MaxPower som Girevik - træningsmand med kettlebells

[Guest Slettet_26102014]

Jeg morer mig over alt det her grebstræning. Jeg synes det er ret cool. Kan du ikke lave en video med highlights fra en træning som i dag . Det kan kun være underholdende. Står man op eller sidder man ned når man gør det?

Edited February 21, 2010 by Lasseb

[MaxPower]

CrossFit solo søndag 21-02-2010

Dejlig at være tilbage i kirken.

Opvarmning

Skuldermobilisering med pind

Squats

Lateral lunges

500m row @ 1:46-ish

Barbell stepups

5+5 @ 20kg / 50cm box

5+5 @ 40kg / 50cm box

5+5 @ 50kg / 50cm box

5+5 @ 60kg / 50cm box

5+5 @ 70kg / 50cm box

- Det er da lidt godt, hvis jeg selv skal sige det.

Pullups (kipping)

10

12

15

15

- Stadig lidt hårdt for skuldrene i bund positionen, så jeg holder lidt igen endnu, men ud over det føles det GODT!

Handstand pushups (strict)

5

5

5

5

- Presset

WOD

3 runder af:

250m C2 roning

15 Ring pushups

20 Crazy Wallballs (20lbs, 3m target)

Tid: 9:33 Rx'd

Den var go'!

Havde til en start tænkt den som 3x 500m og 25 wallballs, men efter at have overvejet tidsforbruget blev det skåret lidt ned, og det passede fint.

Wallballs er crazy fordi det er de dér psycho-bolde nede i kirken, der er voldsomt ujævne i vægtfordelingen. Ekstra udfordring.

Rotempoet var ca 1:40/500m på første runde og ca 1:50 på de to følgende runder.

Edited February 21, 2010 by MaxPower

[Dr. Durden]

Har du stadig ikke lukket 2'eren?

Hvad hvis du springer 1'eren over?

[MaxPower]

Jeg morer mig over alt det her grebstræning. Jeg synes det er ret cool. Kan du ikke lave en video med highlights fra en træning som i dag . Det kan kun være underholdende. Står man op eller sidder man ned når man gør det?

Haha - jeg tror virkelig ikke det er så spændende at se.

Kan du ikke bare se lidt videoer på jewtube? Tror det ser cirka lige sådan ud.

Jeg kan godt være lidt slem til at multitaske en smule, så jeg sidder og surfer mellem sættene, og i hvert fald opvarmningssæt tages ofte siddende. Men når der rigtigt skal gives gas som på forsøgene med 2'eren, så er det stående.

I denne her omgang lavede jeg også IMTUG'erne siddende.

Af praktiske årsager er strap holds nærmest knælende.

Har du stadig ikke lukket 2'eren?

Hvad hvis du springer 1'eren over?

Nej, sgu! Og det er efterhånden pænt belastende. Jeg fortjener at få den lukket gør jeg.

Mht. at springe 1'eren over, så mener du bare færre / ingen opvarmningssæt, men lige på og hårdt?

Jeg kører på ingen måde til max i de sæt op til og jeg synes da også jeg har så meget pause at det ikke burde have indflydelse.

Det er også underligt når jeg ser på styrkeangivelserne. CoC 1 er 140lbs, CoC 1½ er 167lbs og CoC 2er 195lbs. Så i procenter er 1½ omkring 85% af 2'eren, og den har jeg taget hhv 15 og 10 reps med, så der burde bare være overskud nok.

Alligevel føles 2'eren stadig som en helt anden liga af styrke, når jeg har den i hånden. For slet ikke at tale om 2½ og 3, der bare er sindsyge, men jeg prøver at lade være med at tænke så langt.

I mangel af konkret erfaring for hvad der virker prøver jeg så at lave sådan lidt af hvert, nogle "high rep" sæt med 1½, nogle reps med lidt hold til sidst, lidt med strap holds, nu IMTUGs, partielle med 2'eren, enten bare luk det jeg kan eller som moderat dybe sets, og så lukke helt derfra. Og så alt mit søm-bukkeri, pinchgripping mm.

Måske er det også for meget spredhagl, men jo også ud fra en filosofi om at det ikke må blive for ensporet, og at mere varieret træning tillader mere træning og derigennem bedre resultater end hvis jeg bare lavede det samme og det samme.

Gode råd?

Edited February 21, 2010 by MaxPower

[Candygirl]

Haha - jeg tror virkelig ikke det er så spændende at se.

Kan du ikke bare se lidt videoer på jewtube? Tror det ser cirka lige sådan ud.

Men du har til gengæld en video hvor du bukker søm

Er der forøvrigt ikke en anden ting du har glemt at fortælle...

[Dr. Durden]

Haha - jeg tror virkelig ikke det er så spændende at se.

Kan du ikke bare se lidt videoer på jewtube? Tror det ser cirka lige sådan ud.

Jeg kan godt være lidt slem til at multitaske en smule, så jeg sidder og surfer mellem sættene, og i hvert fald opvarmningssæt tages ofte siddende. Men når der rigtigt skal gives gas som på forsøgene med 2'eren, så er det stående.

I denne her omgang lavede jeg også IMTUG'erne siddende.

Af praktiske årsager er strap holds nærmest knælende.

Nej, sgu! Og det er efterhånden pænt belastende. Jeg fortjener at få den lukket gør jeg.

Mht. at springe 1'eren over, så mener du bare færre / ingen opvarmningssæt, men lige på og hårdt?

Jeg kører på ingen måde til max i de sæt op til og jeg synes da også jeg har så meget pause at det ikke burde have indflydelse.

Det er også underligt når jeg ser på styrkeangivelserne. CoC 1 er 140lbs, CoC 1½ er 167lbs og CoC 2er 195lbs. Så i procenter er 1½ omkring 85% af 2'eren, og den har jeg taget hhv 15 og 10 reps med, så der burde bare være overskud nok.

Alligevel føles 2'eren stadig som en helt anden liga af styrke, når jeg har den i hånden. For slet ikke at tale om 2½ og 3, der bare er sindsyge, men jeg prøver at lade være med at tænke så langt.

I mangel af konkret erfaring for hvad der virker prøver jeg så at lave sådan lidt af hvert, nogle "high rep" sæt med 1½, nogle reps med lidt hold til sidst, lidt med strap holds, nu IMTUGs, partielle med 2'eren, enten bare luk det jeg kan eller som moderat dybe sets, og så lukke helt derfra. Og så alt mit søm-bukkeri, pinchgripping mm.

Måske er det også for meget spredhagl, men jo også ud fra en filosofi om at det ikke må blive for ensporet, og at mere varieret træning tillader mere træning og derigennem bedre resultater end hvis jeg bare lavede det samme og det samme.

Gode råd?

Og den filosofi er jeg også fan af, så det kan ikke være der den er gal( :4thumbup: ), men det lægger jo også en dybere træthed.

Mit forslag kom bare ud fra, at jeg synes trætheden hurtigt melder sig for mit vedkomne (men okay, jeg er jo også ret utrænet på det område). Men da jeg fik mine grippers den 6. kunne jeg lige akkurat lukke 1'eren. Men lige siden (indtil i torsdags) har jeg ikke kunnet lukke den. Siden jeg fik dem har jeg kørt let GTG med T'eren, men de gange jeg har villet lukke 1'eren var det med, hvad jeg ville kalde veludhvilede underguns. Det begyndte faktisk at irritere mig, at jeg ikke kunne lukke 1'eren igen, men så havde jeg tilfældigvis en stille tirsdag og onsdag -> Wupti torsdag var det betydeligt lettere end nogensinde før at lukke 1'eren.

Min pointe: Har du prøvet at tage 2-3 fridage og så give den fuld skrald på uden alt for mange opvarmningsreps? Måske kunne du endda eksperimentere med at lukke 1'eren i venstre samtidigt.

Med de der underarme du render rundt med, burde den da snildt kunne lukkes

EDIT: Tillykke!

Edited February 21, 2010 by Dr. Durden

[MaxPower]

Er der forøvrigt ikke en anden ting du har glemt at fortælle...

Glemt, nææ, bare ikke nævnt (endnu) men så er det jo godt jeg har dig til den slags.

[MaxPower]

Og den filosofi er jeg også fan af, så det kan ikke være der den er gal( :4thumbup: ), men det lægger jo også en dybere træthed.

Mit forslag kom bare ud fra, at jeg synes trætheden hurtigt melder sig for mit vedkomne (men okay, jeg er jo også ret utrænet på det område). Men da jeg fik mine grippers den 6. kunne jeg lige akkurat lukke 1'eren. Men lige siden (indtil i torsdags) har jeg ikke kunnet lukke den. Siden jeg fik dem har jeg kørt let GTG med T'eren, men de gange jeg har villet lukke 1'eren var det med, hvad jeg ville kalde veludhvilede underguns. Det begyndte faktisk at irritere mig, at jeg ikke kunne lukke 1'eren igen, men så havde jeg tilfældigvis en stille tirsdag og onsdag -> Wupti torsdag var det betydeligt lettere end nogensinde før at lukke 1'eren.

Min pointe: Har du prøvet at tage 2-3 fridage og så give den fuld skrald på uden alt for mange opvarmningsreps? Måske kunne du endda eksperimentere med at lukke 1'eren i venstre samtidigt.

Med de der underarme du render rundt med, burde den da snildt kunne lukkes

EDIT: Tillykke!

Kiggede lige tilbage på mine sidste 4 griptræninger, der forløber sig således:

3. feb: Søm + CoC

13. feb: Søm + CoC

15. feb: IMTUG

21. feb: CoC + IMTUG

Så jeg synes bestemt ikke jeg ligefrem overloader mine undergånz.

Men når nu min højre alligevel er lidt påvirker tager jeg da nok et par dages pause fra det, og når jeg så giver det et skud onsdag skal jeg nok holde opvarmningen til et absolut minimum.

Idéen med en gripper i modsatte er hånd er meget spas, men jeg skal jo helst bruge den modsatte hånd til at sætte gripperen rigtigt. På min træning her med 2'eren er det jo ikke fordi jeg laver "officielle" forsøg med kreditkort-afstand og alt det, men sætter bare gripperen fra en rimelig åben position og giver gas. Når jeg så har nogle reps på tavlen kan jeg gå videre med formaliteterne (selvom man jo ikke kan blive certificeret i 2'eren )

Og tak for komplimentet til undergånz'ne. Størrelse er dog ikke ensbetydende med stor styrke. Jeg har en kammerat fra træning, der er lidt mindre end mig af statur (og vægt), men med nogle væsentlig mere solide gånz og undergånz end mine. Han prøvede CoC'erne forleden og kunne vist ikke lukke 1½ og 1 var kun lige med nød og næppe. Der er helt sikkert en god portion specifik træning og styrke i det at lukke grippers.

[Dr. Durden]

Kiggede lige tilbage på mine sidste 4 griptræninger, der forløber sig således:

3. feb: Søm + CoC

13. feb: Søm + CoC

15. feb: IMTUG

21. feb: CoC + IMTUG

Så jeg synes bestemt ikke jeg ligefrem overloader mine undergånz.

Men når nu min højre alligevel er lidt påvirker tager jeg da nok et par dages pause fra det, og når jeg så giver det et skud onsdag skal jeg nok holde opvarmningen til et absolut minimum.

Idéen med en gripper i modsatte er hånd er meget spas, men jeg skal jo helst bruge den modsatte hånd til at sætte gripperen rigtigt. På min træning her med 2'eren er det jo ikke fordi jeg laver "officielle" forsøg med kreditkort-afstand og alt det, men sætter bare gripperen fra en rimelig åben position og giver gas. Når jeg så har nogle reps på tavlen kan jeg gå videre med formaliteterne (selvom man jo ikke kan blive certificeret i 2'eren )

Og tak for komplimentet til undergånz'ne. Størrelse er dog ikke ensbetydende med stor styrke. Jeg har en kammerat fra træning, der er lidt mindre end mig af statur (og vægt), men med nogle væsentlig mere solide gånz og undergånz end mine. Han prøvede CoC'erne forleden og kunne vist ikke lukke 1½ og 1 var kun lige med nød og næppe. Der er helt sikkert en god portion specifik træning og styrke i det at lukke grippers.

Hmm, nej det er ser jo ikke umiddelbart sådan ud - tværtimod

Ellers må du jo i gang med GTG med 2'eren og en ekstra tommelfinger i håndfladen. Slizzardman (en af faste fra gymnasticbodies) og Coach Sommer snakker ind i mellem om, at når det drejer sig om maximum work(arbejde hvor max rep er under 3), så nytter assistance work ikke så meget, da det blot forlænger restitutionen og dermed ødelægger muligheden for at træne maximum work oftere. Måske kan det overføres til grebstræning... Men jeg er har stadig ikke fattet helt, hvornår de mener assistance work så er gavnligt - og hvad der skal til før, at det er max work - og hvordan det spiller sammen med eksisterende work capacity.

[MaxPower]

En lille mind-opener (i mangel på træning )

Dan Pink on the science of motivation

http://www.ted.com/t...motivation.html

[MaxPower]

Tilbage efter en lang weekend med Crossfit Certificering i Stockholm.

Det vil jeg nok grifle lidt ned omkring, når jeg når dertil.

Jeg kan sige så meget at jeg bestod.

[MaxPower]

Crossfit Cert lvl 1 Stockholm - Kort oversigt

Dag 1

- Hvad er Crossfit

- Definition/karakteristika af funktionelle bevægelser

- Squat session. Airsquat -> Frontsquat -> Overhead squat

- Belønning: Tabata squats 25-22-20-20-18-18-17-18

- Fitness defineret. De 10 "grene" af fitness. Kroppens energisystemer og deres anvendelse.

- Frokost

- Press session. Shoulder Press -> Push Press -> Push Jerk

- Forelæsning jeg ikke kan huske?

- Løft session. Dødløft -> Sumo deadlift highpull -> Med Ball Clean

- FRAN

Jeg valgte konservativt at skalere, og 30kg var lige den stang der var ledig. Måske i den lette ende, men det var ok.

Skulderen havde det fint med pullups... indtil bagefter, så den har været lidt mærket her efterfølgende.

Tid: 4:33 @ 30kg thrusters (1 sek langsommere end min PR med RX-vægt 42kg )

Dag 2

- Q & A - godt og blandet fra dagen før

- Teknik vs hastighed. Det handler ikke bare om at sjuske for at få lavet sine reps.

- Repeat af Med Ball Clean og Push Jerk

- Ernæringsoplæg. Zone basics og masser af sund fornuft

- Belønning: AMRAP 7 min, 7 SDHP 24kg, 7 pushups. Lavede 9 runder +1. Døde på pushups naturligvis.

- Frokost

- En lille smule leg med The Beast (swings, clean, push jerk, pistol med højre )

- GHD maskineriet som kerne-supplement. Hipextension, backextensions, situps, GHD situps

- L-sit varianter

- Snatch session

- Pullups / muscleup session

- Programlægning

- Noget jeg har glemt?

Fed dag - fik også snakket godt med Chuck, Karl og Courtney, der var sådan de primære aktører blandt trænerne. Superflinke og dygtige folk.

Nuuj, hvor var/er mine stænger smadret. De kunne heldigvis stadig lave lidt til vores belønning før frokost på dag 2, men derefter er de bare stivnet totalt og stadig virkelig virkelig domsede.

[MaxPower]

Wake up WOD onsdag 03-03-2010

5 runder af:

- 7 kb swings 16kg

- 7 full rom situps

Tid ~3 min

Fuld rom situps: Fra liggende fladt med hænderne over hovedet til siddende oprejst, fingre rør tæer. Vel næsten som GHD-situps uden GHD'en.

Edited March 3, 2010 by MaxPower

[CasperETP]

Crossfit Cert lvl 1 Stockholm - Kort oversigt

Det lyder virkelig spændende, hvad måtte du slippe for sådan en omgang?

[MaxPower]

Det lyder virkelig spændende, hvad måtte du slippe for sådan en omgang?

5k ($1000) - dog brutto.

Næsten al den rå information der blev givet kan findes på Crossfit Journal til $25 for et år (inkl adgang til alt tidligere udgivet), men det er bare ikke helt det samme som IRL, og der er helt sikkert også god værdi i al den instruktion der gives og input fra forskellige trænere.

[MaxPower]

Core og skulder-rehab onsdag 03-03-2010

En stille aften på (kirke)kontoret, så der var mulighed for at jeg lige fik bevæget med stadig ømme korpus.

Abmat situps (afkoblet hoftebøjer)

10

15

15

15

- Fodsålerne samlet, knæene ud til siden, tæerne op imod væg, hænderne på brystet.

Jeg er svag. Men god øvelse.

GHD hip extension

15

15

15

20

- Godt pump på erector

Her er jeg også svag.

Liggende skuldercirkler med skive

en del @ 2x1,5kg

- Smertefuldt på den gode måde.

Som skrevet er højre skulder noget ked af det efter min Fran-mishandling i weekenden. Det er fint at blive mindet om hvor grænserne går og at jeg skal tage mig sammen.

Ring dips (strict)

5

5

5

5

5

- Styrken føltes bedre sættene igennem, dog stadig svag.

Her har skulderen det fint. Det er overhead-positioner der er drilske.

"Dynamisk" support i ringe

En sjat

- Dynamisk på den måde at jeg svinger lidt frem og tilbage, kører armene rundt i små cirkler og andet stads for at øge stabiliseringskravet.

Edited March 4, 2010 by MaxPower

[RuneN]

Jeg kan sige så meget at jeg bestod.

Tillykke med certificeringen!

[MaxPower]

Tillykke med certificeringen!

Joken er at alle består Level 1, da kravet basalt set blot er at man har været der, lyttet på foredragene og henter sit diplom. Man behøver ikke engang deltage i træningen.

[MaxPower]

CrossFit lørdag 06-03-2010

Opvarmning

Noget af mit eget opvarmningstamtam

Skulderen er jævnt sart med armen over hovedet, så rehab for den og ellers træning udenom.

Rope climb (stuen)

5x siddende til 2,5/3m (ikke sådan helt L-sit)

2x top med fødder

- liggende skuldercirkler ind i mellem med 1½kg skiver

Overhead squat

10x20

10x30

10x40

10x40

Skin the cat

1

2

3

- Lidt forskellige variationer

Skulder gør avs hængende med strakte arme

Pistols, situps og hipextensions kørt som en lille runde-ting.

Pistols

5+5

7+7

- lidt lala

Abmat situps (knæene til siden)

15

15

- mere af dem

Hipextensions

8 backextensions test

20

20

- Pump på erector

Ovenpå til en lille afslutter-WOD

WOD

Burpees 10-8-6-4-2

5 shuttleruns (10-12m)

KB swings 24kg 20-16-12-8-4

5 shuttleruns

Tid: 7:53

- Lettere modificeret version af en WOD trænerne kørte til cert i Stockholm.

Jeg havde skruet lidt op på løbet fra 3 til 5 ture og dobbelt op på swings.

Rigtig god. Føltes nedern fra runde 2, men hele tiden i gang og alligevel god mulighed for at skrue tempoet op på især burpees og løb.

Den ville være nasty med 50 meter i lige linje, så der kunne komme god fart på.

Hipextensions kunne mærkes i swings, men heldigvis ikke problematisk.

[Dr. Durden]

Abmat? Er det et special device?

[MaxPower]

Abmat? Er det et special device?

Lidt et definitionsspørgsmål.

http://www.nordicgymsupply.com/accessories/abmat.html

Et godt foldet håndklæde/måtte kunne nok tjene næsten samme formål.

[Guest Slettet_26102014]

Glemt, nææ, bare ikke nævnt (endnu) men så er det jo godt jeg har dig til den slags.

For sulan!!!! Tillykke!!! :4thumbup:

Hvornår skal det være?

[MaxPower]

For sulan!!!! Tillykke!!! :4thumbup:

Hvornår skal det være?

Tak tak.

Oktober er planen såfremt vi kan få booket en fra rådhuset.

[TRS]

Tillykke tillykke!!..

Har du iøvrigt kigget på KTA gripper program? På gripboard.com mener de det er vejen frem?.. Som med alt andet skal man ligger nogle $$ for a få fingrene i det, men så vidt jeg ka sjusse mig frem til er de vidst baseret på High volume work. Så tror det er samme principper som er beskrevet i coc bogen..

[MaxPower]

Tillykke tillykke!!..

Har du iøvrigt kigget på KTA gripper program? På gripboard.com mener de det er vejen frem?.. Som med alt andet skal man ligger nogle $ for a få fingrene i det, men så vidt jeg ka sjusse mig frem til er de vidst baseret på High volume work. Så tror det er samme principper som er beskrevet i coc bogen..

Jeg havde ikke hørt/læst om det før nu.

Hjemmesiden har lidt den modsatte effekt på mig - lidt for tv-shop/scam agtigt - ikke at jeg regner med det er fup, det er bare samme template.

Har jo lige holdt en lille pause fordi min højre hånd blev lidt funky, men skal igang igen og nappe den 2'er.

Lad mig høre hvad du finder ud af, hvis du hiver kortet frem og prøver det dér KTA.

Der var travlt i biksen i går til Open Gym, så jeg nåede nærmest ikke noget selv.

Abmat situps

2x15

GHD Back extensions

2x15

Leg med Overhead squat med smalt greb

- Og masser af wall squats (snuden tæt på væggen, armene over hovedet.

Damn, man bliver presset på smidigheden. FEDT!

Barbell overhead pistols

5kg

15kg

20kg

- Med lidt øvelse og en VL-hæl er der til en del mere.