Nyt program, off-season basketball

[Hammerstrength]

Hey,

Jeg er begyndt at tænke lidt over hvordan mit program skal se ud her sommeren 2005. Jeg har tænkt mig at træne en slags 2split 4 gange om ugen.

Målene med træningen er at tage lidt mere masse på (måske ca 5 kg ialt), og øget styrke/eksplosivitet/hoppehøjde som kan overføres til min basketball.

Jeg har aldrig kørt plyometriske øvelser før, men har tænkt mig at begynde på det nu. Jeg ved egentlig ikke helt hvordan man kører dem? Og har haft/har stadig problemer med knæene, så det ska nok ikke være noget sindsygt intensivt.

Udkastet til programmet ser således ud:

Dag1

Hovedøvelser

Bænkpres tung Hatfield

Squat cat 6x2 @ 70%

Powercleans 6x2 @ ?

Hjælpeøvelser

Incline DB bænkpres 3*8

DB skulderpres 3*8

Close-grip bænkpres 3*8

Flyes 3*8-12

Lateral raises 3*8-12

Dag2

Hovedøvelser

Dødløft tung TJ's single cycle

Bent-over rows 5x5

Box jumps ?

Hjælpeøvelser

Pull-ups 3*8-12 m. belastning

Biceps curl 3*8

Rotator ind 2*15

Rotator ud 2*15

Standing calf raise 3*12

Mave 3*12

Side bends 3*12

Dag3

Hovedøvelser

Squat tung Simmons

Bænkpres cat 6x2 @ 70%

Powercleans 6x2 @ ?

Hjælpeøvelser

Se dag1

Dag4

Hovedøvelser

Bent-over rows 5x5

Dødløft cat 15x1 @ 65%

Box jumps ?

Hjælpeøvelser

Se dag2

Hva siger i til det? Er set/rep i hjælpeøvelserne fine? Og hvordan skal evt. plyometrisk træning se ud?

Edited April 26, 2005 by Hammerstrength

[Jonas L.]

Hey,

Jeg er begyndt at tænke lidt over hvordan mit program skal se ud her sommeren 2005. Jeg har tænkt mig at træne en slags 2split 4 gange om ugen.

Målene med træningen er at tage lidt mere masse på (måske ca 5 kg ialt),  og øget styrke/eksplosivitet/hoppehøjde som kan overføres til min basketball.

Jeg har aldrig kørt plyometriske øvelser før, men har tænkt mig at begynde på det nu. Jeg ved egentlig ikke helt hvordan man kører dem? Og har haft/har stadig problemer med knæene, så det ska nok ikke være noget sindsygt intensivt.

Udkastet til programmet ser således ud:

Dag1

Hovedøvelser

Bænkpres tung Hatfield

Squat cat 6x2 @ 75%

Powercleans 6x2 @ ?

Hjælpeøvelser

Incline DB bænkpres 3*8

DB skulderpres 3*8

Close-grip bænkpres 3*8

Flyes 3*8-12

Lateral raises 3*8-12

Dag2

Hovedøvelser

Dødløft tung TJ's single cycle

Bent-over rows 5x5

Box jumps ?

Hjælpeøvelser

Pull-ups 3*8-12 m. belastning

Biceps curl 3*8

Rotator ind 2*15

Rotator ud 2*15

Standing calf raise 3*12

Mave 3*12

Side bends 3*12

Dag3

Hovedøvelser

Squat tung Simmons

Bænkpres cat 6x2 @ 75%

Powercleans 6x2 @ ?

Hjælpeøvelser

Se dag1

Dag4

Hovedøvelser

Bent-over rows 5x5

Dødløft cat 15x1 @ 65%

Box jumps ?

Hjælpeøvelser

Se dag2

Hva siger i til det? Er set/rep i hjælpeøvelserne fine? Og hvordan skal evt. plyometrisk træning se ud?

<{POST_SNAPBACK}>

Det virker måske som om at det er lidt for meget body-pump i dit program. Du køre ret meget høj-rep bænk.

Tror at hvis du kørte det program sommeren over ville du måske gaine masse med også samtidig blive langsomere.

[Hammerstrength]

Det virker måske som om at det er lidt for meget body-pump i dit program. Du køre ret meget høj-rep bænk.

Tror at hvis du kørte det program sommeren over ville du måske gaine masse med også samtidig blive langsomere.

Du kan nok godt have lidt ret i det med body-pump der hehe... ska jo også gerne være liiiiiige lidt større

Meningen er at mine hovedøvelser fokuserer på styrke og hurtighed, og hjælpeøvelserne gerne skulle give noget hypertrofi.

Så kan ikke se hvordan jeg skulle blive langsommere, bortset fra øget kropsvægt (nok minimal forskel) hvilket jeg godt kan leve med

[JesperT]

Jeg har aldrig kørt plyometriske øvelser før, men har tænkt mig at begynde på det nu. Jeg ved egentlig ikke helt hvordan man kører dem? Og har haft/har stadig problemer med knæene, så det ska nok ikke være noget sindsygt intensivt.

lad være! Rigtig plyometrisk træning (chocktraining) duer ikke for folk med knæproblemer. Du kan måske lave noget almindeligt lowvolume springtræning, men decideret plyometrisk træning er et big no-no. Lav i stedet noget dødløft og frivend.

[Hammerstrength]

Jeg har aldrig kørt plyometriske øvelser før, men har tænkt mig at begynde på det nu. Jeg ved egentlig ikke helt hvordan man kører dem? Og har haft/har stadig problemer med knæene, så det ska nok ikke være noget sindsygt intensivt.

lad være! Rigtig plyometrisk træning (chocktraining) duer ikke for folk med knæproblemer. Du kan måske lave noget almindeligt lowvolume springtræning, men decideret plyometrisk træning er et big no-no. Lav i stedet noget dødløft og frivend.

<{POST_SNAPBACK}>

Okay, hvis du siger det

Ska jeg så bare lave frivend istedet for, så jeg kører frivend hver gang? hvor stor en intensitet skal jeg egentlig køre med i frivend?

Hva siger du ellers til programmet?

[JesperT]

Du kan køre alt det frivend, du vil, da det som regel er teknikken og ikke styrke, der sætter den øverste grænse for, hvor meget vægt du kan vende. Principiel kunne du køre frivend hver dag ugen rundt.

Jeg kører frivend efter TJ's cycle of singles, da det er singles, og jeg godt kan lide variationen. Men igen kunne du principiel køre op til en max-frivend til hver træning.

Selve programmet ser fint nok ud (det ligner jo mit meget, og så går det jo aldrig helt galt )

[Hammerstrength]

Du kan køre alt det frivend, du vil, da det som regel er teknikken og ikke styrke, der sætter den øverste grænse for, hvor meget vægt du kan vende. Principiel kunne du køre frivend hver dag ugen rundt.

Jeg kører frivend efter TJ's cycle of singles, da det er singles, og jeg godt kan lide variationen. Men igen kunne du principiel køre op til en max-frivend til hver træning.

Okay, så kunne jeg måske lave det sådan at dag1 og dag3 kører jeg tj's cycle of singles, og dag2 og dag4 kører jeg 6x2 med fokus på teknik?

Selve programmet ser fint nok ud (det ligner jo mit meget, og så går det jo aldrig helt galt    )

Okay, der blev jeg så også afsløret har også ladet mig inspirere en del fra dit program

[JesperT]

Okay, så kunne jeg måske lave det sådan at dag1 og dag3 kører jeg tj's cycle of singles, og dag2 og dag4 kører jeg 6x2 med fokus på teknik?

Det lyder fornuftigt nok.

Okay, der blev jeg så også afsløret  har også ladet mig inspirere en del fra dit program

Vi stjæler alle sammen med arme og ben, det ville da være dumt andet Mine programmer er alle sammen opstået i et virvar af PM's til MOL's bedste teoretikere. Som tiden går, og man bliver klogere, kan man lige så stille selv begynde at opfinde de dybe tallerkener. Det sker som regel også i takt med, at man begynder at finde ud af, hvad der virker for en selv. 5x5 kan fx være godt for dig, mens 10x10 kan være godt for mig (for at sætte tingene på spidsen)

[Hammerstrength]

Okay, så kunne jeg måske lave det sådan at dag1 og dag3 kører jeg tj's cycle of singles, og dag2 og dag4 kører jeg 6x2 med fokus på teknik?

Det lyder fornuftigt nok.

Okay, der blev jeg så også afsløret  har også ladet mig inspirere en del fra dit program

Vi stjæler alle sammen med arme og ben, det ville da være dumt andet Mine programmer er alle sammen opstået i et virvar af PM's til MOL's bedste teoretikere. Som tiden går, og man bliver klogere, kan man lige så stille selv begynde at opfinde de dybe tallerkener. Det sker som regel også i takt med, at man begynder at finde ud af, hvad der virker for en selv. 5x5 kan fx være godt for dig, mens 10x10 kan være godt for mig (for at sætte tingene på spidsen)

<{POST_SNAPBACK}>

Tak for hjælpen!

Glæder mig til at komme igang med dette program .. min styrketræning har været lidt sløv her på det sidste, da jeg har haft meget træning, været på studietur osv osv. Og skal også til at have gang i min log igen

Hvis der er andre kommentarer er de stadig velkomne..

[SimonW]

Personligt synes jeg at flyes er fuldstændig unødvendige! De giver ikke noget extra ift. alm. bænk og incline DB press, og derfor synes jeg at det er tidsspilde. Men det er jo helt op til dig selv..

Burde standing calf raises ikke ligge på push-dagen når du nu kører split?

Har du skulderproblemer ligesom Jesper siden close-grip bænkpres er din eneste triceps-øvelse? Ellers kan jeg anbefale dips og french press. French press hjælper også på dit skud, fordi det er stort set den samme bevægelse du laver..

Hyperextensions ville heller ikke være dårlige at få ind i programmet og måske en enkelt eller to mave-øvelser mere om ugen.

Held og lykke med det!

[JesperT]

Personligt synes jeg at flyes er fuldstændig unødvendige! De giver ikke noget extra ift. alm. bænk og incline DB press, og derfor synes jeg at det er tidsspilde.

hvorfor kører WSB gutterne så øvelsen?

[SimonW]

Personligt synes jeg at flyes er fuldstændig unødvendige! De giver ikke noget extra ift. alm. bænk og incline DB press, og derfor synes jeg at det er tidsspilde.

hvorfor kører WSB gutterne så øvelsen?

<{POST_SNAPBACK}>

Fordi de ikke har andet at gi' sig til...

[JesperT]

vil du ringe til en ven, eller vil du spørge publikum?

[SimonW]

vil du ringe til en ven, eller vil du spørge publikum? 

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg tror jeg vil ringe til en ven, så du kan forvente et opkald inden så længe..

[Hammerstrength]

Personligt synes jeg at flyes er fuldstændig unødvendige! De giver ikke noget extra ift. alm. bænk og incline DB press, og derfor synes jeg at det er tidsspilde. Men det er jo helt op til dig selv..

Lidt diskopumper er man vel

Så selvom jeg nok ikke får det store funktionelle ud af den, er det ikke tidsspilde

Burde standing calf raises ikke ligge på push-dagen når du nu kører split?

Det ved jeg ikke rigtigt... den er bare lagt der hvor der mest manglede en øvelse (tidsmæssigt). og i push/pull forbindelse er det vel ligemeget hvilken dag den ligger.

Har du skulderproblemer ligesom Jesper siden close-grip bænkpres er din eneste triceps-øvelse? Ellers kan jeg anbefale dips og french press. French press hjælper også på dit skud, fordi det er stort set den samme bevægelse du laver..

Har ingen skulderproblemer nej, men mht. french pres, lying db triceps extension, cable pushdown og lignende øvelser, plejer jeg at få ondt i albuen på en eller anden måde

Men får triceps ikke nok tæsk? Jeg kører bænk incl. bænk, skulder pres og cg bænk hvor triceps bliver ramt. Derudover har jeg også overvejet at variere mellem flyes og chest dips, hvor triceps også vil blive ramt. mon ik det er rigeligt?

Hyperextensions ville heller ikke være dårlige at få ind i programmet og måske en enkelt eller to mave-øvelser mere om ugen.

Hvorfor hyper extensions? Har ingen problemer med lænden, og squat, dødløft og powercleans er vel nok her til?

Jeg kører allerede 2 mave øvelser dag2 og dag4

Held og lykke med det!

tak

[SimonW]

Standing calf raises ER en push-øvelse, så den bør ligge på dag 1 og/eller dag 3.

Du har nok ret i at triceps får nok tæsk i de øvelser du har valgt, specielt hvis du kører chest dips en eller to gange om ugen. :4thumbup:

Men jeg mener stadig at i basket-forstand er french press den klart bedste triceps-øvelse, så du bør få den ind i dit program.. Problemerne med albuerne ved french press kender jeg godt, men det kræver bare lidt tilvænning. Da jeg startede med øvelsen fik jeg også ondt i albuerne af den, men efter en måneds tid hvor jeg havde kørt øvelsen 1-2 gange om ugen med forholdsvis let vægt gik det helt væk, og jeg har ikke haft det siden, og jeg har snakket med flere der har haft det på samme måde. Så bare kom igang!

Hyperextensions er godt at få med fordi den styrker lænden yderligere. Når du dækker forsvar bruger du erector-musklen MEGET, så derfor kan den kun anbefales. Det behøves heller ikke tage så lang tid. Bare 2 sæt á 8-12 reps (evt. med en vægtskive i armene) så er du dækket ind. :4thumbup:

Hvis du engang imellem kigger i JonasLs eller min egen log vil du se at T har anbefalet at man som basket-spiller laver mange ryg- og maveøvelser da det er i de muskel-grupper at alle de hurtige bevægelser starter. Cuts, finter osv. osv. Derfor hjælper det ikke ret meget at man har stærke ben hvis ens mave- og ryg-muskulatur ikke kan følge med. Derfor mener jeg at du bør have minimum to mave-øvelser mere om ugen..

[Berg19]

Personligt synes jeg at flyes er fuldstændig unødvendige! De giver ikke noget extra ift. alm. bænk og incline DB press, og derfor synes jeg at det er tidsspilde.

hvorfor kører WSB gutterne så øvelsen?

<{POST_SNAPBACK}>

Mener faktisk at have læst et sted at WSB gutterne primært kører flyes for at styrke/restituere pectoralis majors tilhæftningssene (den, der inserserer sig på crista tuberculi majoris på humerus). De kører den altså ikke øvelsen som sådan er specielt effektiv i styrke eller hypertrofi øjemed! ;)

[JesperT]

Lige præcis!

Nu har du ikke flere livliner, Simon

[T]

Har du tænkt dig at have en form for progression på dine CAT dage? Hvis ikke bør du det.

[Hammerstrength]

Standing calf raises ER en push-øvelse, så den bør ligge på dag 1 og/eller dag 3.

Ja, men nu tænker jeg push/pull på overkroppen, så mht. restitution har det jo ingen betydning hvor den ligger. Indtil videre er den lagt der så det passer med at hver træningspas tager nogenlunde lige lang tid .

Hyperextensions er godt at få med fordi den styrker lænden yderligere. Når du dækker forsvar bruger du erector-musklen MEGET, så derfor kan den kun anbefales. Det behøves heller ikke tage så lang tid. Bare 2 sæt á 8-12 reps (evt. med en vægtskive i armene) så er du dækket ind. :4thumbup:

Ku godt være man skulle køre lidt hyperextensions.. men er man ikke fint dækket ind via dødløft, powerclean og squat ?

Derfor mener jeg at du bør have minimum to mave-øvelser mere om ugen..

Altså to mave øvelser mere hver dag2 og dag4 ? Så giver det ialt 8 maveøvelser om ugen, er det ikke lige i overkanten?

Har du tænkt dig at have en form for progression på dine CAT dage? Hvis ikke bør du det.

<{POST_SNAPBACK}>

Hmm.. så vidt jeg har forstået det ligger progressionen i cat øvelser i accelerationen. Altså det gælder om at øve sig i at løfte hurtigere og hurtige. I de cycles jeg kører (tj's singles, hatfield's og simmons') er vægten på cat dagene da også ens gennem en cyklus... eller er det bare mig ?

[T]

Acceleration er det vigtigste på dine CAT dage, MEN det er også vigtigt at have en progression i vægten. I det du bliver stærkere bør du også være i stand til at løfte flere kilo hurtigere. Men som du selv er inde på er accelerationen det vigtigste. Man skal ikke stige i kilo, hvis man ikke kan accelere vægten ordentligt.

Har du overvejet at bruge bands(hvis du har mulighed for det) på dine CAT dage?

Jeg har selv haft imponerende fremgang vha. bands.

[Hammerstrength]

Acceleration er det vigtigste på dine CAT dage, MEN det er også vigtigt at have en progression i vægten. I det du bliver stærkere bør du også være i stand til at løfte flere kilo hurtigere. Men som du selv er inde på er accelerationen det vigtigste. Man skal ikke stige i kilo, hvis man ikke kan accelere vægten ordentligt.

Ok.. det lyder jo fornuftigt nok . Hvor stor en progression skal der så til? Eller skal jeg bare lave det inden i hovedet, så jeg går frem af ofte, og nåår jeg synes det går lidt langsomt med at løfte, går jeg nogle kg ned?

Har du overvejet at bruge bands(hvis du har mulighed for det) på dine CAT dage?

Nej det har jeg ikke overvejet. Men det ku måske være meget sjov .

Hvordan fungerer det? Så spænder man en elastik fast i stangen og bare noget andet tilfældigt?

Tror ikke vi har nogle rigtige bands i mit center, men vi har sådan nogle elastikker med håndtag i.. måske man kunne være opfindsom der...?

[SimonW]

Mht. til maveøvelserne så mente jeg ikke at du skulle have to øvelser mere på BÅDE dag 2 og 4, men derimod to øvelser mere om ugen. Dvs. tre øvelser på dag 2 og 4 og seks øvelser i alt om ugen..

Jesper Din mor!