MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[MaxPower]

Thor, jeg kan varmt anbefale den! :4thumbup: Jeg var i kirken d. 1. januar for at hilse det nye år velkommen på anstændig CrossFit manér. Jeg havde dog en forudanelse om, at den ikke ville være sjov, så jeg nøjedes med 80 kg i DL. Mens jeg var i gang med 3. runde debatterede jeg seriøst med mig selv, om jeg ikke bare skulle lægge vægtstangen til side, cykle hjem igen og slappe af på min sofa, som der jo ikke ville være noget galt med sådan en dag efter nytårsaften

Men jeg kæmpede mig igennem og tog den på 5:01 ... tror jeg prøver den med 90 kg næste gang. Rigtig smuk WOD - total enkel, men en rigtig dræber!

Hey Daisy

Fandt lige frem til at tøsernes Rx'd vægt var 185 lbs = 84kg, så jeg synes det ville være rigelig sejt hvis du tog det.

Og her er så lille Speal på 135lbs, der kører herrernes @ 275lbs igennem på 2:41.

Jeg vil gerne under 5 min næste gang.

[Daisygirl]

Holy smokes! Han er jo sindssyg ...

Jeg checkede også lige CrossFit Games siden, og den hurtigste pige tog den på 3:53 Det er da noget at gå efter!!!

Det skulle gerne være muligt for mig at klare de 90 kg med en ok tid ... Skal vi ikke tage denne juvel af en WOD sammen (Thorpedoen, dig og mig) til Open Gym en dag? Mon ikke vi kan presse hinanden til nogle rigtig fine tider. Du er jo on a roll for tiden med PRs - og hvis vi sparker lidt til dig og du lader være med at køre Grace inden, kan du vel godt skære en hel del sekunder af i forhold til din tidligere tid ...

Og så synes jeg i øvrigt at det må være på tide, at Colaze aflægger besøg hos os i kirken igen. Det er jo en evighed siden sidste gang ...

[MaxPower]

Jeg synes nu stadig du skal lave den med 84kg - for at kunne sammenligne.

Jeg er i øvrigt ikke så meget for at lave den samme WOD igen så hurtigt. Muligvis kan jeg allerede nu gøre det hurtigere fordi jeg ved hvordan den føles, men jeg vil egentlig hellere lave nogle andre tøser og så give DL+Burpee et skud når jeg for alvor kan smoke den gamle tid. Der er stadig så mange tøser jeg mangler og jeg har ingen officielle hero-tider.

Ud over det synes jeg det er en glimrende idé hvis vi prøver at koordinere lidt WODs til OpenGym. Det giver uden tvivl nogle procent ekstra at kæmpe med/imod andre.

[MaxPower]

CrossFit - WOD onsdag 07-01-2009

Jeg har været svært optaget af et større installationsprojekt derhjemme (læs: vi har nu opvaskemaskine ) mandag og tirsdag - jeg det kunne godt tage så lang tid når butikken gør sig meget umage for at sabotere projektet.

Men nu var det tid til træning igen.

Hænderne er ikke helt gode endnu - især venstre - så jeg havde overvejet muligheden for en alternativ WOD hvis den stod på for meget der ville taksere grebet.

Og ganske rigtigt - der stod "Lynne" som er en masse bænkpres og max rep pullups. Jow tak, jeg ser om jeg kan finde på noget andet.

Og det havde jeg så sådan set allerede gjort, for dén J.T. fra i forgårs så ganske interessant ud. Så det blev det.

Opvarmning

En relativt kort fællesopvarmning bestående først af the usual ledopvarmning.

Derefter diverse afarter af kravlerier og burpee-jumps frem og tilbage.

Og så videre til teknik-træning. Imens gjorde jeg klar til J.T.

Hero-WOD: J.T.

3 runder på hhv 21-15-9 reps af:

HSPU (som så egentlig er Headstand pushups - HeSPU)

Ring dips

Pushups

Tid: 16:29 PR (first time )

- En meget taktisk WOD fordi alt jo er pres, dog fra lidt varierende vinkler og ROM. Moderat bred håndstilling i HeSPU, men godkendt af Rytlig, der var i kirken til fælles-WOD'en.

Jeg lavede vist et eller to sæt á 3 reps i de første HeSPU og derefter doubles i første runde. Ring dips også kørt med 2-3 af gangen. Første runde var gennemført på 6 min, og det er 46% af arbejdet, så havde jeg kunne holde dét tempo var det en tid omkring 13 min. Virkelighedens barske realiteter ramte dog i dén grad på anden omgang og det var strengt nødvendigt at gøre HeSPU som singles. Jeg holdt dog en ok teknik og et acceptabelt pace (dog noget langsommere). Jeg tror nok anden runde var færdig efter 12:45.

Det var lidt svært at tyde tavlen fra mandag med hvor mange der egentlig lavede den Rx'd, men min tid er i hvert fald den der står øverst på "Hall of fame" ruden nu.

Der var lige tid til lidt gøgl også...

Ring strength series

3 sæt af diverse i ringene. Jeg sammensatte lidt blandet af følgende:

Hanging Leg Lift

Skin the cat

Inverted hang

Tucked back lever

Tucked front lever

Inverted piked pullups

Hanging L

Hanging L to V

og til sidst noget mavse

Planke (på tæer og underarme)

1 min forside - 5 sek "pause" (det er lige tid nok til at vende sig)

1 min venstre - 5 sek "pause"

1 min højre - 30 sek pause

½ min forside - 5 sek "pause"

½ min venstre - 5 sek "pause"

½ min højre - 15 sek pause

½ min forside - 5 sek "pause"

½ min venstre - 5 sek "pause"

½ min højre

- I alt 6 min arbejde og 1:15 pause. Det fylder vist mere end det egentlig er.

Første gang jeg kørte noget lignende hed det 2 runder af 3x1 min, altså 2 gange af den første runde jeg lavede i dag, og samme totale mængde arbejde. Lad mig sige det sådan at jeg var nede og hvile mange gange dengang. Det var jeg IKKE i dag.

Godt med strækkeri til sidst.

Bliver sjovt at se hvordan pressestrukturerene har det i morgen. Der var godt nok pump på triceps da jeg var færdig. :4flex:

[Goldendreams]

Bliver sjovt at se hvordan pressestrukturerene har det i morgen. Der var godt nok pump på triceps da jeg var færdig. :4flex:

Afsløring.... de siger: AUUUWWWWWWW!!!!!!!!!!!

M

[Lundiq]

Kunne være jeg også snart skulle smide en Hero workout på programmet, selvom min form ikke umiddelbart er til det

[El Thorpedo]

Satme godt gået champ! Kan se jeg bliver nød til at få styr på teknikken hvis jeg skal kunne presse dig på nogen måde - du er jo en god damn evil pressing machine

[MaxPower]

Afsløring.... de siger: AUUUWWWWWWW!!!!!!!!!!!

M

OMG OMG OMG - Goldie i min log.

Helt så slemt er det ikke (endnu). De siger kun: "hmmm - mig en smule øm i dag"

Kom du i kirken forleden?

Kunne være jeg også snart skulle smide en Hero workout på programmet, selvom min form ikke umiddelbart er til det

Jeg sad lige og kiggede listen igennem, og der er nu nogle stykker af dem som er rimelig lige til at gå til. Michael, Murph, Badger, Erin virker tilforladelige.

Satme godt gået champ! Kan se jeg bliver nød til at få styr på teknikken hvis jeg skal kunne presse dig på nogen måde - du er jo en god damn evil pressing machine

Ja, du må sgu spænde hjelmen, mester.

[Lundiq]

OMG OMG OMG - Goldie i min log.

Helt så slemt er det ikke (endnu). De siger kun: "hmmm - mig en smule øm i dag"

Kom du i kirken forleden?

Jeg sad lige og kiggede listen igennem, og der er nu nogle stykker af dem som er rimelig lige til at gå til. Michael, Murph, Badger, Erin virker tilforladelige.

Ja, du må sgu spænde hjelmen, mester.

Ja, det har du ret i. Ligeledes er der nogle, som der er direkte modbydelige

Synes Murph ligner en, der kunne være meget modbydelig, mens Michael ser harmløs ud.

Go' træning!

[Goldendreams]

OMG OMG OMG - Goldie i min log.

Helt så slemt er det ikke (endnu). De siger kun: "hmmm - mig en smule øm i dag"

Baaaaare vent!

Kom du i kirken forleden?

ja sgu! og har lidt lige siden... meeen kunne jo ligeså godt smadre stængerne også, så var til dødløft i morges... bliver godt at komme til yoga tonight og blive strukket igennem :hippy:

Møs

M

[MaxPower]

Baaaaare vent!

Hvorfor er det lige du er så overbevist om at jeg skal lide af monster-DOMS pga den lille WOD?

Mærker en smule i køllerne, men skuldre og pattøj siger egentlig ikke noget.

Måske jeg bare er i fantastisk god form.

Jeg er meget ked af jeg gik glip af dødløften i dag - det retter jeg op på lørdag.

[Goldendreams]

Måske jeg bare er i fantastisk god form.

Dooh det var dén forskel jeg havde glemt

M

[MaxPower]

CrossFit - Open Gym 10-01-2009

Så var det kirketid igen og den var fuld af gøglere i dag.

Planen var først en bunke gymnastik, så dødløft og forhåbentlig var der så kræfter til en lille bonus-sag til sidst.

Jeg forsøger at få sneget WOD'sne fra http://gymnasticbodies.com/ ind så vidt muligt som program og evner tillader.

Opvarmning

3 runder af:

10 pullups

10 ringdips

10 OHS med pind

10 back ext.

- Teknikken på pullups var lige i skabet - føltes rigtig godt. Også meget rart at konstatere styrken fint er til 3x10 ringdips.

Gymnastics

Supersæt 1:

Frog stand (på paralletter - og cirka strakte arme) - 6x15 sek

Muscle ups - 3,1,1,1

Supersæt 2:

Front lever tucked - 6x ca 5 sek

Reverse Leg Lift (headstand) - 3x5

Supersæt 3:

Back lever tucked - 5x ca 5 sek

L-sit rings - 15, 10, 10 sek

Bridge Wall Walks - 5 styks

- Jeg skal til at se på næste skridt i planche progressionen - tuck planche.

Muscle ups var helt til hest - jeg forstår ikke helt hvordan det lykkedes mig at få tre i første sæt. Den første rep og de tre singler var dog trods alt fuld ROM.

Front lever og back lever skal øges i tid.

Nærmere beskrivelse af WOD'en

Dødløft

1 x 5 @ 70kg

1 x 5 @ 100kg

1 x 5 @ 120kg (straps)

1 x 5 @ 130kg (straps)

1 x 5 @ 140kg (straps)

2 x 5 @ 140kg 5RM PR (mixed greb)

- Jeg havde ikke den store tiltro til grebet og ville ikke lade det være en begrænsning, derfor startede jeg med straps. Thorpedoen kiggede også meget skævt.

Da jeg så nåede de 140 og det kørte ok, så synes jeg alligevel det ville være rart at have sat en reel PR uden straps.

Det var 140 jeg lavede som 3RM for en måneds tid siden.

Og så var det ved at være sidste udkald for min lille bonus ting - en sjov lille WOD bestående af tunge thrusters og Double Unders.

Jeg var dog ikke super oplagt til at fyre den af, så i stedet nøjedes jeg med at få en fornemmelse af de dér thrusters.

Thrusters

1 x 5 @ 40kg

1 x 5 @ 50kg

1 x 10 @ 60kg

2 x 5 @ 60kg

1 x 10 @ 60kg

- Holy fuck, de er lede, dog ganske godt knald på de første stykker.

De sidste 5 i sidste sæt tog sin tid - det var næsten singles med stangen racked

WOD'en der var lagt i kakkelovnen til hedder:

60kg Thrusters 10-8-6-4-2 reps

Double Unders 50-40-30-20-10

- Det bliver ondt! Når det bliver...

Ugens challenge: Max reps Handstand pushups

11 PR

- Headstand pushups som tidligere defineret, men det var godt nok en positiv overraskelse at få så mange.

Og så slog jeg Thor.

Handstand Wall Runs

3 x 20

- De er nu ret fede.

http://gymnasticbodies.com/forum/viewtopic...f=16&t=1392

Strækkeri til sidst, heriblandt også Weighted piked stretch med en 24kg kb.

Edited January 10, 2009 by MaxPower

[MaxPower]

[Goldendreams]

Good one! Den skal da med i "tekst til trøjer" forslagene!

M

[MaxPower]

CrossFit - Open Gym søndag 11-01-2009

En rigtig hyggedag, hvor lysten ikke rigtig var til at puste alt for meget.

Jeg har slet ikke haft løftet tungt i clean & jerk til crossfit, så det skulle der rodes bod på, og så havde jeg lyst til at maxe i pullups, nu det gik så overbevisende i går.

Dødløften fra i går sad solidt plantet i ryggen, men som om det skulle være en hindring.

Opvarmning

Diverse ledopvarmning

Skulderfleksibilitet med pind

Pullups 5

Ringdips 2x5

OHS 2x10

Pullups

12

18

12

10

- Hmm. Det var slet slet ikke lige så overbevisende som igår. Hverken rytme eller styrke var ligesom til stede. På den konto er det så egentlig ikke så tosset at lave 18 styks.

Jeg må fyre noget mere volumen af med 15+ reps pr sæt.

Clean & Jerk

1 x 3 @ 20kg

1 x 3 @ 40kg

1 x 2 @ 40kg

1 x 2 @ 60kg

1 x 2 @ 70kg

1 x 2 @ 80kg

1 x 1 @ 90kg

1 x 1 @ 100kg (powerclean)

1 x 1 @ 105kg Total Alltime PR +5kg (squat clean)

2 x miss @ 110kg

- Hep hey og halløj, hvor det kørte. Som jeg sagde til Thor, så var planen fra start at få lavet et jerk der var tungere end min snatch-PR (på 86), og så tage den derfra.

Cleanet var lidt ukoncentreret i starten på 70-100kg men jerket føltes rigtig solidt. Så måtte jeg jo gå efter PR'en og jeg fik den.

Første forsøg på 110 sad ikke helt optimalt, så jeg kunne ikke få den op fra kælderen. Jeg fik ellers siddet dernede lidt og var lige ved at tro den kom rundt.

Andet forsøg var væsentlig bedre og jeg kom godt derafop, men et eller andet glippede og pludselig var der ikke rigtigt noget pressepower i stængerne.

Der er til 110 i clean på en lidt bedre dag, det er jeg sikker på, og der burde også være god chance for at den kan komme helt op i strakt.

Tidligere har jeg haft cleanet 105kg engang nede i AK Thor, men ikke stødt mere end 100kg.

Mere frontsquat og squat clean (gerne fra hæng) på programmet.

Iron Cross progression

3 gange 5-10 sek @ cirka den letteste tredjedel

Ring Pseudo Planche Pushups

4 x 5

1 x 10 med ekstra dybde

Skin the cat

3

3

4

Clean & Jerk 105kg video:

[Hebnes]

Fedt med PR i C&J - respekt

...dine pullups - er det crossfit style med kip eller fra deadhang?

[MaxPower]

Fedt med PR i C&J - respekt

...dine pullups - er det crossfit style med kip eller fra deadhang?

Jow tak - jeg var også ganske godt tilfreds og i vanlig MaxPower-stil lod jeg de 110 vente på sig, så der er mulighed for flere PR's.

Nu da jeg træner under CrossFit-faner er pullups som default med kip, selvom jeg godt kan se det kan skabe forvirring.

Helt normale pullups uden kip vil så typisk have "strict" som prefix.

Der er stadig et stykke til 18 strict.

[Molleally]

Holder du ferie fra kirken? Det er altså ikke ligesom en rigtig kirke hvor man kan nøjes med at komme om søndagen...

[MaxPower]

Holder du ferie fra kirken? Det er altså ikke ligesom en rigtig kirke hvor man kan nøjes med at komme om søndagen...

Hvis det bare var ferie. Nææh, jeg er desværre blevet holdt nede af nogle slemme baktusser, men jeg er vist snart ved at have fået has på dem.

Og det er da rart at se der i hvert fald er én der holde øje.

[El Thorpedo]

Kan du så se at få skruet op for dit hvidløgs- og ingefærindtag! Håber du er fresh til at gøjle den i morgen! God bedring mayn!

[MaxPower]

Kan du så se at få skruet op for dit hvidløgs- og ingefærindtag! Håber du er fresh til at gøjle den i morgen! God bedring mayn!

YES SIR!

Kan pilleform accepteres? Bare max-dosis ifølge glasset? Dagsdosis for ingefær står til 6x300mg og for hvidløg 4x2,1mg alliin (som vel er det "aktive" stof")

Gøgl til OpenGym i morgen er desværre lidt tvivlsomt, men forhåbentlig en formiddags-WOD med evt. smågøgl efter.

Nå, jeg var ved at være pænt trængende for at få trænet, og i min desparation havde jeg fuldstændig glemt at kirken ville være fuld af gæve kuglesvingere hele eftermiddagen. 10-øren faldt da jeg så ind gennem ruden ved cykelstativerne. Så fik jeg da en bette cykeltur ud af det...

Hjemmegøgl

Handstand Wall Run

5 x 20

- Dejligt skulderarbejde, da det jo basalt set er en masse kortvarig en-arms håndstand.

L-pullups ladder

1,2,3 overhånds

1,2,3 underhånds

1,2,3,4,5,6 underhånds

- De er jo så i sagens natur meget stricte, hvis nogen skulle være i tvivl.

Tucked dips i paralletter

2 x 10

- Desværre lidt for lette og for lille rom da jeg først kom igang.

Extended ROM Elevated Pseudo Planche Pushups (på paralletter)

2 x 10

- Ja, det må de vel hedde.

"Pseudo Planche Pushups" = pushups med hænderne nede ved taljen - måske ikke helt i min udførsel endnu, men dernede af.

"elevated" = fødderne i cirka 50cm højde (og paralletterne i cirka 25cm)

"extended ROM" = Helt i kælderen så at sige. Bryst+mave omkring 10cm fra gulvet.

Edited January 17, 2009 by MaxPower

[Molleally]

Hvis det bare var ferie. Nææh, jeg er desværre blevet holdt nede af nogle slemme baktusser, men jeg er vist snart ved at have fået has på dem.

Og det er da rart at se der i hvert fald er én der holde øje.

Irriterende stads, var selv vandret sidste uge, håber du er ved at være på den rigtige side Kan godt følge træningstrangen, blev også selv helt desperat til sidst!

Får da i øvrigt helt ondt i maven af at se din pullup-ladder, stærkt gået! Har du en ribbe monteret, eller er du ude i noget door-gym agtigt noget eller noget helt tredje?

[MaxPower]

Irriterende stads, var selv vandret sidste uge, håber du er ved at være på den rigtige side Kan godt følge træningstrangen, blev også selv helt desperat til sidst!

Får da i øvrigt helt ondt i maven af at se din pullup-ladder, stærkt gået! Har du en ribbe monteret, eller er du ude i noget door-gym agtigt noget eller noget helt tredje?

Ja, det er jævnt frustrerende at være syg sådan helt generelt, og ikke mindst fordi man så ikke kan træne.

Jeg har en helt standard dørribbe, som lige kan gå når man nu ikke har andre muligheder.

[MaxPower]

CrossFit - WOD Søndag 18-01-2009

Søndagskirke.

Fred var mildt sagt overrasket over at se mig på en weekend WOD, og så endda dagens første - med rette for det er ikke så tit det sker.

Opvarmning

Ledopvarmning og tekniktræning under Fred's ledelse

- Meget behageligt tempo

WOD

Max runder på 20 min af:

10 Hang Power Clean 50kg

20 Box jumps

Resultat: 11 runder (10+1 reps) Rx*

Hvor jeg dog hader box jumps.

Jeg kom da igennem første runde med "ægte" boxjumps, men skal jeg lave dem ender intensiteten med at være alt for høj så jeg går kold. Derfor blev de relativt hurtigt neddroslet til stepup / jump down. Alle sæt HPC lavet i streg - dvs al pausen lå før og efter. En af de andre nåede 17 runder, dog kun med 20kg stang i HPC, men det siger trods alt lidt om det mulige tempo. Jeg var den eneste der kørte Rx'd og én anden havde 40kg på - resten kørte med tom stang.

*) Hvis man mener boxjumps er "Rx'd" uanset om det er hop eller step.

Edited January 18, 2009 by MaxPower