Skær ned på pauserne og få større muskler

[Flexipecs]

Jeg tror nu ikke forsøget som sådan skal illustrere hvad der sker hvis man holder pause midt i et sæt kontra uden pause; men nærmere hvilken indvirkning det har (hypertrofirespons) hvis man kører til "failure" kontra ikke kører til "failure" med samme vægt.

Failure-begrebet bliver i mine øjne brugt med lidt for løs hånd i disse tider IMO, da folk oftest rent mentalt allerede har sat sig for hvor mange reps der kan bankes ud før forsøget overhovedet gøres. I mange øvelser kan man ofte tage en del flere reps end først antaget, hvis man fokuserer på at knuse det tal man TROR man kan ta.

[EverLast]

Jeg tror nu ikke forsøget som sådan skal illustrere hvad der sker hvis man holder pause midt i et sæt kontra uden pause; men nærmere hvilken indvirkning det har (hypertrofirespons) hvis man kører til "failure" kontra ikke kører til "failure" med samme vægt.

Failure-begrebet bliver i mine øjne brugt med lidt for løs hånd i disse tider IMO, da folk oftest rent mentalt allerede har sat sig for hvor mange reps der kan bankes ud før forsøget overhovedet gøres. I mange øvelser kan man ofte tage en del flere reps end først antaget, hvis man fokuserer på at knuse det tal man TROR man kan ta.

<{POST_SNAPBACK}>

Det er måske OT, men jeg er meget meget enig med dig Flexi - hvis man praktiserer seriøst "x reps fra failure" i sin træning, så vil failure utvivlsomt være en del af sin træning - ellers kan det meget nemt blive en sovepude.

Og ja, hvis man for en stund slipper failure paranoiaen, så vil man finde udaf at man kan ofte kan presse meget mere udaf citronen.

[sas]

Havde været mere interessant om pausen havde været mindre! (eller hvis pausen have været fordelt ud som små pauser imellem repsene som man ser det f.eks. på alternate biceps curls som nogen ynder at lave (skiftevis højre og venstre arm mellem hver repetetion) og sammelignede hypertrofi responset med en gruppe hvor armbøjerne blev trænet under konstant spænding.

Det kunne give et generelt fingerpeg peg om hvorvidt at det er vigtigt at opbygge og bevare spændingen på musklerne ("non-lockout"/"constant tension") vs flere KG med en lille pause indlagt (hvor der ingen spænding på musklen er).

Edited June 15, 2005 by sas

[Flexipecs]

Havde været mere interessant om pausen havde været mindre!

<{POST_SNAPBACK}>

Jep - det kunne være en interessant vinkel til Vince Gironda træning fx.

(eller hvis pausen have været fordelt ud som små pauser imellem repsene som man ser det f.eks. på alternate biceps curls som nogen ynder at lave  (skiftevis højre og venstre arm mellem hver repetetion) og sammelignede hypertrofi responset med en gruppe hvor armbøjerne blev trænet under konstant spænding.

Det kunne give et generelt fingerpeg peg om hvorvidt at det er vigtigt at opbygge og bevare spændingen på musklerne ("non-lockout"/"constant tension") vs flere KG med en lille pause indlagt (hvor der ingen spænding på musklen er).

Kan huske jeg engang så et klip med Frank Zane som blev interviewet om alternate bicep curls. I stedet for at ha den ene arm hængende mens den anden curlede, lod han den anden arm være flexet i toppen mens den anden arm curlede - MONSTER pump! Om det virker rent hypertrofimæssigt er jo så selvfølgelig en anden sag.

Man kan dog koble chicken wing eksperimentet lidt til den tankegang med konstant spænding. Et eksperiment lavet på kyllinger, som fik sat en vægt på den ene vinge, og skulle bære denne hele tiden, hvilket gjorde den belastede vinge pisse stærk og dobbelt så muskuløs. Kan ikke huske detaljerne; men prøver at finde et link...

Dog kunne dette ikke helt overføres til mennesker; men det puster til ideen om TUTs betydning, limited ROM og andre spændende ting.

[Dines]

Det synes jeg ikke.

Grease the groove har ikke muskelvækst som formål og desuden opererer han med meget højere volumen.

Ved godt at gtg ikke har muskelvækst som formål, men det var jo ikke kun hypertrofien der var størst ved failure træning i artiklen. Men jeg kan ikke se hvor ofte der bliver trænet i artiklen, kan kun se de 3-5 set af 10 reps.

[Henning]

Konklusion: Et klassisk træningsprogram med 10 reps i hver øvelse og 1 minuts pause mellem hvert sæt gav markante fremgange i muskelstyrke og muskelstørrelse samt markante hormonelle og metaboliske ændringer. Ved blot at indskyde ekstra pauser i programmet blev alle disse ændringer drastisk reduceret.

Jeg synes også at have oplevet at omkring 10 reps virker bedst.

Lækkert at få det bekræftet :4thumbup:

<{POST_SNAPBACK}>

Det er ikke det forsøget konkluderer.

Det er en sammenligning af at gøre til udmattelse eller ikke, med en given volumen og intensitet. Det siger intet om det er bedre eller dårligere at løfte 10RM, tungere eller lettere.

<{POST_SNAPBACK}>

Som jeg ser det, træner normal gruppen sæt af 10 rep,

og pausegruppen træner dobbelt så mange sæt af 5 reps,

altså samme træningsmængde.

Kan man ikke betragte det sådan ?

Og konkludere at sæt med færre reps skal være tungere

for at give lige så meget udbytte som sæt af 10 reps

Det kunne være sjovt at vide, om de kan være så meget tungere,

at de giver mere muskelvækst end 10 reps.

Henning

Træningen varede i 12 uger og bestod af 3 forskellige øvelser. I hver øvelse blev der lavet 3-5 sæt á 10 gentagelser. I gruppen der trænede "normalt" var belastningen 75 % af max, hvilket svarer til at den tiende gentagelse kun akkurat kunne gennemføres. Der var 1 minuts pause mellem hvert sæt. Pause-gruppen trænede med tilsvarende belastninger, dog med den forskel, at de midtvejs i hvert sæt holdt 30 sekunders pause.

[MaxPower]

Som jeg ser det, træner normal gruppen sæt af 10 rep,

og pausegruppen træner dobbelt så mange sæt af 5 reps,

altså samme træningsmængde.

Kan man ikke betragte det sådan ?

Det er også helt korrekt forstået, og du har også ret i at man med rimelighed så må konkludere, at for at træning med færre reps skal være lige så effektiv som med lidt flere reps, så skal sættene være tungere.

Men du kan på ingen måde konkludere at 10 reps pr sæt med en vægt omkring 10RM er det bedste.

[wizz]

...

Edited December 3, 2011 by wizz

[apprenti]

jeg syntes også det ville være mere interessant at lave en test om hvor lang tid mellem pauserne der er bedst for muskelmasse og styrke(½minut eller fx 2minutter) - men det er nok svært at bevise da det kan være forskelligt fra person til person...

[Morten Z]

Det svarer vel til at tage to set med 5 reps 4-5 reps fra failure.

Konklusion: Det er bedre at køre tættere på failure (f.eks. 1-2 reps som det normalt anbefales) end 4-5 reps fra failure.

Hvis vi holder os til studiet kan man kun sige: Det er bedre at køre et antal 10-reps-sæt til failure end at køre dobbelt så mange 5-reps-sæt 4-5 reps fra failure. Hvorvidt 1-2 reps fra failure vil give samme resultat som total failure vil kræve et særskilt studie.

Jeg tror da helt sikkert at harcore failure træning på kort sigt kan give noget ekstra muskelvækst. Men sålænge vores CNS ikke kan tåle det på lang sigt så er det jo for så vidt uinteressant. Pga. CNS begrænsninger kommer man nu en gang længst med 1-2 reps fra failure.

Lige for en god ordens skyld: Det er en udokumenteret påstand at CNS-træthed skulle være et resultat af failure-træning. Failure-træning kræver givetvis mere restitution, men det er næppe i CNS at trætheden er lokaliseret.

[Guest Slettet bruger]

Failure-træning kræver givetvis mere restitution, men det er næppe i CNS at trætheden er lokaliseret.

Hvor siger teorierne nu at trætheden skulle være at finde? Spændende emne.

[LungBrush]

Min første indskydelse er Pavel, taler dette ikke ret meget imod hans grease the grove princip, hvor han advokerer for træning langt fra failure, men meget ofte træning??

<{POST_SNAPBACK}>

Min første indskyldelse når jeg læser det er: Hvorfor hiver folk Pavel frem i diskussioner der mainly omhandler hypertrofi?? Manden ligner jo ikke ligefrem Hulk. Det er heller ikke BB hans træningsfilosofier lægger vægt på, men styrke.

Det sker gang på gang og jeg forstår det stadig ikke

[Guest Slettet bruger]

LungBrush> det skyldes vel det meget udspekulerede faktum at Pavel har udtalt sig lidt om BB'ing træning i andre samhæng

Han er denne sag uvedkommen, men hvorfor skulle han dog ikke kunne nævnes i BB'ing diskussioner?

Edited June 16, 2005 by DocHolliday

[wizz]

...

Edited December 4, 2011 by wizz

[Dines]

Lungbrush:

Min første indskyldelse når jeg læser det er: Hvorfor hiver folk Pavel frem i diskussioner der mainly omhandler hypertrofi?? Manden ligner jo ikke ligefrem Hulk. Det er heller ikke BB hans træningsfilosofier lægger vægt på, men styrke.

Det sker gang på gang og jeg forstår det stadig ikke 

Jeg tænkte på Pavel, da de resultater her umiddelbart virker som det modsatte af hvad han advokerer for. Jeg er udemærket klar over at hovedparten af hans fokus er på muskelstyrke, men hvis du ser på graferne i denne artikel, ser man sjovt nok at de folk der træner uden pause også øger deres STYRKE mere. Derfor bragte jeg det frem.

[AGV]

Failure-træning kræver givetvis mere restitution, men det er næppe i CNS at trætheden er lokaliseret.

"Næppe" siger du. Det lyder nærmest som en afvisning af at CNS har noget med resitutionen af gøre. Hvad ved man egentligt som systemisk træthed? Har man så ikke den fjerneste ide om hvor trætheden bliver akkumleret?

[Ugh Togoth]

MZ:

Hvis vi holder os til studiet kan man kun sige: Det er bedre at køre et antal 10-reps-sæt til failure end at køre dobbelt så mange 5-reps-sæt 4-5 reps fra failure.

Nej der køres ikke til failure. Jeg ved ikke, hvor folk får det fra. Det køres 1 rep fra failure, i hvert fald ud fra de angivne oplysninger. Bare lige for at fluekneppe.

[Morten Z]

MZ:

Nej der køres ikke til failure. Jeg ved ikke, hvor folk får det fra. Det køres 1 rep fra failure, i hvert fald ud fra de angivne oplysninger. Bare lige for at fluekneppe. 

<{POST_SNAPBACK}>

Sludder. Hvis man laver 10 reps med 10 RM, har man pr. definition kørt til failure. Hvordan det reelt foregik ved kun de forskere der lavede studiet.

Mht. CNS er det en diskussion der har kørt flere gange. Kort fortalt, så findes der ikke et eneste studie der viser at failure-træning skulle udløse en længerevarende træthed lokalisertet til CNS. Ej heller findes der en plausibel forklaring på hvad det rent neurofysiologisk skulle være (transmitter / receptor udmattelse etc.)

[Ugh Togoth]

MZ:

Sludder. Hvis man laver 10 reps med 10 RM, har man pr. definition kørt til failure. Hvordan det reelt foregik ved kun de forskere der lavede studiet.

Sludder selv!

Når der køres til failure, så køres der PER DEFINITION til der FEJLES. Der fejles IKKE, når der køres 10 reps med en vægt, der svarer til vedkommendes 10 RM.

[-Elvirus-]

Mht. CNS er det en diskussion der har kørt flere gange. Kort fortalt, så findes der ikke et eneste studie der viser at failure-træning skulle udløse en længerevarende træthed lokalisertet til CNS. Ej heller findes der en plausibel forklaring på hvad det rent neurofysiologisk skulle være (transmitter / receptor udmattelse etc.)

MZ, hvad mener du er årsagen til træthed hvis vi taler tung træning 1-3 reps med lange pauser mellem sættene ??

Vil det være Kalium ophobning uden for cellen, nedgang i vores nonlactacide energidepoter ATP og CrP, dårligere "transport" af calcium til/fra det sarcoplasmatiske reticulum, eller noget helt 3. ?? (måske er mine bud way off)

[Morten Z]

Når der køres til failure, så køres der PER DEFINITION til der FEJLES. Der fejles IKKE, når der køres 10 reps med en vægt, der svarer til vedkommendes 10 RM. 

Hvis man præcist har ramt sin 10 RM vil man hverken kunne tage en kvart eller en halv rep mere. Notationen for et failure sæt vil derfor være 10 reps med 10 RM. Men som jeg siger, så er det kun forskerne selv der ved hvordan der reelt blev kørt. De metaboliske og endokrine data understøtter dog at der har været tale om reel failure træning.

MZ, hvad mener du er årsagen til træthed hvis vi taler tung træning 1-3 reps med lange pauser mellem sættene ??

Vil det være Kalium ophobning uden for cellen, nedgang i vores nonlactacide energidepoter ATP og CrP, dårligere "transport" af calcium til/fra det sarcoplasmatiske reticulum, eller noget helt 3. ?? (måske er mine bud way off)

Her har jeg plukket tre tråde fra de tidligere diskussioner om emnet - scroll selv frem til mine indlæg.

Failure træning, Godt eller skidt?

neural restitution, Nogen, der har gode Pubmed links?

Fakta om påvirkning af CNS ved styrketræning., videnskabelig baggrund søges

[Ugh Togoth]

MZ:

Hvis man præcist har ramt sin 10 RM vil man hverken kunne tage en kvart eller en halv rep mere. Notationen for et failure sæt vil derfor være 10 reps med 10 RM.

Hehe godt forsøgt med den redning, MEN jeg har selvfølgelig som ALTID ret, så jeg kan godt sige det igen.

Der er IKKE tale om failuretræning, før der FEJLES. At man gennemfører alle reps i korrekt stil er IKKE failuretræning. Det kan IKKE siges mere klart.

Først når der forsøges at tages en ekstra rep, EFTER den 10. i omtalte eksempel, hvor der givet vis vil fejles, så er der tale om failuretræning.

Og det er netop centralt, da denne rep jo netop er stressende, (alt afhængig af hvor meget der kæmpes) da der kæmpes med en vægt, der ikke kan håndteres.

MZ:

Men som jeg siger, så er det kun forskerne selv der ved hvordan der reelt blev kørt.

Præcis, og det er også netop derfor, at jeg skrev:

Det køres 1 rep fra failure, i hvert fald ud fra de angivne oplysninger.

[Morten Z]

Hvis vi overhovedet ønsker at lære noget om failuretræning ud fra litteraturen, så skal vi læse dette og tilsvarende studier som failuretræning. I en peer-reviewed artikel vil man næppe få lov til at skrive at personerne trænede 11 reps med 10 RM. De beskriver ikke håndteringen af failure i detaljer, men et sted i metodeafsnittet skriver de: "... the intensity was adjusted to allow the subjects to complete 10 repetitions ...".

Den mest almindelige og letteste metode til at opnå dette er at lade forsøgspersonerne forsøge at tage flere reps end det fastsatte og hvis dette lykkes sættes vægten op. At kalde træningen for "1 rep fra failure" vil kun bidrage til støj på din egen og andres tolkning af studiets resultater.

[AGV]

Tror stadig ikke Ugh Togoth har forstået det. Når man træner til man ikke kan løfte vægten flere gange selv er der tale om failuretræning. Nogle kalder det positiv failure, men det er altså stadig failuretræning.

Hvis du vil blive ved med at diskutere det kan du så ikke oprette en ny tråd, da det som MZ siger, blot er støj i denne debat.

Hehe godt forsøgt med den redning, MEN jeg har selvfølgelig som ALTID ret, så jeg kan godt sige det igen.

Derudover vil det for din egen skyld være en fordel at formulere dig på en sådan måde, at der er en mulighed for at man ikke nødvendigvis selv har ret. Det gør det også nemmere at erkende det når man tager fejl. Bare en god råd til næste gang.

Edited June 19, 2005 by AGV

[JJ1]

Hej

Til trods for Ugh Togoth's noget ungdommelige retorik mener jeg faktisk han har fat i noget her. Det er af central betydning i forhold til failure træning om et forsøg rent faktisk stoppes på den sidste mulige rep eller fortsættes til failure evt. kombineret med forced reps. Netop den sidste "umulige rep" er den som dræner CNS for meget i forhold til det muskelrespons det giver.

Jeg vil sige grænsen for, hvornår drænet på CNS er for stort, allerede går der hvor der er tale om en "grinding rep" dvs. en rep hvor man kun med yderste anstrengelse og uden ret meget dynamik og kontrol tvinger en sidste rep igennem. Der er her bare ikke tale om træning til failure ud fra den definition som også Ugh Togoth beskriver.

Som med alle videnskabelige studier er resultatet aldrig bedre end de præmisser/forudsætninger der ligger til grund.

Det studie der henvises til mener jeg ikke i særlig høj grad kan bruges i forhold til failure træning. Der hvor det måske har fat i noget er vedr TUT (Time Under Tension). Ud fra studiets opstilling er der tale om samme volumen og samlet TUT, mens TUT pr. sæt er det halve.

Det er interessant hvis TUT pr. sæt er så meget vigtigere end den samlede TUT. Dette relatere netop godt til det man ser i mange fitness centre idag, at folk snakker både i sættene og imellem og dermed holder mange pauser, men tror at bare de kører den samlede volumen så gør det ingen forskel.

Konklusionen som Morten burde fremhæve mener jeg derfor snarere burde være: træn mere koncentreret uden for mange pauser/ophold og få mere ud af træningen.

At tage studiet til indtægt for failure træning mener jeg er en stor overfortolkning.

mvh Jan