Dragon Flags - dårlig maveøvelse?

[michael]

Nedenstående artikel bestrider, som jeg læser den, dragon flags status som mytisk maveøvelse.

Ingen tvivl om at øvelsen stiller stor krav til mave- og lændemusklerne. Imidlertid vil jeg påstå, at man kan træne sine mavemuslker lige så godt ved at ligge på ryggen med strakte ben få cm over jorden (evt. med vægt på fødderne). Og endnu bedre med diverse øvelser med fuld ROM.

Jeg håber at der en nogen, der magter at tage denne provokation op her i sommervarmen.

http://www.motion-online.dk/styrketraening...r_til_topatlet/

For de fleste mavetræningsøvelser gælder det om at få fuldt bevægeudslag, dvs. bevægelse fra helt strakt ryg til helt sammenkrummet. Der skal være bevægelse mellem brystbenet og skambenet, ellers arbejder mavemusklerne blot statisk. Vær opmærksom på at bevægelsen primært skal foregår i rygsøjlen, ikke i hofteleddet.

[MaxPower]

Hvis du ser på en ordentlig udført dragon flag, så sker der en væsentlig krumning af rygsøjlen fra helt strakt position, så det er helt sikkert en god maveøvelse - HVIS man kan lave den ordentligt.

Jeg synes også det er lidt problematisk at den anbefales til gud og hver mand, for den er sgu' svær. Jeg kan ikke rigtigt lave den fordi jeg føler den er for hård ved mine skuldre, og det er for svært at holde imod. Jeg synes lidt det svarer til at anbefale alle at starte med chinups til rygtræning, selv hvis de kun kan trække 20-30 stykker i pulldown.

[Onkel Troels]

For de fleste mavetræningsøvelser gælder det om at få fuldt bevægeudslag, dvs. bevægelse fra helt strakt ryg til helt sammenkrummet. Der skal være bevægelse mellem brystbenet og skambenet, ellers arbejder mavemusklerne blot statisk. Vær opmærksom på at bevægelsen primært skal foregår i rygsøjlen, ikke i hofteleddet.

Dette gør man jo netop også ved Dragonflags hvis man udfører dem korrekt. Og selvom der måske ikke kommer fuld ROM på mavemuskel så vil spændingen over mavemuskulaturen være så stor at den foresager stor muskelproteindegeneration.

Imidlertid vil jeg påstå, at man kan træne sine mavemuslker lige så godt ved at ligge på ryggen med strakte ben få cm over jorden (evt. med vægt på fødderne

Hvis man med fødderne lidt over jorden fokusere på at presse lænden ned i jorden kan man træne sin M.Transversus ganske fint men eller vil det i høj grad være hoftebøjere og statisk træning af Rectus abdominis. Man kan SLET ikke sammenligne disse 2 øvelser.

Men til dem der kun sværger til at kører dragonflags vil jeg da mene at de muligvis kan få en del ud af at variere deres maveøvelser lidt. Og dragonflags kan som du selv siger godt være ret hård ved lænden, så varition vil jeg mene er vejen frem i mavetræningen.

Personligt kører jeg kun dragon flags højest 1 gang om ugen eller mindre, da jeg som regel har DOMS i 5-6dage efter jeg har kørt øvelser og det påvirker lidt mine andre øvelser i negativ retning. Jeg har aldrig oplevet en maveøvelser der foresagede mere DOMS end Dragonflags.

[michael]

Hvis du ser på en ordentlig udført dragon flag, så sker der en væsentlig krumning af rygsøjlen fra helt strakt position,

Dette gør man jo netop også ved Dragonflags hvis man udfører dem korrekt

Så har jeg ikke set godt nok efter. For mig at se krummes rygsøjlen ikke. Det var derfor jeg sammenlignede med liggende at holde fødderne lidt over jorden.

[sas]

Problemet ved dragon flags som jeg ser det er bla. at benene er strakte hvilket aktiverer hoftebøjer. Statisk styrke, stor grad af "syren" til ved Dragon flags.

Den her kan køres med bøjede ben fra start til slut, og går kun på maven, tiden er bedre brugt på det efter min mening, hvis det er en god >>maveøvelse<< du er ude efter.

Edited June 22, 2005 by sas

[Onkel Troels]

Problemet ved dragon flags som jeg ser det er bla. at benene er strakte hvilket aktiverer hoftebøjer. Statisk styrke, stor grad af "syren" til ved Dragon flags.

Den her kan køres med bøjede ben fra start til slut, og går kun på maven, tiden er bedre brugt på det efter min mening, hvis det er en god >>maveøvelse<< du er ude efter.

Har du prøvet at kører Dragon flags?

[Mølvis]

Problemet ved dragon flags som jeg ser det er bla. at benene er strakte hvilket aktiverer hoftebøjer. Statisk styrke, stor grad af "syren" til ved Dragon flags.

Det er da underordnet om hoftebøjeren arbejder statisk? - du mener det gør øvelsen meget hårdere end en isoleret maveøvelse?

Problemet med øvelsen er jo bare folk ikke fatter de ikke skal strække ryggen og ligge og svinge rundt med benene.

/ Søren

Edited June 22, 2005 by Mølvis

[sas]

Problemet ved dragon flags som jeg ser det er bla. at benene er strakte hvilket aktiverer hoftebøjer. Statisk styrke, stor grad af "syren" til ved Dragon flags.

Det gør ikke noget at iliopsoas arbejder statisk - det forhindrer ikke en rigtig god mængde dynamisk arbejde for mavemusklerne. Hvis man kan lave bare 1 dragonflag, så er man næsten i sikkerhed i en form der gør at hoftebøjerne ikke er flaskehals for antal reps

<{POST_SNAPBACK}>

Det er ikke ment som at jeg refererer til statisk styrke i hoftebøjer er af betydning for dragon flags, selvom det kunne se sådan ud Jeg mener at kunne se at Pavel ikke selv kører øvelsen som en ren maveøvelse men at hofte-bøjerne til en hvis grad er med dynamisk. Underforstået at det er unaturligt ikke at bruge hoftebøjerne. Nok om det.

Det der er flaskehalsen for reps er mere ment som en hentydning til det som de fleste kan relatere til nemlig samme fornemmelse som når man syrer til i maven som når man hæver benene et par cm over gulvet og lader dem hænge der indtil Tranversus abdominis (stabilitet) udmattes - fremfor rectus abd. (sixpacken) det er efter flere udsagn og min egen erfaring den samme fornemmelse der sætter ind ved dragon flags. Det er evnen til at stabilisere rygsøjlen som jeg mener er afgørende for hvornår man failer på Dragonflags især fordi øvelsen er svær stabilitetsmæssig hvor man er svagest og modstanden er størst (vægtstangsprincip). Nu ser jeg så godtnok først nu at spørgsmålet er stillet i forum for funktionel styrke - min fejl - men spørgeren spurgte specifikt på øvelsen som maveøvelse, og som sådan en ok øvelse hvad angår stabilitetstræning omkring truncus. Men hvis der skal muller på sixpacken ville jeg vælge en anden øvelse - det hjælper heller ikke stort hvis man kan lave 3 perfekte Pavel reps - det kan jeg da se ikke er nok i muskelvækst sammenhæng. Jeg synes ihvertfald det er demotiverende at se en bleg russer udføre få repetitioner af de besværlige Dragonsflags uden at kunne mønstre en ærlig markering

Edited June 22, 2005 by sas

[Kenneth Jay, RKC]

Et dragonflag involvere ikke flexion/extension af rygsøjlen- kun flexion (og langt fra i fuld ROM dvs. til 30 graders flexion) ! Så at kalde dragonflags dynamiske for mavemuskulaturen er mindre korrekt. Et passende term ville være quasi-isometrisk.

Snakken om hoftebøjeren er af mindre vigtighed i forhold til flags og den potentiale som maveøvelse, men den er absolut aktiv i form af både Illiacus, Psoas major og minor alle flekterer den lumbale del af columna. Derfor er dette noget sludder:

Problemet ved dragon flags som jeg ser det er bla. at benene er strakte hvilket aktiverer hoftebøjer. Statisk styrke, stor grad af "syren" til ved Dragon flags.

Den her kan køres med bøjede ben fra start til slut, og går kun på maven, tiden er bedre brugt på det efter min mening, hvis det er en god >>maveøvelse<< du er ude efter.

Yderligere, at hvis det skulle være problematisk at man aktivere hoftebøjeren under udførelsen af flags skulle det også være et problem at man aktiverer gluteal muskulaturen. Imidlertid er det gantagne gange påvist af aktiveringen af begge "sider" om du/I vil, bidrager enormt til stabiliteten af lænderyggen og selvfølgelig resten af hoften. (McGill 2002, Cholewicki 1996, Grenier et al. 2003 og en helvedes masse andre...)

Ligeledes er det komplet irelevant at tale om TVA (transversus) som en faktor for stabiliteten under maveøvelser. Efter allerede 1-2% MVC af TVA ses aktivitet af obliqus int. / ext. samt rectus ab. For de flestes vedkommende betyder det at TVA bliver næsten ubetydelig i stabilitetssituationer allerede efter ca. 0,001 s af en 1-2% MVC (hvilket kan opnås ved at flytte vægten fra begge ben til kun det ene eller svinge den ene arm rundt. Jeg gider ikke uddybe alle forskningsresultater på området med hvis man vil vide mere om det anbefales ovenstående referencer samt Richardson et al 1998, Vezina & Hubley-Kozey 2000.

Det er i ovenstående at det interessante ved flags (og andre gymnastiske øvelser) kommer frem. Den enorme påkrævede stabilitet af columna ved udførelsen af denne typer øvelser stiller store krav til aktiviteten af obliqus int/ext. og rectus ab. som meget mere end TVA har mulighed for at udvikle kraft i en passende størrelse.

I forhold til hypertrofi af mavemuskulaturen er man nok bedst stillet hvis man kombinerer dynamiske og quasi-isometriske øvelser (det mener russerne ihverfald....gider ikke lige finde referencen med mindre folk skriger efter den!), men ikke desto mindre ses gang på gang en yderst veludviklet mavemuskulatur hos fx. elitegymnaster der sjældent bruger tid på diverse crunches i forskellige afskygninger.

Slutteligt kan man jo overveje hvad mavemusklernes primære eller vigtigste rolle er? Jeg er ihvertfald ikke i tvivl om hvad jeg ville pege på som den vigtigste egenskab for mavemuskulaturen hvis jeg blev bedt om at vælge imellem dens dynamiske evne til at flektere columna 30 grader eller stabilisere min rygsøjle statisk i løbet af dagen med de forskellige udfordringer man møder. flektere man rygsøjlen ved en dynamisk kontraktion af rectus ab. når man dødløfter, squatter, presser??

/KJ

[sas]

Slutteligt kan man jo overveje hvad mavemusklernes primære eller vigtigste rolle er? Jeg er ihvertfald ikke i tvivl om hvad jeg ville pege på som den vigtigste egenskab for mavemuskulaturen hvis jeg blev bedt om at vælge imellem dens dynamiske evne til at flektere columna 30 grader eller stabilisere min rygsøjle statisk i løbet af dagen med de forskellige udfordringer man møder. flektere man rygsøjlen ved en dynamisk kontraktion af rectus ab. når man dødløfter, squatter, presser??

Trænes maven dynamisk resulterer det i hypertrofi som giver bedre potentiale/forudsætninger for statisk arbejde.

I forhold til hypertrofi af mavemuskulaturen er man nok bedst stillet hvis man kombinerer dynamiske og quasi-isometriske øvelser (det mener russerne ihverfald....gider ikke lige finde referencen med mindre folk skriger efter den!), men ikke desto mindre ses gang på gang en yderst veludviklet mavemuskulatur hos fx. elitegymnaster der sjældent bruger tid på diverse crunches i forskellige afskygninger

Ikke decideret uenig. Men jeg vil nu alligevel sætte mine penge på en steroide fri crunchene bodybuilder målt op mod en hoftesvingene gymnast hvad angår muskelmasse på six-pack'en.

Slutteligt kan man jo overveje hvad mavemusklernes primære eller vigtigste rolle er? Jeg er ihvertfald ikke i tvivl om hvad jeg ville pege på som den vigtigste egenskab for mavemuskulaturen hvis jeg blev bedt om at vælge imellem dens dynamiske evne til at flektere columna 30 grader eller stabilisere min rygsøjle statisk i løbet af dagen med de forskellige udfordringer man møder. flektere man rygsøjlen ved en dynamisk kontraktion af rectus ab. når man dødløfter, squatter, presser??

Stabilitet over dynamisk styrke. Altid. Men det relevante må være at spørge sig selv om Dragon flags gør forskel på de "udfordringer" du nævner - om man squatter, dødløfter og presser mere? Edited June 23, 2005 by sas

[Onkel Troels]

For mit vedkomne når jeg laver en dragon flag så vil jeg i bunden have fødderne nede ved plan med bænken eller under mens røven stadig vil være omkring 10 cm over jorden. I toppen vil min hofte være lettere flekteret og maven maksimalt kontrahteret.

Altså en stor ændring af afstanden mellem Crista pubica og Ribbensbrusken.

Dette giver da noget nær fuld ROM på Rectus abdominis og spændingen over musklen er ernorm. Derfor den store muskelprotein degeneration og den deraf følgende hypertrofi.

Jeg er enig med at man nok gør klogt i at suppelere med andre maveøvelser for OPTIMAL hyptertrofi, selvom flagsne sagtens kunne stå alene i mit hoved.

Ikke meget videnskabeligt reference i dette, men det er alligevel værd at bemærke at den person jeg kender med de vildeste Abs har stort set ikke kørt andet end dragonflags. Og de abs havde han SLET ikke før han trænede dragonflags.

Jeg er ikke i tvivl Men fint at øvelsen bliver diskuteret og heldigvis er der mere end 1 vej til en veludviklet mavemuskulatur. Både styrke og masse mæssigt

Edited June 23, 2005 by Onkel Troels

[Kenneth Jay, RKC]

Trænes maven dynamisk resulterer det i hypertrofi som giver bedre potentiale/forudsætninger for statisk arbejde.

hmm, siger hvem? jeg kender ikke til nogen påvist overførbarhed ved at træne dynamisk til at kunne opnå ligeså stor statisk styrke som ved at træne quasi-isometrisk.. så hvor har du det fra?

Ikke decideret uenig. Men jeg vil nu alligevel sætte mine penge på en steroide fri crunchene bodybuilder målt op mod en hoftesvingene gymnast hvad angår muskelmasse på six-pack'en.

Et dragonflag er ikke et hoftesving eller et hoftekip! og snakker vi kun ommuskelmasse og størrelsen på abs´ne skrev jeg tidligere at en kombination af nær-statisk og dynamisk træning må være vejen frem.

Stabilitet over dynamisk styrke. Altid. Men det relevante må være at spørge sig selv om Dragon flags gør forskel på de "udfordringer" du nævner - om man squatter, dødløfter og presser mere?

NEJ, man må spørge sig selv om man squatter, dødløfter og presser mere SIKKERT!

/KJ

[sas]

hmm, siger hvem? jeg kender ikke til nogen påvist overførbarhed ved at træne dynamisk til at kunne opnå ligeså stor statisk styrke som ved at træne quasi-isometrisk.. så hvor har du det fra?

Ovenstående indeholder et par udsagn du tillægger mig, som jeg ikke har givet udtryk for:

1) Jeg har på intet tidspunkt talt om enten den eller den anden træningsform (quasi-isometrisk/dynamisk) når det kommer til funktionel styrke.

2) Jeg har på intet tidspunkt hævdet at man ved at træne dynamisk opnår samme funktionelle styrke som ved quasi statisk træning - hvor har du det fra?

Hvad jeg derimod har skrevet er at dynamisk træning giver større potentiale Potentiale troede jeg næsten sagde sig selv; dynamisk træning giver potentiale i form af muskelhypertrofi - flere hestekræfter under kølerhjelmen - et potentiale der ikke pr. automatik giver mere statisk styrke (deraf potentiale) men bedre forudsætninger for at opnå statisk styrke.

Du skriver selv at quasi-isometrisk træning ikke kan stå alene mhb på at realisere hypertrofi potentiale til fulde. Jeg spørger så dig, hvis person A træner musklen størst muligt med dynamisk træning - har person A da ikke større/bedre forudsætninger for at blive "statisk" stærk sideløbende med statisk/nærstatisk træning end person B der træner statisk/nærstatisk men som f.eks. kun har realiseret 65% procent af hypertrofi potientialet?

Ligesom dynamisk muskelopbyggende træning af Lat.dorsi rygmuskulaturen gavner "lat-drivet" i bænkpres (Lat.Dorsi) hvor Lat-dorsi ikke arbejder dynamisk men statisk.

Et dragonflag er ikke et hoftesving eller et hoftekip!

Det har jeg heller ikke skrevet. Kommentaren gik på gymnasterne, du forherligede. Edited June 23, 2005 by sas

[Kenneth Jay, RKC]

Hvad jeg derimod har skrevet er at dynamisk træning giver større potentiale Potentiale troede jeg næsten sagde sig selv; dynamisk træning giver potentiale i form af muskelhypertrofi - flere hestekræfter under kølerhjelmen - et potentiale der ikke pr. automatik giver mere statisk styrke (deraf potentiale) men bedre forudsætninger for at opnå statisk styrke.

Man burde nok kalde det en opgradering af motorstørrelsen til 6-8 cylindre frem for at kalde det at der er flere hesltekræfter under hjelmen. Det er muligt at store mavemuskler giver et bedre potentiale som du snakker om, det er sikkert rigtigt, men det potentiale skal stadig udnyttes og vi mangler stadig at se på mulighederne for transfer af den dynamiske styrke...

Du skriver selv at quasi-isometrisk træning ikke kan stå alene mhb på at realisere hypertrofi potentiale til fulde. Jeg spørger så dig, hvis person A træner musklen størst muligt med dynamisk træning - har person A da ikke større/bedre forudsætninger for at blive "statisk" stærk sideløbende med statisk/nærstatisk træning end person B der træner statisk/nærstatisk men som f.eks. kun har realiseret 65% procent af hypertrofi potientialet?

ok, jeg leger med!

2 forsøgsgrupper med samme forudsætninger påbegynder et træningsprogram for maven. lad os sige af en varighed på 12 uger.

Gruppe A træner kun dynamisk for at forøge muskelmassen.

Gruppe B træner kun statisk for at øge stabiliteten.

efter end intervention testes de 2 grupper for fx. stabilitet af columna i squat og død.

Hvilken gruppe kunne man forvente ville klare sig bedst? Det er et spørgsmål om specificitet (tror jeg) hvilket gruppe B har gjort.

Det er da meget muligt at den ekstra muskelmasse gruppe A har opnået vil give bedre forudsætninger hvis gruppe A nu begyndte at træne statisk, men gruppe B har jo også opnået en vis hypertrofi gennem den statiske træning og spørgsmålet der bliver tilbage er at hvis man lader gruppe A skifte til statisk træning og lod forsøget fortsætte i en periode endnu, vil gruppe A så være bedre til at stabilisere efter den forlængede periode pga. den tid tilbragt med dynamisk træning i starten?

Måske...Jeg ved det ikke.. men når alt kommer til alt skal du, hvis du kun træner dynamisk hypertrofi træning, stadig skulle igennem en periode hvor du forsøger at overføre den erhvervede volume til en anden type opgave og her vil du allerede være bagud i forhold til den anden type træning.

Anyway, jeg har efterhånden givet udtryk for hvad jeg mener og kender til af forskning på området, hvilket iøvrigt er ret så interessant læsning. Vi kan diskutere frem og tilbage og bla bla bla længe endnu, men jeg har andet at tage mig til (træningen venter og man skal være klar hvis civilisationen bryder sammen) så du kan få det sidste ord i denne diskussion.. the floor is yours!

god Sommer!

/KJ

[michael]

Woa, tak for svarene. Det er jo ikke ligefrem den slags overvejelser og detaljer Pavel fremlægger i Bullet Proof Abs.

Mht. hypertrofi og funktionalitet skelner jeg egentlig ikke så skarpt i denne sammenhæng. Det er muligvis en fejl. Men ja, det som var maveøvelse betragtet, jeg spurgte om DF.