Sign in to follow this  
MaxPower

Træning uden vægte

Recommended Posts

Hey

Jeg kunne godt tænke mig en tråd med en masse gode råd til hvordan man kan få lavet noget fornuftig træning med intet eller næsten intet udstyr. Det kan jo være praktisk med alternativer, hvis nu man ikke lige gider i centret en dag, hvis det regner eller hvis man skulle være så uheldigt at centret har helt lukket.

Jeg kan passende selv starte med et par artikler, men bare fyld på, uanset om det er hele programmer eller enkelte øvelser:

Death By BodyWeight

Et program der kommer igennem hele kroppen, og det eneste man skal bruge er et gulv og en væg :bigsmile:

Øvelserne:

Knee Ups on the Ground, Curl Up for Rhythm, Wrist to Knee Curl Ups, Lying Supine, Single-Leg Hip/Thigh Extension, Ski Squats, Static Lunge, Single Leg, Bent-Knee Deadlift, Single Leg, Stiff-Legged Deadlift, Single Leg Squat, Handstand Push Up Against the Wall, Chin Up, Push Up, Single-Leg Calf Press

The MacGyver Workout

Træning med meget få remedier. En bænk/stol og evt et sæt håndvægte er alt det kræver.

Øvelserne:

Bodyweight triceps extensions, Push ups with elevated feet, L-Seat (bench dips), Lying chin-ups (bodyweight rows), 1-leg squat, Iso pull, Hip extension, hammercurl, laterals, db press

Combat Conditioning

Meget alternative (men effektive) øvelser kun med din egen krop.

Øvelserne:

The Bridge, Hindu pushups, Hindu Squats

The Tabata Method

Tabata kan laves med bodyweight squats alene, hvis man ikke er så skrap, og håndvægte på 5-10kg hvis man er lidt sejere. Mit råd er START LAVT :devil:

(Anbefalede) øvelser:

bodyweight squat, front squat, thrusters, armstrækkere

Træning med håndvægte

Er man så heldig at have et fornuftigt sæt håndvægte derhjemme er det naturligvis muligt at få en komplet træning derigennem.

Ud over alle de nævnte kan jeg lige umiddelbart kun komme på en arms strækkere, og for at holde den alternative stil kan jeg anbefale Yoga-øvelsen "Solhilsen" som en fabelagtig opvarmning (grin bare, men den virker :bigsmile: ). Jeg har vedhæftet et billede med illustrationer og forklaringer.

post-1845-1116354660_thumb.jpg

Share this post


Link to post
Share on other sites
Kom nu - flere må have en masse gode idéer.  :bigsmile:

<{POST_SNAPBACK}>

Waauu, rigtig fedt emne, MaxPower.

Gode links :4thumbup:

Det er ikke let at supplere, det meste er vist allerede

med :smile:

Henning :showoff:

Share this post


Link to post
Share on other sites

ha sådan en slags buk som gymnasterne bruger når de skal lære at svinge sig selv rundt den gir gode kræfter i armene og alle andre muskler, Lær at gå på hænder! køb en chinup bar osv osv

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hrmm..

Der er jo også muligheden at lave tabata med klassiske militære øvelser som Full range ”sprællemænd” (helt ned og røre gulvet, helt op og hoppe Englehop.gif) eller, endnu værre, de frygtede ”Reaktionsøvelser”, eller DBM’s frygteligt hårde ”Rock climbers”

Mht pushups er der der jo de forskellige variationer i håndstandsbredde, og med benene mere eller mindre hævede. Evt kombineret med "Neanderthal no more" udgaven af Scalp pushups

Mht håndvægte skal Saxon Sidebends og Iron Cross da helt klart nævnes da det er stor effekt med små vægte!!!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Rock climbers : Link

Jumpers

Den her har jeg aldrig prøvet men den ser VILD ud Reverse Pushups

Reaktionsøvelser:

Stå opm kast dig ned (I gennem en slags negativ pushup)ned fladt på maven med armene på gulvet over hovedet... vend dig om på ryggen med armene på gulvet over hovedet (lav vendingen på den måde at benene kommer ind imellem dine arme, og dit hoved nu er hvor dine fødder lå før)... rejs dig op og hop, mens du klapper i hænderne

Se her, hvor den dog laves uden hoppet tilsidst der gør den meget værre:

reaktion.gif

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest DBM
Nice.... keep them comming!!!!!

<{POST_SNAPBACK}>

Nemlig'!! Der må være flere som kan bidrage??

Coach Sommers artikler har jo med mellemrum været oppe her på MOL.

Coach Sommers corner

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hvad med MOL's egen artikel om træning med sandsæk:

http://www.motion-online.dk/styrketraening...sarbejder!/

Jeg har netop selv konstrueret min egen lille "bundle of joy" og tror jeg lige vil smide lidt rundt med den i morgen.

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg har faktisk også en sandsæk (som har ligget stille meget længe). :innocent:

Denne tråd er dels for at få (og give) inspiration sådan generelt, men også specifikt for at finde alternativer til de trænende fra DTU's center, som beklageligvis må undvære det i 4-5 uger. For dem er det nok knap så realistisk at bygge sandsække og lignende :smile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Godt emne, MaxP! :4thumbup:

Synes det er svært at supplere, for I har fået det meste med...men her er lidt...

A Plan For The Road!

Øvelser: Walking lunges, pushups, duck walks, leap frog, triceps extensions, military pushups, one leg deadlifts, the plank.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det meste er jo sagt allerede, men hvis man følger Blackmores klassikere fra forsvaret:

* edit* glemte naturligvis at sige at cirklen skal gennemføres 3 gange!!*

Bronze cirkel max 12 min:

4 Kropshævninger

8 Knæbøjninger (gerne kun på et ben)

12 mavebøjninger

8 Knæbøjninger andet ben

10 Armbøjninger

10 Reaktionsøvelser (som vist ovenfor)

12 Rygøvelse

12 Englehop

Sølvcirkel max 12 min

6 Kropshævninger

12 Knæbøjninger (gerne kun på et ben)

18 mavebøjninger

12 Knæbøjninger andet ben

15 Armbøjninger

15 Reaktionsøvelser

18 Rygøvelse

18 Englehop

Guldcirkel max 12 minutter:

8 Kropshævninger

16 Knæbøjninger (gerne kun på et ben)

24 mavebøjninger

16 Knæbøjninger andet ben

20 Armbøjninger

20 Reaktionsøvelser

24 Rygøvelse

24 Englehop

Se f.eks. øvelserne her http://froemandskorpset.dk/htm/muskelstyrketest.htm

Edited by Waits

Share this post


Link to post
Share on other sites

Waits -> Hvorfor har jeg ikke hørt om dem noget før? :w00t:

Dem måtte jeg da straks lave (også fordi jeg ikke får trænet ellers idag).

Lagde roligt ud med en bronzecirkel på ca 3:30.

Tjekkede videoerne og opdagede at jeg havde lavet det dobbelte antal reaktionsøvelser (de er pænt onde på gulvtæppe).

Lidt efter lavede jeg endnu en omgang på 2:25, og en mere på 2:08. Er det godt? :bigsmile:

:devil::devil::devil:

Du skriver at man skal lave en omgang på max 12 minutter. Som en lille del af optagelsesprøven til frømand kan jeg se, at bronzen skal laves 3 gange på 12 minutter :cooldance:

Edit: Jeg kunne jo lige så godt prøve en guld også. 4:31 :4whip::4whip::4whip:

Edited by MaxPower

Share this post


Link to post
Share on other sites
Du skriver at man skal lave en omgang på max 12 minutter. Som en lille del af optagelsesprøven til frømand kan jeg se, at bronzen skal laves 3 gange på 12 minutter  :cooldance:

Jeg tror også at det er det han mener, hvis jeg må have lov til at korrigere :4smartass::wink:

Share this post


Link to post
Share on other sites
:4slap: Det var naturligvis mig der havde glemt at skrive at det skal gennemføres tre gange... Det er nu rettet. Din tid ser fin ud :bigsmile: du skal nok kunne nå at komme under 12, hvis du da ikke går kold undervejs og bliver lidt langsommere (hvilket de fleste gør)

Share this post


Link to post
Share on other sites
:4slap: Det var naturligvis mig der havde glemt at skrive at det skal gennemføres tre gange... Det er nu rettet. Din tid ser fin ud  :bigsmile: du skal nok kunne nå at komme under 12, hvis du da ikke går kold undervejs og bliver lidt langsommere (hvilket de fleste gør)

<{POST_SNAPBACK}>

De 3x1 bronzecirkel (og guldcirklen for den sags skyld) blev bestemt også lavet i et tempo, hvor det kun var meningen den skulle gennemføres én gang. Jeg skal nok prøve en trippel en af dagene og se om jeg ikke kan holde den under 12 min. Hold øje med bloggen :bigsmile:

Share this post


Link to post
Share on other sites

slettet, var forkert! Er åbenbart blevet rettet siden jeg lærte dem, for jeg husker jo aldrig forkert :blush: .

En reaktionsøvelse er som MaxPower skriver ifølge linksiden: fra maveliggende, ind mellem armene, og ned på ryggen, tæl 1, imellem armene med benene og ned på maven tæl 2

Edited by Waits

Share this post


Link to post
Share on other sites
:4slap: Det var naturligvis mig der havde glemt at skrive at det skal gennemføres tre gange... Det er nu rettet. Din tid ser fin ud  :bigsmile: du skal nok kunne nå at komme under 12, hvis du da ikke går kold undervejs og bliver lidt langsommere (hvilket de fleste gør)

<{POST_SNAPBACK}>

De 3x1 bronzecirkel (og guldcirklen for den sags skyld) blev bestemt også lavet i et tempo, hvor det kun var meningen den skulle gennemføres én gang. Jeg skal nok prøve en trippel en af dagene og se om jeg ikke kan holde den under 12 min. Hold øje med bloggen :bigsmile:

<{POST_SNAPBACK}>

Det kan du tro jeg vil... har allerede fundet inspiration i den...

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 reaktionsøvelse er fra rygposition, ind mellem armene med benene, ned på maven, tilbage mellem armene og igen i rygposition. (eller er det omvendt?)

<{POST_SNAPBACK}>

sådan som de bliver udført på videoen så er det du beskriver 2 gentagelser (dog startende på maven)

Share this post


Link to post
Share on other sites
1 reaktionsøvelse er fra rygposition, ind mellem armene med benene, ned på maven, tilbage mellem armene og igen i rygposition. (eller er det omvendt?)

<{POST_SNAPBACK}>

sådan som de bliver udført på videoen så er det du beskriver 2 gentagelser (dog startende på maven)

<{POST_SNAPBACK}>

Du har helt ret, jeg har ændret min beskrivelse :4smartass:

Share this post


Link to post
Share on other sites

Kender ikke navnet til den her dims, købte den i Tyskland

[------------]

Det er en kabel med 2 håndtage man kan trække i, man kan have op til flere kabler for mere modstand. Nogen der kender øvelser til den?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Create an account or sign in to comment

You need to be a member in order to leave a comment

Create an account

Sign up for a new account in our community. It's easy!

Register a new account

Sign in

Already have an account? Sign in here.

Sign In Now

Sign in to follow this