Lidt Rip

[BLACKICE]

Jeg overvejer at køre lidt rip her de næste måneder. Men meget lidt.

Jeg træner som i ved tre dage om ugen, og det er for masse og styrke.

Så jeg ville helst ikke miste noget muskel masse.

Min plan gik ud på at løbe tre gange om ugen. Tirsdag, Fredag, og Søndag. 3,5km. og det tager mellem 10-15min.

Især fordi min form er helt i hundende lige nu.

Men hvordan vil det virke?

er det dumt eller?

[jarvig13]

Dette er primært et svar i er "vægttabsmæssigt" perspektiv. Kun sekundært vil det være et svar til vægttab for en BB'er.

Generelt kan man sige, at under 0,5 kgs fedtvævstab pr. uge ikke medfører muskelmassetab.

0,5 kg fedtvæv er ca. 15.000 kj. Du foreslår selv en cardiotræning på maks 45 min pr. uge. Det er ikke meget. 45 min højintensiv cardio giver ca. 3.000 kj. Med denne cardiotræningsmængde vil det ca. tage 10 uger at tabe 1 kg. Hvis du er tilfreds med denne vægttabshastighed, så er det jo bare perfekt! Men skal det gå hurtigere (f.eks. 0,5 kg pr. uge), så må du også gå på en lettere diæt.

[BLACKICE]

Hmm ja.

Men hvad er så det optimale. Som sagt er det kun et par sommer måneder.Da jeg synes der er lige lovlig meget på maven og "hofterne" (side benene).

Dvs det er ikke mange kg vi snakker om, måske 3-4 stykker hvis vi taler ren fedt. Måske ikke engang så meget. Men efter som man ikke kan punkt forbræde er der nok tale om 4kg jeg skal af med før disse iritations momenter forsvinder, da der nok også vil forsvinde fedt andre steder, som blot ikke iriterer mig.

Dvs på 6 uger, burde jeg kunne tabe 2,5kg muskel fri masse. Altså Fedt.

Hvilken måde opnår jeg bedst det på?

Taler vi cardio, eller skal der en diæt til?

[jarvig13]

Jeg vil til enhver tid anbefale at energiunderskudet skal hentes gennem cardio. Så med mindre det går ud over din BB, så er det vejen frem (f.eks. eventuel overtræning eller manglende hvileperioder).

Men 0,5 kgs vægttab (= ca. 15.000 kj) skal hentes på mellem 250-350 min intensiv cardiotræning pr. uge. Det er jo en hel del. Så hvis du ikke kan klare dette, så er mit forslag, at 1.000 kj pr. dag hentes på diæt og 1.000 kj pr. dag (i gennemsnit) hentes på cardio.

[BLACKICE]

Hmm det er jo meget. næsten 6 timer om ugen.,

Jeg har bare det problem at jeg vil få meget meget svært ved at styre mit energi indtag i min kost. Da jeg slet ikke holder regnskab med hvad jeg spiser. Og ærlig talt ikke orker at gå i gang med at sidde og måle og veje alt hvad jeg æder. For det er jo ikke små ting på sådan en dag.

Men 6 timer. Det er meget............. Wow.. av

Det må jeg tage op til eftertanke...

DonKane. Har du ikke nogen råd. Du har lige rippet lidt, eller Anyone.Du har også.

[klausjensen]

Well, vil du tabe dig er der kun to håndtag at dreje på: Energiforbrug og energiindtag.

Så er det bare spørgsmålet, hvordan du vil gøre det rent praktisk.

Jeg er eníg med jarvig13 i, at det er en god ide at basere det mest på at øge forbrændingen gennem cardio. Men hvis du synes 6 timer om ugen er for meget, så bliver du nødt til at skrue på dit energiindtag også. Hvis du ikke gider holde regnskab med kilojoule osv, så kan du måske skyde en genvej. Men den er usikker...

Hvis der er noget du indtager næsten hver dag, kunne du måske bytte et eller andet ud med noget mindre energi-holdigt. F.eks. hvis du indtager dit proteinpulver med mælk, så skifte det ud med vand (skummetmælk/minimælk = 160-180kjoule / 100g). Drikker du normalt en liter mælk i den sammenhæng om dagen, kan du spare 1600-1800 kjoule lige der uden de store sværdslag.

Prøv at poste en typisk dags kost og drikkelse, så kan vi måske spotte noget oplagt.

[Thomas J]

Jeg synes helt klart du skal skabe energiunderskudet via din diæt. Hvis du skal til at lave en kæmpe portion aerob træning for at tabe dig, så vil det med sikkerhed have en negativ effekt på din styrke (specielt store øvelser som squat og dødløft vil lide under det). Du ser aldrig en russisk styrkeløfter eller en bulgarsk olympisk vægtløfter laver aerob træning for at klare en vægtgrænse. De vælger at skære i kalorierne (ofte kulhydraterne, da protein og fedt gerne skulle være afstemt efter behov).

Hvis det er fordi du synes din aerobe form er for dårlig, så er det en anden snak. Men der behøver du langt fra 6 timer om ugen for at forbedre den. 3 x 30 minutter ugentligt med høj intensitet, er rigeligt for at booste din aerobe kapacitet lidt.

Thomas

[jarvig13]

Til Thomas: Tak for lidt vægttabsperspektiver fra en BB'ers (eller ekplosivt trænende person :) ) synsvinkel af. Som jeg skrev i mit første indlæg, så var mit råd bestemt som et generelt vægttabsråd og ikke et decideret BB-vægttabsråd.

Til BLACKICE: Egentligt behøver du ikke tæller alle kj du spiser gennem dagen. Hvis du normalt har et energiindtag der ca. er lig dit energiforbrug, så skal du jo kun tæller de kj, som "ligger på marginalen". Jeg mener: Spiser du gennnem en ganske normal kostplan en dag, men netop denne dag undlader at drikke en L skummetmælk, ja så ved du, at du (ca.) har har opnået et energiunderskud på en L skummetmælk denne dag (ca. lig 1.500 kj).

[Luciferase]

Princippet er meget godt om at tage de kalorier som "ligger på marginalen". Jeg synes bare ikke du skal vælge skummetmælken fra for den er efter min mening ikke "på maginalen". Det er jo protein du går efter der så....lad være med det.

Gå efter (som TJ skriver) kulhydraterne. Du kan også ændre på dine kulhydtrat-vaner. At spise flere komplexe og færre simple kulhydater vil også hjælpe.

[BLACKICE]

Wow en hel ny verden det her.

Har absolut slet ikke styr på det her.

Men løsningen bliver at jeg dropper tanken om at forbrænde det. For det får jeg ikke gjort.

Jeg vil nok begynde at løbe to gange om ugen. Hvis det ikke har indvirkning på min træning. Bare for at komme i bedre form.

Er mælken den rigtige sted at skære?

Jeg overvejer at købe en spand protein pulver hjem nu. Så mælken er jo ik et must.

Men hvor finder jeg kulhydrater som jeg ikke har brug for.

Jeg får jo en rimelig normal kost.

Med noget brød og pålæg og 2 varme måltider på sådan en dag. Og en masse mellem måltider.

Men det er svært for mig at se hvad jeg skulle fjerne.

[Luciferase]

Hvis du vil have konkrete forslag må du også hoste op med hvad der kommer ned i skuffen... :)

[BLACKICE]

hmm ja. Det er jo bare ekstremt svært for der er ikke to dage i min "kostplan" der ligner hinanden.

Jeg har beskrevet det i min log for et par uger siden. Der skrev jeg to dage ned for at vise hvor varieret min kost kunne være.

[Luciferase]

Lad os se på sagerne....

Pizza, leverpostej, mayo, bacon, kartoffelsalat, goronzola og sovs.....

Det er muligt at finde kalorielette udgaver af disse. Det ser umiddelbart som om det er der du skal starte.

Slankeost: en del protein i stedet for fedt. Fåes ned til 6% fedt, men den smager hæsligt efter min mening. Jeg bruger en med 11% fedt (og 30% protein!) ) og den mager godt.

Leverpostej: 3%...meget lavt i forhold til de ca 25% i normal leverpostej.

Bacon: Meget fedt. Prøv f.eks. kalkunbacon (3%) eller kig efter skært bacon (næsten uden fedt, 3%).

Kartoffelsalat: Fåes ned til omkring 6% mener jeg....

mulighederne er uendelige :)

[jarvig13]

Nu var det med skummetmælken kun et eksempel !

Når man går på slankediæt,er det, man skal fokusere på, selvfølgeligt kulhydraterne og fedten. For det er naturligvis "overflædigt" fedt og kroppens primære brændstofkilde (kulhydraterne), der skal skæres ned på !

Når det er sagt, så er der dog også den pointe, at der er forskel på at cutte og bulke. I cutterfasen kan nok ikke forvente at muskelmassen vokser meget. Således er et stort proteinindtag (f.eks. 2,5 g pr. kgs kropsvægt pr. dag) ikke en nødvendighed. Så der kan i cutterfasen skæres ned på indtaget af såvel proteiner, (simple) kulhydrater og fedt.

[BLACKICE]

Hmm ja nu bliver jeg jo godt i tvivl om det er tidspunktet til det.

For det er meget få kg, og så slemt er det ikke. Men samtidig, det er sommer og strand vejer, og der skal lige et par kg af før det er ok.

Men jeg gidder ik gå tilbage igen. Det er jo heller ikke meningen. Det er svært.

Jeg mener dog godt at jeg kan holde en slankere diæt end den jeg gør nu. For det sidste stykke tid har der ik været sparet på mayo, pizza, cola, burger and stuff.

Så jeg burde jo godt kunne spare dem væk. Det er jo alligevel ik det man bliver stor af. Som sådan kan jeg ik forstå hvorfor man ikke kan rippe lidt mens man tager masse på. For musklerne skal jo primært bruge protein for at vokse. Så de to ting burde vel ik have så meget med hinanden at gøre.

Feks de danske PRO bb`ere gør jo de to ting samtidig konstant.

Ifølge deres egen udtale ihvertfald.

[tenace]

for det første skal du ikke sammenligne dig med en pro-BB'er...de bruger alle MANGE stoffer..og en af fordelene ved at spise meget mad er at man opnår en anabol effekt... også på musklerne ...ikke kun en anabol-fedt-opbygger.. ;o) Det kan en der tager stoffer jo sagtens få uden at spise sig til det.. ellers kunne du jo i denne periode gå lidt mere efter styrke...så får du stadig noget ud af det selvom din krop måske ikke har så meget overskud til at opbygge muskelmasse..men overskud til at fintune dit CNS har den vel stadig...  Et nemt sted at skære ned på kulhydraterne..er aldirg spis slik, drik ikke sodavand og andre drikke der kun indeholder kulhydrat. Skær lidt ned på brødet...brug en halv skive i stedet for en hel....smid noget frugt ind steder hvor du evt. kan fjerne brød i stedet....hvis ikke frugt så grøntsager..de har masser af gode mineraler og vitaminer...men ikke det helt vilde kulhydrat..så grøntsager og kød/protein passer godt sammen i en diæt..i stedet for en masse pasta/ris og kartofler..

[BLACKICE]

Nej ok. Det er klart. Det havde jeg ik lige taget med i den vurdering. Men ja du har selvfølgelig ret.

Som jeg kører nu er det uden slik, is, chips, chokolade, sodavand, fast food og lign.

Alene det kan måske køre lidt. Det er ik noget jeg normalt indtager meget af, men lidt her og lidt der bliver det jo til.

Kød spiser jeg en masse af. Smør og mayo, remo prøver jeg at undgå lidt igen nu.

Grøntsager og salt frugt er jeg også begyndt at spise mere af.

Men jeg er ked af at skulle undvære kartofler, ris og pasta.

Er det ikke kundt hvidt brød der er et program mht kulhydrater?

[jarvig13]

Husk at der er forskel på simple og komplekse kulhydrater. Simple kulhydrater er næten fy, fy under en slankediæt, mens komplekse kulhydrater (som altid) er et must. Husk dog at også de komplekse kulhydrater indeholder meget energi. Derfor skal der naturligvis ikke spises uhæmmet af komplekse kulhydrater.

Kartofler: Spis endeligt videre med dem - man kan nærmest ikke spise for mange kartofler.

Pasta og ris: "Sundt" kostindtag, men der er meget energi i - begræns derfor indtaget af pasta og ris

Bræd: Lyst bræd = simple kulhydrater (derfor begræns indtaget af lyst brød). Groft brød = komplekse kulhydrater (derfor ok spise)

[BLACKICE]

Hmm ok. Tak for info. Dvs franskbrød er det slut med.

Ok. Flere kartofler. mere kød og fisk.

Got it.

[BLACKICE]

Det tager altså overhånd det her. Jeg vejde 85,2 klokken 19 i dag. Det er meget. wow

[Henning Friis]

Vejede mig selv her for et par dage siden, 99 kg fordelt på 172 cm, så BLACKICE, du er langtfra fed ;)

[BLACKICE]

tæt på.

[homer simpson]

Ja, du er fed. Din BMI er på 25,44 :)

Iform siger følgende:

"Det betyder, at du vejer for meget, og din vægt kan skade dit helbred. Prøv at tabe dig nogle kilo."

[BLACKICE]

Ja der kan i bare se.