i dyrehaven og hjem via Ordrup og Bernstoffsvej. Tid 1.05 time. Rart det var i tørvejr - blev gennemblødt 2 gange i går.

Derefter de 12 km til arbejde i moderat tempo.

[Arne]

Nogle betraktninger over min træning - hvordan taber jeg mig mest og hvorfor er det sådan?

Efter en lang periode hvor min træning føltes fragmentarisk og tilfældig (nok fordi den var det - stupid) er jeg nu kommet ind i en rytme igen. Det skønne ved at havet været ned i en formdal er, at man igen får lov til at opleve den eksplosive fremgang som man ikke har oplevet siden starten på træningen. Jeg føler at jeg flyver op af trapper, cyklen flytter sig i stedet for at stå stille om man får lyst til at træne hele tiden.

De der har orket at læse min mange indlæg om høj intensitet som nøglen til fremgang og vægtab, vil måske studse over det følgende: Min træner og jeg må konstatere, at efter de første måneder hvor kiloene raslede af via hård intervaltræning på motionscykel, har nøglen til mit fortsatte vægttab været, at komme 1-2 timer af gangen ud på landevejen.

I den periode i vinter hvor jeg mest trænede roergometer har jeg ikke tabt ret meget.

Spørgsmålet må så være – er modellen med høj intensitet forkert?

Et kig på mine træningsdata rejser et nyt spørgsmål, men også en mulig løsning.

På landevejen kan jeg godt holde en relativ intensitet på 85 % + (arbejde ved puls 170 , hvilepulsen er 50 maxpulsen 191 – 170 er derfor 86 % af pulsreserven) i en time eller mere. På kondicyklen kunne jeg godt køre et godt stykke tid på 250 W

I roergometeret kan jeg kun holde denne intensitet i 6-7 minutter af gangen, efter 7-8 minutter stiger min puls hurtigt op mod maxpuls ved vedholdende arbejde. Ved puls 170 arbejder jeg med rotag på ca. 200W, altså 50 w mindre end på cyklen. Hvis jeg skal arbejde i længere tid d.eks 20-30 minutter skal jeg ned på puls 155-160, devs. intensiteter på 74-78 %. Hvis jeg skal arbejde de 60-90 minutter jeg arbejder på cyklen, skal jeg yderlige nogle procent ned.

Umiddelbart skulle man tro at roergometeret ville muliggøre højere belastninger, i og med at alle muskelgrupper er indblandet. Watt ydelsen burde blive højere og vægttabet større.

Jeg kan se 2 mulige forklaringer der har specifikt med mig at gøre.

1. Jeg er stadig et tyk mand, det betyder at maven i de første del af rotaget presser brystkassen sammen, det har nok en betydning for hvor store mængder luft jeg kan indånde.

2. Jeg har trænet på cyklen længe nok til at jeg har udviklet blodforsyningen til musklerne i mine ben. Mængden af blodkar i musklerne er øget, en af e centrale faktorer i opbygningen af VO2 max. Noget tilsvarende er endnu ikke sket i overkroppen, så mine muskler i overkroppen kan simpelthen ikke udnytte den ilt der tilbydes, og så bliver jeg træt.

Så grunden til at det er de halv lange ture på cyklen der leder til det største vægttab for mig, må være at jeg har oparbejdet en evne til at arbejde længe på cykel med høj intensitet – det betyder at jeg for brændt mange flere kalorier på cyklen som funktion af både intensitet og tid.

Kommentarer modtages!

Jeg vender tilbage med en rapport om den sene eftermiddagstræning.

[Arne]

Jeg orkede ikke at køre det sædvanlige intervalprogram i CII tingen denne aften. Variation skal der til!

Det blev til følgende improviserede program:

10 min opvarmning efter 2.40/500 m

4x5 min efter 2.10/500 m

10 min afkøling i aftagende tempo

De første 3 intervaller

Tid/500 m – Puls -W

2.09.8 – 171 – snit 174 W

2.09.6 – 171 – snit 174 W

2.10.2 –175  – snit  173 W

Sidste interval blev spontant lavet om til

5 x 30/30 sek.

30 sek. i kadence 32 mindst 250 W per tag – 30 sek. kadence 26 100 w

Pulsen nåede 185-190 i slutningen af de hårde intervaller

Derefter 10 min afkøling, startende ved 150 w  langsomt aftagende

[Arne]

Jeg kan godt nok mærke at jeg har øget træningsmængden til niveauet fra oktober. Jeg var vist et ømt syn, da jeg kravlede ud i køkkenet i morges, og lidt senere stort set var nød til at sænke cyklen til vandret for at komme i sadlen.

Det blev til en stille rulletur med 23-26 km i timen på ca 15 km.

Jeg håber at være lidt mere på toppen i aften, så jeg kan præstere noget ordentligt træning.

Det er motiverende at jeg i dag gik et hul ind på bæltet!

[klausjensen]

Arne>> Dejligt med fremgang! :)

Jeg synes det er nogle meget spændende betragtninger omkring din intensitet ved cykling og roning. Jeg synes beggen dine mulige forklaringer lyder plausible - men jeg er kun lægmand.

Det kunne godt ske jeg skulle springe på romaskinen i centret en dag og prøve det. Men jeg har samme frygt som da jeg begyndte at squatte og spinne samtidig - vil det ikke ødelægge det for hinanden - men det gjorde det jo ikke. Hvad er din erfaring med det? Bliver du ristet i armene af at ro - eller er det mest lårene?

Jeg vil under ingen omstændigheder forstyrre mit bænkpres de næste 10 uger - så hvis det generer bryst/triceps/frontskulder, er det nok bedre at gemme den...

Sådan en concept-II fætter med mulighed for at koble den sammen med PC'en - hvad ligger sådan noget grej i?

[Jan]

Hej Arne

Et gæt, og det bliver et gæt, kunne være at dit øgede vægttab ved cykling gemmer sig i de ikke målbare intervaller der er ved cykling f.eks. bakker (de er der sq hele tiden, selv om nogle er små), underlaget du kører på (der forskel på, at køre på Str.vejen eller køre i Dyrehaven) vind (den har vi rigeligt af her i DK), i de perioder jeg selv får luftet jernhesten blæser det altid mere end normalt ;)

Mulig konklusion: du får simpelt hen flere ikke kontrollerbare intervaller på cyklen, end du gør i din rofætter.

Mange hilsner

[Arne]

Jan - jeg tror du har fat i en meget vigtig del af forklaringen. Tak for det.

Klausjensen - jeg tror ikke at CII træning vil ødelægge noget for dig i bænkpres. Brystmuskulaturen er i brug, men her i en træk ikke i en presbevægelse.. Det er ben, røv og ryg der bliver hårdest belastet. Jeg synes det vil være en god variation fra din spinning. "Prøv det".

En ny CII med +computer, der muliggør kobling til PC koster i omegnene af 12-14.000. Jeg betalte noget mindre for min. Den er brugt, men det kan man slet ikke se, den blev leveret renoveret, smurt, med nye håndtag osv. Modest Sport bringer den helt ind i stuen, samler den og instruere i brugen. Ret suveræn service.

Se evt:

Modest-sport

[Arne]

Kom for sent hjem til at komme på landevejen - surt show. Så det blev CII igen igen.

45 min roning

10 min opvarmning efter 2.40

30 min efter puls  165-170 med indlagte spurter op til 180 - 185 på "tilfældige tidspunkter" med 1-5 minutters mellemrum.

Afkøling.

Noget friskere end i morges.

[Arne]

God træningsmorgen!

styrketræningen måtte forgå hjemme, det reducere mulighederne noget. Jeg har ingen, bænk eller rack og kun op til 48 kg på stangen.

Goodmornings

3x15x 25 kg.

Første gang jeg forsøger mig for alvor, derfor den lille belastning. Køre øvelsen med strakt ryg, let bøjede ben og så ellers røv og hofte bagud indtil jeg når så tæt på paralel som jeg kan for maven. (efter Thomas Js beskrivelse)

Floorpres

15 x 28 kg

3 x 5 x 46 kg

Millitary pres

6 x 28 kg (målet var 10 men opvarmning vil jeg ikke køre tæt på grænsen.

3 x 3 x 38 kg

BB- row

1x 10 x 38 kg

3 x 6 x ´48 kg

Curls

10 x 18 kg

3 x 5 x 28 kg

Side laterals

3x10x ca 7.5 kg (jeg ved ikke hvad stængerne til de justerbare håndvægte precist vejer, gæter på 2,5 kg

Den stang jeg bruger til alle de øvrige øvelser, er en curlstang på 160 cm.

Efter 2 del af morgenmaden var det i sadlen på MTB tingen og ud i det gode vejr. Det blev til 45 km i en bue nord om København, først op af starndvejen, så igennem Søborg, Utterselv mose, lidt vestpå og ned til Hvidovre via Brøndby Strand. Snit fart (kun kørsel tælles ikke pauser ved lys) 27 km/t der er stadin noghle km/t op til min bedste form, men det hjælper.

[Arne]

Aftentræningen i går kunne ikke gennemføres. Jeg ville, men kroppen sagde hvile og søvn. Kroppen vandt. Det blev kun  til 15 km på MTB  hjem fra Avedøre i regnvejr, regnen satte skub på mig og jeg var, trods røde lys, hjemme på 31 minutter.

Jeg har hjemmearbejdsdag i dag, skulle derfor ikke på Cyklen til Hvidovre. I stedet kastede jeg mig over den intervaltræning i CII som jeg skulle havet lavet i går aftes:

Intervalprogram i CII

1500 m opvarmning efter 2.30/500m

6x500m efter 2.00 med 4 min blød roning efter 2.50 imellem

1000 m afkøling efter 3.00

Altså en øgning med en ekstra interval. Jeg valgte at forsøge at gennemføre, selvom jeg stadig følte mig meget slidt med tunge, tunge ben. Det skulle vise sig at være for meget, jeg kunne ikke holde mig under 2.00 min i alle intervaller og den 6 kunne jeg ikke gennemføre.

Puls/sluttid efter intervallerne:

179 - 1.59.5

184 - 1.59.9

190 - 2.00.9

189 - 1.59.7

190 - 2.02.0

192 ( ! ) stoppet efter 250 m, helt udsolgt, svimmel.

Roede efter en kort pause 1000 m efter 2.15 og derefter afkøling ned til puls 125

Som sådan en god træning og her 2 timer senere har jeg det fint fint. Næste gang SKAL det køres helt og korrekt igennem!

Hvis vejret klare op skal jeg ud og rulle i aften, jeg tror det bliver en rulletur med 24-26 km/t.

[Arne]

En dag med alternativ træning

Dagen har budt på en lidt anderledes træningsform.

Opvarmning: Farmers walk

Spande, klude og pensler fra kælder til loft (6), 2 ture

2 x 5 L maling fra kælder til loft

Træning af styrke i arme og skuldre samt statisk træning af hele overkroppen:

Afmontering af et antal mellemstore termoruder: Kroppen strækkes langt frem, ruderne løftes fri af de 2 8 cm lange hængsler, ruden gribes i det millisekund den slipper hængslerne med stor fart, der stilles store krav til statisk styrke. Ruderne vendes og trækkes ind i rummet.

Farmers walk – workset

Termoruderne flyttes til loftet af snæver køkkentrappe.

Der veksles mellem 1-4 etager, små og store ruder, 1 i hver hånd eller kun en rude.

Derefter en let  fedtforbrændingstræning efter Claus Stykkers model, dvs. kontinuert arbejde ved relativ beskeden intensitet. Træningsredskaber; sandpapir i korn 60-80 og 100.

I morgen er der atter en arbejdsdag i andelsforeningen, men jeg staser på at nå en tur på landevejen i morgen tidlig.

[Arne]

Ugestatus

Jeg vil hver mandag samle op på ugens træning og på forløbet i mit lille projekt, som fortsat går på:

At tabe mig ned til min sunde normalvægt, formentligt ca. 85 kg,

Via motion at forbedre og vedligeholde mit helbred, så tidligere problemer med type II diabetes og forhøjet blodtryk undgås i fremtiden.

Generel helbredsstatus:

Vægttab, seneste vejning 140,6, (laveste vejning nogensinde 137.4) 38,8 kg er tabt, der er stadig 55 kg igen, men jeg er på vej ned igen i godt tempo.

Det er længe siden at min diabetes har kunne registreres, jeg har ingen symptomer og blodsukkerværdier mellem 5 0g 8,5, hvilket er helt normale værdier.

Mit blodtryk har i de seneste måneder været lidt for højt, der lader til at være direkte sammenhæng imellem min konditionstræning og mit blodtryk. Trykket er på vej ned i normalområdet nu.

Træningsstatus

De seneste 3 uger har jeg arbejdet mig tilbage mod det træningsniveau jeg havde i efteråret. I den forgange uge var planen at træne 2 gange hver dag, at komme meget på landevejen på cyklen, træne 2 gange i vægtlokalet og træne hård intervaltræning I CII roergometeret 3 dage.

Sådan er det ikke helt gået, vejret har betydet mere CII træning og mindre cykling.

I slutningen af ugen har jeg været meget slidt, det og en arbejdsweekend i andelsforeningen har betydet at weekenden i stedet for 2 ture på 50-70 i højt tempo, kun har budt på 2 ture på 15 og 20 km i moderat tempo.

Alligevel er jeg meget tilfreds, træningen i CII er blevet gennemført med høj intensitet, min træningsdiciplin har været bedre end længe og jeg kan virkelig mærke en alvorlig formfremgang de sidste uger.

Jeg er fortsat et stykke fra m9in bedste form. Jeg har tidligere kunne ro 2000 m i CII på lige over 8 min, nu er jeg lige omkring 8.30 og på landevejen er jeg 3-5 km/t fra mit bedste, men jeg er på vej.

Samlet distance kørt  i træningstempo på cykel ,27-4 – 5/5 216 km.

Samlet distance roet i CII, 27-4-5/5 40,5 km

Betydningen af denne logbog

Jeg har i hele mit træningsforløb siden december 2000 haft en ambition om at føre en træningsdagbog. Det har været et fælles ønske fro mig og min træner at have et grundlag at diskutere og planlægge min træning udfra. Vi har også haft en ambition om at dette skulle være et mønster eksempel på hvordan et træningsforløb med min målsætning kan/skal forløbe. Det kræver omhyggelig dokumentation, en dokumentation jeg ikke i store dele af forløbet har formået at vedligeholde.

Jeg har, som allerede antydet flere gange, haft et behov for en ”ny start” på mit træningsforløb. Det var faktisk motiverende at fortælle om mit forløb i radioprogrammet ”Principa”, det minde mig om hvad det er jeg har gang i. Det var derfor nærliggende at fortsætte af den kurs ved også at fortælle om det daglige forløb i et offentligt forum. Jeg skulle lige tage mig sammen, men heldigvis kom jeg til at røbe planen for KlausJensen her på MOL, han sparkede så til mig i PMs nogle gange, tak for det Klaus!

Jeg kan konstatere at det indtil videre virker at skrive denne log – af flere grunde:

At være fast besluttet på at opdatere logbogen umiddelbart efter hvert gennemført træningspas er meget motiverende og disciplin fremmende.

At se at så mange faktisk ser med i ens logbog er en meget positiv oplevelse

At så mange har skrevet indlæg og PMs (personlige meddelelser) er en rar oplevelse

At skrive denne logbog er en god lejlighed til, at evaluere egen træning mere systematisk end man ellers gør i en travl dagligdag.

Træningsplan for denne uge:

Som i sidste uge

Tak for interessen til dem der følger med.

[Arne]

Træning 5-6/5

Søndag bød på mere farmers walk på trapperne. Det blev derfor kun til den tur på 15 km jeg kørte søndag morgen, pænt men ikke imponerende tempo. Turen blev kørt på 48 min.

Jeg skulle havet været til styrketræning denne morgen. det er ny sæson og jeg har ikke fået meldt mig endnu (slapt), deuden føltes min krop ikke, som om det var den rigtige medicin.

Denne morgen har jeg derfor været på tur op og ned af Starndvejen til lige nord for Klampenborg Havn (Jeg bor ved Sortedamssøen), ca 18 km på 36 min (+ lidt afkølingsrul), jeg fløj hjem, let rygvind samt et opsparet trang til at køre stærkt. efter lidt mad rullede jeg stille og roligt til Hvidovre.

[Arne]

Cardio efterfulgt af styrketræning uha da, samt nogle overvejelser om min styrketræning generelt.

Jeg det "må man ikke" i den rækkefølge siger visdommen, men sådan gik det ikke. Jeg kunne ikke lade solen gå ned uden at havet løftet jern. Det er blevet lidt af en ynglingebeskæftigelse, kedeligt at min gamle krop ikke (endnu) kan klare det mere end den kan.

Men først gik dagens cykeltur  fra Hvidovre midt, ud til Vestvolden, forbi Avedøre Stationsby, ud over Avedøre Holme, af motorvejsbroen til Amager (cykelsti! ), tværs over Amager fælled, op forbi Ørestaden Station, forbi KUA og endelig over Rådhuspladsen hjem til Østerbro. dejlig tur i solskin. Det er vist 22-23 km. Kørt på 49 min (Til Rådhuspladsen)

I morgen får jeg mit Xtrainer pulsur/cykelcomputer tilbage. Så kan jeg logge nogle mere præcise data på cykelturene.

Når det var det med vægtene. Efter et tandlægebesøg (AV)lidt mad og en slapper blev det til, til tonerne af ”made in Japan” til nedenstående program.

Jeg kan åbenbart hverken tælle eller regne, der er mere vægt på den "hjemlige stang" end jeg havde troet, derfor er tallene nogle andre denne gang.

Alle øvelser, med undtagelse af squat, kørt til 1-2 reps før failure.

Dødløft

1 x 10 x 40 kg

3 x 8 x  60 kg (tungt nok til at dødløft bliver relevandt at træne hjemme)

BB rows

1 x 10 x 30 kg

3 x 5 x 50 kg

Floor Pres

1 x 10 x 30 kg

3 x 5 x 50 kg

Military Pres

1 x 27,5 kg

3 x 4 x 37,5 kg

Squat

2 x 20 x 40 kg (den største vægt jeg tør tager over hovedet og tilbage) Mine quads påstår det var effektivt for et eller andet.

Min styrketræning trænger til at få tilført lidt systematik. Hvis der er en pt., så er det 1 dag om ugen med basisøvelser udført tungt for maksimal styrke udvikling, samt 1 gang om ugen lettere med flere reps for ekplosivitet og hypertrofi ( Hypertrofi er nu nok en by i Rusland på min nuværende diæt, 1400-1600 kcal. til 140 kg kropsvægt),. Men det er lidt af en efterrationalisering. Skal have det op med træneren, indspark modtages også fra jer andre!

[klausjensen]

1400-1600kcal diæt er godt nok ikke meget til en mand med dit aktivitetsniveau. Jeg ligger selv lige omkring det dobbelte og taber mig med et fint tempo. Er du ikke totalt udbrændt i hovedet af så lidt energi? For slet ikke at tale om træningen?

Mht. hypertrofi er det nok ikke muligt med den diæt, men selv på min diæt med ca 1000kcal underskud dagligt har jeg da oplevet lidt. Det er svært at vurdere sine abs af gode grunde, men forsiden af mine lår er blevet markant mere muskuløse (quads) og min frontskulder og øvre bryst er jeg også 100% sikker på er vokset.

Hvis ikke du har problemer med den diæt er det jo fint, men hvis du er træt og uoplagt, samt ikke kan bygge muskler, er det jo en lidt træls omgang. Så var det nok bedre at stige lidt i indtag og så tabe sig lidt langsommere - eller hvad?

[Jan]

Hej Arne

Vil bare fortælle at, jeg følger med i din log.

Keep up the good work :wave:

Mange hilsner

[Arne]

Jan> Tak for det!

Klausjensen - ja det er ikke meget og jo der er formiddage på arbejde hvor jeg måske mangler lidt energi. Jeg tager ligeet par vejninger mere med og laver så sammen med diætist og træner, en vurdering om jeg skal lidt op. Hvis træningsmængden bliver ved med at stige, er der nok ikke nogen vej uden om, at indtagenogle flere Kcal i forbindelse med træningen. Jeg gik sukkerkold på cykelturen her til morgen, de 30g Maxim energidrikpulver jeg havde i flasken var ikke nok, og det er der ingen grund til at komme ud for.

Mogentræningen

Amager Fælled ruten den modsatte vej af i går. Jeg kom på hjul og det var herligt, indtil jeg opdagede at jeg var i Dragør Kommune og der skulle jeg ikke hen. Så det blev til nogle ekstra km, og det havde jeg som nævnt ovenfor, ikke tilstrækkeligt med energidrik til. Jeg vil tro at det blev til 27-28 km på 1 time og 10 min. I dag får jeg min Polar Xtrainer cykelcomputer/pulsur igen, så fra i morge kan jeg angive precise tal for distance, puls, hastighed og kadance.

Motorvejsbroen er hård i den retning. Man skal igennem en låge lige inden stigningen op af broen, så man starter fra 0 km/t. Jeg fik da kæmpet mig op.

Helt flad og sukkerkold til sidst - men en god tur, Amager Fælled er et  godt cykelområde på denne årstid.