Begynderspørgsmål

[Panda]

Advarsel: Klassiske begynderspørgsmål følger! Hvis du ikke gider svare, så bare lad være

Jeg har jeg længe gået og samlet mod til at kaste mig over de frie vægte. Læsning af især Alvas og Camilla Bruuns log har givet mig yderligere blod på tanden .

Nu har jeg så strikket følgende program sammen, som jeg håber at nogle kloge hoveder vil kommentere :

1. Squat/ dødløft/ lunges (én af øvelserne hver gang for variationens skyld?)

2. Kropshævninger/ roning (ditto én af øvelserne hver gang. Og det bliver i hvert fald nogle meget modificerede kropshævninger i starten. Min styrke i overkroppen svarer nok til en 70'årigs )

3. Bænkpres

4. Skulderpres

5. Mave (på bold) og lænd (rygstrækninger skrå bænk)

Planen er at følge det 2-3 gange om ugen (realistisk set oftest 2 gange ).

Jeg er totalt newbie (har kun trænet i maskiner før - og ikke regelmæssigt), så jeg er lidt i tvivl om hvor mange sæt og gentagelser jeg skal tage? Lyder 2-3 sæt á 8-10 gentagelser fornuftigt, eller skal jeg tage mindre vægt og flere gentagelser som nybegynder? Eller færre?

Alternativt har jeg overvejet Fundament træningsprogrammet på Getbig. Jeg er dog ikke begejstret for at skulle tage alle 9 øvelser (+ evt. mave/ryg derudover?) hver gang i fase 1. Jeg vil have et program der er effektivt og ikke tager længere tid end strengt nødvendigt, såe...

Håber jeg kan få nogle konstruktive kommentarer, især på spørgsmålet om antal sæt og gentagelser.

Desuden: Skal jeg bare klø på med så tunge vægte som muligt fra dag 1? Jeg forestiller mig at bruge i hvert fald et par gange uden så meget vægt for at blive fortrolig med øvelserne.

mvh. og på forhånd tak

Eva

[xjyden]

Umiddelbart ville jeg foreslå 5x5 med omkring et minuts pause pause frem for 8-10 reps.

Men hvad er formålet med træningen?

[Mexican]

Du kunne evt. prøve det her program:

Squat/Dødløft 5x5 (skifte fra gang til gang)

Bænkpres 5x5

Millitary Press 5x5

Dips 5x5

Chins/Rowing 5x5 (skift fra gang til gang)

+ div. mave

Er sådan set bare dit eget program med et par få gode ændringer

[xjyden]

Dips og chinups er for hårde for mig for tiden, så de er det måske også for en nybegynder?

[Mexican]

De kan jo nemt erstattes af pulldowns og benchdips indtil man er stærk nok

[Squatfather]

>Panda

Dit program ser rigtigt fornuftigt ud og vil helt sikkert være et fint begynderprogram. 2-3x8-10 er fint i starten, efter nogle måneder vil du måske have gavn af at skifte til 5x5 som xjyden forslår. Du skriver ikke rigtigt noget om formålet med træningen. Lidt info om det ville hjælpe, såfremt du ønsker rådgivning.

[clayman]

Øvelsesvalget ser fornuftigt ud Til at begynde med er sæt og reprange ikke så vigtige igen. Start relativt let og koncentrer dig blot om at udføre øvelserne korrekt. Efter en månedstid eller så kan du begynde at øge vægten.

Hvis jeg skulle give nogle generelle råd ville det nok være:

- Husk progression

- Hold failuretræning til et minimum

og siden du er hunkøn kan jeg ikke nære mig...

- Vær ikke bange for at give den gas og træne tungt.

[camillabruun]

Hejsa

Vil da lige sige at det glæder mig at min log har været inspirationskilde. Det kan jeg jo nok i realiteten takke hr K for...

Og så skal du bare give den gas. Men hvis du slet ikke er vant til dødløft og squat, så start med ikke ret meget vægt og så bare øg lidt hver gang. Især i squat skulle jeg lige have styr på balancen til at starte med, og det er faktisk ikke helt let de første par gange - og da slet ikke med 30-40 kg på nakken. Og i dødløft er det lige med at have styr på ryggen.

Og så kan du godt forvente mega DOMS efter de første par træningsrunder - frie vægte er bare så meget mere effektive - og Bænkpres er bare en dejlig øvelse. Jeg kan godt forstå hvorfor alle fyre er så vilde med den.

Rigtig god fornøjelse

-Camilla

[Panda]

Tak for alle de svar der allerede er kommet :4thumbup: . Det lyder jo som om mit program er helt fornuftigt, men jeg kigger lige nærmere på de forslag til ændringer I har givet senere i dag .

Nå ja, om mit formål med træningen.. . At blive strammet op og få tonede muskler?

Spøg til side: Det falder vist bedst ind under funktionel styrke: Jeg vil specifikt gerne have styrket musklerne omkring knæet fordi jeg har tendens til løberknæ. Det er ikke i "udbrud" nu, men jeg vil gerne forebygge at det sker. Derudover bare være lidt stærkere i hverdagen: Forebygge ondt i lænden, ikke være sådan en vatarm . Så jeg vil være stærk, ikke stor . Håber det er svar nok .

vh. Eva

[Mexican]

Og med det program du har fremvist, kan du sagtens opfylde dine mål!

Du skal bare holde øje med kosten, så skal resultaterne nok komme i løbet af ingen tid :4thumbup:

Som jeg tidligere har skrevet, synes jeg du skulle smide dips oven i programmet. Min erfaring med piger er at de godt kan lide en god triceps. Det får armene til at syne fastere.

Udover det synes jeg også det er dumt træne lunges, på bekostning af Squat/dødløft. Det er da en fin øvelse, men den skal altså ikke tage plads fra de 2 konge øvelser

[Panda]

Nu har jeg kigget nærmere på jeres svar, og har også været nede og prøve (dele) af programmet i dag . Jeg prøvede både squat og dødløft med sådan en bodybar på et par kilo. Squat skal godt nok prøves nogle gange før jeg finde balancepunktet . Dødløft gik meget bedre . Så må vægten komme på stille og roligt, når jeg synes at jeg har styr på det.

Mit meget let modificerede program ser sådan ud:

1. Squat/ dødløft

2. Chinups?/ rowing

3. Bænkpres

4. Skulderpres

5. Dips (bench dips)

6. Mave (på bold) og lænd (rygstrækninger skrå bænk)

Jeg starter med 2-3 sæt af 8-10 gentagelser, og så starter jeg på 5x5 om en måneds tid .

Jeg har lige et par supplerende "dumme" spørgsmål:

ad 2:

Er kropshævninger det samme som chinups, eller er det det, der i gamle dage hed armbøjninger?

Hvis det er = chinups har Mexican foreslået at træne pull downs indtil jeg er blevet stærkere. Skal jeg så både træne pull downs og skulderpres? (Er det ikke samme øvelse med hhv. træk og stød?).

ad 3:

Hvad er forskellen på bænkpres og dumbbell press? (Stang versus håndvægte, men rammer øvelserne de samme muskler/ er de lige effektive?)

ad 5:

Jeg kan ikke tage rigtige dips endnu, men bench dips er for lette, også med strakte ben. Nogen forslag til hvordan jeg kan gøre øvelsen lidt tungere inden jeg kaster mig ud i the real thing?

På forhånd tak for svar

vh. Eva

edit: Tillægsspørgsmål: Er det korrekt at jeg i squat skal sørge for at mine knæ ikke når ud over skosnuderne?

Hmmm.... må hellere gribe fat i ham instruktøren snarest og bede ham tjekke at jeg gør det hele rigtigt

Edited May 24, 2005 by Panda

[Squatfather]

Ser ingen grund til at du kører både bænk, skulderpres og dips. To presseøvelser bør være nok.

Du kunne med fordel dele det op på denne måde. Så får du lige en pause mellem de to presseøvelser.

1. Squat/ dødløft

2. Bænkpres

3. Chinups?/ rowing

4. Skulderpres

5. Mave (på bold) og lænd (rygstrækninger skrå bænk)

Edited May 24, 2005 by Squatfather

[Mexican]

Lidt svar på dine spørgsmål ;)

1. Ja, kropshævningerne er præcist det samme som chinups Og for mange utrænede personer, er chinups en meget svær øvelse istarten. Derfor er det heldigt at man kan lave pulldowns. Det er sådan set det samme, du hiver bare ned, istedet for at trække dig op. Den er dog ikke helt lige så god som normale chinups, men virker perfekt indtil man er stærk nok til "the real deal". Chinups og skulderpres er slet ikke den samme øvelse. Derfor ville det være en god ide at lave begge 2 . Den ene øvelse er en presse øvelse, men den anden er en trække øvelse. De træner derfor vidt forskellige muskler.

2. Musklerne du træner ved bænkpres og dumbbell press er de samme. Der er dog nogle undersøgelser som har vidst at man opnår større aktivering af brystet igennem Dumbbell press. Men jeg tvivler stærkt på at du opnår synlige resultater, ved at vælge det ene over det andet.

3. Da jeg startede, lavede jeg også benchdips og de var også alt for lette. Derfor er det godt man bare kan smide en masse vægt skiver på lårene. På den måde bliver de hurtigt sværere. Du skal bare huske ikke at låse en helt i knæene. Ikke sundt at have låste knæ, mens der ligger 30 kilo oven på dem

4. Det er rigtigt er knæene ikke må ryge ud over skosnuderne, men uanset hvad så vil jeg anbefale dig at få en instruktør til at tjekke dig i både squat og dødløft. Det er vigtigt at man løfter teknisk korrekt i disse øvelser, ellers kan man hurtige brænde inde med en masse skader.

Om man vil dips eller ej med i programmet, er nok en smagssag. Du kan sagtens opnå større triceps igennem bænk- og skulderpres. Jeg har dog bare altid været meget glad for den øvelse.

God træning :4thumbup:

[Squatfather]

4. Det er rigtigt er knæene ikke må ryge ud over skosnuderne, men uanset hvad så vil jeg anbefale dig at få en instruktør til at tjekke dig i både squat og dødløft. Det er vigtigt at man løfter teknisk korrekt i disse øvelser, ellers kan man hurtige brænde inde med en masse skader.

<{POST_SNAPBACK}>

Knævandring kan være fint nok, såfremt målet er masse på benene.

[Panda]

4. Det er rigtigt er knæene ikke må ryge ud over skosnuderne, men uanset hvad så vil jeg anbefale dig at få en instruktør til at tjekke dig i både squat og dødløft. Det er vigtigt at man løfter teknisk korrekt i disse øvelser, ellers kan man hurtige brænde inde med en masse skader.

<{POST_SNAPBACK}>

Knævandring kan være fint nok, såfremt målet er masse på benene.

<{POST_SNAPBACK}>

Kan jeg få dig til at uddybe det? Og alt andet lige så vil skadesrisikoen vel være større end hvis jeg undgår det?

Ellers tak for gode svar begge to :4thumbup: . Jeg kan også godt lide dips, så den tror jeg indtil videre at jeg holder fast ved .

Så tror jeg, at jeg har styr på hvordan og hvorledes. Og så griber jeg fat i instruktøren næste gang og laver en aftale om nyt program - det kan jeg jo bare smide på bordet foran ham - så han kan tjekke at jeg udfører især squat og dødløft korrekt .

.....uha, jeg glæder mig til jeg kan lave rigtige chinups

Eva

[Squatfather]

4. Det er rigtigt er knæene ikke må ryge ud over skosnuderne, men uanset hvad så vil jeg anbefale dig at få en instruktør til at tjekke dig i både squat og dødløft. Det er vigtigt at man løfter teknisk korrekt i disse øvelser, ellers kan man hurtige brænde inde med en masse skader.

<{POST_SNAPBACK}>

Knævandring kan være fint nok, såfremt målet er masse på benene.

<{POST_SNAPBACK}>

Kan jeg få dig til at uddybe det? Og alt andet lige så vil skadesrisikoen vel være større end hvis jeg undgår det?

<{POST_SNAPBACK}>

Hvis ikke man har dårlige knæ eller ønsker at deltage i styrkeløft ser jeg ingen grund til at begrænse knævandring. I styrkeløft gør man det for at få den mindst mulige ROM, så man kan løfte flest mulige kilo. Knævandring har derimod den fordel, at du får en langt større aktivering af quadriceps.