Farmers hideout.

[Fame Boy]

235 som TM (90% af aktuelt max) lyder liiiige det højeste.

BBB er som udgangspunkt med 50% af TM. I BBB-challenge stiger det til 60 og 70%.

Jeg tror nu nok 5x10 selv med den lave vægt vil være din tid værd, men det styrer du selv. Ideen er jo netop at det skal være volumen uden intensitet og at det skal være rimelig overkommeligt at komme igennem. Der hvor man bliver smuk er på rep-out stættet. Det andet er bare glasur. Er man mere interesseret i volumen er BBB-challenge måske mere sagen. ;)

Fandt lige et Wendler-citat:

I've always recommended using 50% of your training max

:)

Edited December 16, 2013 by Fame Boy

[Kauf]

Hmmm... ja, der har jeg gokket lidt, kan jeg se. Havde overset at TM skulle være 90% og satte den til dagsform max med pæn teknik. Selvfølgelig er det tiden værd, det er klart. Nuvel... lave vægte it is, der er vel en mening med galskaben. Uden intensitet siger du?? Så lange pauser imellem sættene? Vil det ikke give mere mening at køre mere densitet, korte pauser, på de lettere løft?

Kan du veskrive BBB challenge? Det er over 1 år siden at jeg læste 531 og jeg kommer ikke lige til at kunne prioritere at læse den igen foreløbig :)

[Kauf]

Tak, Troels.

Det er nu ikke så galt. Primært er det jo inde i hovedet, fordi man løfter flere reps end normalt. Det er bare at slukke for hjernens små dårlige undskyldninger, tudeture, PMS og des lignende og få løftet stangen ;)

[Fame Boy]

Pause som det passer dig. Kør dem som 1 sæt hvis du gider. :)

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/the_boring_but_big_3month_challenge

[Kauf]

Ok, så for at koge det ned - lad være med at reppe på det sidste set. Lav 5x10 på 50% første måned, 60% anden måned, 70% tredje måned. Det er forholdsvist simpelt.

I første omgang repper jeg ud på de sidste - med to i banken for ordentlig teknik - så ser jeg lige an, hvad programmet siger, måske sætter jeg vægten ned til 50%, måske ikke. Så længe jeg kan lave alle løft med ordentlig teknik, tempo, relative korte pauser - max. 2 min. og ikke er ødelagt i dagene efter, skal det nok gå :)

[Kauf]

Wendler, uge 1, dag 4, skuldre af vat.

Opvarmning:

Pullaparts, facepulls, highpulls, ring pushups, KB shrugs.

Pres:

10x20

5x40

5x42,5

5x47, 45

9x52, 5

Skulderdelen er forventelig slatten og skal tages hensyn til. Næsten som forventet kunne jeg ikke gennemføre første.sæt.BBB, så jeg ændrede stil

Kneeling BU KB OA pres:

5/5x16

3x10x12

8/8x16

Laterals +shrugs

2x10x10 kg. + 2x15x32 kg.

OH triceps extension:

10/10x10.kg.

Laterals, pinky up:

10/10x4 kg. KB.

2x15x2kg. KB.

Lidt ring pushups og deadhangs smidt ind hist og her.

Glasur:

15x prone dislocations m. Kosteskaft + 1, 25 kg. i laaangsomt tempo.

Så var skuldrene trætte

Edited December 17, 2013 by Kauf

[Fame Boy]

Deeeejligt. Jeg er fan.

[Kauf]

Wendler, Uge 2, dag 1. Frontsquat, 3'ere.

Jeg gad krafthelvede ikke i dag og jeg sad og gloede på Broscience fra kl. 20-21, bare for at slippe... Men der er ingen vej udenom. Jeg havde kagemave, af for mange hjemmebagte småkager og var slatten... nuvel...

Af logistiske årsager fronter jeg i dag. Der er kursus hele weekenden op til jul - tak for lort International Academy of Osteopathy - så måske en forkølet bænk i morgen, hvis kroppen er klar, så jeg kan tillade mig, at holde fri hele weekenden... vi ser...

Opvarmning:

Double KB Clean og frontsquats: 3x8x(2x24).

Goblet lunge: 20-ishx24 kg. KB.

Stående twist med fikserede fødder - ikke plads i homegymrodet til full contact twist i dag og jeg gad ikke rydde op.

Stående logpres.

Hangs

- og lidt mere gok.

Frontsquat:

10x70 kg.

5x80 kg.

3x92,5 kg.

3x105 kg.

9x117,5 kg.

- Jeg gik full retard på sidste sæt med sko, bælte, neopren på knæ og albuer, håndledsbind og min Under Armor hue, som jeg engang fik af en Special Forces gut, som tak for hjælpen for at have ordnet hans knæ - den giver mindst 10% ekstra - Yeah! Død, blod og helvede i den hat, er der! Der var dog ordentlig teknik og 2-3 reps. tilbage i banken... ganske som der skal være.

Stivbenet markløft:

3x10x90 kg. - stille og roligt. Var lidt træt i lænden, så ikke noget snatch grip her.

Bend over lateral raise:

20x5 kg.

-ehh.... jeg har et hul her.... jeg kan ikke huske, hvad jeg lavede... lavede jeg noget.. det ved jeg egentlig ikke... - Meehh....

BBB Fronts:

5x10x80 kg.

Superset

Stående eleverede Calfraises:

5x15x80 kg.

- på 3. sæt Fronts legede jeg lidt med opspændet i rhomboids og pludselig: "BANG!!!" Så god kontakt til øvre ryg, tror jeg ikke, at jeg har haft før. Det spillede max. Det bliver spændende at arbejde lidt med fremover.

Bonus:

Defranco AB circuit: 30xskrå med cykleben, 15x V-situps, 15 hipups, 20 frog situps.

Jeg ville gerne indsætte nedenstående video, men kan simpelthen ikke finde ud af det med det her juleskin....

www.youtube.com/watch?v=BS-oRydlnCE&list=TL_qofooPV64vrFoyk2TQDzhoA7CRmIu5F

Edited December 19, 2013 by Kauf

[BLACKICE]

http://www.youtube.com/watch?v=BZZMGHd6sjE

Edited December 19, 2013 by BLACKICE

[Kauf]

I dag lavede jeg 1 times Move stuff... jeg gad simpelthen ikke.bænke, da jeg kom hjem. Niksen biksen!

[Kauf]

Wendler uge 2, dag 2, Smal Bænk, 3’ere.

Opvarmning med kosteskaft og elastik. Band pullaparts, stående Shoulder dislocation og stræk for pecs., prone Shoulder dislocation med kosteskaft og 1,25 kg., prone strakte armløft og post. Kip af bækken m. 1,25 kg. På kosteskaftet. Stående øh… arme strakt bagud, bøj fremover, tilbage til arme strakt bagud. Pushups og diamond pushups.

20xtom stang.

20x40 kg.

10x60 kg.

10x60 kg.

3x70 kg.

3x80 kg.

3x80 kg. – ekstra for bedre føling med vægten.

3x90 kg. – ekstra for bedre føling med vægten, samt rette på bænk, så jeg ikke ramte stativet hele tiden.

8x90 kg. - ingen problemer i skulderen. Den sagde et pænt lille hej og spændte lidt mere end den skal under normale omstændigheder, men klart en bedring fra sidste gang.

BBB

5x10x60 kg.

60 sek. Mellem sæt, fine og kontrollerede.

Bonus: Mere smal bænk, denne gang med pause på brystet og roligt tempo i excentrisk fase.

10x60 kg.

- Jeg gad ikkemere og køkkenet roder, så nu vil jeg sætte mig kryds. Jeg har stemplet bænken ind, nu stempler jeg ud efter en rolig dag i homegym, hvor jeg har gjort hvad jeg skulle og ikke meget mere.

Vejen frem til en bedre bænk for mig, er klart at lytte efter dagsform, skulder og ikke mindst opvarme rigtigt hver eneste gang. Bliver jeg nogensinde rigtig stærk i bænken - det tror jeg ikke og jeg vil ikke risikere skulderen på det, så vi tager det stille og roligt og nyder, at jeg kan lave lidt hist og her.

- Nåja... og så selvfølgelig se Underworld II, som jeg gjorde i dag under træning... Den giver altid 10% overskud.... Mmmm... Kate Beckinsale... mmmm.... i læder... Ghhnnngghhhh.....

Edited December 23, 2013 by Kauf

[laush]

Hey Niko. Glædelig jul til dig og familien. Jeg vil gerne være med til en fællestræning når muligheden byder sig - det lyder jo sjovt. JEg håber dog det er muligt bare at byde ind med curls og triceps kickbacks? Grundet min alder må jeg ikke få pulsen få højt op nemlig..

[Kauf]

Wuhuu!! Gode gamle GunLau!!! Har du mit tlf. nr.? Jeg har mistet dit og jeg regner med, at du er for gammel til facebook?!?

[Kauf]

Wendler uge 2, dag 3, kødløft, 3'ere.

I Fitnessworld - åh.... gud.... Altså . . . ....

Jeg har fået 14 dages nisseven-medlemsskab, så gratis træning. .. igen, igen, igen er jeg blevet bekræftet i at Fitnessworld Farum bare er et lortecenter, der dræner al energi og motivation.

I weekenden havde jeg osteopat kursus og kroppen var som smeltet smør bagefter. Det føltes dejligt, men var helt umuligt at løfte med - note to self in pracsis...

Opvarmning: ja.

Død:

10x60

10x100

5x120

3x145

3x165

4x185.... jamenaltsåforhelvededa...

Fuck....

Ihhh...

Røvstang med lortegreb.. far var sur..

4x185 - grebet gled af den pga. svage fingre og kummerlige rouletering.

BBB:

4x10x120

6x120 - døde fingre - kys min betændte røv!

25x100 på 45 sek.

Full contact twist:

3x20-30 stk.x 40 kg.

- som altid gode.

3 runder af "The eagle", mere kunne ikke klemmes ind, hvis julefreden skulle bevares derhjemme.

Glædelig jul allesammen - også til jer, der ikke holder det.. eller glædelig ferie eller hvad man nu siger. Glædelig det hele!

[Martin Bahrs]

Åh Kauf, jeg loller altid godt af dine updates :-) og ja fizness prolle world stænger sutter djævlepik :-(

[Fame Boy]

Brug straps når du løfter på lortestænger.

Hvordan føltes Ørnen?

Glædelig jul ven

[Kauf]

Åh Kauf, jeg loller altid godt af dine updates :-) og ja fizness prolle world stænger sutter djævlepik :-(

Du lolzer og roflcoptorer alt du begærer

Jeg skrev bare, hvad der foregik i mit hoved

Brug straps når du løfter på lortestænger.

Hvordan føltes Ørnen?

Glædelig jul ven

Ja... jeg ved det. Jeg hader om muligt straps endnu mere, end jeg hader at løfte på glatte stænger. Det er noget mentalt omkring, at jeg gerne vil kunne holde fast på alt hvad jeg løfter, ellers skal jeg ikke løfte det. Det er dumt, jeg ved det.

Ørnen fungerede fint. Jeg lavede den med 2x20 kg. KB, da der ikke var tungere. Jeg tror måske ikke, at det er nødvendigt med tungere egentlig... mine hænder var temmelig baldrede af at kæmpe med dødløften, så ikke bedste udgangspunkt. Hvis ikke tiden havde stoppet mig, tror jeg, at mine naller havde gjort det før noget andet.

Edited December 25, 2013 by Kauf

[Kauf]

Wendler uge 2, dag 4. Skulderpres, 3'ere.

Opvarmning var nødvendig.. jeg var godt stiv i skroget efter bænk i forgårs og død i går, men for at holde tidsplanen nogenlunde henover de næste dage, skulle det smides ind i dag.

Opvarmning - jepsen, homegymstyle med band dislocations, pullaparts, lette curls, wristcurls og reverse wristcurls m. KB. og den slags som opvarmning.

Pres:

20x20 kg.

10x30 kg.

10x40 kg.

3x45 kg.

3x50 kg.

9x57,5 kg. - noget bedre kontakt med skuldrene end sidste gang og ingen bøvl undervejs. Smallere greb - som i smal bænk - gjorde godt.

BBB:

Pres:

2x10x40 kg.

- og så var det fint, jeg overholdte signalerne og skiftede øvelse.

Kneeling Bottom Up Pres:

4x10/10x16 kg.

- Det er fandenme bare alletiders øvelse - Stor tak til TJR for introduktionen!

- snuppede lige 10x40 kg. ekstra i Pres her. Det gik fint.

Al BBB supersettet med:

Fatbar DB curls:

6x10/10x17 kg. - tempo 303 - virkede dejligt.

Fat bar DB Hammer curls:

2x10/10x17 kg.

6/6x17kg. - ok, den vinkel duede ikke helt.

BB Curls:

2x10x40 kg.

Bonus:

L-sit hangs smidt ind hist og her.

2 sæt "Bodweight Skullcrushers" på barren i racket og med fødderne på bænk.

Jeg så Underworld III i dag i homegym. Jeg mangler stadig 30 min.,, hvilket betyder, at jeg var under en time om dagens program, hvilket igen viser, at jeg er noget mere effektiv hjemme end i Fitnesswørld.

Aftenbonus:

Prøvede at lege lidt med et kabeltræk lignende setup serhjemme. Det endte med et reb over min pullupstang, vægte bundet i enden af rebet og et tykt kosteskaft i den anden ende.

Det gav 3x15 pushdowns plus det løse.

Det fungerede ok, dog lidt vel stor friktion... Rebet blev slidt lidt fladt pga. friktionen, så det dur ikke i længden. Måske et klatrereb eller lign. kan fungere. Det vil jeg prøve mig lidt frem med, så jeg kan udvide mulighederne i Homegym.

Edited December 25, 2013 by Kauf

[Kauf]

Nyt reb. Det fungerer!

Nu skal jeg bare lære at lave en ordentlig knude på et nylonreb, så jeg ikke pludselig taber en stak jern over tæerne.

Edit: Eller bare Google 8-tals knude eller dobbelt halvstik.

Edited December 25, 2013 by Kauf

[BLACKICE]

Jeg vil muligvis gerne have et par ting med fra StrenghtShop hvis ikke du har bestilt

[Kauf]

Sweet. Hvad skal du have? Jeg skal have lidt forskelligt, heriblandt to stålshakere, så jeg kan slippe for al det plastphalatlort.

[BLACKICE]

Nye wrist wraps. Måske en COC 1,5 ;) og så skal jeg lige se på de shakere.

Måske en foam roll

[Kauf]

Køb min COC i stedet. Du har den alligevel og jeg savner den ikke.

[Martin Bahrs]

Kan jeg muligvis få en løftedragt med? Altså bare et trikot, ikke en squat suit eller noget?

[Kauf]

Sagtens find ud af størrelse, model, farve etc. Hvornår er du i kbh. igen?