Arnes log

[Dorthe Bis]

Jeg kan ikke give dig den store faglige sparring i dit projekt, men du skal vide, at jeg synes det er et modigt og flot initiativ du nu har taget. Jeg støtter dig hele vejen og vil med glæde følge dig også på denne måde.

[Arne]

Planen for denne aften var 6 x 500 m intervaller i CII efter 2.00min/500 m.

Jeg var imidlertid meget smadret efter i morges, så jeg erstattede det med 6000 m jævn roning efter 2.25/500 m.

De 6000 m blev gennemføret med en snitpuls på 169 (slutpuls 181) og jeg hold mig lidt forand hele vejen, så jeg med en lille øgning på de sidste 1000 m sluttede efter 2.21/500, samlet tid lidt over 24 minutter. Træningstid inkl opvarmning og afkøling 35 minutter. Samlet distance roet, 7700 m.

[Arne]

Kroppen sagde denne morgen: "please lad mig være i fred, bare dene ene dag". Og sådan bliver det - seævom solen skinner og landevejen trækker - mine ben vil ikke derud. Er tilbage i morgen

[Jan]

Hej Arne

Hvornår skal du snakke med din træner + diætist?

Det lyder som om din krop sender dig nogle signaler om, at der er noget galt, vil give Klaus ret i at dit kalorieindtag lyder lavt i forhold til din store træningsmængde.

Pas på du ikke "brænder ud", det er dit projekt sgu for spændende til, at du må.............

Mange hilsner

[Arne]

Jan< Jeg taler med træneren stort set hver dag. At jeg bliver så trært forbinder jeg i første omgang med, at jeg er steget meget hurtigt i træningsmængde, efter en lidt sløv periode. Jeg har før ligget på et tilsvarende niveau med samme type diæt. Forskellen er at jeg ikke styrketrænede så meget på det tidspunkt. Jeg taber mig hurtigt lige nu og vil alt ialt nok gå op på 1600-2000 kcal.

Tak Jeg skal nok lade være med at brænde ud!

[Arne]

Dagens træning:

20 min CII

Dødløft

1 x 10 x 40 kg

4 x 6 x  60 kg (tungt nok til at dødløft bliver relevandt at træne hjemme)

BB rows

1 x 10 x 30 kg

4 x 4 x 50 kg

Floor Pres

1 x 10 x 30 kg

4 x 4 x 50 kg

Military Pres

1 x 27,5 kg

4 x 3 x 37,5 kg

Barbel curls

1 x 10 x 17,5 kg

4 x 4 x 27,5 kg.

Squat og cykling udsat - mine quads havde brug for endnu en dags restitution.

Jeg har ændret diæten til ca 1800 kcal.

[Arne]

Morgencykeltur på MTB - Strandvejen ud og hjem - sidemodvind ud og sidemedvind hjem.

25 km, plus 2 km i hver ende til opvarmning, afrulning.

Gennemsnitspuls 167, højeste puls 179, gennemsnitshastighed 25,3 km/t.

Kroppen havde det fint denne morgen og turen forløb godt. Jeg er stadig 4-5 km/t fra min bedste form, men i forhold til for nogle uger siden er den en anden verden.

[Arne]

Aftentræning 10-05-2002 – træning slut 19.00

Programmet denne dag er lidt presset, jeg kunne lige nå

5.00 min opvarmning efter 2,30/500 m = 1000 m

4 x 500 m på 2.00 min med 4 min blød roning imellem

Statpuls  slutpuls  tid

140             174       1.59.6

138             175       2.00.6  - FY

143             178       1.59.8

139             182       1.59.7

5.00 min efter 2.30

Distance i alt 5900 m

4 intervaller er for kort til 2.00/4.00 min - skal også arbejde hårdere i pauserne

[Arne]

Morgencykeltur på MTB - Strandvejen ud og hjem - sidevind lidt skiftende med og mod.

25 km, plus 2 km i hver ende til opvarmning, afrulning.

Gennemsnitspuls 169, højeste puls 182, gennemsnitshastighed 26,2 km/t.

Jeg fik lidt mere fart i cyklen i dag. Holder mig til de kortere ture indtil jeg har fået lidt mere speed, men vil dog gå efter  35-40 km i morgen tidlig.

[Arne]

Aftentræning d. 11.05.2002-05-11

CII intervalprogram:

5 min. Opvarmning efter 2.30/500 m

10 x 250 m flat out, med 2 min let roning imellem (snit arbejde i pauserne 85 W per tag)

5 min afkøling i aftagende tempo

Startpuls ved begyndelsen af hver 250 m arbejde ca. 130-135

Puls efter 100 m Puls efter 250 m Tid sek.

148             157             60,0

144             162                     59,2

150             168             57,8

147             169             57,2

153             172             57,3

151             172             57,3

154             176             57,6

158             178             57,5

155             176             57,4

158             177             58,3

Gennemsnitsarbejde per tag i intervallerne 233 W

Gennemsnitspuls for arbejdsperioden 148

Samlet distance 7900 m

Samlet træningstid 39 min 50 sek

Et forsøg, skal nok flere intervaller på hvis det skal gentages.

[Arne]

Træning søndag den 12/5

34,5 km på MTB. Gennemsnitsfart 24,8 km/t, gennemsnitspuls 166. En del bakkekørsel, bl.a. Geelsbakke på Kongevejen, og fra Strandvejen op til Virum. En rigtig god tur, det begynder at rulle bedre.

[Arne]

Morgentræning, mandag den 13/5

Dødløft

1 x 10 x 40 kg

4 x 6 x  60 kg

BB rows

1 x 10 x 30 kg

4 x 8 x 45 kg

Floor Pres

1 x 10 x 30 kg

4 x 7 x 45 kg

Military Pres

1 x 27,5 kg

4 x 3 x 37,5 kg

Derefter 22 km på MTB, ud over Amager til Hvidovre. Snitfart 24 km/t i en let modvind. snitpuls 162, det gik meget trægt de sidste 5 km, kunne ikke rigtig drive mine quads til mere arbejde, hvilket sætter sit præg på gennemsnitsfart og puls.

Fraregnet de sidste 5 og første 2 km, var gennemsnitsfarten 26,5 km/t og gennemsnitspulsen 171.

Log for eftermiddagstræning og mandagsstatus bliver ført lagt på sent i aften pga. besøg af 17 svenskere.

[Arne]

Eftermiddagstræning den 13/5

En lille sprint på MTB på 15 km. Gennemført på 37 min. På en strækning af 8,5 hvor jeg kunne køre uden stop, holdt jeg en snitfart på 28,4 km/t, det har jeg ikke været i stand til længe. Det var meget tilfredsstillende. Snitpuls på den hurtige strækning 175, samlet gennemsnitspuls for de 15 km 168.

En god lille træning.

[Arne]

Mandagsstatus, den 13/5

Træning kort

6/5-13/5 198,5 km på cykel i træningstempo

6/5-13/5 25,9 km i CII Roergometer (inkl. træning den 9/5 som ikke er rapporteret i logen)

3 gennemførte styrketræningspas

5 dage med 2 træningspas

2 dage med 1 træningspas

1 dage uden organiseret træning

Evaluering af træning

Jeg havde en krise midt på ugen, det betød ingen træning den 8/5 og kun et gennemført træningspas den 9, som jeg ikke fik ført i logbogen. Jeg tror det var en kombination af en for ambitiøs diæt og en meget hurtig tilbagevenden til en workload jeg ikke har prøvet i 3 måneder, som medførte den lille krise. Jeg har nu reduceret i diætambitionen og fundet en niveau omkring 1800-2000 Kcal der lader til at fungere.

Styrketræningen lader til at opfylde sit nuværende formål, at undgå for meget tab af muskelmasse. Jeg har gjort et system af den praksis der har udviklet sig. En gang om ugen med fokus på absolut styrke (træning af det neurologiske system), dvs. tungt arbejde med 2-3 rep., samt en gang med fokus på massebevarelse, dvs. træning med 6-8 gentagelser.

Jeg kommer pt. Ikke i træningslokalet, det medføre at jeg ikke for trænet tung squat. Jeg genoptager denne træning i juli eller august. I den kommende tid er fokus på konditionstræningen. (jeg savner nu og squate og træne rigtig tung dødløft,,,)

Vurdering af form

Min kondition er på vej i den rigtige retning. Det kan i sær mærkes på cyklingen. I dag mandag var jeg for første gang i stand til at holde 27-29 km/t over en strækning på 8-9 km ved eftermiddagstræningen – den fart kunne jeg overhovedet ikke holde 1000 m for 14 dage siden.

Jeg holder niveauet i min styrketræning - og det er hvad det drejer sig om nu. Jeg er blevet en smule stærkere i ryggen, det ser jeg som udslag af neural tilpasning i BB rows og dødløft, som er relativt nye i mit program. Det samme gælder Milletary pres, hvor jeg også er plevet lidt stærkere.

Helbredsstatus og vægt

Jeg er ikke blevet vejet siden sidst, det bliver jeg i løbet af den kommende uge. Jeg regner med at jeg har tabt mig 4-5 kg på de sidste 14 dage. Mit livmål er reduceret 4 cm på de sidste 14 dage til nu 144 cm ( ! ) (der var en gang da livmålet var over 170 cm.) Min diæt og træning,  bør betyde et dagligt energiunderskud på 14-1800 Kcal, afhængigt af træningsform og mængde. Jeg regner med at forbruge 600-1000 Kcal om dagen i fysisk aktivitet (træning + en del anden cykling),. Det bør føre til et ugentligt vægttab på min 1,5 kg.

Ugeplan

Jeg fortsætter på samme niveau, men håber at jeg kan træne alle dag og at højst en dag bliver med kun en træning, det bliver tilfældet i morgen (den 14) Jeg håber ligeledes at jeg kan klare lidt flere km både på cyklen og i CII

[Arne]

Min ADSL er nede - derfor lidt langsom opdatering i disse dage.

Træning tirsdag den 14/5

Morgen

22 km på MTB. 26,9 km/t i gennemsnit, højeste puls på turen 184, gennemsnitspuls 169.

Resten af dagen bød godt nok på 35 km cykling, men det var i turisttempo, jeg skulle vise 19 universitetsfolk fra Sverige rundt i København og på Vestegnen.

[Arne]

Træning onsdag den 15/5

Morgencykeltræning, 34 km, jeg havde kun planlagt den sædvanlige 22 km morgentur men blev grebet af cykelglæden, også i erkendelse af, at det ikke ville blive til mere træning denne dag, pga. det fortsatte besøg fra Sverige. Turen, i ret meget blæst, blev kørt med 25,7 km/t i gennemsnit (fratrukket de første 2 og den sidste km.) Pulsen var over 180 i ca 10 minutter af turen, og over 170 det meste af turen. Gennemsnitspuls 172.

Dejlig tur trods blæst.

Dagens øvrige motion, de 2 gange 12 km til og fra arbejde i frisk tempo, ikke målt.

[Arne]

Først en positiv nyhed.

Jeg er blevet vejet 2 gange i denne uge. En vægt jeg tilfældigt paserede tirsdag under en rundvisningsbesøg på Hvidovre Hospital, og igen denne morgen, på den vægt på Riget hvor jeg normalt bliver vejet. Der var lidt forskel på resultaterne, men den jeg plejer at bruge sagde 134,8, det er et tab på 5,8 kg siden sidste vejning for 2½ uge siden. det er jeg overstadigt tilfreds med. Omsider er der rigtigt godt gang i vægtabet.

Dagens  morgentræning:

10 min CII

Dødløft

1 x 10 x 40 kg

3 x 8 x  55 kg

BB rows

1 x 10 x 30 kg

3 x 8 x 40,0 kg kg

Floor Pres

1 x 10 x 30 kg

3 x 8 x 40 kg

Der var ikke tid til mere. Derefter 12 km til arbejde med 28,5 km/t (god medvind)

[klausjensen]

Kanonflot resultat! :thefinger_red:

Hvis du fortsætter i det tempo er du VÆK om 59 uger. Så kan jeg arve din racercykel og romaskine! :biggrinhat:

[Jan]

Sådan Arne.........

Du ved det måske godt?, men du nærmer dig en hastighed på cyklen, hvor du bruger meget energi på at "bryde" luftmodstanden, så la' dig ikke slå ud af, at du ikke hæver gennemstitshastigheden ret meget i fremtiden, du fyrer en masse kcal. af.......

Mvh

[Arne]

Klaus hvis jeg forsvinder helt kan du godt arve, så kan jeg vel overtage dit Polar 710 så længe, hvis du alligevel ikke har nogen cykel kan du vel nøjes med mindre?

Jan, ja jeg har forstået at det er omkring 24-25 km/t at der virkelig sker noget med vindmodstanden. Taget i betraktning, at jeg køre MTB med små kraftige hjul er jeg meget tilfreds, nu skal jeg bare kunne holde lidt længere. Glæder mig til at komme på raceren om -10 kg!

Tak for kommentarene til jer begge :)

[Litopsi]

superflot et pragteksemplar af et eksempel!!! Er det ikke "bundrekord"? (nu gider jeg nemlig ik lige gå tilbage og se i tråden.) Men det er da i hvert fald tæt på. Flot og hurra, lad os fejre det med en ekstra kilometer på kondicyklen.

[Arne]

Litopsi> jo tak -det er "bundrekord"!

Eftermiddag/aftentræning torsdag den 17/6

CII

4 min. opvarmning.(kom direkte fra 12 km frisk cykeltur)

15 x 250 m flat out med 2 min pause imellem

5 min efter 2.25

5 min helt blød roning

Træningstid 65 minutter. Har fumlet med teknikken, derfor ingen pulsdata gemt. Jeg var oppe over 180 efter 8, i de sidste 2 nåede jeg 190. Af de første 12 var ingen over 55 sek, de sidste en smule over.

God træningsaften!

[Arne]

Morgentræning fredag d.17/5

15 km cykel, en del i medium modvind. Gennemsnitsfart 25,6km/t. Undrede mig over at mit xtrainer ikke registrerede nogen puls. Efter at havet konstateret,at jeg så afgjort følte mig i live, kom jeg frem til at det måske havde at gøre med, at der i manualen står, at pulsbæltet skal medbringes og bæres på kroppen for at virke... Mig som ellers påstår at jeg er kvik om morgenen...

Jeg er ikke ved en netkoblet computer igen før tirsdag, så ingen opdateringer før til den tid.

[Arne]

”Mandags status”

Ja mandag er det jo ikke, men jeg har ikke kunnet komme på nettet før nu.

Træning kort

14/5-20/5 159km på cykel i træningstempo

14/5-20/5    31 km træning i CII roergometer

Dage med 2 træningspas 2

Dage med 1 træningspas 4

Dage uden træning 1

Evaluering af træning

Det har været en blandet uge på træningsfronten. Jeg skulle tage mig af udenlandske gæster 18 timer i døgnet, hvilket reducerede tiden til træning mandag tiltorsdag. En ændring i min medicinering for blodtrykket viste sig at være uheldig, det blev forstærket af at jeg ikke var klar over at Ibuprofen er problematisk i større doser (tandpine) hvis man har forhøjet blodtryk. Så fredag og lørdag steg mit blodryk, især under træning, voldsomt. (målt til 226/141 10 min efter træning fredag aften) Så jeg lå stille fra lørdag morgen til søndag eftermiddag, hvor problemet så var løst. Det er gået ud over såvel roning som cykling.

Vurdering af form

Min træning i går og her til morgen indikere at jeg er tæt på min hidtidige bedste form. Der er fart på cyklen, jeg kan holde 28-31km/t på flad vej i neutral vind på MTB over strækninger på op til 20 km. På distancer på 20-40 km kan jeg holde 25-27 km/t. Jeg kan træne med puls 170-178 i op til 50 min i træk på cyklen. Det svare til en relativ intensitet mellem 85 og 90 %, beregnet efter en hvilepuls på 48 og en makspuls på 192.

Helbred og vægt

Mit blodtryk gav min en lille forskrækkelse i denne uge, men det viste sig at være forbigående. Jeg er ikke blevet vejet siden sidst, men målebåndet fortæller at jeg holder kursen.

Ugeplan

2 gange cykling om dagen. 2 gange styrketræning. Roergometer 1-3 gange, afhængigt at cykelvejret.

Jeg tager på cykelferie den 16/6, så derfor bliver cyklingen opprioriteret og jeg skal se at få vænnet min rumpe til mange km af gangen.

[Arne]

Aftentræning den 20/5 og morgentræning den 21/5

Mandag aften: Standvejstur

23 km, heraf 19 for fuld skrue.

Gennemsnitspuls 175 (de 19 km)

Maksimalpuls 183

Laveste puls 169

Gennemsnitsfart 27,8 km/t

Let sidemedvind ud, let sidemodvind hjem. 1,2 km/t hurtigere på udturen.

Lidt senere på aftenen styrketræning, dødløft, bb rows, Millitary pres, floorepress, curls, som sidst.

Tirsdag morgen: Over Amager til Hvidovre

21 km kørt- 2 km trukket (knækket kæde SURT!!! )

Gennemsnitspuls 168

Laveste puls 155 (røde lys.... )

Maksimal puls 188 (broen fra Amager til Avedøre Holme)

Gennemsnitsfart 27,2 km/t for hele turen

På stykket over Amager fælled var jeg ikke under 31 km/t i medvinden - sjovt! I højfart/medvind mangler jeg nogle gear på MTBen, jeg kan ikke holde pulsen oppe i god medvind og flad vej.

Det køre sgu godt